A futás nagyszerű a szívnek, a tüdőnek és az izmoknak. De amikor görcsöl, az edzés fájdalmassá válhat. A görcsök nemcsak megszakítják a gyakorlatot, hanem izomsérüléshez is vezethetnek. A görcsöket az okozhatja, hogy nem lélegzik elég mélyen (oldalsó öltést vagy gyomorgörcsöt eredményez), helytelen táplálkozás, kiszáradás vagy a megfelelő bemelegítés kihagyása. A görcsök elkerülése érdekében maradjon hidratált, és ne egyen közvetlenül a futás előtt. Adjon időt magának a bemelegítésre és néhány dinamikus nyújtásra, és könnyítse meg magát a futásban. Amikor úgy érzi, hogy görcs jön, lassítsa a tempót és szabályozza a légzést.
Lépések
Módszer 1 /3: Az étkezési szokások kiigazítása a gyomorgörcsök elkerülése érdekében
1. lépés. Ne fuss teli gyomorral
Ha túl sokat iszik vagy eszik futás előtt, akkor nagyobb valószínűséggel görcsöket tapasztal futás közben. Egy kis egészséges ételt (legfeljebb 200 kalóriát) fogyaszthat körülbelül egy órával a futás előtt, hogy egy kis extra energiát biztosítson. Jó lehetőség egy granola bár, egy fél mogyoróvaj és zselés szendvics, néhány szelet alma vagy egy banán. Nagyobb étkezés után a futás előtti két -négy órás várakozás segíthet megelőzni a görcsöket.
2. Légy hidratált
Igyál elég - de nem túl sok - vizet egész nap. Igyon legalább 64 uncia (1,9 l) vizet minden nap. Ez elősegíti, hogy a belek nyálkahártyája felvegye a vizet, és gyorsabban le tudja bontani az ételt a hasában.
- Győződjön meg róla, hogy hidratálja a futás előtt. Igyon körülbelül 20 oz (600 ml) vizet egy órával a futás előtt, hogy legyen ideje elérni az izmait. Ha közvetlenül a futás előtt iszik, a víz továbbra is a gyomorban marad.
- Fogyasszon nagy korty vizet. Nagy italok, nem kis kortyok fogyasztása elősegíti, hogy a folyadék gyorsabban távozzon a gyomorból. Szükség szerint igyon hideg vizet (egy vagy két kortyot) futás közben. A hideg víz gyorsabban szívódik fel a rendszerbe, mint a meleg víz.
- Nincs szüksége divatos sportitalokra vagy gyümölcslevekre a megfelelő hidratálás érdekében. Valójában azt találták, hogy a gyümölcslevek görcsöket okoznak a futókban. Ragaszkodjon a vízhez a szomjúság csillapításához.
Lépés 3. Kerülje el azokat az ételeket, amelyeknek időbe telik a gyomor lebomlása
Ide tartoznak a rostos ételek, a zsíros ételek és a fehérjék. A magas rosttartalmú ételek görcsökkel járnak futás közben. Ehelyett próbáljon ki egy egyszerű szénhidrát-alapú snacket, például banánt és kekszet.
Míg az egészséges zsírok, fehérjék és rostok elengedhetetlenek az egészséges táplálkozáshoz, fogyassza őket futás után, hogy megelőzze a görcsöket
4. Lépés: Napokig tartson étkezési naplót
Az élelmiszernapló rögzíti, hogy milyen élelmiszerek kapcsolódnak görcsökhöz, és melyek nem. Például, ha a hetente futott négy nap közül három futása előtt gabonapelyhet evett, és e három nap alatt görcsöt tapasztalt, akkor biztonságosan megállapíthatja, hogy összefüggés van a gabonafogyasztás és a tapasztalt görcsök között.
2. módszer a 3 -ból: nyújtás és gyakorlás
1. lépés. Bemelegítés
Ha az inaktivitásból egyenesen futásba lép, az nemcsak görcsöket okozhat, hanem sérüléshez is vezethet, mint egy húzott izom. A fokozatos felmelegedés hatására a vér pumpálódik, és fellazulnak az ízületek és az izmok. Kezdje körülbelül öt perces sétával, amely végigviszi testét a mozgás teljes tartományán, amelyet futás közben tapasztal.
- Adjon hozzá öt-hat lépést vagy felszedést. Kocogjon körülbelül két percig, majd fokozatosan gyorsítson körülbelül 100 métert, majd lassítson sétára, és rázd ki a lábadat körülbelül 90 másodpercig. Ez egy lépés.
- Végezzen dinamikus nyújtásokat. A statikus nyújtással ellentétben, amely káros lehet, ha tevékenység előtt történik, a dinamikus nyújtások továbbra is felmelegítik az izmokat, növelik a pulzusszámot és a testhőmérsékletet, és megmozgatják az izmokat mozgásukban. A dinamikus nyújtások közé tartozik az ugrás, a popsi rúgások, a hátrafelé futás, a csípőkörök, a magas térdek és így tovább.
2. lépés. Nyújtsa ki a görcs kezdetét
Ha a tempó lassítása nem enyhíti a görcsöket, akkor megállhat és nyújtózkodhat, hogy enyhítse azt is. Fókuszáljon különösen a hasizmára, a lábára és a hát alsó részére.
- Próbáljon ki egy ugrást. Tegye a kezét a váll szélességére, a falhoz. Húzza az egyik láb lábujját is a falhoz. Nyújtsa ki egyenesen maga mögött a másik lábát, és a kinyújtott lábát és karját használva mérsékelt erővel nyomja a falba. Váltson tíz másodperc múlva, és nyomja a másik lábával. Ismételje meg három -négy alkalommal.
- A mag nyújtásához nyújtsa fel a jobb karját. Lépjen hátra a jobb lábával és az álló bal láb mögött. Míg a jobb karral felfelé nyúl, fokozatosan nyúljon a bal felé, kissé hajlítsa a jobb karját a feje fölé. Képzeld el, hogy felhúzod a bordatestedet, és eltávolítod a csípőcsontodtól (csípőgerinc). Ez a nyújtás érezhető a hátulsó láb külső részén, néha a comb elején és felfelé a törzs oldalán.
3. lépés. Dolgozzon tovább
Minél jobb formában vagy, annál kevésbé valószínű, hogy görcsöket tapasztalsz. Bár ez kevés vigaszt jelent a kezdő futó számára, reményt ad arra, hogy a futással kapcsolatos görcsök valószínűleg csak egy olyan fázis, amelyet el fogsz múlni izomépítés és zsírvesztés során.
- A futás megkezdésekor kövesse a 10 százalékos szabályt (10PR). Ez azt jelenti, hogy soha nem növeli a kilométert az előző héten futottak több mint 10 százalékával. Tehát ha hetente négy mérföldet kezd el futni (összesen négy mérföldet), akkor a következő héten 0,4 mérfölddel növeli a távolságot (a négy százalék 10 százaléka 0,4). Add így a távolságot a futáshoz, amíg úgy érzed, hogy a logikai maximumodat nem éred el.
- Ne fuss minden nap. Továbbra is tartson legalább egy -két napot a héten a gyakorláson kívül a futáson kívül annak érdekében, hogy a lábizmok pihenjenek és teljesen felépüljenek.
- Csináljon néhány deszkát futás előtt. Tartsa a deszka pozíciót, ameddig csak lehet, megerőltetés nélkül. Dolgozzon 60 másodpercig, majd fontolja meg a deszka néhány változatát a további kondicionáláshoz. A has és a mag gyakorlása segít elkerülni a görcsöket.
Lépés 4. Változtassa meg futási stílusát és rutinját
Váltás a mérsékelt futások és az intenzívebb futások között. Például fuss normál ütemben sík, egyenletes talajon, majd próbálj sprintelni 400-800 méteren. Az izmos állóképességedet is növelheted, ha futásod legalább egy részén felfelé futsz. Az intenzívebb gyakorlatok segítenek megelőzni az izomfáradtságot, ami izomgörcsökhöz vezethet.
- Ha van hozzáférése egy futáshoz, próbálja ki a piramis intervallumokat. Ez a futási technika különböző hosszúságú sprinteket igényel növekvő vagy csökkenő sorrendben, majd normál ütemben fut. Például sprintelhet 200 métert, majd normál ütemben futhat a pálya többi részén. Ezután 400 métert sprintelhet, mielőtt folytatja a pálya többi részét. Adjon hozzá 200 métert ilyen módon, akár 800 méteres távolságig.
- Csökkenő sorrendben végezhet piramisintervallumokat is, ha 800 méteres sprintről indul, majd a pálya körül természetes tempóban kocog; majd 600 méteres sprint, majd kocogás a természetes ütemben; és így tovább egy 200 méteres sprinten keresztül.
3. módszer 3 -ból: A görcsök minimalizálása futás közben
1. lépés. Csökkentse tempóját
Ha úgy érzi, hogy görcsök jönnek, próbálja meg lassítani a tempót néhány percig. Ha szükséges, lassítson egészen a sétáig. A gyaloglás időt adhat a testének, hogy felépüljön a futás által okozott ütésből. Amint a fájdalom elmúlik, folytathatja a tempót.
2. Lélegezzen mélyeket
Belégzéskor nyomja ki a gyomrot, és lélegezzen ki, miközben kilégzik. Próbáljon ki három- és kétlépcsős belégzést. Más szóval, lélegezzen be egyszer, majd újra egy kicsit mélyebben, majd harmadszor is mélyebben. Lélegezzen ki egy rövid és egy hosszú lélegzetet, mielőtt újrakezdené.
- A teljes kilégzés lehetővé teszi, hogy a rekeszizma (a bordakeret mentén lévő izomréteg, amely levegőt szív a tüdőbe) ellazuljon.
- Kerülje a sekély légzést. Ha úgy érzi, hogy légzése felgyorsul, lassítson vagy sétáljon egy kicsit, amíg vissza nem állítja a légzés irányítását.
3. lépés Nyomja be a kezét az oldalába
Enyhén megnyomja az ujját vagy a tenyerét ahhoz a helyhez, ahol fájdalmat érez (általában a bordákon vagy azok alatt). Ezzel ellazíthatja a membránt és stabilizálhatja a belsejét. Sok futó ösztönösen megnyomja azt a helyet, ahol görcsöt érez, hogy enyhítse fájdalmát. Az ujjak hegyének mozgatása a fájdalmas területen egy gyengéd masszázs során szintén segít elkerülni a görcsöket.
Lépés 4. Fogadjon el megfelelő futási testhelyzetet
Ne görbüljön meg és ne hajlítsa meg a derekát. Emelje fel a mellkasát, és húzza hátra a vállait. Tartsa felfelé a fejét és lazán a karját. A könyöknek kilencven fokos szögben kell lennie. Döntse kissé előre az egész testét, és a lábának közepével nyomja a talajt. Görgesse előre a lábát a lábujja felé, és tolja el onnan. Csak úgy emelje fel a térdét, amennyire szükséges ahhoz, hogy a lábát le tudja emelni a talajról.
5. lépés Állítsa be a lépést
Lehetséges, hogy a görcsöket, különösen a lábakban, nem megfelelő vagy nem hatékony lépés okozhatja. Beszéljen egy edzővel a járáselemzésről vagy akár egy sportáruház értékesítőjével. Az egyik lehetséges probléma az lehet, hogy túl sokat ugrál futás közben - vagyis több energiát fektet fel arra, hogy felfelé és lefelé irányuló mozgásban nyomja magát, mint előre. A pattogás növeli azt a sokkot is, amelyet a lábának, bokájának és térdének el kell szívnia, amikor a lába a járdának ütközik. A pattogás csökkentése érdekében próbáljon enyhén futni, tegyen rövidebb lépéseket, és igyekezzen alacsonyan tartani a lábát a talajjal. Győződjön meg arról is, hogy nem a lábujjain fut.
- Ügyeljen arra, hogy a lába közvetlenül a térd alatt érje a talajt, ne előtte, mert ez sérüléshez vezethet.
- Lassan és fokozatosan hajtson végre változtatásokat a járásán. Először furcsa érzés lesz - gyakoroljon rövid futásokkal, amíg természetesebbnek nem tűnik.
Videó - A szolgáltatás használatával bizonyos információk megoszthatók a YouTube -lal
Tippek
- Soha ne nyújtson fájdalomig. Ha fáj, akkor a tested azt mondja, hogy hagyd abba.
- Maradj hidratált a futás után is. Minden elveszett font után meg kell inni 16 uncia (473 ml) vizet.
