Sok oka van annak, hogy az emberek állandó aggodalommal küszködnek. Például azok a gyerekek, akik traumát tapasztaltak, felnőttként gyakran aggódnak. Talán a legnagyobb oka annak, hogy az emberek aggodalomra adnak okot, az az oka, hogy átmenetileg enyhülést éreznek az aggódó érzelmek elől. Azt is érzik, hogy produktívak. Az ellenkezője azonban igaz. Az aggódás károsíthatja a fizikai testet és a mentális egészséget. Kezdjen el intézkedéseket tenni, hogy csökkentse az állandó aggodalmat az életében.
Lépések
4. módszer: Segítség kérése
1. lépés Gondoljon a terápia igénybevételére
Ha problémái vannak az aggódó gondolatok megállításával, akkor a legjobb, ha tanácsot vagy pszichológust keres fel. A terapeuta képzett az agy és az érzelmek működéséről. Ez lehetővé teszi számukra, hogy diagnosztizálják a szorongás forrását, hogy kezelni tudják az okot. Például egy terapeuta felajánlhat egy jól ismert kezelést, az úgynevezett kognitív viselkedésterápiát (CBT), amely segít az agyadnak az aggodalom leállítására való nevelésében.
- Keressen egy pszichológust az egészségbiztosítási webhelyén található jóváhagyott szakemberek listájának áttekintésével.
- Kérdezze meg barátait, akik ugyanezzel (vagy hasonló) problémával küzdenek, ki a terapeutájuk.
2. lépés. Fontolja meg a lehetséges diagnózist
Amikor terapeutahoz fordul, diagnosztizálhatja az aggodalmat. A tapasztalt aggodalmak típusának lehet témája. Például, ha fél a tömegektől és a ház elhagyásától, egy terapeuta diagnosztizálhatja Önnel az agorafóbiát. A diagnózis segítségével a terapeuta közvetlenül a problémás gondolkodás ezen területeire irányíthatja a kezelést.
Egyéb diagnózisok közé tartozik az általános szorongásos zavar, a pánikbetegség, a szeparációs szorongásos zavar stb
Lépés 3. Vegyen gyógyszert
Szedhet vényköteles gyógyszereket a szorongás és az állandó aggodalom kezelésére. Sokan kapnak receptet azonnali megkönnyebbülésre, például a Xanax gyógyszert. Mások olyan antidepresszánsokkal próbálják levenni a szélüket, mint a Zoloft. A legtöbb szorongáscsökkentő gyógyszert szedő ember mindkettőhöz hozzáfér.
A diagnózis után általában kaphat receptet az alapellátó orvosától vagy a klinikai pszichológustól
SZAKÉRTŐ TIPP
Liana Georgoulis, PsyD
Licensed Psychologist Dr. Liana Georgoulis is a Licensed Clinical Psychologist with over 10 years of experience, and is now the Clinical Director at Coast Psychological Services in Los Angeles, California. She received her Doctor of Psychology from Pepperdine University in 2009. Her practice provides cognitive behavioral therapy and other evidence-based therapies for adolescents, adults, and couples.
Liana Georgoulis, PsyD Engedélyezett pszichológus
Beszéljen orvosával arról, hogy össze kell-e kapcsolnia a szorongás elleni gyógyszereket más terápiás technikákkal.
Dr. Liana Georgoulis pszichológus azt mondja:"
Lépés 4. Vizsgálja meg a szorongás alternatív gyógymódját
A gyógynövény -alternatívák hatékonyak lehetnek a szorongás, valamint a testmunka, például a masszázs kezelésére. A gyógynövény alternatívák közé tartozik az orbáncfű, a valerian gyökere, a kamilla, a passióvirág, a magnézium vagy a levendula. Ezekről a gyógynövényekről ismert, hogy enyhe nyugtató hatásúak, és segítenek a felhasználóknak jobban aludni. A fekete tea például ismert módon növeli az agy alfa -hullámait, csökkenti a stresszérzetet.
A gyógynövény -kiegészítőket és gyógymódokat nem szabad vényköteles gyógyszerekkel együtt alkalmazni, kivéve, ha az orvos jóváhagyta
2. módszer a 4 -ből: Fizikai változások végrehajtása
1. lépés Kezelje otthon a szorongást gyakorlással
A testmozgás két okból jó arra, hogy legyőzze az állandó aggódást. Az egyik, hogy a gyakorlat elvonja az elméd figyelmét, és kitör a megszállott gondolati folyamatból. Másodszor, ellenszereként hat az állandó adrenalinrohamokra. Kicsit úgy működik, mint egy szorongás elleni gyógyszer. Az endorfin felszabadulása aerob edzés után megnyugtatja a testet, ez a hatás körülbelül 24 órán át tart.
- Az edzés hatása 24 óra után elmúlik. Ha a testmozgásra támaszkodik, hogy továbbra is aggódjon, alakítson ki egy rutint, hogy minden nap gyakoroljon.
- Az aerob testmozgás (az erőnléti edzéssel szemben) a legjobban működött a betegeknél a vizsgálatok során, de a legfontosabb az, hogy találjon olyan edzésprogramot, amely tetszik. Így folytatni fogja.
2. lépés. Kezdje el a meditációt
Néhány pszichológus azt javasolja, hogy ismerje el aggódó gondolatait, és ne próbáljon megszabadulni tőlük. Ennek legjobb módja egy nyugodt, pihentető meditációs ülés. Ahelyett, hogy felkészülne a szorongó gondolatok leküzdésére, próbálja meg ezeket a gondolatokat valaki más szemszögéből látni. Ne reagáljon és ne kritizálja ezeket a gondolatokat. Fókuszáljon a jelenre, és észre fogja venni, hogy aggodalmai elmúlnak.
- Annak érdekében, hogy a pillanatra összpontosítson, figyelje meg fizikai testét ezen a meditációs ülésen. Figyelje meg szívverését, légzését és érzelmeit.
- A gondok kezelésének ez a módja időt és gyakorlatot igényel. Ne csüggedjen, ha az első néhány alkalommal nem tudja elengedni gondolatait.
Lépés 3. Gyakorolja a légzőgyakorlatokat
A hasi légzés a progresszív izomlazításnak nevezett technikával kombinálva segíthet a test megnyugvásában. Mivel a szorongó gondolatok adrenalin -kaszkádot válthatnak ki, a légzőgyakorlatok elvégzése leállíthatja az áramlást. Próbáljon légzést ab izmaival. Győződjön meg arról, hogy a gyomra felfelé és lefelé mozog, amikor lélegzik, nem csak a mellkasát.
- Annak érdekében, hogy biztosan használja a hasizmait, próbálja lefektetni és egy kis könyvet a hasára helyezni. Ha a könyv fel -le emelkedik, akkor a megfelelő izmokat használja.
- Ez ellentétes a légzéssel, amikor aggódik, ami gyors, sekély és minden a mellkasában.
- A mély légzés és a progresszív izomlazítás ötvözéséhez mélyen lélegezzen, és koncentráljon egy -egy izomcsoport ellazítására. Tedd ezt 5-10 percig.
- Hozzáadhat egy mentális megerősítést. Lélegzése és ellazulása közben koncentráljon egy pozitív gondolatra, például: „Jól vagyok”.
3. módszer a 4 -ből: Mentális változások végrehajtása
1. lépés. Kommunikáljon másokkal
Ha soha nem beszél az agyában lévő szorongó gondolatokról, akkor elszigeteltnek érezheti magát. Ez az érzés nagyobb szorongáshoz vezethet. Ehelyett beszélj arról, ami a fejedben van. Az aggodalmakon kívül más témákról is beszélhet, hogy távol tartsa magát az elméjétől. Keressen valakit a mindennapi életében, akivel rendszeresen leülhet és beszélgethet.
- Például megkérdezheti legjobb barátját, hogy minden kedden este 7 -kor felhívnak -e, és 2 órán keresztül beszélnek veled.
- Ha egyik barátja vagy családtagja sem akar veled beszélni, forduljon pszichológushoz.
- Például érdemes elkezdeni kognitív viselkedésterápiát kapni. Ez a fajta terápia új gondolkodási módokat tanít a megszállott aggodalom megelőzésére.
2. lépés. Fejezze ki érzelmeit
Amikor kifejezi érzelmeit, nem kell aggódnia. Ennek az az oka, hogy amikor az agyad a gondokra összpontosít, az amygdala visszafogott. Az amygdala az agy azon része, amely irányítja az érzelmeket. Ha jellemzően elfojtja érzelmeit, próbálja meg elérni és kifejezni azokat, hogy ne aggódjon annyira.
- Zenét hallgatni vagy filmet nézni, hogy elősegítse az érzelmi reakciót.
- Menjen el egy boksz edzőterembe, vagy vegyen egy önvédelmi órát, hogy segítsen elérni az elfojtott haragot.
3. lépés Ismételje meg a pozitív szavakat és kifejezéseket
Fejlessz egy mentális védekező mechanizmust az elmédben. Amikor aggasztó gondolat jut a fejébe, azonnal ismételje meg a pozitív kifejezést. Talán olyan kifejezést választ, amely megismétli aggasztó gondolata ellenkezőjét. Például, ha aggodalma az, hogy „kudarcot vallok a munkámban”, ismételje meg a következő mondatot: „Lehet, hogy kudarcot vallok, de lehetőség lesz a tanulásra”.
Megpróbálhat kérdéseket is feltenni, ha gondok jutnak eszébe. Tedd fel magadnak a kérdést: „Mi a bizonyíték arra, hogy ez a gondolat igaz? Hol a bizonyíték arra, hogy ez a gondolat nem igaz?”
Lépés 4. Aggódjon csak meghatározott napszakokban
Ha azt mondod magadnak, hogy ne gondolj bizonyos gondolatokra, haszontalan, mert általában még jobban elgondolkodtat. Mindazonáltal más a napszak kijelölése az aggodalmak szabaddá tételéhez. Mondd el magadnak, hogy 5 órakor hagyod, hogy az aggodalmak uralják az elmédet egy órán keresztül. Amikor egész nap gondok jutnak eszedbe, mondd el az elmédnek, hogy ezekre a gondolatokra várni kell 5 óráig. Az aggodalom órájának letelte után halasztja az aggódó gondolatokat másnap 5 órára.
- Írja le minden aggódó gondolatot, amint a fejébe pattan. Így az elméd nem pazarolja az energiát arra, hogy a nap folyamán emlékezzen minden aggódó gondolatra.
- Gondoskodjon minden nap ugyanabban az órában. Próbáljon legalább néhány órával lefekvés előtt elkészíteni, hogy ne zavarja az alvást.
- Gyakorlatba telhet, hogy késleltesse az ilyen aggodalmakat.
5. lépés Éljen a bizonytalansággal
Egy másik módja annak, hogy kihívást találjon az aggodalomra, ha együtt él azzal a ténnyel, hogy az élet bizonytalan. Engedd el az irányítást. Keresse meg az okát, amiért annyira biztos akar lenni a jövőben. Tudja meg, miért szeretne azonnal választ minden problémára. A válasz valószínűleg az, hogy szereted irányítani. Jó kezdeni, ha beszél egy terapeutával az ellenőrzés szükségességéről.
6. lépés. Írja le aggódó gondolatait
Ha aggódik a teljesítménye miatt, például egy teszt során, próbálja meg írni a gondjait egy naplóba közvetlenül az előadás előtt. Tanulmányok kimutatták, hogy a tesztelők javítják a pontszámukat azáltal, hogy tíz percig naplózzák gondjaikat a teszt elvégzése előtt. Írjon le mindent, ami ideges, akár lista, akár bekezdés formájában.
- Ezt az elvet alkalmazhatod bármilyen teljesítményfeladatra-prezentációra, sportjátékra, színészetre, éneklésre a színpadon, étkezés elkészítéséhez mások számára stb.
- Ha nem fér hozzá a tollhoz és a papírhoz, próbálja meg elmondani valakinek, hogy miért aggódik.
7. Lépjen bizalmat abban a képességében, hogy képes kezelni bármit, ami az útjába kerül
Emlékeztesd magad arra, hogy tehetséges ember vagy, aki a múltban is megbirkózott nehéz helyzetekkel. Ezzel könnyebben szembenézhet azzal a problémával, amely miatt aggódik.
Próbáljon listát készíteni azokról a nehéz helyzetekről, amelyekkel szembesült, és mit tett a helyzetek leküzdése érdekében. Például lehet, hogy életveszélyes betegséggel kellett megbirkóznia, az iskola elmulasztásával vagy nehéz szakítással. Gondold át ezeket a helyzeteket, és mit tettél, hogy leküzdd őket
Lépés 8. Tegyen fel „mi lenne, ha” kérdéseket
A „mi lenne, ha” kérdések feltevése és megválaszolása segíthet megvizsgálni aggodalmát, és kevésbé aggódni miatta. Ez segíthet abban is, hogy az aggodalom kevésbé legyen ijesztő.
- Például, ha azt gondolja magában: „Mi van, ha egy autóroncsba kerülök?” A kérdésekre a következőket válaszolhatja: „Lehet, hogy megsérülök”, „el kell mennem a kórházba vagy hívom a 911 -et”, vagy „Lehet, hogy új autót kell vennem”. Ezek olyan dolgok, amelyek nehézségekbe ütközhetnek, de képes vagy rájuk.
- A legrosszabb forgatókönyvek átgondolása után tegyen fel magának egy kérdést, amely a legvalószínűbb forgatókönyvet tükrözi, például: "Mi van, ha nem esek autóbalesetbe?" Ekkor azt válaszolhatja: „épségben megérkezek az úti célomhoz”, „meg kell birkóznom némi forgalommal”, és „magabiztosabb leszek a vezetési képességeimben”.
9. lépés. Használjon problémamegoldó stratégiákat
Az aggodalom és a problémamegoldás nem ugyanaz. Az aggódás nem vezet megoldásokhoz, de a problémamegoldás igen. Ha módszeres módszert dolgoz ki a problémák megoldására, akkor kevésbé ijesztőnek tűnhetnek.
- Kezdje a probléma leírásával. Legyen a lehető legpontosabban. Például írhat: „Aggódom, mert nem engedhetem meg magamnak, hogy ebben a hónapban időben fizessek bérleti díjat.”
- Ezután készítsen egy listát a probléma lehetséges megoldásairól. Írhatja: „Szervezze meg, hogy későn fizessen, beszéljen a szállásadóval”, „Kölcsönözzön pénzt egy barátjától, hogy időben fizesse ki a bérleti díjat”, és „Küldje el a csekket későn, bocsánatkérő levéllel”.
- Válassza ki a legjobb megoldást a listából, és tegyen lépéseket. Például úgy dönthet, hogy a legjobb megoldás az, ha felveszi a kapcsolatot a bérbeadójával, és az első helyett 15 -én kéri a bérleti díjat.
- Gondolkodjon el az eredményen. Megkaptad a kívánt eredményt? Ha nem, akkor mit tehet legközelebb másként?
4. módszer a 4 -ből: Elvonja a figyelmét
1. lépés. Zenehallgatás
Ha általában nem kapcsol be semmilyen zenét, akkor segíthet, ha elkezdi csinálni. Sokszor szomorúság vagy harag érzése rejlik az aggodalom alatt. A zene kiválthatja ezeket az érzelmeket, hogy képes legyen feldolgozni és megszabadulni tőlük, ami segíthet az aggodalom leállításában. Keressen olyan zenét, amely erős érzelmeket kelt.
- Nézze át régi CD -jét vagy digitális zenelejátszóját, és találjon olyan zenét, amelyet korábban élvezettel élvezett.
- Ha még soha nem gyűjtött zenét, akkor iratkozzon fel olyan internetes rádióállomásokra, mint a Pandora vagy a Spotify.
- Az autórádiót vagy a műholdas rádiót, még a telefon rádióalkalmazását is mindig rádióállomásra hangolhatja, amelyet élvezetesnek talál. Az ITunes még rádió funkcióval is rendelkezik.
- A zenével sok mindent lehet csinálni. Nem kell csak ott ülni és hallgatni. Fontolja meg a közös éneklést, a táncot, a hangszeres játékot stb.
- Az ellazító zenéhez próbáljon lassú dalokat választani, amelyek könnyen azonosíthatóak.
- A szomorúság érzésének azonosításához kapcsolja be a szomorú dalt (például a Blues). Ha ki akarja oldani a haragot, próbálja meg a hard rockot.
2. lépés Vessen bele egy történetbe
A történetek elvonják a figyelmünket azáltal, hogy bevonnak minket mások problémáiba. A történetek általában szilárd konklúzióval végződnek, amire az aggódók vágynak. A történetek bizonyosságot és örömöt tartalmaznak, két dolgot, amit nem kapsz meg, ha megszállod a félelmet. Amikor úgy érzi, hogy pánik jön, kapcsolja be a filmet, a tévéműsort, vegyen elő egy regényt vagy novellát, akár egy folyóiratot, és kezdjen megfeledkezni az életéről, miközben követi a karakter életét.
3. Lépés
A játékba való bekapcsolódás segíthet a problémák elfelejtésében is. Kipróbálhat egy fizikai játékot, mint a kosárlabda vagy a foci a szomszéd barátaival, vagy találhat egy játékot otthon. Próbáljon ki kártyákat vagy társasjátékot családtagjaival. Kipróbálhat egy videojátékot a számítógépen vagy a játékrendszeren is. Ha egyedül vagy online játszik barátaival, szórakoztató és zavaró lehet.
4. lépés: Tegyen valamit a kezével
Próbálja elveszíteni magát a pillanatban egy olyan feladattal, amely megköveteli a kezét és a koncentrálását. Például a kötés vagy varrás gondos odafigyelést igényel a részletekre. Bármilyen számú kézműves vagy művészeti tevékenység ugyanazt teheti. A legfontosabb, hogy elveszítsük az időérzékünket. Amikor úgy érzi, hogy aggodalmak támadnak, forduljon ehhez a hobbihoz, amelyet kifejlesztett.
Ön is részt vehet a kertészkedésben. Ha nem szeretsz rendetlenkedni, próbáld ki a sziklakertészetet
Tippek
- Egyél több sajtot, diót és pulykát. Mindegyik triptofánt tartalmaz, ami segít az embereknek kevésbé aggódni.
- Kérjen támogatást családjától és barátaitól. Mondd el nekik, hogy küzdesz az aggodalommal, és kérd meg őket, hogy álljanak rendelkezésére, hogy beszéljenek veled. Kérd meg őket, hogy hajlandóak legyenek megtenni azt, amire szüksége van a segítségnyújtáshoz, például terápiára.
- Kipróbálhat olyan hobbikat is, mint a festés vagy a foltvarrás.
- Az aromaterápia segíthet.
Figyelmeztetések
- Az állandó aggodalom összefügg a szívbetegségekkel, az emésztőrendszeri rendellenességekkel és a légzőszervi megbetegedésekkel.
- Beszélje meg orvosával az ilyen tüneteket.
