Nyáron közös cél egy kis fogyás és tonizálás. A fürdőruhák, rövidnadrágok és a jobban felszerelt felsők visszatértek a szezonba, és sokan szeretnének leadni néhány plusz kilót, hogy egy kicsit kényelmesebben érezzék magukat a napon. A nyár egy három hónapos szezon, amely jól illik a fogyáshoz. Kint meleg van, így aktív lehet a szabadban és a szabadban is. Ezen túlmenően sok alacsony kalóriatartalmú étel, például gyümölcs és zöldség van szezonban. Tűzz ki reális célokat magadnak ezen a nyáron, hogy segítsen elérni a kívánt súlycsökkenést, és hogy jól érezd magad egy nyári szórakozáshoz.
Lépések
Rész 1 /3: Súlycsökkentési célokkal a pályán maradni
1. lépés Döntse el, hogy a nyár előtt vagy alatt fogyjon
Sok embernek vannak nyári súlycsökkentési céljai. Fontolja meg, hogy le akarja -e adni ezt a súlyt a nyár kezdete előtt, vagy nyáron szeretne fogyni.
- Sokan fogyni szeretnének nyár előtt. Érdemes felkészülni a fürdőruhára a medence megnyitásának első napján, vagy egy korai tengerparti nyaralást. Valószínűleg ezt megelőzően fogyni szeretne.
- Ha ez a helyzet, akkor a szezon kezdete előtt érdemes elkezdeni a fogyókúrát. Tervezze meg, hogy diétát kezd vagy több mozgást végez legalább egy hónappal a nyár kezdete előtt.
- Ha ki szeretné használni a nyári szezont és megpróbál fogyni, akkor bármikor elkezdheti a nyár folyamán.
2. lépés Reális cél kitűzése
A nyár remek szezon a súlycsökkentési célok kitűzésére és elérésére. Ez egy három hónapos szezon, amikor le lehet szedni egy jó adag plusz súlyt, ha szükséges. Tűzz ki reális célokat ezen a nyáron, hogy biztosan meg tudd valósítani azokat.
- Fogyáskor próbáljon reális célokat kitűzni. Ezek segítenek a siker helyett a kudarc helyett.
- Ne feledje, hogy egy kiló zsír elvesztéséhez 3500 kalória hiányt kell létrehoznia. Ez azt jelenti, hogy ahhoz, hogy egy hét alatt lefogyjon egy kilót, minden nap 500 kalória kalóriahiányt kell létrehoznia. Ezt úgy teheti meg, hogy csökkenti a kalóriabevitelt, és a szokásosnál több kalóriát éget el edzéssel. 12 hét alatt ez 12 kilós fogyást eredményezne. Ha hetente két kilót szeretne leadni, akkor napi 1000 kalória hiányt kell teremtenie, minden nap csalási napok nélkül.
- A legtöbb egészségügyi szakember azt javasolja, hogy hetente körülbelül egy -két kilót fogyasszon. Ez egy biztonságos és fenntartható fogyás.
- Bár a nyár összességében körülbelül három hónapig tart, lehet, hogy nem lesz elég hosszú ahhoz, hogy nagy mennyiségű testsúlyt fogyjon. Például az 50 kilós cél túl magas lenne a rövid nyári szezonhoz.
3. Légy elszámoltatható a nyár folyamán
Sok olyan dolog van a nyárban, aminek hatására a fogyás kicsit könnyebbé vagy motiválóbbá válhat. Azonban nyaralással, nyári grillezéssel és partival is könnyű félreállni.
- Fontos, hogy bármikor elszámoltatható legyen, amikor fogyni próbál. Ha nem követi nyomon önmagát és fejlődését, akkor nagyobb valószínűséggel veszíti szem elől a célját, és letér az útról.
- Felelősségre vonása érdekében próbálja meg: hetente egy -két alkalommal mérlegelni magát, étkezési naplót vezetni, vékony farmert vagy fürdőruhát tartani a közelben, ahol megnézheti, támogató csoportot hozhat létre, vagy követheti az edzést egy alkalmazással vagy egy lépésszámlálóval.
- A nyár különféle szórakoztató dolgokat kínál, amelyek elronthatják a fogyás tervét. Vigyázzon: nyári grillezésre, nyári koktélokra, nyári csemegékre, például fagylaltos szendvicsekre és áfonyás pitere, nagyobb adagokra és étkezésre nyaraláskor vagy a medence melletti hosszú napokon.
4. lépés Állítson be jutalmakat magának
Függetlenül attól, hogy milyen célt szeretne elérni, a jutalmak meghatározása segíthet a célok elérésében. Ugyanez vonatkozik a fogyásra is.
- Tedd szórakoztatóbbá az elszámoltatást azzal, hogy jutalmakat állítasz fel magadnak, amikor a nyáron kis vagy nagy súlycsökkentési célokat teljesítesz.
- Amikor jutalmakat próbál felállítani magának, kerülje el az élelmiszerekkel kapcsolatos jutalmakat. Egy vacsora, egy különleges desszert vagy egy extra pohár bor elterelhet a pályáról, és néhány lépést hátráltathat.
- Próbáljon ki egyéb jutalmakat, például: egy napot a tengerparton, a körmét, a golfozást, a masszázst, az új ruhák beszerzését vagy egy további munkaszüneti nap kipróbálását.
5. lépés: Támogató csoport létrehozása
Egy másik kulcsfontosságú módszer annak biztosítására, hogy a nyári időszakban elérje súlycsökkentési céljait, egy támogató csoport felépítése. Semmi sem tart nagyobb felelősségre, mint mások.
- Támogató csoportok vagy támogató személyek elengedhetetlenek a fogyáshoz. Ezeknek az embereknek vagy személyeknek ismerniük kell a testsúlycsökkentés pontos tervét és céljait. Kérdezze meg barátait, családtagjait és munkatársait, ha érdekeltek lennének a támogató csoportjukban.
- Ossza meg velük, hogy milyen diétát követ, milyen fizikai tevékenységet tervez és mennyit fog fogyni.
- Ezenkívül a súlycsökkentés tekintetében a legjobb eredményeket mutatta, ha egy személlyel mérlegelt, vagy diétát vagy fitnesztervet készített egy támogató csoporttal.
2. rész a 3 -ból: Az étrend módosítása a fogyás érdekében
1. lépés: Élvezze a karcsúbb fehérje darabokat
Az étrend egyik módszere, amire a nyári fogyás elérése érdekében összpontosítania kell, az az elfogyasztott fehérje mennyisége. A kissé magasabb fehérjetartalmú étrend követése segíthet a gyorsabb fogyásban ebben a rövid szezonban.
- A fehérje elengedhetetlen tápanyag az étrendben. Segít feltölteni a nap folyamán, és támogatja az anyagcserét és a sovány izomzatot. Ami a súlycsökkentést illeti, segít a nap folyamán jóllakottnak és kevésbé éhesnek maradni, ami kiváló összetevője a fogyásnak.
- Annak biztosítása érdekében, hogy elegendő fehérjét fogyasszon a szervezetéhez, minden étkezésnél és uzsonnánál mindig tartalmazzon legalább egy adagot.
- Ezenkívül mérje meg a megfelelő mennyiségű fehérjét. Minden adagnak körülbelül 3-4 oz vagy körülbelül 1/2 csészének kell lennie.
- Válasszon sovány fehérjéket is. Ezek természetesen kevesebb zsírt és kalóriát tartalmaznak. Ilyenek például a baromfi, a tojás, a sovány marhahús, a sertéshús, az alacsony zsírtartalmú tejtermékek, a hüvelyesek és a tofu.
2. Lépjen fel nyári gyümölcsökkel és zöldségekkel
A nyár egyik aspektusa, amely jól illeszkedik a súlycsökkentési tervhez, az összes szezonális gyümölcs és zöldség. Ezeknek az alacsony kalóriatartalmú ételeknek az étrended körülbelül 50% -át kell alkotniuk.
- Az egészségügyi szakemberek azt javasolják, hogy a tányér felét vagy az étkezések felét gyümölcsből vagy zöldségből tegye. Ez nemcsak a kiegyensúlyozott és tápláló étrend elérését segíti elő, hanem támogatja a fogyást is.
- Mind a gyümölcsök, mind a zöldségek természetesen nagyon alacsony kalóriatartalmúak. Ha az étkezések felét gyümölcsből vagy zöldségből készítjük, az azt jelenti, hogy az étkezések fele automatikusan alacsonyabb kalóriatartalmú.
- A meleg idő beköszöntével gyümölcsök és zöldségek egész sora áll rendelkezésre. Élvezze az idei év gazdagságát, és válasszon sokféle tápláló élelmiszercsoport közül.
- Mérjen ki 1/2 csésze vágott gyümölcsöt vagy egy kis darabot, 1 csésze zöldséget vagy 2 csésze leveles saláta zöldet.
3. lépés. Fogyasszon korlátozott mennyiségű teljes kiőrlésű gabonát
Mivel a nyár csak egy rövid, három hónapos időszakra szól, a súlycsökkentési célok elérése érdekében fontolja meg az alacsony szénhidráttartalmú étrend folytatását. Bebizonyosodott, hogy ez segít az embereknek egy kicsit gyorsabban fogyni.
- Tanulmányok kimutatták, hogy ehhez képest az alacsony szénhidráttartalmú étrend segíthet több fogyásban rövidebb idő alatt, mint más diétákhoz (például alacsony kalóriatartalmú vagy zsírszegény étrendhez) képest. Mivel három hónapos időszakra összpontosít, ez előnyös lehet az Ön számára.
- Az alacsony szénhidráttartalmú étrend olyan étkezési terv, amely korlátozza vagy korlátozza a szénhidrátmennyiséget. Olyan élelmiszerekben találhatók meg, mint a gabonafélék, gyümölcsök, keményítőtartalmú zöldségek és hüvelyesek.
- A gabonabevitel korlátozása azonban egy nagyszerű módosított alacsony szénhidráttartalmú étrend. Ez lehetővé teszi, hogy továbbra is kövesse a kiegyensúlyozott étrendet, amely tele van más tápláló ételekkel, például gyümölcsökkel, zöldségekkel és hüvelyesekkel.
- Korlátozza napi 1-2 adag gabonafélét. Mérjen adagonként 1 oz vagy körülbelül 1/2 csésze főtt gabonát.
- Ezenkívül próbáljon csak 100% teljes kiőrlésű gabonát választani, ha tud. Ezek az élelmiszerek kevésbé feldolgozottak, és nagyobb mennyiségben tartalmaznak rostot, fehérjét és egyéb tápanyagokat. Próbáljon ki olyan ételeket, mint a zab, a quinoa, a barna rizs, a köles, a teljes kiőrlésű kenyér vagy a teljes kiőrlésű tészta.
Lépés 4. Korlátozza a nyári finomságokat
Bár a nyárban sok nagyszerű étel található, amelyek segíthetnek a fogyásban, ez a szezon magasabb kalóriatartalmú ételekkel érkezik. Ügyeljen arra, hogy ne engedje túl magát ebben a szezonban, különben előfordulhat, hogy nem tudja teljesíteni a nyári céljait.
- A magas zsírtartalmú, sok cukrot (vagy mindkettőt) tartalmazó ételek vagy italok általában magasabb kalóriatartalmúak is lesznek. Ha rendszeresen vagy nagyobb mennyiségben fogyasztja ezeket az ételeket, az sokkal nehezebbé teszi a fogyást.
- A csúszást okozó leggyakoribb nyári ételek a következők: fagylaltkrémek vagy fagylaltkúpok, gyümölcstorta, sütemények, hótobozok, gyümölcsös koktélok, sör vagy bor, virsli, hamburger és még a deszkakrumpli is.
- Nem kell teljesen elkerülnie kedvenc nyári csemegéit, de mértékkel fogyassza. Ezenkívül, ha megvan, törekedjen arra, hogy legyen kisebb része, hogy kordában tartsa az összes kalóriát.
5. lépés Igyon több vizet a melegebb hónapokban
A megfelelő mennyiségű folyadék fogyasztása mindig elengedhetetlen az egészséghez. A forró vagy párás nyári hónapokban azonban még fontosabb, hogy megfeleljen a napi minimumnak.
- A víz segíti a szervezet normális működését. Ha nincs elegendő víz, akkor gyorsan kiszáradhat. Az enyhe kiszáradás álmosságot okozhat, fejfájást okozhat, vagy akár éhesnek érezheti magát. Ez megnehezítheti a fogyókúrához való ragaszkodást.
- Naponta legalább 64 oz vagy körülbelül 8 pohár tiszta, hidratáló folyadékot igyon. Ha azonban nyáron aktív vagy több időt tölt a szabadban, akkor több vízre lesz szüksége. Igyon extra 1,5–2,5 csészét (400–600 ml), ha rövid ideig, például 30 percig gyakorol. Ha azonban hosszú ideig gyakorol, vagy sokat izzad, akkor többet kell innia.
- Tartsa be a kalóriamentes, koffeinmentes italokat. Próbálja ki: víz, habzóvíz, ízesített víz és koffeinmentes jeges kávé vagy tea. Az alkoholos és koffeintartalmú italok kiszáradhatnak.
6. Lépés a pályán egy tápláló étrenddel piknikeken, grillezéseken és bulikon
A nyár a délutáni piknikek, ünnepi grillezések és partik kedvelt ideje. Azonban ezeken az összejöveteleken felszolgált ételek és italok a súlycsökkenés útján kimozdíthatnak a pályáról.
- A barbecue -kat és piknikeket zsíros és magas kalóriatartalmú ételekkel lehet feltölteni. Legyen óvatos az olyan dolgokkal, mint: hotdog vagy pogácsa, krémes saláta (például burgonya vagy makaróni saláta), édes finomságok (például fagylalt vagy áfonyás pite), édesített italok és alkoholos italok, chips és mártogatós, valamint magas zsírtartalmú húsok (például bordák vagy hamburgerek).
- Ha van néhány ilyen étel, tartsa kicsiben az adagokat. Ez segít korlátozni a teljes kalóriabevitelt.
- Próbáljon olyan egészségesebb alternatívákat keresni, mint: zsemle zsemle nélkül, olívaolaj-alapú öntettel készült saláták, gyümölcs alapú desszertek, nyers zöldségek és mártogatósok, valamint előre adagolt ételek (például mini csúszkák).
- Egy egyszerű lehetőség, hogy segítsen a pályán maradni ezeken az ünnepi eseményeken, ha felajánlja, hogy visz egy ételt a partira vagy a piknikre. Így szabályozhatja, hogy mi kerül az ételbe, és automatikusan legalább egy olyan lehetősége van, amely illeszkedik az egészséges táplálkozási tervéhez.
Rész 3 /3: A testmozgás használata a fogyás támogatására
1. lépés. Égess el extra kalóriákat kardióval
A nyári fogyás fokozása érdekében fontolja meg a fizikai aktivitás hozzáadását a rutinjához. Különösen a kardió vagy az aerob edzés segíthet a súlycsökkentési célok elérésében.
- A kardió gyakorlatok számos előnnyel járnak, mint például a jobb hangulat és az alvási szokások. Ez a fajta edzés azonban rövid távon felgyorsítja az anyagcserét és kalóriát éget. Súlycsökkentő diétával kombinálva ez segíthet a nyári célok elérésében.
- Törekedjen arra, hogy hetente körülbelül 150 perc vagy körülbelül 2 1/2 óra kardiovaszkuláris gyakorlatot végezzen. Mérsékelt intenzitású tevékenységeket kell tartalmaznia, és egyszerre legalább 10 percig foglalkoznia kell velük.
- A nyári súlycsökkentési célok elérését elősegítő tevékenységek a következők: gyaloglás, kocogás, tánc, úszás, szörfözés, sovány beszállás, sportolás, az elliptikus vagy kajakozás.
2. Lépés. Fokozza és fokozza az anyagcserét erősítő edzéssel
A kardió gyakorlatok mellett fontos az erősítő edzések is. Ezek együtt működnek a kardióval, és segíthetnek fenntartani a nyári fogyást.
- A szív- és érrendszeri gyakorlatokkal ellentétben az erősítő edzések hosszú távon segítik az anyagcserét azáltal, hogy növelik az izomtömeg túlóráját. Ezenkívül ezek a gyakorlatok segíthetnek az izmok tónusának növelésében, amelyek kényelmesebbé tehetik a fürdőruhát vagy a nyári ruhát.
- Az egészségügyi szakemberek azt javasolják, hogy hetente legalább egy -két napos erősítő edzést vegyenek igénybe. Törekednie kell arra, hogy minden nagyobb izomcsoportot legalább 20 percig dolgozzon.
- Próbáljon súlyzót emelni, vagy vegyen súlyemelés órát, végezzen jógát, pilatest vagy testtömeg gyakorlatokat.
3. lépés. Növelje életmódbeli tevékenységét
A nyár nagyszerű évszak arra is, hogy összpontosítson az életmód vagy az alapszintű aktivitás növelésére. Ez segíthet aktívnak maradni, és segíthet a szervezetnek, hogy a nap folyamán folyamatosan kalóriát égessen.
- Az életmódbeli tevékenységek olyan mozgások és tevékenységek, amelyeket a szokásos nap részeként végez. Legyen szó kertészkedésről, fűnyírásról vagy lépcsőzésről, ezek mind életmódbeli tevékenységeknek számítanak.
- Tanulmányok kimutatták, hogy az ilyen tevékenységek ugyanolyan előnyösek a test, a súly és az egészség szempontjából, mint a strukturáltabb aerob tevékenységek (például a 20 perces kocogás).
- A nyár remek alkalom arra, hogy több mozgást vagy lépést tegyen a napjába. Az időjárás kellemes, lehetővé teszi, hogy aktív legyen a szabadban és a szabadban.
- Gondoljon arra, hogyan növelheti életmódját. Próbáljon kertészkedni, füvet nyírni, úszni vagy körbejárni a medencében ahelyett, hogy csak feküdne, próbáljon ki egy új tengerparti sportot, például sovány beszállást vagy boogie -t, sétáljon vidámparkokban vagy sportoljon a hétvégén.
Tippek
- Mindig beszéljen orvosával, ha fogyni szeretne. Tudnia kell, hogy milyen tervei vannak az étrenddel és a súlycélokkal kapcsolatban.
- A nyár remek alkalom a fogyásra. Legyen azonban elszámoltatható önmagával a hidegebb hónapokban is, nehogy visszanyerje súlyát ősszel és télen.
