A nyaki feszültség fejfájást okozhat és csillapíthatja a napot, de nem kell sok pénzt költenie egy masszázsra, hogy enyhítse ezeket a feszült izmokat. Ujjaival, teniszlabdájával vagy habgörgőivel célozza meg a nyak hátán és oldalán lévő gyengéd területeket. Előzetesen nyújtja a nyakát, így az izmok kissé ellazulnak, és ezért fogékonyabbak a masszázsra.
Lépések
1 /2 -es módszer: A tarkó masszírozása
1. lépés. Illessze az állát a mellkasába, és nyújtsa ki a tarkóját
Álljon fel egyenesen, a lábát a talajra ültetve, vállszélességben, karjait lazán oldalt. Lélegezzen be mélyen a rekeszizmába, majd engedje le az állát a mellkasához. Ezután tartsa a pozíciót kilégzés közben 5 lassú számolásig. Fordítsa hátra a fejét, és ismételje meg ezt a nyújtást naponta 5-10 alkalommal, vagy amikor feszültnek érzi magát.
- Nyújtsa ki a nyakát, hogy enyhítse az izomfeszültséget és hatékonyabbá tegye az önmasszírozási technikákat.
- A nyak mindennapos nyújtása szintén fontos a nyaki feszültség okozta fejfájás és migrén enyhítésére.
- Ez nagyszerű feladat a munkában-különösen, ha egész nap görnyedt a számítógép felett!
2. lépés Nyomja le azt a helyet, ahol a nyak és a gerinc találkozik
2 ujjal keresse meg azt a területet a tarkóján, ahol találkozik a gerinc tetejével, és enyhén vagy közepesen nyomja meg. Nyomja le ujjaival 30-60 másodpercig, vagy amíg úgy érzi, hogy a feszültség el nem kezd oldódni.
Ha fáj a nyomás ezen a területen, használjon enyhébb érintést, vagy térjen vissza a környező terület masszírozása után
3. lépés Futtassa lefelé ujjait a gerinc mindkét oldalán
Ujjaival keresse meg a gerincét a tarkóján, majd mozgassa az ujjait 1⁄2 1,3 cm -től 2,5 cm -ig kifelé. Kezdje a koponya tövétől, és közepesen mély nyomást gyakoroljon, miközben ujjait lefelé csúsztatja, amíg el nem éri azt a területet, ahol a nyaka találkozik a vállaival.
- Mozgassa az ujjait kifelé a gerincétől kb 1⁄2 hüvelyk (1,3 cm) minden 2 vagy 3 ütés után.
- Ha csomókat talál az ujjai mozgatása közben, akkor enyhe nyomással legalább 10 másodpercig vagy amíg ki nem ereszt.
4. lépés: Nyomja össze a tarkóját, és fordítsa a fejét oldalra
Kezdje azzal, hogy jobb tenyerét a tarkójára helyezi. Tekerje ujjait a nyaka köré úgy, hogy mindegyik párhuzamos legyen (a hüvelykujjával együtt). Ezután nyomja össze a nyakát, miközben balra fordítja a fejét. Tartsa ezt a pozíciót 1 mély belégzéssel és kilégzéssel, mielőtt fejét visszahelyezi a középpontba. Ezután szorítsa meg ismét a jobb kezét, és fordítsa a fejét jobbra 1 mély lélegzethez.
- Váltson arra, hogy a bal kezét a tarkójára helyezze, először a fejét fordítsa jobbra, majd balra.
- Nyomjon elegendő nyomást, hogy érezze a felszabadulást (de ne fájdalmat).
- Ismételje meg ezt a technikát 5-7 alkalommal mindkét oldalon.
- Érezni kell a felszabadulást azokban az izmokban, amelyek a koponya töve közelében kezdődnek, és egészen a gerincig futnak.
5. Lépés ide -oda a nyak alá helyezett habhenger tetején
Feküdj le egy habhenger tetejére, mintha hátsó párnának használnád. Tegye keresztbe a karját a mellkasán, és mindegyik kezét az ellenkező vállon támassza. Tartsa laposan a padlót és hajlítsa be a térdét, hogy a görgő tetején mozoghasson. Ezután lábával és lábával gördítse le testét a lábfej felé, amíg a görgő nem találkozik a nyak közepétől a felsőig.
- A testednek leginkább a padlóról kell lennie, de a feneked legeltetheti a padlót, miközben a tested a lábad felé tolódik.
- Enyhe fájdalmat vagy kényelmetlenséget érezhet, amikor a görgő csomókat ereszt. De ha súlyos éles vagy szúró fájdalmat tapasztal, hagyja abba ezt, és inkább masszírozza a nyakát a kezével.
- Vásárolhat habhengert az interneten vagy az edzőtermekben, fitneszboltokban vagy bármelyik nagy dobozos üzletben, amely rendelkezik fitnesz részleggel. Csak győződjön meg arról, hogy az igényeinek megfelelő méretű görgőt választja-a kisebbek jobban tudják megcélozni a kisebb területeket, és fordítva.
6. Feküdj le egy teniszlabdával a nyakad alatt és ringasd össze -vissza
Feküdjön le a padlóra, térdét hajlítva, lábát pedig laposan a padlón. Helyezzen egy teniszlabdát a nyaka alá, ahol a legnagyobb feszültséget érzi. Vegyen néhány mély lélegzetet, amíg a labda behatol az izmaiba (lehet, hogy kicsit fájni fog, de ragaszkodjon hozzá!). Ezután használja a lábát, hogy néhány percig billentse testét oldalról oldalra, fel és le.
- Szükség esetén nyúljon vissza és cserélje ki a labdát egy új területen. Nyugodtan mozgassa oda, ahol a legnagyobb feszültséget érzi.
- Ha a technika során bármikor extrém, éles fájdalmat érez, azonnal hagyja abba.
2/2 módszer: Nyak- és vállfeszültség enyhítése
Lépés 1. Engedje le és hátra a vállát, hogy ellazítsa őket
Tudatos erőfeszítéseket kell tennie, hogy eltolja a vállát a fülétől. Ez segít ellazítani a vállát a nyakához kötő trapézizmokat.
Az izmok ellazítása masszázs előtt segít az izmok fogékonyabbá tételében
2. lépés Döntse a fejét mindkét oldalára, hogy kinyújtsa a nyakát és a vállát
Kezdje azzal, hogy a jobb fülét lenyomja a jobb válla felé. Menjen, amennyire csak tud, és tartsa ezt a pozíciót 5-10 mély lélegzetet. Ezután tegye vissza a fejét középre, függőleges helyzetbe, és végezze el ugyanazt a mozdulatot a bal oldalon.
- Ha fájdalmat észlel a művelet végrehajtása közben, hagyja abba a kísérletet, és forduljon orvoshoz a lehetséges nyaki terhelésről.
- Változatként az ujjaival enyhe nyomást gyakoroljon a nyaka domború oldalára (a leengedett füllel ellentétes oldalra). Kezdje azzal, hogy lenyomja a fülét, majd mozgassa lefelé. Tartsa ujjait minden helyen körülbelül 10 másodpercig.
3. lépés. 2 ujjal masszírozza el a váll és a nyak közötti csomókat
Húzza keresztbe jobb karját a mellkasán, hogy megérintse a nyak és a bal váll közötti ferde területet. Ebbe a területbe ássa középső és mutatóujját, hogy megtalálja a legérzékenyebb helyet (csomót). Ezután óvatosan nyomja le a gyengéd területen és körül, mozogva felfelé a nyaka felé, és lefelé a válla felé. Végezze el ezt a mozdulatot körülbelül 1 percig, hogy enyhüljön a feszültség.
- Ismételje meg ezt a folyamatot a bal oldalon.
- Változatként keresztezze karját a mellkasa előtt, hogy egyszerre masszírozza mindkét oldalát.
Lépés 4. Feküdjön le egy teniszlabdával a nyaka alá, és fordítsa el a fejét
Feküdjön a padlóra, térdét hajlítva, lábát pedig a padlón. Helyezzen egy teniszlabdát a nyak jobb oldala alatti horonyba, ahol csomót érez. Lélegezzen be és ki néhányszor, majd lassan fordítsa el a fejét jobbra, amíg újabb gyengéd foltot nem érez. Tartsa ezt a pozíciót 5-10 légzésig, mielőtt tovább forgatja a fejét, amíg a füle a padló felé nem néz.
- Ismételje meg ezt a mozdulatot a nyak bal oldalán.
- Ha a technika során bármikor rendkívül éles vagy szúró fájdalmat érez, azonnal hagyja abba.
Tippek
- Használjon krémet, hogy segítsen ujjainak siklani a bőrön.
- Tegyen meleg törülközőt a nyakára, hogy segítsen az izmoknak ellazulni néhány csomó edzése előtt és után.
Figyelmeztetések
- Ha nem tudja mozgatni a nyakát, vagy ha erős fájdalmat tapasztal mozgatása közben, forduljon orvoshoz.
- Kerülje a nyak túlfeszítését elöl vagy oldalt, mert ez megterhelheti az izmokat.
