Az alkoholizmus könnyen belopódzik, ha nem vigyáz. Amikor a társasági életed a bárokba járásról szól, vagy minden hétvégén hordóparti van, nehéz kordában tartani a dolgokat. A rutin megváltoztatása és a fogyasztás visszaszorításának komoly tervezése jó kezdet. Ha eljön az idő, amikor úgy gondolja, hogy átlépte a határt az alkalmi ivástól az alkoholfogyasztásig, akkor ideje külső segítséget kérni. Ha követ néhány egyszerű lépést, többet megtudhat arról, hogyan uralkodhat alkoholfogyasztási szokásai előtt, mielőtt az alkoholizmus valósággá válik.
Lépések
Rész 1 /3: Az ivott mennyiség csökkentése
1. lépés Tartsa távol az alkoholt a házától
Sokkal könnyebb az alkohol napi, alattomos szokássá válni, ha mindig kéznél van. Ha az alkoholos szekrény mindig készleten van, könnyen kísértésbe eshet. Ha van egy félig ittas üveg bor vagy egy hat csomag hideg a hűtőben, akkor nehéz lesz elkerülni az ivást. Az alkoholizmus elkerülésének első lépése, ha távol tartja a házától, ha az nem szolgál közvetlen társadalmi célra. Ha nem akarja abbahagyni az ivást, de csak csökkentse az egészséges mennyiséget, akkor ne kezdje magát körül vele.
- Töltse fel konyháját más ízletes italokkal, amelyek helyettesíthetik az alkoholt, ha valami megnyugtató italt szeretne. A tea, a pezsgővíz, a limonádé, a gyökér sör és a szóda jobb az Ön számára, mint az alkohol.
- Ha bulit rendeztek, és sok a maradék alkohol, ossza meg barátaival. Ha senki nem akarja, öntse le a csatornába. Ne csapdába essen az a gondolat, hogy be kell fejeznie, mert nem akarja, hogy tönkremenjen.
2. lépés: Ne igyon, ha rosszul érzi magát
Ha unatkozik, magányos, stresszes, szomorú, vagy bármilyen más negatív érzést érez, alkoholfogyasztást okozhat. Mivel az alkohol depressziós, valójában még ronthat a helyzeten. Igyon csak közösségi alkalmakkor, amikor mindenki jól érzi magát, és van miért ünnepelni.
Ne ess abba a csapdába, hogy minden napot ünnepelj. Ügyeljen arra, hogy az ivást ne mentse igazán különleges alkalmakra, amikor valakinek van valami ünneplésre méltó dolga
3. Lassítsa a kortyolást
Ha hajlamos leitatni az italokat, akkor valószínű, hogy túl sokat iszik minden este. Lassítsa le magát, ha lassan kortyolgatja az italokat, és több időt szán az egyes italok befejezésére. Ebben segíthet, ha egyenesen megrendeli az italokat, így az édes keverők íze nem takarja el az alkoholt, és azt gondolja, hogy nem iszik. Minden alkoholos italhoz egy pohár vizet vagy üdítőt is inni kell.
- Az ivóvíz segít feltölteni és hidratálni. Kevésbé valószínű, hogy italokat zabál, ha megfelelően hidratált és teltebbnek érzi magát.
- Ne vegyen részt sörivó versenyeken vagy olyan tevékenységekben, amelyek rövid időn belül túlzott alkoholfogyasztást foglalnak magukban.
4. lépés: Ne menjen olyan gyakran bárokba
Mivel a bárok célja italok árusítása, automatikusan nyomás alatt érezheti magát, hogy megvegye. A gyenge fények, a parfümökkel és kölnivel kevert alkoholszag, valamint a szexi hangulat, amit mindenki áraszt, olyan légkört teremt, amelynek nehéz ellenállni. Mivel az egész környezet az ivásra irányul, a legjobb, ha teljesen elkerüljük a bárokat, amikor vissza akarunk vágni.
- Ha meghívnak egy társasági rendezvényre, amelyet egy bárban tartanak, például a happy hour -t a főnökével és munkatársaival, akkor rendeljen klub üdítőt vagy más alkoholmentes italt. Ha a hely étkezési menüvel rendelkezik, rendeljen magának egy finomságot, hogy továbbra is úgy érezze magát, mint a kényeztetés.
- Ha bárokba megy, válasszon olyan helyeket, ahol több is történik, mint az ivás. Menjen el egy olyan helyre, ahol biliárdasztal vagy boccelabda található, így nem csak azon van a hangsúly, hogy mennyi alkoholt tud tartani. Előfordulhat, hogy könnyebb kevesebbet inni, ha zavaró tényezők vannak.
5. lépés Végezzen olyan tevékenységeket, amelyek nem járnak ivással
Az emberek sok időt töltenek a bárokban, amikor valami aktívabbat csinálhatnak. Javasoljon alternatívákat baráti társaságának, ha legközelebb összejön. Játszhat egy pick-up sportot, sétálhat vagy kerékpározhat, elmehet moziba vagy játszhat, vagy ellátogathat zenei bemutatóra vagy művészeti megnyitóra. Válasszon olyan helyet, ahol nem árulnak alkoholt, vagy olyan tevékenységet, amely nem kedvez az ivásnak.
Ez nemcsak csökkenti az ivást, hanem összességében egészségesebb is lesz, mivel aktívabb lesz
6. Légy együtt olyanokkal, akik nem isznak
Vannak, akik ragaszkodnak az iváshoz, még akkor is, ha meghívja őket a báron kívüli tevékenységekre. Barna zsákba fogják tenni a moziban, vagy bepakolnak egy lombikot, hogy elvigyék a túrára. Ha komolyan el akarja kerülni az alkoholt, tervezzen másokkal, akik ugyanabban a csónakban vannak. Így nem fog szembesülni az alkohol jelenlétével minden alkalommal, amikor szórakozni szeretne.
Ez azt jelentheti, hogy ki kell zárni az embereket az életéből, ha ez problémává válik. Ha nagyon szereted azt az embert, aki állandóan iszik, tanulj meg nemet mondani, ha a közelben van. Csak azért, mert iszik, nem jelenti azt, hogy muszáj. Talán fel fogják venni a próbálkozásokat, hogy visszavágjanak, és ugyanezt teszik
7. lépés. Folytassa a gyakorlást
A testmozgás nagyszerű módja annak, hogy segítsen megszabadulni az alkoholtól. Az ivás miatt sok ember lassúnak és lassúnak érzi magát, emellett puffadáshoz és súlygyarapodáshoz is vezethet. Ha azt tűzi ki célul, hogy fizikailag megfelelő legyen, hamarosan csalódott lesz az alkohol hatásáról a fejlődésre.
- Iratkozzon fel egy 5K -ra, vagy csatlakozzon egy közösségi futball- vagy kosárlabdacsapathoz. Hamarosan azon kapja magát, hogy alkoholt ad át azon az éjszakán, amikor fizikailag a legjobbnak kell lennie.
- A testmozgás mellett ügyeljen arra, hogy jól étkezzen, aludjon, és általában vigyázzon magára, így kevésbé lesz hajlamos az ivásra.
8. lépés. Ismerje fel az elvonási tüneteket
Ha jelentősen visszafogja az alkoholfogyasztást, akkor bizonyos elvonási tüneteket tapasztalhat. Fizikai és mentális elvonási tüneteket is tapasztalhat. Az elvonás remegő kezeket, ingerlékenységet, remegő és fáradt érzéseket, alvási nehézségeket, rossz koncentrációt és rossz álmokat okoz.
Ha sokat ivott, további tüneteket tapasztalhat, például izzadást, hányingert, fejfájást, étvágytalanságot, hányást és szívdobogást
2. rész a 3 -ból: Komoly terv készítése a megálláshoz
1. lépés Döntse el, hogy mennyi túl sok
Az alkoholizmus elkerülése egyes emberek számára nehezebb, mint mások számára. Vannak, akik napi rendszerességgel isznak, negatív következmények nélkül. Sokak számára a napi ivás olyan mértékben növeli a toleranciát, hogy nehéz csak egyet fogyasztani, ami súlyos iváshoz és végül alkoholizmushoz vezethet. Meg kell próbálnia a napi mérsékelt ivási tartományon belül maradni.
- Az USDA szerint a mérsékelt ivás a nők napi 1, a férfiak napi 2 italának minősül. Ha gyakran ezen megy keresztül, különösen hosszú ideig, nagyobb az alkoholizmus kockázata.
- Ne feledje, hogy a nőknél hetente több, férfiaknál heti 14 ital fogyasztása minősül erős ivásnak. Próbáljon jóval ezen határ alatt maradni.
- Ha a családban előfordult alkoholizmus, az alkohol és a gyógyszerek keverése, valamint a depresszió, mind nagyobb a kockázata a függőség kialakulásának.
2. lépés Írja le elkötelezettségét
Ha úgy döntött, hogy heti 3 ital a maximális, írja le: "Nem iszok heti 3 italnál többet." Kötelezd el magad, hogy ragaszkodj ahhoz, amit leírtál. Helyezze a papírt a tükörre vagy a pénztárcájába, hogy napi emlékeztetője legyen, amelyet úgy döntött, hogy csökkenti vagy abbahagyja.
- Leírhatja azt az okot is, amelyet csökkenteni szeretne, például: "egészségesebb akarok lenni". vagy "abba akarom hagyni a családom és a barátaim elidegenítését".
- Nem lesz könnyű, de ígéretének papírra vetése segíthet.
3. lépés. Kövesse nyomon, mennyit iszik
Az egyik legjobb módja annak, hogy megértsük, mennyit iszik, ha nyomon követi mindegyiket. Hozhat magával egy italkövető kártyát, amellyel minden heti italt feljegyezhet. Azt is feljegyezheti naptárba vagy jegyzetfüzetbe a ház körül. Ha sokat iszik, amíg kint tartózkodik, használhat jegyzettömböt vagy alkalmazást a telefonján, hogy nyomon kövesse, mennyit iszik. Tekintse át minden héten. Meglepődhet, ha egyszer egy helyen megírja.
- Ha minden italért elszámoltatja magát, tudatosabban tudhatja, mennyit iszik, és segít csökkenteni.
- Ha azt tapasztalja, hogy sokkal többet iszik, mint amire számított, naplót készíthet, és naplózhat minden alkalommal, amikor iszik egy italt. Azt is meg kell írnia, hogy miért döntött az ivás mellett, milyen érzéseket tapasztalt az ital elfogyasztása előtt, és hogyan érezte magát utána. Ez segít az érzelmek mintáinak keresésében.
- Írja le a kiváltó tényezőket és helyzeteket, amelyek rendkívül megnehezítik az ivás elkerülését. A hetek előrehaladtával el kell kezdenie tanulni, hogy mit kerüljön el.
Lépés 4. Időről időre tartson alkoholos szünetet
Határozza meg, hogy egy -két hétre abbahagyja az alkoholfogyasztást. Ez szünetet ad a rendszernek, és egy időre megszabadít a szokásos rutinjától. Ezt kisebb adagokban is megteheti, és válassza a heti legalább két napot, hogy ne igyon.
- Például, ha szokása volt, hogy minden este megivott egy pohár bort, egy kis szünet megváltoztatja a helyzetet, így már nem fogja úgy érezni, hogy szüksége van erre a napi pohárra.
- Ha sokat iszik, ez elvonási tüneteket okozhat. Nagyon figyeljen arra, hogyan érzi magát, és hogyan reagál a szervezet a változásra. Ha súlyos reakciói vannak erre a lépésre, forduljon orvosához, amint lehetséges.
5. lépés. Figyelje a haladást
A visszavágás folyamán jegyzeteljen hétről hétre haladást. Mérje fel, hogy úgy gondolja, hogy irányítani tudja az alkoholfogyasztási szokásait, sikeresen csökkentette -e a fogyasztását arra a mennyiségre, amellyel elkötelezte magát, és képes -e megbirkózni késztetéseivel és alkoholfogyasztásával. Ha úgy érzi, hogy az ivás kiesik a kezéből, annak ellenére, hogy komoly erőfeszítéseket tett annak érdekében, hogy önállóan belevágjon a rügybe, akkor itt az ideje, hogy külső segítséget kérjen.
Ha nem tudja korlátozni a fogyasztását alacsony szintre anélkül, hogy visszavonulást érezne, nem mondhat nemet egy italra, eszméletvesztése van, vagy az alkoholizmus egyéb jeleit tapasztalja, azonnal segítséget kell kérnie
Rész 3 /3: Külső segítség kérése
1. lépés: Ismerje fel, hogy támogatásra van szüksége
Azonnal segítséget kell kérnie, ha úgy ítéli meg, hogy az ivás ellenőrizhetetlen. Ha bizonyos problémákat tapasztal, előfordulhat, hogy visszaél az alkohollal, ami nagy kockázatot jelent az alkoholizmus kialakulására. Veszélyben van, ha nem ihat egy italt anélkül, hogy végül többet ivott volna és részeg lenne, vagy alkoholt használna vezetés vagy gépek kezelése közben, annak ellenére, hogy tudja, hogy az ilyen alkoholfogyasztás illegális és rendkívül veszélyes.
- Ha reggeli és esti vágyai vannak, ingerlékenység alakul ki, hangulatingadozásai vannak, egyedül vagy titokban iszik, inni vágyik, depressziós vagy remegést tapasztal, azonnal segítséget kell kérnie.
- Akkor is segítséget kell kérnie, ha az ivás miatt elhanyagolja kötelezettségeit. Lehet, hogy elhanyagolja őket, mert elfoglalt az ivással, vagy másnapossága miatt nem tud dolgozni vagy iskolába járni.
- Veszélyben van, ha az ivás miatt jogi bajba került, például letartóztatták nyilvános mámor miatt, verekedésbe keveredett részeg állapotban vagy DUI -t kapott.
- Aggódnia kell, ha továbbra is iszik, annak ellenére, hogy az életében az emberek aggodalmukat fejezték ki. Ha az alkoholfogyasztás eléggé problémássá vált, hogy mások is észrevegyék, kérjen segítséget.
- Nem szabad az ivást megküzdési mechanizmusként használni. Rendkívül egészségtelen az alkohol használata a stressz, a depresszió és más problémák kezelésére. Ha hajlamos erre, akkor segítséget kell kérnie.
2. Nézzen be az Anonim Alkoholisták (AA) értekezleteibe
Egy 12 lépésből álló, például az AA által támogatott program végigvitele sok alkoholt visszaélő embernek segített megtalálni a megoldást. Még akkor is, ha nem gondolja, hogy teljes értékű alkoholista lenne, a program elvégzése segít megelőzni a probléma súlyosbodását. Részt vesz az értekezleteken, és kap egy AA szponzort, akit felhívhat, ha vágyakozik, vagy elveszíti az útját.
- Megtanulhatod, hogy már nem ihatsz biztonságosan, és fontos lesz számodra egy támogató rendszer, amely segít megbirkózni ezzel a valósággal, és kiküszöböl minden alkoholt és negatív hatást az életedből.
- Online kereséssel kereshet egy közeli AA támogatási csoportot az Ön területén.
- Az AA egy hit-alapú szervezet, ezért csak akkor próbálja ki ezt a módszert, ha jól érzi magát. Vallási részeket és üzeneteket használnak a gyógyulás irányításához, és a szponzorokra és a csoportos találkozókra támaszkodnak tanításaik alátámasztására.
3. lépés: Próbálja ki a SMART helyreállítást
Ha nem érdekli az AA, kipróbálhatja a SMART Recovery programot. Ez egy olyan program, amely kognitív-viselkedési megközelítéseket használ a szenvedélybetegséghez vezető érzelmi és környezeti tényezők meghatározására, és segít új, produktív módon reagálni ezekre. Arra összpontosít, hogy felépüljön a függőségéből anélkül, hogy azt gondolná, hogy ez betegség.
- Ez egy absztinencia alapú program, ami azt jelenti, hogy megtanítják az alkohol teljes eltávolítását az életedből. Ennek ellenére a SMART Recovery üdvözli azokat, akik ambivalensek az ivásról való leszokásban.
- Ez a program azoknak szól, akiknek nincs szükségük túl sok struktúrára, és akik személyesen motiváltak abbahagyni az ivást. A kognitív-viselkedési megközelítések az önmegvalósításon alapulnak, nem pedig a csoporthoz vagy a szponzorhoz kapcsolódó segítség helyett, mint például az AA. Ez a program nagyban függ a saját motivációjától és részvételétől.
4. lépés: Menjen a világi alapú helyreállítási programra
Ha nem érdekli a hit-alapú 12 lépéses programok, mint például az AA, próbálkozzon más alternatívákkal. A világi szervezetek a józanságért (SOS) egy nem strukturált program, amely a józanságra vonatkozó iránymutatásokat tartalmaz, amelyek arra összpontosítanak, hogy felelősséget vállaljon az alkoholfogyasztásért, és ügyeljen arra, hogy a tagok egyáltalán ne igyanak. Ez egy absztinencia-alapú megközelítés, mint az AA és a SMART Recovery.
- Használhat olyan programokat is, mint a LifeRing Secular Recovery (LSR), amely egy világi szervezet, amely fenntartja a három tantételt, a józanságot, a szekularizációt és az önsegélyt. Úgy vélik, hogy a belső motiváció a legjobb módja annak, hogy tartózkodjon az alkoholtól, és tartson csoportos találkozókat bátorításra és segítségre, amikor az önmotiváció hiányzik. Ez hasonlít az AA -hoz abban a tekintetben, hogy csoportos foglalkozásokat tartanak, de hitük nem a kereszténységben van.
- Ha többet szeretne megtudni az Önnek megfelelő támogatási csoportokról, keresse fel az Arcok és hangok helyreállítása támogatási csoportok címtárát. Lehetőségeik vannak a támogató csoportokra a nem, a vallás, a függőség típusa és az életkor alapján. Ezenkívül felsorolja azokat a csoportokat, amelyek személyesen találkoznak, orvosi segítséget nyújtanak, online találkoznak, barátok és családközpontúak, és ez 12 lépés.
5. lépés. Látogassa meg a terapeutát
A terapeuta egyéni figyelme is jó ötlet, ha alkoholproblémákkal küzd. Az ivás mélyebb problémákból eredhet, amelyeket meg kell oldania, mielőtt abbahagyná. Ha trauma, extrém stressz, mentális betegség vagy más ok miatt iszik, amelyet egy terapeuta kezelhet, akkor az ilyen típusú személyes segítség megszerzése elengedhetetlen a gyógyuláshoz.
A terapeuta abban az esetben is segíthet, ha aggódik az ivás társadalmi nyomása miatt, nem tudja, hogyan kerülje el a kiváltó okokat, vagy bűntudata van bármilyen visszaesés miatt. Segít leküzdeni ezeknek a helyzeteknek a bűntudatát, és segít megerősödni a felépülésben
6. lépés Kérjen támogatást szeretteitől és barátaitól
Egyedül rendkívül nehéz lemondani az alkoholról. Mondja el szeretteinek és barátainak, hogy segítséget kap az ivás abbahagyásához. Kérd meg őket, hogy támogassanak téged az utadon azzal, hogy nem hívnak meg bárokba, és nem adnak alkoholt. Ez segít abban, hogy nagyobb felelősséggel tartozzon a döntéseiért, mert többen figyelnek majd rád.
Kérdezze meg, hogy együtt tudnak -e olyan tevékenységeket végezni, amelyek nem tartalmaznak ivást
Tippek
- Minden nap több vizet kell inni. Nemcsak segít a hidratált állapot fenntartásában, hanem kevesebb alkohol fogyasztásában is, mert helyette vizet fog inni.
- Az alkohol elnyomja a gátlásokat, ezért ne feledje, hogy megengedheti magának, hogy olyan dolgokat tegyen, amelyeket általában nem tenne meg alkohol hatása alatt.
- Az alkohol méreg, és az ivás soha nem szükséges. Vagy kerülje el teljesen, vagy próbálja ki a piacon található sok alkoholmentes alternatíva egyikét. Ne feledje, hogy ezek közül sok még mindig kis mennyiségű alkoholt tartalmaz.
