Sokan küzdenek a fogyás problémáival. Különösen a hasi zsír elvesztése nem csupán esztétika: a zsigeri zsír, az a fajta zsír, amely hajlamos leülepedni a középső rész körül, növelheti a szervezet stresszhormon -termelését, ami befolyásolhatja a szervezet inzulin termelését. Ennek eredményeként a túlzott hasi zsír olyan súlyos szövődményekhez vezethet, mint a 2 -es típusú cukorbetegség és a szívbetegségek. Nincs mód a hasi zsír megcélzására, de az étrend és a testmozgás végül elégeti a hasi zsírt. Az első lépés megtételének ismerete segíthet abban, hogy jobban érezze magát, és az egészségesebb, aktívabb életmód felé vezető úton tudjon elindulni.
Lépések
Rész 1 /3: Az étrend megváltoztatása
1. lépés. Csökkentse a kalóriákat
A fogyás legfontosabb része az, hogy addig ne dolgozz, amíg össze nem dőlsz - ez az étrended. Ha 500-750 kalóriával több kalóriát éget el, mint amit naponta eszik, hetente 1-2 kilót veszít (ennél többet nem biztonságos fogyásnak tekintünk). Rengeteg apró változtatást lehet végrehajtani a kalóriák csökkentése érdekében az étrendből: a magas kalóriatartalmú kötszerek vinaigrette-re való cseréje és az összes oldalt felszolgált öntet/mártás kérése, az asztalnál való evés a TV előtt, sajt kihagyása és egyéb zsíros adalékok a salátákhoz és ételekhez, kisebb tányérok segítségével hagyja ki a tejszínhabot a kávéitalon és így tovább.
2. lépés. Fogyasszon több fehérjét
A szervezetnek fehérjére van szüksége a sérült sejtek helyreállításához, és létfontosságú szerepet játszik a növekedésben és a fejlődésben. De a fogyásban is szerepet játszhat. A magas fehérjetartalmú étrend általában teljesebbé teszi az embereket, és a szénhidrátbevitel csökkentésével párosítva ezek a diéták segíthetnek a fogyásban. Fontos azonban megjegyezni, hogy nem minden fehérjeforrás jó az Ön számára: a vörös hús és a teljes zsírtartalmú tejtermékek, bár magas fehérjetartalmúak, szintén növelhetik a szívbetegségek kockázatát. A jó fehérjeforrások a következők:
- Szójafehérje
- Hüvelyesek és bab
- Dió
- Hal
- Bőr nélküli baromfi
- Sovány marhahús vagy sertéshús
- Zsírmentes vagy alacsony zsírtartalmú tejtermékek
3. lépés Egyél többszörösen telítetlen zsírokat
Míg a telített zsírok a szervezet zsigeri zsírjának visszatartásához vezetnek, ami hasi kerületet és túlzott súlygyarapodást okoz, tanulmányok kimutatták, hogy a többszörösen telítetlen zsírokban gazdag étrend elősegíti az izomtömeg termelését a testzsír helyett. A többszörösen telítetlen zsírok is segíthetnek csökkenteni a szervezet koleszterinszintjét, csökkentve a stroke és a szívbetegségek kockázatát. A többszörösen telítetlen zsírok forrásai a következők:
- Olivaolaj
- Szójabab olaj
- Kukoricaolaj
- Napraforgóolaj
- Lazac
- Makréla
- Hering
- Pisztráng
- Dió
- Napraforgómag
- Tofu
- Szójabab
4. lépés. Fogyasszon alacsony glikémiás indexű ételeket
Azok az élelmiszerek, amelyeknek alacsony a glikémiás indexe (GI), lassabban emésztődnek és szívódnak fel, mint a magas indexű élelmiszerek, és ha fokozott fizikai aktivitással párosul, az alacsony GI-diéta hatékonynak bizonyult a fogyásban. A glikémiás indexben alacsony élelmiszerek a következők:
- Bab és lencse
- Almák
- Sárgabarack
- Banán
- Sárgarépa
- Kukorica
- Mangó
- Narancs
- Bizonyos tésztafajták
5. lépés Kerülje a feldolgozott élelmiszereket
A feldolgozott élelmiszereket gyakran kényelmi ételként keresik. De bizonyos feldolgozott élelmiszerek, mint például a finomított szemek és a finomított cukrok, fokozzák a gyulladást a szervezetben, és összefüggésbe hozták a túlzott hasi zsírral.
6. lépés Igyon zöld teát
Egyes tanulmányok azt sugallják, hogy a zöld tea (beleértve a koffeinmentes zöld teát) vagy a zöld tea kivonatok fogyasztása növelheti a szervezet zsír oxidációs sebességét és csökkentheti a teljes testzsírt. A tanulmányok zöld tea kivonatot használtak, kapszulában adva, de a diétázók is részesülhetnek ugyanilyen előnyökből a zöld tea fogyasztásából.
7. lépés Szerezzen elegendő kalciumot
A felnőtteknek általában naponta körülbelül 1000 milligramm kalciumra van szükségük az izom- és idegműködés fenntartásához, és ez szükséges az egészséges csontokhoz és fogakhoz. De a kalcium segíthet megakadályozni, hogy a szervezet zsigeri zsírt tároljon a hasban. Bár a tanulmányok nem mutattak ki drasztikus súlyváltozást a megnövekedett kalciumbevitel miatt, a kutatók azt sugallják, hogy egyes embereknél kismértékű hatása lehet. A kalcium megköveteli a D -vitamin felszívódását a szervezetbe; ezért ügyeljen arra, hogy elegendő D -vitamint is kapjon. A kalcium forrásai a következők:
- Táplálék-kiegészítők
- Nem zsíros vagy alacsony zsírtartalmú tej és tejtermékek
- Kelkáposzta
- Lazac
- Tofu (kalcium -szulfáttal)
2. rész a 3 -ból: Edzés és aktív tartózkodás
1. lépés. Célok kitűzése
A célok kitűzése segít motiváltnak maradni, mivel valami konkrét dolgot ad a munkához. A SMART célok kitűzését széles körben tartják a legjobb módnak a célok kitűzésére és a helyes úton maradásra.
- A SMART célok a következők: Skülönleges, Mmegkönnyíthető, Atartható, Realisztikus és Time korlátozott. Például ahelyett, hogy azt mondaná: "Erősebb akarok lenni", a célod valami ilyesmi: "Azt akarom, hogy három hónap múlva egymás után háromszor 100 kilót nyomhassak." Vagy: "10 kilót szeretnék leadni a következő 4 hónapban."
- Miután kitűzte céljait, terveket készíthet azok elérésére. Mit kell tennie a cél eléréséhez?
- A célhoz közeledve kezdjen el gondolkodni a következő SMART célkitűzésén, amelyet kitűzni és elérni kell.
2. lépés. Fókuszban a szív- és érrendszeri gyakorlatok
A kardiovaszkuláris edzés az egyik legjobb módja a fogyásnak. Tanulmányok azt mutatják, hogy a szív- és érrendszeri gyakorlatok, például a séta, a kocogás és a futás minden intenzitásban nagyon hatékonyak. Ez azért van, mert a kardio/aerob edzés megdolgoztatja a karok, lábak és csípő izmait, és növeli a véráramlást az összes izomcsoportban. A hatékony kardió gyakorlatok a következők:
- Séta
- Futás/futás
- Biciklizés
- Úszás
- Síelés
- Lépcsőzés
- Elliptikus képzés
- Evezés
- Aerob tánc
3. lépés. Fogyasszon zsírt nagy intenzitású intervallum edzéssel (HIIT)
Ha gyorsan szeretne lefogyni, a HIIT edzés akár 24 órán keresztül is feltöltheti az anyagcserét. Ez azt jelenti, hogy a tested az edzés befejezése után is folytatja a kalóriaégetést. A HIIT több kalóriát éget el rövidebb idő alatt, mint az egyensúlyi állapotú kardió. Az egyik tanulmányban a kutatók két csoportot vizsgáltak, az egyik heti háromszor 30-60 percig futott, a másik négy-hat 30 másodperces futópad-futást hajtott végre, és minden sprint között négy-hat percig pihent. Hat hét elteltével kiderült, hogy a HIIT -edzést végző csoport nagyobb súlyt vesztett.
- A HIIT működéséhez körülbelül 90% -os erőfeszítést kell tennie a magas intervallumú szakaszban. Ez azt jelenti, hogy nem kell sétálni, kocogni vagy akár futni - sprintelnie kell, nem kell folytatnia a beszélgetést.
- Kezdje nagy intenzitású intervallumokkal, amelyek 30 másodpercig tartanak, majd pihenjen (sétálva vagy alacsony intenzitású gyakorlattal, nem pedig mozdulatlanul állva) egy percig. Végül hosszabb ideig (60-90 másodpercig) kell végeznie a nagy intenzitású edzést, és 1: 1 arányra kell csökkentenie a pihenőidőt.
- Kezdje a HIIT edzést egy öt perces bemelegítéssel, majd végezzen 20 perces HIIT -et, majd hűtsön le további öt percig.
- Próbáld ki a kerékpározást, a sprintelést és az evezést.
4. lépés. Emelje fel a súlyokat
A súlyzós edzés nagyszerű eszköz a fogyáshoz, az izmok tonizálásához, és valójában segíthet a szervezetnek hatékonyabban elégetni a kalóriákat. A szakértők azt javasolják, hogy hetente két-három súlyzós edzést vegyenek igénybe, észrevehető eredményeket csak néhány hét alatt.
5. Lépés
Amikor sokan a mag erősítésére gondolnak, a gyomorrángásokra gondolnak. A ropogtatás hasznos a hasizmok építésében, de a közhiedelemmel ellentétben a ropogtatás nem sokat segít a hasban tárolt zsírréteg elvesztésében, és valójában jelentős károkat okozhat a gerincben. Ehelyett próbáljon ki egy edzésprogramot, amely erősíti az egész magját, például a jógát, vagy próbálja ki a hasprést és a deszkázást.
Rész 3 /3: Életmódbeli változtatások
1. lépés. Aludjon eleget minden este
Tanulmányok kimutatták, hogy minden éjszaka kevesebb, mint öt óra alvás, vagy több mint kilenc óra alvás esetén a súlygyarapodás növekedését eredményezheti. Egyes tanulmányok azt is mutatják, hogy a nem elegendő alvás növeli a szervezet sóvárgását a magas kalóriatartalmú ételek iránt, és a kalóriabevitel általános növekedéséhez vezetett.
A felnőtteknek hét és kilenc óra közötti alvást kell kapniuk minden éjszaka
2. lépés Tartsa alacsonyan a stressz szintjét
A stressz hatására a szervezet zsíros ételekre vágyik, amelyeket gyakran „kényelmi ételeknek” is neveznek, és harapnivalóhoz vagy evéshez is vezethet, amikor a test valójában nem éhes. Ha megtalálja a módját, hogy csökkentse a stressz szintjét, akkor jobban érezheti magát, és segíthet a gyorsabb fogyásban.
3. Lépés. Növelje vagy módosítsa aktivitási szintjét
Próbálj ki valami újat. Ez segít fenntartani az érdeklődést és többet akar tenni. Ha ugyanazt az edzést megismétli az edzőteremben hónapról hónapra, fennsíkhoz vezet, ahol nem látja a nyereséget. Próbáljon ki valami mást, vagy béreljen edzőt, hogy némi változatosságot nyújtson az edzésprogramhoz.
4. Légy motivált
Gyakran előfordul, hogy az emberek elveszítik motivációjukat az étrendhez vagy a testmozgáshoz. Ha megtalálja annak az okát, hogy motivált maradjon a hasi zsír célkitűzésein túl, mint például a túlsúlyos genetikai hajlam leküzdése vagy a kedvenc ruhadarabjába való beilleszkedés, motivált maradhat fitnesz- és életmódcéljainak elérésében.
Gyakorlatok és rutinok a hasi zsírégetéshez
Gyakorlatok, amelyek a hasi zsírt célozzák
Rutin a hasi zsír elvesztésére 1 hét alatt
Rutin a hasi zsír elvesztéséhez 1 hónap alatt
Tippek
- Kövesse nyomon a haladást mérésekkel, "előtte és utána" képekkel, és hetente legalább egyszer mérlegelve.
- Főzze otthon az ételeket, ha lehetséges, és használjon olívaolajat vagy főzőspray -t vaj helyett. Amikor étkezik, válassza a fehérjében gazdag ételeket a keményítőtartalmú ételek, például a tészta helyett. Kérjen öntetet és szószt az oldalán, hogy csökkentse az extra kalóriát.
- Keressen egy edzés- vagy diétás cimborát, aki segít motiválni.
- Fontolja meg, hogy felvesz egy táplálkozási szakembert vagy személyi edzőt, aki segít a helyes irányba mutatni és motiválni fogja Önt.
- Maradjon a céljaira összpontosítva. Segíthet, ha átgondoljuk, milyen ruhákat szeretne viselni.
- Tartson edzésnaplót vagy naplót, amely megmutatja a haladást. Számos alkalmazás segíthet ebben.
- Bízzon önben, és próbáljon távol maradni a stressztől és az egészségtelen ételektől.
Figyelmeztetések
- Legyen óvatos, ha bármilyen típusú edzőeszközt használ. Néha megsérülhet.
- Ha jelenleg nem fizikailag aktív, vagy ha már meglévő egészségügyi állapota van, beszéljen orvosával, mielőtt új étrendet vagy testmozgást kezdene.
