Mindenkinek vannak érzelmei. Néhány érzelmet könnyebben lehet kezelni, mint például az öröm vagy a boldogság. Egyes érzelmek nehezebbek, mint a félelem, a harag vagy a szomorúság. Függetlenül attól, hogy haraggal, depresszióval vagy frusztrációval van dolga, fontos, hogy jó képességekkel rendelkezzen minden olyan érzelem kezeléséhez, amely szorongást okoz mind rövid, mind hosszú távon.
Lépések
1 /2 -es módszer: Megbirkózni a bonyolult érzelmekkel a pillanatban
1. lépés. Határozza meg az érzelmet, amelyet érez
Egy adott érzelem azonosítása nehezebb lehet, mint gondolná. Ha küzd, kezdje a négy alapvető kategóriával: szorongás, szomorúság, harag vagy boldogság. Ha egyszerűen azonosítja, hogy pontosan mit érez, elkezdheti elvenni az erőt az érzelmektől, miközben dolgozik azon, ami okozza. Bár az érzelmek intenzitása eltérő lehet, a legtöbb ilyen széles kategóriák valamelyikébe tartozik.
- A szorongás gyakran a „mi lenne, ha” kérdések formáját öltheti. Mi van, ha nem szeretnek engem? Mi van, ha nem fogadnak el? Stb.
- A szomorúság általában akkor fordul elő, ha olyan dolgokra koncentrálunk, amelyeket nem tudunk megváltoztatni, például a halálra vagy a veszteségre.
- A harag a támadás utáni válasz, például értékeink.
- A boldogság pozitív gondolkodás, gyakran nyereség körül, például egy barát bókja vagy olyan jutalom, mint a munkahelyi előléptetés.
2. lépés: Próbálja ki a légzési relaxációs technikákat
A nehéz érzelmek kezeléséhez szükséges lépések megtétele egy gyakori megküzdési stratégia. Segíthet az érzelmi reakció kezelésében, ha valami másra koncentrál, amit irányíthat, például a légzésre. A kutatások azt mutatják, hogy a légzésszabályozás gyakorlása pozitív hatással van a stresszre adott válaszra vagy a „harcolj vagy menekülj” válaszra.
- Egy egyszerű technika például, ha belélegzéskor ötig számol, öt számot tart, öt kilométert vesz ki a kilégzéshez. Fókuszáljon a lélegzet minden egyes részére.
- A légzésre való összpontosítás másik módja a leeresztett léggömb használata. Fújja fel a léggömböt, és nézze, ahogy leereszkedik.
3. Próbáljon ki egy önnyugtató technikát
Az önnyugtató technikák egy másik módja annak, hogy a nehéz érzelmeken kívül valamire összpontosítsunk. Egy konkrét példa az öt érzék technika, amely segít javítani a lelkiállapotot. Üljön kényelmes helyzetben, és koncentráljon a légzésére. Ezután izolálja mind az öt érzékszervét, és fordítson egy -egy percet az egyes érzésekre összpontosítva. Tekintsük a következő:
- Hallás: Milyen hangokat hall a környezetében? Fókuszáljon a külső hangokra, például az elhaladó autókra, az emberekre, a madarak csicsergésére. Fókuszáljon a belső hangokra, például a légzésre vagy az emésztésre. Miközben a hallásra összpontosít, észrevesz valamit, amit korábban nem?
- Illat: Mit szagolsz? Van élelmiszer a közelben? Vagy talán virágok kint? Észrevehet olyan illatokat, amelyek korábban nem tetszettek, mint a papír melletted lévő nyitott tankönyvben. Próbáld lehunyni a szemed. Néha ez segít csökkenteni a vizuális zavarokat.
- Látás: Mit látsz? Vegye figyelembe az olyan részleteket, mint a színek, minták, formák és textúrák. Keressen olyan színárnyalat -variációkat, amelyeket korábban nem vett észre a közös tárgyakon.
- Íz: Mit ízlik? Még ha nincs is étel a szájában, akkor is ízlelhet. Észreveszi az előző ital vagy étkezés utóízét? Futtassa nyelvét a fogaira és az arcára, hogy jobban megismerje a finom ízeket.
- Érintés: Mit érez anélkül, hogy elmozdulna ülő helyzetéből? Érezze azt az érzést, amikor bőrét megérinti a ruházat, a szék vagy a padló. Érezze ujjaival ruhája vagy székének textúráját, és erre koncentráljon.
4. lépés: Próbálja ki a progresszív izomlazítást (PMR)
A progresszív izomlazítás egyfajta megküzdési készség, amely a különböző izomcsoportok megfeszítésére és ellazítására összpontosít. A progresszív izomkapcsolatok előnyei közé tartozik, hogy segítenek jobban megismerni a test fizikai érzéseit. Próbálja ki a lábujjaival, majd izolálja a test különböző izomcsoportjait egészen a fejéig.
- Feszítse meg az egyes izomcsoportokat öt másodpercig, majd a következő harminc másodpercet lassan pihenje ki.
- Használhatja a fantáziáját is, hogy segítse a folyamatot. Például, amikor az arcizmokhoz ér, képzelje el, hogy megeszik egy citromot, ami segít megfeszíteni őket, és képzeljen el valami édesebbet, amikor ellazítja őket.
Lépés 5. Próbáljon meditálni vagy imádkozni
A meditációról kimutatták, hogy javítja a pozitív érzelmeket, az elégedettséget, az egészséget és a boldogságot. Ezenkívül csökkenti a szorongást, a stresszt és a depressziót. Sok különböző típusú közvetítés létezik, de minden közvetítés célja az elme megnyugtatása.
Kezdje például kényelmes helyzetben. Összpontosítson egyetlen dologra-például gyertyalángra, ismételt imaszóra vagy gyöngyök számolására a rózsafüzérben. Ahogy összpontosít, az elméd vándorolni fog. Engedje el ezeket a gondolatokat, és állítsa vissza koncentrációját a fókuszpontra. Ez könnyen hangozhat, de az elme összpontosítása kihívást jelent. Ne csalódjon, ha először csak néhány percre tud koncentrálni
6. lépés: Próbálja elvetni a negatív gondolatot
Vannak, akik hasznosnak tartják, ha leírják a negatív érzelmet, miközben megkérdőjelezik. Az a fizikai cselekedet, amikor eldobod a papírt, amelyre a negatív érzelmet írtad, segíthet mentálisan is elengedni. Bár szimbolikus, a fizikai, irányítható cselekvés társítása a negatív érzelem elengedéséhez hasznos lehet számodra.
7. lépés: Használjon pozitív képeket
Lehet, hogy könnyebben megszakíthatja negatív gondolatait, ha pozitív képekkel helyettesíti azokat. Ez különösen akkor segíthet, ha egy nehéz érzelmi hatással bíró emlékhez rögzít. Kezdje egy pozitív vagy békés képpel vagy mentális képpel. Ez lehet emlék vagy hely. Gondoljon arra az időre/helyzetre/helyre azon a helyen, ahol nyugodtnak és boldognak érezte magát.
- Próbáljon emlékezni ennek az emléknek vagy helynek minden részletére. Fókuszáljon arra, hogy mind az öt érzékszervét pozitív helyre helyezze. Milyen volt a hangja, illata, érzése stb?
- Vannak, akik hasznosnak tartják, ha fizikai képet hordanak magukkal a pénztárcájukban vagy az erszényükben, hogy emlékeztessék őket egy pozitív pillanatra.
8. lépés. Beszéljen egy barátjával
Egyedül lenni szomorú vagy fájdalmas érzelmekkel visszhangkamrát hozhat létre, ahol nem tud segíteni, de rögzíti az érzelmet. Ha elérhető egy jó barát a társadalmi körödben, akkor fordulj hozzá. Az érzelmek-beleértve a boldogságot is-fertőzőek. Az idő megosztása pozitív barátaiddal lehet az, amire szükséged van a pihenéshez.
2/2 módszer: Hosszú távú módszerek az érzelmek kezelésére
1. lépés. Naplót vezet
Sokan úgy találják, hogy a naplóírás hasznos módja a kemény érzelmek tisztázásának és feldolgozásának. Néha egy érzelem nehézsége egyszerűen az az érzés, hogy képtelen kifejezni. Írja le, mi történt, mit érez, és az érzelem időtartamát és súlyosságát. Még akkor is, ha ezeket a gondolatokat egy bejegyzésbe rendezi, gyakran elkezdi feldolgozni az érzelmet.
Ne féljen a melodramatikus vagy önző hangzástól. Végül is nem kell megosztania naplóját senkivel; továbbá később is írhat róla, ha racionálisabban látja a helyzetet
2. lépés Határozza meg nehéz érzelmeinek forrását
Ha naplózni kezd az érzelmeiről, előfordulhat, hogy olyan mintákat talál a forrásokban, amelyek korábban nem voltak annyira nyilvánvalóak. Próbálja megtalálni az egyes érzelmeket okozó forrást. Ha felismeri a gyakori okokat, akkor kérdezze meg magától, hogyan módosíthatja a forrást, vagy csökkentheti annak hatását.
3. Kihívás a negatív gondolataival
Az emberek hajlamosak kétségbe esni a nehéz érzelmek miatt, és azonnal negatív gondolatokat ébresztenek az érzelem körül, amelyek egyszerűen nem igazak. Ezeknek a gondolatoknak az elkülönítésével és megkérdőjelezésével elkülönítheti a negatív érzelmi reakciókat, amelyek gyakran kísérik a kemény érzelmeket. A saját gondolatainak kihívása és kijavítása folyamata időt és türelmet igényelhet. Kezdje azzal, hogy megkérdezi magától:
- Igaz a gondolat?
- Ha úgy gondolja, hogy igaz, milyen tények támasztják alá?
- Hogyan reagál a negatív gondolatokra?
- Milyen hatást gyakorolna cselekedeteire vagy viselkedésére, ha nem gondolná?
4. lépés Használjon gondolatmegszakítási technikákat
Ha már ismeri a negatív gondolatok megkérdőjelezésének módját, elkezdheti felismerni a hozzájuk tartozó mintákat. Ez lehetővé teszi, hogy egyszerűen megszakítsa a negatív gondolkodás ciklusát, és helyettesítse azt pozitív vagy produktív gondolkodással.
Kezdheti szóbeli megszakítással (például mondhatja magának, hogy pattanjon ki belőle), vagy akár fizikai jelzéssel (például gumiszalaggal a csuklóján, amikor felismeri a negatív gondolatot). Ez segít megállítani a gondolatot, felismerve, hogy ez történik
5. lépés Szublimálja nehéz érzelmeit
Forduljon a hobbijaihoz nehéz érzelmek idején. Ezen érzések kreatív és művészi kifejezőeszközként való felhasználása szublimációnak nevezett folyamat. Sok energia megy a kemény érzelmekbe, és ha ezt az energiát projektekbe, készségekbe és más pozitív kimenetekbe juttatja, akkor segíthet produktívan megbirkózni.
6. lépés. Kérjen segítséget a támogatási rendszerétől
Ne próbálja egyedül elfoglalni a világot. Beszélgetés valakivel, akivel jól érzi magát, enyhíthet mindenféle nehéz érzelmet vagy negatív gondolatot. Előfordulhat, hogy megoldást is találnak a problémájára, vagy módot adnak arra, hogy megbirkózzon, ami nem jutott eszébe. A problémák elrejtése mindig több problémát okoz, mint amennyit megold. Keressen támogatást jó barátokban, szeretteiben, rokonaiban, vagy akár professzionális terapeutában vagy tanácsadóban, ha más módszerek nem segítettek.
7. lépés. Beszéljen szakemberrel
Ha a nehéz érzelmekkel való megbirkózás hosszú távú stresszei miatt visszahúzódó vagy túlterheltnek érzi magát, akkor érdemes beszélnie egy szakmai tanácsadóval vagy terapeutával. A szakember alternatívát is kínál, ha az érzelmei olyan dolgokból erednek, amelyeket inkább nem osztana meg barátaival és családtagjaival. A terapeuta megértő fülekkel, titoktartással, hasznos javaslatokkal, valamint további eszközökkel és erőforrásokkal segíti a megbirkózást.
Ha a tanácsadója úgy gondolja, hogy a gyógyszeres kezelés segít az érzelmek átdolgozásában, akkor vagy képes lesz felírni receptet, vagy elküldheti valakihez, aki képes rá
Tippek
- Keressen egy pihentető helyet otthonában, például hálószobát, irodát vagy nappalit. Válasszon egyet nyugodt légkörrel és valami kényelmes pihenéssel.
- Menjen ki rendszeresen a házból. A szociális interakciók a legjobb módszerek a nehéz érzelmek súlyosságának csökkentésére.
- Vegyen mély lélegzetet, hogy megnyugtassa magát, ha dühös vagy csalódott. Számolj tízig, és próbálj meg aludni.
