A jó zsírok fogyasztása kulcsfontosságú lépés az egészséges táplálkozás fenntartásához. Valójában az American Heart Association azt javasolja, hogy a napi kalóriák 25 és 35 százaléka egészséges zsírokat tartalmazó élelmiszerekből származjon, a többi pedig más egészséges élelmiszerekből. Az étrend javítása és az egészség megőrzése érdekében fontos felismerni, hogy mely étolajok és élelmiszerek tartalmaznak magas mennyiségű egészséges zsírt, valamint mely termékek tartalmaznak magas egészségtelen zsírokat. Egy kis kutatással megkezdheti az egészséges zsírokban gazdag ételek főzését és fogyasztását.
Lépések
Módszer 1 /3: Egészséges zsírokban gazdag ételek fogyasztása
1. lépés Készítsen el zsíros halat
Ha növelni szeretné az egészséges zsírok bevitelét, az első lépés jó, ha bizonyos halakban gazdag étrendet fogyaszt. Sok halfaj gazdag omega-3 zsírsavakban, többszörösen telítetlen zsírokban, amelyek elősegítik az agy és a szív egészségét. Meg kell próbálnia hetente kétszer enni egy adag halat, hogy ezek a szív egészséges előnyei legyenek.
- A lazac, a makréla, a hering, a szardínia, az óceáni tonhal és a szivárványos pisztráng mind jó omega-3 zsírsavak.
- Ügyeljen arra, hogy a halat egészséges olajjal főzze, hogy biztosítsa annak egészségügyi előnyeit.
- A fent felsorolt halak szintén alacsony higanyszinttel rendelkeznek, és terhes nők biztonságosan fogyaszthatják.
2. lépés: Főzzön több szójaterméket
Az omega-3 zsírok sok szójatermékben is megtalálhatók, beleértve a tofut is. Fontolja meg a tofu hús- vagy tejpótló helyettesítését az étkezések során. Ez segít abban, hogy több egészséges zsírt kapjon, és elkerülje az állati eredetű termékekben található egészségteleneket.
- A szeletelt tofu utánozhatja a sajtok ízét és textúráját, mint a mozzarella és a provolone.
- A pürésített selyem tofu textúrája hasonló lehet a tejfölhöz, és mártogatós formában is használható.
- Főzze a tofut egészséges olajokkal, hogy biztosítsa a teljes előnyét.
3. lépés Fogyasszon több sötét leveles zöldet
Az olyan zöldségekben, mint a kelkáposzta, a spenót és a kelbimbó magas az omega-3 zsírsav tartalma. Nyersen fogyaszthatja, sütőben sütheti vagy fazékban főzheti.
Feltétlenül főzze zöldségeit egészséges olajokkal, nem pedig telített zsírokkal. Megvizsgálhatja azokat a főzési módszereket is, amelyek nem igényelnek további zsírokat, például gőzölést vagy grillezést
Lépés 4. Egyél avokádót
Ez a „szuper étel” sok egyszeresen telítetlen és többszörösen telítetlen zsírt tartalmaz. Hozzáadhat avokádó szeleteket egy szendvicshez vagy salátához, vagy pépesítheti guacamole -ba. Ha javítani szeretne a szívén, gyakrabban fogyasszon avokádót.
- Bár az avokádó egészséges zsírforrás, még mindig magas a zsírtartalma. Nagy mennyiségű avokádó fogyasztása segíthet a koleszterinszintben, de a magas zsírtartalom miatt súlygyarapodáshoz is vezet. Ha aggódsz a súlygyarapodás miatt, egyél mértékkel avokádót. A javasolt adag mérete napi negyed -fél avokádó.
- Adjon hozzá zamatot étkezéséhez avokádóval és mangó salátával.
5. Lépjen be több diót és magot az étrendjébe
A dió és a magvak az egyszeresen telítetlen zsírok nagyszerű forrásai. Dobja őket egy saláta tetejére, vagy keverje össze keverés közben. Szív egészséges ételek is lehetnek, amelyeket útközben is elfogyaszthat.
- A mandula, kesudió, pekándió, földimogyoró és fenyőmag gazdag egészséges zsírokban.
- Érdemes több tököt, napraforgót és szezámmagot is enni.
- Ha egészséges rágcsálnivalóra van szüksége, próbálja ki a mandula nyomvonal keveréket.
2. módszer a 3 -ból: Az egészségtelen zsírok elkerülése
Lépés 1. Főzz sovány húsokat
Amikor ételeket készít, válasszon sovány húsokat. A legtöbb hús szilárd zsírtartalma telített zsír, és a legtöbb húsban korlátozott mennyiségű transzzsír található. Az egészségtelen zsírok fogyasztásának elkerülése érdekében főzzen alacsony zsírtartalmú húsokat, vagy vágja le a felesleges zsírt.
- Kerülje a feldolgozott élelmiszereket, például szalonnát, kolbászt és sonkát.
- Válasszon sovány húsokat, például fehér csirkehúst, sertéshúsot levágott zsírral és 93/7 sovány darált marhahúst.
- A telített zsír növeli az LDL -koleszterin mennyiségét a rendszerben, ami plakkok felhalmozódásához vezethet az artériákban.
Lépés 2. Egyél kevesebb tejterméket
Szinte minden állati termék, beleértve a tejtermékeket is, sok telített zsírt tartalmaz. A teljes zsírtartalmú sajt, tej, fagylalt és más tej alapú élelmiszerek olyan zsírokat tartalmaznak, amelyek növelhetik a szívbetegségek kockázatát. Próbálja minimalizálni a tej alapú ételek mennyiségét, és keressen egészségesebb helyettesítőket, például szójatermékeket. Ha tejterméket eszik, keressen 1% vagy sovány opciót az elfogyasztott zsír mennyiségének minimalizálása érdekében.
Kerülje a vaj és a zsír használatát is a főzés során. Ehelyett használjon egészséges olajat
Lépés 3. Kerülje el a trópusi olajokat
A kókusz- és pálmaolajok magas telített zsírokban gazdagok. Ezeket az olajokat gyakran a transz-zsírok egészséges alternatívájaként ábrázolják bizonyos termékekben. Azonban magas telített zsírsavakkal rendelkeznek, ezért kerülni kell őket.
- Próbáljon egészséges olajokat használni trópusi olajok helyett.
- Ezen olajok termesztése súlyos erdőirtást is eredményez, ami mélyen befolyásolja a trópusi környezetet.
4. lépés Kerülje a hidrogénezett olajokat és transzzsírokat
A hidrogénezett olajok folyékony növényi olajok, amelyekhez ipari eljárással hidrogént adtak. Az eredmény egy szilárdabb zsír, amely olcsón használható, könnyen elkészíthető, és sokáig eláll. A transzzsírok azonban drámaian megnövelik az LDL-koleszterinszintet, ami megnöveli a szívbetegségek, a stroke és a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát. Sok feldolgozott élelmiszer magas transzzsírsavat tartalmaz. A transzzsírok a leggyorsabb ételekben is gyakoriak.
- Ellenőrizze a táplálkozási címkét bármely élelmiszeren, hogy nem tartalmaz-e transzzsírokat.
- Ha étteremben jár, kérdezze meg, milyen olajokat használnak az ételek elkészítéséhez.
3 /3 -as módszer: Egészséges olajok kiválasztása
1. lépés. Használjon több olívaolajat
Az ételek elkészítésekor érdemes megfontolni a szív-egészséges olívaolaj használatát. Ez az olaj magas az egyszeresen telítetlen zsírsavakban, amelyeket egészséges étkezési zsírnak tartanak, és javíthatja a szív egészségét azáltal, hogy csökkenti a teljes koleszterin és az alacsony sűrűségű lipoprotein (LDL) koleszterin szintjét. Az olívaolajat leginkább salátaöntetek készítéséhez vagy alacsony vagy közepes lángon (kevesebb, mint 365 Fahrenheit vagy 185 Celsius fok) kell főzni.
- Ha olívaolajat főz magas hőmérsékleten, az égni kezd, és elveszíti egészséges tulajdonságait. Használjon repcét, szőlőmagot vagy mogyoróolajat magasabb hőmérsékleten.
- Az olívaolaj a legegészségesebb, ha friss. A levegő és a fény hatására az olaj elveszíti szív-egészségügyi előnyeit. Ügyeljen arra, hogy az olívaolajat hűvös helyen, fénytől védve tárolja.
2. lépés. Próbáljon repceolajjal főzni
A repcemagból készült olaj sok egyszeresen telítetlen zsírt tartalmaz, és szív-egészséges választás, ha magasabb lángon főz. Ezenkívül sokkal olcsóbb, mint a legtöbb más olaj, és széles körben elérhető. A repceolaj feldolgozásának módjától függően azonban magasabb transz-zsírsavat tartalmazhat, ami növeli a szívbetegségek kockázatát. Fontolja meg a hidegen sajtolt repceolaj vásárlását, hogy megkapja az olaj egészséges zsírjait.
- Kerülje a repceolaj elégetését. Ennek következtében elveszítheti egészségügyi előnyeit.
- A repceolaj magas az omega-3 zsírsavakban, amelyek fontosak a szív és az agy egészségéhez.
Lépés 3. Főzzük kukoricaolajjal
A közönséges kukoricaolaj szív egészséges lehet a főzéshez. Ez az olaj sok többszörösen telítetlen zsírsavat tartalmaz, amelyek egészséges étkezési zsírok, amelyek javítják a szív egészségét. Kukoricaolajat kell használnia, amikor zöldségeket pirít, vagy húsokat nagy lángon pirít.
Ügyeljen arra, hogy kerülje a hidrogénezett kukoricaolajat. Ez növelheti az LDL -koleszterin mennyiségét az étrendben. A termék táplálkozási címkéjén fel kell tüntetni, hogy hidrogénezett -e vagy sem
Lépés 4. Fontolja meg a többi olajat
Ha egészséges zsírokban gazdag étolajokat keres, számos lehetőség közül választhat. A földimogyoró- és napraforgóolaj sok egyszeresen telítetlen zsírt tartalmaz, míg a gyapot- és szójaolaj sok többszörösen telítetlen zsírt tartalmaz. A speciális olajok, például a szőlőmag, a szezámmag vagy az avokádó szintén egészséges választás. Ezek azonban drágábbak is lehetnek.
- Általában olyan olajokat vásároljon, amelyek evőkanálonként kevesebb, mint 4 gramm telített zsírt tartalmaznak.
- Kerülje az összes részben hidrogénezett olajat vagy transzzsírt.
5. lépés Ismerje meg az olaj füstölési pontját
Mielőtt főzne egy ételt, győződjön meg arról, hogy az olajok füstölési pontja. Ez az a hőmérséklet, amelyen az olaj égni kezd és füstöt bocsát ki. Amint az olaj égni kezd, elveszíti számos egészséges tulajdonságát.
- A magas füstpontú (több mint 365 Fahrenheit vagy 185 Celsius fok) olajok alkalmasak magas hőfokon történő sütéshez vagy keveréshez. Ide tartozik a kukorica, a szójabab, a mogyoró és a szezámolaj.
- A közepes füstpontú (kevesebb, mint 365 Fahrenheit vagy 185 Celsius fok) olajok alkalmasak közepes-magas lángon történő pirításra. Ide tartozik az olíva-, repce- és szőlőmagolaj.
- Az alacsony füstpontú olajokat általában nem szabad hevíteni és tárolni salátákhoz és mártogatókhoz. Ezek az olajok közé tartozik a lenmag és a dió.
