A zsír elengedhetetlen része az étrendnek, mert a szervezet számos különböző funkcióra támaszkodik, beleértve az agy egészségét, az immunrendszer működését és az emésztést. Ha egy felnőtt napi 2000 kalóriát fogyaszt, akkor körülbelül 53 g zsírt (18 g vagy kevesebb telített zsírt) kell fogyasztania. Nem minden zsírt hoznak létre egyformán, ezért fontos odafigyelni az egészséges zsírokra, hogy elkezdhessük megtanulni, hogyan adjunk egészséges zsírt az étrendünkhöz.
Lépések
1. módszer a 4 -ből: Egészséges zsírok hozzáadása húsokon keresztül
1. lépés Ismerje meg a különbséget a jó és a rossz zsírok között
A jó zsírok egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírok, például az olíva- és repceolajban, avokádóban, dióban és halban találhatók.
A rossz zsírok közé tartoznak a telített vagy transzzsírok. Az ilyen zsírokban gazdag ételek a vaj, a margarin, a lepénykéreg, a keksz, a pizza és még sok más
Lépés 2. Egyél zsíros halat
A hal a legjobb húst fogyasztani, ha egészséges zsírokat ad az étrendhez. A halak, különösen a zsíros halak, sok többszörösen telítetlen zsírt tartalmaznak. Ezek a halak szintén magas az Omega-3 zsírsavakban. Az egészséges hal/tenger gyümölcsei a következőket tartalmazza:
- Lazac (király és zokni)
- Hering
- Makréla
- Szardella
- Kagyló
- Szardínia
- Tonhal (rúd és horog fogva)
- tavi pisztráng
3. lépés Távolítsa el a csirkét a bőrről és a zsírról
A csirke zsírja és bőre telített zsírt tartalmaz. Egy csésze adag főtt csirkemell 276 kalóriát és 3 g telített zsírt tartalmaz unciánként. A bőr és a zsír eltávolítása eltávolítja a telített zsírt.
A főtt csirke más egészséges tápanyagokat is tartalmaz, például fehérjét. 140 g csirke 43 g fehérjét tartalmaz
Lépés 4. Egye meg a megfelelő sertéshús darabokat
Míg a sertéshús magas mono- és többszörösen telítetlen zsírokban, a vágástól függően magas lehet telített zsírokban és kalóriákban. 113 g sertésszűz 163 kalóriát tartalmaz, míg ugyanennyi sertéshas 588 kalóriát tartalmaz. A bélszín 5,3 g zsírt tartalmaz - 1,3 g telített és 0,7 g transz.
A disznóhúst érdemes figyelembe venni az egész étrend figyelembevételével. Bár a sertéshús sok jó zsírt tartalmaz, jelentős mennyiségű kalóriát és rossz zsírt tartalmazhat. Egyél fehér húsú sertéshúst (például bélszínt), és kerüld a magasabb zsírtartalmú sötét húsrészeket, valamint a magasan feldolgozott sertést, például kolbászt és szalonnát
2. módszer a 4 -ből: Zsírok beszerzése zöldségekből
1. lépés Használjon egészséges olajokat
Az egyik legegyszerűbb módja annak, hogy egészséges zsírokat adjon az étrendhez, ha egészséges növényi alapú olajokat használ, például olívaolajat, repceolajat, mogyoróolajat, kukoricaolajat és pórsáfrányolajat. Próbálja meg helyettesíteni a szokásos salátaöntetet egy csipetnyi olajjal. Vajjal, margarinnal vagy zsírral való főzés helyett használjon olajat. Ne feledje azonban - a bevitelt továbbra is korlátozni kell. Egy negyed nagyságú csepp a serpenyőben 1 adag.
Lépés 2. Egyél avokádót
Az avokádó tele van egészséges zsírokkal, és részben ezért „szuper ételnek” minősülnek. 230 g pürésített avokádó (körülbelül egy és 1/3 avokádó) óriási 35 g zsírt tartalmaz (az ajánlott napi bevitel 55% -a). 22,5 g egyszeresen telítetlen zsírt és 4,3 g többszörösen telítetlen zsírt tartalmaz. Az avokádó finom és egészséges!
3. Lépés dióval
A diófélék, például a mandula, a földimogyoró és a dió magas kalóriát tartalmazhatnak (egy uncia dió 185 kalóriát tartalmaz), de magas az omega-3 zsírsavakban és a telítetlen zsírokban.
Megfontolhatja a természetes mogyoróvaj vagy más dióvaj fogyasztását is. Ezek gyakran tele vannak egészséges zsírokkal és fehérjékkel; kerülje azonban a sok cukrot és sót tartalmazó vajat
Lépés 4. Vegye bele a magokat
Az olyan magvak, mint a chai és a lenmag, nagyszerű omega-3 zsírsavforrások. 1 evőkanál (10,3 g) lenmag 4,3 g zsírt tartalmaz (0,4 g telített, 3 g többszörösen telítetlen, 0,8 egyszeresen telítetlen) és 55 kalóriát tartalmaz. Ugyanez a mennyiségű chia mag körülbelül 4 g zsírt tartalmaz (0,5 g telített, 3 g többszörösen telítetlen, 0,25 g egyszeresen telítetlen) és 65 kalóriát tartalmaz. Adja hozzá ezeket salátához, turmixhoz, joghurthoz, vagy keverje össze kenyérreceptben, hogy növelje az egészséges zsírokat.
3. módszer a 4 -ből: Egészséges ételek készítése
1. lépés Készítsen egészséges ételeket
Ha az interneten rákeres az "egészséges receptekre", több ezer találatot kap. Próbáljon az interneten keresni kedvenc összetevőivel, amelyek magasak az egészséges zsírokban.
2. lépés Készítse el ezt az egészséges avokádó ételt
Ha szereted az avokádót, elkészítheted a "Pörkölt kukorica és retek saláta avokádó gyógynövény öntettel" receptet. Ez a recept 3,6 g monofatot és 1,6 g poli zsírt tartalmaz!
- Szüksége lesz 1/2 érett hámozott avokádóra, szeletelve; 1 teáskanál friss lime juice, 2 fül sárga kukorica héjjal, 2 fej bostoni saláta, 1/2 csésze vékonyra szeletelt retek, 1/2 csésze öntet.
- Ehhez melegítse elő a sütőt 232 ° C -ra.
- Helyezze a felszeletelt avokádót egy kis tálba, és adjon hozzá lime levét. Fedjük le a tálat műanyag fóliával és tegyük hűtőbe. A lime juice savassága megakadályozza, hogy az avokádó megbarnuljon.
- Vágja le a kukoricacsutka végeit, de hagyja a héjában. A kukoricát fóliával bélelt tepsire tesszük, és 20 percig sütjük, vagy amíg megpuhul. Hagyja kihűlni a kukoricát.
- Ha kihűlt, távolítsa el a héjat és a selymet a kukoricából, és tegye ki a magokat. Egy éles késsel vágja le a magokat a csutkáról - majdnem úgy, mintha leborotválná őket.
- Vágja fel a salátát - körülbelül 4 pohárra lesz szüksége.
- Keverje össze az avokádót, a kukoricát, a szeletelt reteket és az apróra vágott salátát egy nagy tálban. Dobd fel kedvenc egészséges önteteddel (próbálj ki avokádó-gyógynövény öntetet vagy korianderbe öntött olívaolajat), és tálalhatod.
3. Próbálja ki ezt az egészséges csirke ételt
Ha szereted a csirkemellet és a kelbimbót, akkor mindkettőből készíthetsz egy egyszerű ételt! Ez a recept óriási 10,2 g monofatot és 2 g polyfat -ot tartalmaz.
- Szüksége lesz 2 8 uncia csont nélküli csirkemell felére; 3/4 teáskanál kóser só, osztva; 2 brokkoli szár; 2 evőkanál olívaolaj; 2 evőkanál friss citromlé; 1/4 teáskanál frissen őrölt fekete bors; 3 csésze vékonyra szeletelt kelbimbó (12 táptalajból); 2 zellerszár, vékonyra szeletelve; 1/4 csésze pirított mogyoró; 1/4 csésze friss lapos levelű petrezselyem, durvára vágva.
- Helyezze a csirkét egy kis serpenyőbe vagy edénybe. Fedjük le a csirkét vízzel, és adjunk hozzá 1/2 teáskanál sót. Forraljuk fel a vizet, majd azonnal vegyük le a tűzről. Fedjük le az edényt, és hagyjuk 15 percig.
- Öntse le a vizet az edényből, és hűtsön vizet a csirkére. Ennek meg kell akadályoznia, hogy túlmelegedjen. Tegye a csirkét egy tányérra, és tegye félre, hagyja kihűlni. Ha a csirke kihűlt, apróra vágjuk.
- Hámozza meg a brokkoli szárát zöldséghámozóval, dobja el a külső réteget. Hámozza meg a szárakat hosszú csíkokra.
- Az olajat, a citromlevet, 1/4 teáskanál sót, 1/4 teáskanál borsot egy nagy tálban felverjük. Hozzáadjuk az apróra vágott csirkét, a brokkoli csíkokat és a többi hozzávalót, és összekeverjük az öntettel. Szolgál.
4. Snack egy maroknyi kedvenc dió és mag
Élvezze, hogy étkezésig vagy útközben, túlságosan elfoglaltan ülhetnek le. Jó lehetőségek közé tartozik a kesudió, mandula, dió, napraforgómag vagy tökmag.
5. Lépés. Fogyasszon több zöldséget, például avokádót és olajbogyót
A növényi zsírok egészséges zsírok, kivéve, ha a kókuszdióval van dolgunk, amely sok telített zsírt tartalmaz. Fogyassza kedvenc zsíros zöldségeit különféle módon, beleértve a nyerset is, hogy több egészséges zsírt kapjon étrendjében.
4. módszer a 4 -ből: Egészséges étrend kialakítása
Lépés 1. Keressen olyan ételeket, amelyek ízletesek, és sok egészséges zsírt tartalmaznak
Ha egy étel sok telített zsírt tartalmaz, akkor ez egészségtelen zsír. Ha a táplálkozási címke tartalmazza, keressen gramm telítetlen zsírt, beleértve a mono- és többszörösen telítetlen zsírokat. Sok különböző étel tartalmaz magas egészséges zsírtartalmat, de a legfontosabb abban rejlik, hogy olyan forrásokból találja meg, amelyeket szívesen fogyaszt.
Például a hal magas omega-3 zsírokban gazdag, amelyek jót tesznek neked. De ha nem szereted a halat, akkor nehéz lehet megenni, hogy több egészséges zsírt kapj az étrendedben
2. lépés. Keressen különféle módszereket az ízletes, egészséges zsíros ételek elkészítésére
Ha ugyanazt eszed újra és újra ugyanúgy, gyorsan unalmas leszel, és ha unod az ételt, akkor kevésbé valószínű, hogy tovább eszed.
Például egy nap elfogyaszthatja a szendvicsekre szeletelt avokádót, a következőben pedig friss guacamole -t készíthet belőle. Süthet egy tonhal steaket 1 nap, és egy lazacfilét grillezhet
3. lépés Kerülje az egészségtelen ételeket
Ha egy étel sok telített zsírt tartalmaz, akkor ez egészségtelen zsír. Ha a táplálkozási címke tartalmazza, keressen gramm telítetlen zsírt, beleértve a mono- és többszörösen telítetlen zsírokat. Sok különböző étel tartalmaz magas egészséges zsírtartalmat, de a legfontosabb abban rejlik, hogy olyan forrásokból találja meg, amelyeket szívesen fogyaszt.
Például a hal magas omega-3 zsírokban gazdag, amelyek jót tesznek neked. De ha nem szereted a halat, akkor nehéz lehet megenni, hogy több egészséges zsírt kapj az étrendedben
4. lépés Kiegészítse étrendjét táplálékkiegészítők szedésével
Ha valamilyen okból - beleértve az ízlés preferenciáit, költségeit, időbeli korlátait vagy előkészítését - nem tudja egészséges zsírokat bevinni étrendjébe, tetszőleges számú étrend -kiegészítőt vehet be az esszenciális zsírsavak megszerzéséhez.
- A halolaj és a lenmagolaj viszonylag olcsó kiegészítők, amelyeket számos online vagy téglalapú kiskereskedőtől kaphat.
- Általában elegendő egy 500 mg-os omega-3 kapszula naponta bevenni, hacsak orvosa nem utasította, hogy vegyen be többet.
- A kiegészítők kiválasztásakor keresse azokat, amelyek nem tartalmaznak higanyt.
- A táplálékkiegészítők szedésének végső megoldásnak kell lennie, mivel a táplálékból közvetlenül származó egészséges zsírok hatékonyabbak, mint a kiegészítő formák. Az étrend-kiegészítőket a szervezet nem szívja fel olyan jól. Ha lehetséges, csak azokra a napokra támaszkodjon a kiegészítőkre, amikor úgy érzi, hogy a természetes bevitel nem elegendő, de ne feledje, hogy a kiegészítés jobb az Ön számára, mint az egészséges zsír hiánya.
