Ha úgy döntött, hogy javítani szeretné kondícióját, a gyaloglás jó választás. Ingyenes, egyszerű és a menetrendhez igazítható. Ha viszonylag mozgásszegény volt, akkor előfordulhat, hogy először nem tud nagyon messzire járni anélkül, hogy fájna vagy kifulladna. Csak hozzá kell tartania! Ha minden nap megpróbál egy kicsit tovább sétálni, azt fogja tapasztalni, hogy járóképessége fokozatosan javul. Ha nincs türelme ehhez, van még néhány trükk, amellyel gyorsabban elérheti céljait.
Lépések
1 /2 -es módszer: A kardiovaszkuláris fitnesz javítása
1. lépés Sétáljon legalább 30 percig a heti 3-5 napon
A rendszeres séták során fokozatosan javul a szív- és érrendszeri erőnlét, de ne izzadjon, ha kezdetben nem tud ilyen sokáig járni. Idővel a tested hozzászokik egy bizonyos aktivitási szinthez, és ez megkönnyíti a hosszabb járást.
Ha a szabadban nem áll rendelkezésre ilyen gyakran, vagy ha az időjárás nem megfelelő, használjon helyette futópadot vagy álló kerékpárt
2. lépés. Hetente legalább egy napot sétáljon hosszabb ideig
Tervezzen legalább egy sétát legalább az egyik ülésen, hogy fokozatosan növelje állóképességét. Amikor először indul, a távolság valószínűleg viszonylag rövid lesz. Azonban ahogy haladsz, a távolság nőni fog (ahogy az időbeli elkötelezettség is).
- Például, amikor először indul, előfordulhat, hogy csak 3,2 km -t tud megtenni anélkül, hogy elfáradna. Ez lenne a hosszú sétája. Minden héten növelje hosszú sétáját 0,80 km -rel.
- Ne törődj azzal, hogy hol kezded - csak koncentrálj arra, hogy minden héten javíts egy kicsit.
3. Lépjen gyors tempóban, körülbelül 4,8 km / óra sebességgel
Ez a tempó gyorsabb, mint egy séta, de valószínűleg nem a leggyorsabb, amit megtehet. Ha letölt egy lépéses alkalmazást okostelefonjához vagy okosórájához, az segít lépést tartani.
Zenehallgatás járás közben segíthet a tempóban. Vannak olyan okostelefonos alkalmazások, mint például a PaceDJ és a RockMyRun, amelyek segítenek megtervezni a lejátszási listát, hogy a megfelelő ütemszámú dalokat tartalmazzák a lépésekben
Lépés 4. Változatos terep és emelkedés az ellenállás szintjének megváltoztatásához
A füvön vagy homokon járni nehezebb, mint a kövezett sétányon. Ha rengeteg dombot tartalmaz az útvonalon, az állóképességet is növeli.
Amikor felfelé sétál, hajoljon kissé előre, hogy enyhítse a láb izmainak súlyát. Lassítsa le tempóját, amikor lefelé halad, és tegyen rövidebb lépéseket, hogy ne terhelje túl a térdét
5. lépés. Viseljen súlyt járás közben
Ha csak rövid idő áll rendelkezésre a gyalogláshoz, növelje az ellenállást az állóképességen. A boka- és csuklósúlyokat vásárolhatja a sportcikkekben vagy az áruházakban (vagy online), de ez a fajta felszerelés nem feltétlenül szükséges. Azt is egyszerűen tegye néhány könyvet vagy szilárd tárgyat egy hátizsákba, és vigye magával.
- Kövesse nyomon a terhek mennyiségét, így fokozatosan növelheti azt. Például sétálhat 10 kilóval 1 hétig, majd elkezdhet hordani 15 kilót.
- Miután néhány hete súlyzással sétált, próbáljon meg súly nélkül járni, és nézze meg, mennyit tud továbbmenni.
2. módszer 2 -ből: Az aktivitás bevonása a mindennapi életbe
1. lépés. Találja meg a módját annak, hogy a gyaloglást is beépítse a szokásos rutinjába
Gondold át, mit csinálsz a nap folyamán, és találd ki, hogyan vezethet be több gyaloglást a keverékbe. Fokozatosan növeli az állóképességet, ha testét hozzászoktatja az állandó mozgáshoz, ahelyett, hogy ülő helyzetben lenne. Íme néhány lehetőség, amelyeket kipróbálhat:
- A lift helyett a lépcsőt használja.
- Parkoljon távolabb az üzletektől, és sétáljon a parkolón keresztül.
- Sétáljon vagy kerékpározzon a munkahelyére.
- Lépjen, miközben telefonál.
- Végezzen nyújtásokat tévénézés közben.
2. Töltse le a lépéskövető vagy általános fitnesz alkalmazást
Egy fitneszalkalmazás, például a MyFitnessPal vagy a Map My Fitness lehetővé teszi, hogy célokat tűzzön ki maga elé, hogy aktív maradjon, és növelje a gyalogos állóképességet idővel. Egyes nyomkövetők olyan funkciókkal is rendelkeznek, amelyek lehetővé teszik, hogy versenyezzen másokkal, akik ugyanazzal az alkalmazással rendelkeznek, ami további motivációt nyújthat.
Egyes okostelefonok beépített tevékenységkövetőkkel rendelkeznek, amelyeket ingyenesen használhat. Vásárolhat olyan aktivitáskövetőket is, mint a FitBit, amelyek lehetővé teszik az edzések rögzítését. Ezek az eszközök gyakran mérik a megtett távolságot, és információkat tartalmaznak a magasságról, a pulzusszámról és az elégetett kalóriákról
Lépés 3. Végezzen legalább 10 perces fizikai tevékenységet egyszerre
Ha az állóképességét szeretné javítani, a rövidebb tevékenységeknek nem lesz ugyanaz az előnye (bár segítenek). Még akkor is, ha csak járkál otthonában vagy kocog a helyén, tartsa fenn tevékenységét legalább 10 percig.
Például minden étkezés után sétáljon 10 percet. Ez kiterjeszti tevékenységét a nap folyamán, és megszokja a testét, hogy többet járjon (még akkor is, ha a hosszabb sétát darabokra törte)
Lépés 4. Próbálja ki a testsúlygyakorlatokat, amikor leáll
Mivel a testsúlyos gyakorlatok nem igényelnek semmilyen felszerelést, bárhol elvégezheti őket. Bármilyen állásidőt, amire várakozik, vagy valakit, fel lehet használni, hogy segítsen Önnek aktívabbá válni, még akkor is, ha ez csak néhány ugró emelő vagy lábujj érintése. Ha ezekben az időkben aktív marad, és nem csak ül és vár, akkor idővel javítja a szív- és érrendszeri állóképességét és állóképességét.
