A futók mintegy 30 százaléka futás közben valamikor oldalfájást tapasztal. A futók általában ezt az oldalsó görcsöt éles fájdalomként élik meg közvetlenül a borda alatt. A futók körében „oldaltöltéseknek” is nevezik, a fájdalmat a rekeszizmok görcsössége, a cukros folyadék fogyasztása futás előtt vagy az idegek irritációja okozhatja. Bár nem mindig lehetséges az oldalsó fájdalmak megelőzése, néhány stratégiát kipróbálhat. Ha futás közben oldalfájdalmat észlel, akkor néhány dolgot megtehet, hogy megszabaduljon tőle.
Lépések
1. módszer a 2 -ből: Óvintézkedések a görcsök megelőzésére
1. lépés. Ne fusson közvetlenül étkezés után
A futással járó fel-le rázkódás bizonyos szalagokat feszít a rekeszizom körül (más néven bélhúzó). Ez a nyújtás az egyik lehetséges oka az oldalsó öltéseknek. Ha röviddel a futás előtt eszik, több súlyt és anyagot ad a szalagok rángatásához és nyújtásához, ami görcsöket okozhat.
Kerülje a teljes étkezést legalább két órával (és legfeljebb négy órával a görcsös tapasztalatoktól függően) futás előtt. Kerülje azt is, hogy még az apró élelmiszerek ne induljanak egy órával a futás előtt
2. lépés. Ne igyon túl sok folyadékot közvetlenül futás előtt
Bár a hidratált állapot elengedhetetlen ahhoz, hogy elkerüljük az izomgörcsöt futás közben, a túl sok ivás ellenkező hatást eredményezhet. A körülöttük lecsúszó folyadékok ugyanúgy rángathatják a szalagokat, mint az ételek. Tanulmányok kimutatták, hogy nagy mennyiségű ital fogyasztása-a víztől a sportitalokig a szódáig-a futás előtt oldalsó görcsöket okozhat.
A görcsök intenzitása azonban nő a nehezebb, cukros italokkal, beleértve a szódát és a gyümölcsleveket
3. lépés. Erősítse meg a központi izmait
Ez hosszú távú lépés az oldalsó öltések enyhítése felé, de a hasi és az alsó hátizmok erősítése megfeszíti a magot oly módon, hogy csökkenhet a görcsökért felelős szalagnyúlás.
A deszka és a fekvőtámasz nagyszerű gyakorlatok a törzsizmok megfeszítésére. A központi izmok megerősítésével kapcsolatos információkért olvassa el a Hogyan erősítsük meg magját
4. lépés. Melegítsen be futás előtt
A légzés módja futás közben hatással van a rekeszizmára és a szalagokra, amelyek görcsökhöz vezethetnek. A bemelegítés, amely lehetővé teszi a futási sebesség fokozatos növelését, segít szabályozni a légzését oly módon, hogy minimálisra csökkentse a görcsök kockázatát.
- Kezdje egy gyors sétával a futás előtt, majd folytassa a kocogást, majd kezdje el a futást. Ha többet szeretne megtudni a megfelelő bemelegítő gyakorlatokról futás előtt, tekintse meg a Hogyan melegítsük fel a futást.
- Hacsak nem végzett bemelegítést hideg futás előtt, akkor nagyobb valószínűséggel szabálytalanul lélegzik a futás kezdeti szakaszában.
Lépés 5. Vegyen teljes, mély lélegzeteket futás közben
A rövid, sekély légzés a rekeszizmot magasabb helyzetben tartja, és nagyobb feszültséget okoz a kötőszalagoknak. Mélyebb levegőt véve leengedi a rekeszizmot oly módon, hogy csökkentheti a görcsök kockázatát. Próbáljon figyelni a légzésére futás közben.
6. Lépjen könnyebben le a meredek dombokról
Ahogy lendülete növekszik lefelé egy meredek dombon, minden lépésnél erősebb ütéseket végez, ami növeli a membrángörcsökért felelős bélhúzást. Próbáljon lekocogni különösen a meredek dombokon, ahelyett, hogy teljes erővel haladna.
2. módszer 2 -ből: Lépések megtétele a görcsök enyhítésére
1. lépés Lassítsa le a tempót
Valószínűleg ettől függetlenül nem akarja teljes sebességgel folytatni a görcsöt, de lassítsa a tempót, amikor görcs jön. A lassabb ütem kisebb hatása azonnal csökkenti a görcs mögött felfelé és lefelé húzódást és szalagok nyújtását.
2. lépés Vegyen néhány gyors mély lélegzetet
Ugyanezen okból kifolyólag a mély légzés segíthet megelőzni a görcsöket, de segíthet a görcsök enyhítésében is, amikor elkezdődik. Gyorsan lélegezzen mélyeket, ami lenyomja a rekeszizmot és enyhíti a környező szalagok terhelését. Tartsa vissza a lélegzetet néhány másodpercig, majd lélegezzen ki erővel összeszorított ajkakon keresztül.
Ismételje meg többször, amíg a görcs eltűnik
3. lépés Húzza meg a hasizmokat
Ha a mély légzés önmagában nem segít enyhíteni a fájdalmat néhány másodperc elteltével, próbáljon meghajolni-ez segíthet minden lélegzetvétel teljesebb kilökésében-és a hasizmok megfeszítésében. Ezek a kombinált műveletek még tovább csökkenthetik a rekeszizom terhelését, hogy megállítsák a görcsöket.
4. lépés. Húzza meg az övet a dereka körül
Bár nem különösebben hasznos az otthonról való menekülés során, a derék körüli öv meghúzása szintén hasznosnak bizonyult az oldalsó öltésekkel kapcsolatos fájdalom leállításában. Próbálja ki ezt, ha otthoni futópadja van, vagy ne felejtsen el övet vinni az edzőterembe.
5. lépés Tartsa határozottan a fájdalom alatti területet
Ha nincs kéznél öv, egyszerűen próbálja meg a kezével határozottan megragadni a derekán a fájdalom alatti területet. Az oldalsó öltések szinte mindig a test egyik oldalán vannak (jellemzően jobbra), a fájdalom közvetlenül a borda alatt helyezkedik el. Kilégzéskor csípje meg ezt a területet a hüvelykujja és az ujjai között, majd lélegezze be a fogást.
