Sok termék, program és divatos diéta létezik, amelyeket folyamatosan hirdetnek, mint a leggyorsabb és legegyszerűbb módszereket a nem kívánt zsírok megszabadulására. Ezen étrendek egy része valóban gyors út a fogyáshoz, de a legtöbb esetben a hatás rövid életű. A nap végén nincs egészségesebb vagy sikeresebb módja a zsírégetésnek, mint hosszú távú szokások kialakítása a megfelelő ételek fogyasztása és a megfelelő testmozgás mellett. A zsírégetésre tervezett diéta és testmozgás megkezdése időt és elkötelezettséget igényel, de az eredmény-karcsúbb, egészségesebb test és hosszabb élettartam-megéri.
Lépések
1 /2 -es módszer: Egészséges táplálkozás
1. lépés Határozza meg, mennyit kell ennie
Sokan több kalóriát esznek, mint amennyit a testük fel tud használni. Amikor ez megtörténik, a szervezet ezeket a kalóriákat későbbi zsírként tárolja. A nemkívánatos zsírok megszabadulásának fontos első lépése tehát az, hogy abbahagyja a szervezet több szükségét.
- Egy egyszerű módja annak, hogy kitaláljuk, mennyit kell ennie a célsúly eléréséhez, a következő: Kezdje a kívánt testsúlyával fontban, és szorozza meg 12 -vel. Vonjon le 2 -t minden 20 évesnél idősebb évnél (a legtöbb ember anyagcseréje) ekkor kezd lassulni). Töltsön 10 százalékot ahhoz a mennyiséghez, amelyre a szervezetnek szüksége van a napi életfunkciók fenntartásához. A végső szám nagyjából a napi kalóriamennyiség.
- Például, ha Ön 34 éves férfi, és 145-re szeretné csökkenteni a súlyát, akkor végezze el ezeket a számításokat: 145 (kívánt súly) X12 = 1740. 2X14 (20 évnél idősebbek) = 28. 1740-28 = 1712. 1712X1.1 (napi funkciókhoz) = 1883,2. Napi 1883 kalóriát kell fogyasztania.
- Ne feledje, hogy ez csak egy durva becslés. Ha aktív ember, és sokat gyakorol, akkor többet is tud enni. Ha meglehetősen ülő életet él, még ez az összeg is túl sok lehet.
2. lépés: Egyél kevesebbet
Ha már tudja, mennyit kell ennie, elkezdheti olvasni az élelmiszer -címkéket és nyomon követheti a kalóriákat. A kalóriabevitelt kétféleképpen csökkentheti: kevesebbet és jobban. Valószínűleg mindkettőt meg kell tennie. Az alábbiakban bemutatunk néhány stratégiát az általános táplálékbevitel csökkentésére.
- Használjon kisebb lemezeket. Nem tehet annyi ételt egy kisebb tányérra. Ha befejezte a tányéron leírtakat, várjon 20 percet, mielőtt visszamegy, hogy többre menjen-nagyjából ennyi időbe telik, amíg az agy felismeri, hogy valóban tele van.
- Használjon kék lapokat. Akár hiszi, akár nem, egyesek úgy vélik, hogy a kék szín elnyomja az étvágyat.
- Ha az étkezések között nassol, akkor olyan ételeket fogyasszon, amelyek elfogyasztása hosszabb ideig tart, például a mogyoró héjában. Vagy egyél a nem domináns kezeddel. A kutatások azt mutatják, hogy ez lassítja a nassolást és elősegíti a fogyást.
- Sokan azzal érveltek, hogy jobb, ha a nap folyamán több kis étkezést eszünk, nem pedig három nagy ételt, mivel ez lehetőséget ad a szervezetnek, hogy kis adagokban feldolgozza a kalóriákat. A legújabb tudományok azonban azt sugallják, hogy ez a megközelítés valójában megnehezítheti a zsírégetést. A "legeltetés" megközelítés magasan tartja az inzulin szintjét, és ezáltal megnehezítheti a szervezet számára a zsírsejtek elégetését.
3. lépés: Csökkentse a magas kalóriatartalmú ételeket
Kerülje a magas cukortartalmú ételeket, beleértve a magas fruktóztartalmú kukoricaszirupot is. Az édes és keményítőtartalmú ételek tele vannak kalóriákkal.
- Fahéj meghintése kávéba vagy reggeli zabpehelybe jó módszer a vércukorszint stabilizálására, ami csökkentheti a cukorvágyat.
- Cserélje le a magas kalóriatartalmú rágcsálnivalókat, például a krumpliszeleteket alacsonyabb kalóriatartalmú alternatívákkal. A kaporos savanyúság például remek alternatívát jelent a chipshez, ha sós snackre vágyik. Egy szelet savanyúság csak egy kalóriát tartalmaz!
4. lépés: Fogyasszon olyan ételeket, amelyek megkönnyítik a fogyást
Számos olyan élelmiszer létezik, amelyek elősegítik a fogyást azáltal, hogy segítik a szervezetet a zsírok feldolgozásában, vagy elhárítják a hízó ételek iránti vágyat.
- Egyél fűszeres ételeket. A legújabb kutatások azt sugallják, hogy a chili paprika elfogyasztása „barna” zsírsejteket hozhat létre, amelyek ténylegesen energiát égetnek, nem pedig a „fehér” zsírsejteket, amelyek energiát tárolnak és szénhidrátban gazdag ételek fogyasztásával keletkeznek.
- Egyél egészséges zsírokat. A fogyni próbáló emberek gyakran úgy érzik, hogy minden zsírt ki kell zárniuk étrendjükből. Az igazság az, hogy a sejteknek szüksége van zsírokra, hogy egészségesek legyenek, és a zsírok segítenek a szervezetnek abban, hogy megtudja, mikor eleget evett. Tehát ne kerülje el az összes zsírt. Ehelyett kerülje a telített zsírokat, és próbáljon egészséges zsírokban gazdag ételeket fogyasztani, például avokádót, diót és olívaolajat.
- Egyél kalciumot. Amikor a szervezetben kevés a kalcium, hormonális jeleket küld a zsír tárolására. A magas kalciumtartalmú ételek, például az alacsony zsírtartalmú görög joghurt fogyasztása segít megelőzni ezt.
- Egyél több C -vitamint. A magas kortizol, a stresszhez kapcsolódó hormon szintje zsírvisszatartást is eredményez. A C -vitaminban gazdag ételek, például a narancs és a kelkáposzta fogyasztása segít megelőzni a kortizol tüskéit. Az immunrendszerednek is kiváló!
5. lépés Igyon sok vizet
Ha kiszáradt, a teste nagyobb éhséget érezhet, ami éhségvágyhoz vezethet.
A víz is helyet foglal a gyomorban. Egyél egy nagy pohárral minden étkezéskor, és lehet, hogy nem akarsz enni annyit
2. módszer 2 -ből: Gyakorlás a fogyásért
1. lépés. Legyen aktív minden nap
A zsírégetéshez fontos, hogy minél többet mozogjon. A legtöbb embernek azonban nincs ideje minden nap ellátogatni az edzőterembe. Tehát keressen olyan helyeket a napi rutinjában, ahol elégethet néhány extra kalóriát. Minden apróság segít!
Ha a munkája megengedi, járjon körbe, miközben az irodában dolgozik. Sétáljon az ebédszünetben. Menjen a lépcsőn a lift helyett. Kerékpárral az irodába. Tekintse az udvari munkát, mint lehetőséget arra, hogy extra gyakorlatokat végezzen. Bármi is működik az Ön számára, rendben van, feltéve, hogy kevesebb időt tölt üléssel és több mozgással
2. lépés Csatlakozzon egy edzőteremhez
Az edzőtermek speciális felszereléseivel többet hozhat ki az edzésekből, mint amennyit csak a háztömb környékén futna. Sok edzőterem is kínál osztályokat vagy egyéni képzési programokat, amelyek segítenek motiváltnak maradni.
Látogasson el a lehető leggyakrabban, és próbáljon rutinba lépni. A heti három nap nagy cél, ha van időd
3. lépés. Végezzen kardiovaszkuláris gyakorlatokat
Az olyan alapgyakorlatok, mint a ropogtatás kiválóan alkalmasak a hasizmok felépítésére, de az alatta lévő zsír elégetéséhez olyan szív- és érrendszeri edzésekre van szükség, mint a futás, kerékpározás, úszás stb.
Tartsa a tempót. Bár minden kardiovaszkuláris edzés kalóriát éget el, a nagy intenzitású, gyors tempójú edzés növekedési hormonok felszabadulását idézi elő, amelyek kiváltják a zsírsejtek üzemanyagként való felhasználását, és az edzés befejezése után órákig emelik az anyagcserét, meghosszabbítva a zsírégetést
4. Lépés súlyokkal
A súlyemelés és hasonló erőnléti edzések nemcsak izmokat építenek és zsírt égetnek, hanem javítják az inzulin iránti érzékenységüket is, segítve a szervezetet a glükóz hatékonyabb feldolgozásában és kevesebb zsírban való tárolásában.
- Keverje össze, hogy mely területeket gyakorolja, váltakozva a felső és az alsó test gyakorlatai között. Ez lehetővé teszi az összes izom hatékony gyakorlását, anélkül, hogy annyi leállás lenne a sorozatok között.
- Próbálja meg megcélozni a magas intenzitású tevékenységet az alacsony intenzitású tevékenység előtt, és ismételje meg többször edzés közben. Ez biztosítja a maximális zsírégetést a biológiai sorrend követésével.
- A súlyzós edzésből és a kardiovaszkuláris edzésekből a legtöbbet hozhatja ki, ha ezeket is összekeveri. Egyes tanulmányok azt sugallják, hogy néhány perccel a kocogás vagy kerékpározás előtt néhány emelés növeli a szív- és érrendszeri edzés során elégetett kalóriákat. Vannak, akik azt javasolják, hogy a szív- és érrendszeri testmozgás rövid szakaszai egymást erősítő edzés közben egészítsék ki. Például beállíthatja a súlyokat, hogy 15 perc emelés után sprinteljen, majd visszatérhet a súlyához további 15 percre stb.
- Ne kezdjen túl nehezen. Emeljen olyan súlyokat, amelyeket kényelmesen fel tud venni, anélkül, hogy túlságosan megerőltetné magát, és dolgozzon fel nagyobb súlyokra. Ellenkező esetben megsérülhet.
5. lépés. Végezzen intervallumokat
Az intervallumok olyan gyakorlatok, amelyek intenzív edzést, majd rövid pihenőidőt tartalmaznak. Az intenzitás magas szinten tartásával a szervezet több oxigént kell elégetnie, mint amennyit bevisz. Ennek ellensúlyozására az anyagcsere fokozódik és magas marad az edzés befejezése után egy ideig, így a szervezet nagyobb mennyiségű oxigén.
- A nagy sebességű kardiovaszkuláris edzéshez hasonlóan ez is segít megőrizni a zsírégetést az edzés befejezése után.
- A leghatékonyabb intervallumtevékenységek azok, amelyek egyetlen gyakorlatban gyakorolják az egész testet, például ugróemelők, ugrások, gumiabroncsok ütése kalapáccsal és ugrókötél. Mindezeket a lehető leggyorsabban meg kell tenni. Néhány perces tevékenység után pihenjen egy percet, majd végezzen újabb intervallumot.
6. lépés Célozza meg a makacs területeket
Ha néhány hete általános gyakorlatokat végez, valószínűleg észre fogja venni, hogy egyes testrészei gyorsabban vagy könnyebben hullanak zsírt (vagy fejlesztenek izomzatot), mint mások. Ezen a ponton jó ötlet speciális rutinokat kidolgozni, hogy összpontosítson azokra a területekre, ahol a zsír elégetése tovább tart.
Vannak, akik szerint még az is jó ötlet, ha a hét különböző napjait bizonyos területek gyakorlására szánjuk. Például: hétfőn összpontosítson a karjaira és a mellkasára, kedden a magjára, szerdán pedig a hátára és a lábára
7. lépés Ragaszkodjon hozzá
A rendszeres edzésprogram betartása sok akaraterőt igényel, de ahhoz, hogy elégethesse a zsírt és távol tartsa magát, folyamatosan gyakorolnia kell és helyesen kell étkeznie.
Videó - A szolgáltatás használatával bizonyos információk megoszthatók a YouTube -lal
Tippek
- Ne igyon túl sok alkoholt. Az alkohol rendkívül magas kalóriatartalmú, és zsírlerakódást okozhat.
- Legyen következetes az étrendjével, de ne verje magát az alkalmi csúszásért. Ha az esetek 95 százalékában egészségesen étkezik, de időnként eszik egy desszertet vagy hizlaló ételt, az nem jelenti azt, hogy az egész törekvés kudarcot vallott.
- Eleget aludni. Ha nem alszol eleget, a tested több ghrelint termel, ami vágyat vált ki az édes vagy zsíros ételek után.
- Csökkentse a stresszt. A kortizolszint alacsony szinten tartása csökkenti az egészségtelen ételek iránti vágyat. Nagyon hasznos lehet, ha tudatában van a légzésének, és megpróbálja lelassítani, amikor feszültnek érzi magát.
Figyelmeztetések
- Az edzés közbeni túlterhelés károsíthatja az izmokat, és akár maradandó sérülésekhez is vezethet. Dolgozzon keményen, de ne bántsa magát.
- A túl gyors fogyás veszélyes lehet az egészségre. Tűzz ki ésszerű célokat, és ne fosztd meg magad. A gyors fogyókúra gyors fogyást eredményezhet, de a legtöbb ember gyorsan visszanyeri a súlyát. Az ilyen diéták gyakran az izomtömeg elvesztését okozzák, nem pedig a zsírégetést.
