A kognitív viselkedésterápia vagy a CBT egyik elsődleges célja a szorongásos zavarok kezelésére az, hogy hatékony módszereket találjon szorongásának produktív cselekvésre való irányítására. A szorongásos tünetek kezelésének és kezelésének legjobb módja egy tapasztalt mentális egészségügyi szolgáltató felügyelete alatt áll. Mégis, ha azt reméli, hogy abbahagyja a szorongás megbénulását, és ezt az energiát az életének feltöltésére és javítására fordítja, akkor megteheti. Alakítsa át a szorongást cselekvéssé, ha a céljaira összpontosít, pozitív megküzdési stratégiákkal és irreális gondolatokkal.
Lépések
1 /3 -as módszer: Szorongásba hajlás
1. lépés. Fókuszáljon a „miértre
„Amikor elszakad a személyes küldetésétől vagy céljától, a szorongás megzavarhatja az embert. A másik oldalon, ha a cél egyértelműen meghatározott, könnyebb előre lépni a cselekvési szakaszba.
- Ha elszakadt a céljától, üljön le, és értékelje újra az életét vezérlő elveket, embereket és okokat. Tegyen pontot arra, hogy a napját olyan tevékenységekkel töltse, amelyek értelmet adnak létezésének. Ha nem, dobja fel vagy delegálja őket.
- Például a nyilvános beszéd szorongással tölthet el, de nagyobb valószínűséggel lépsz túl ezen a félelmen, amikor a szívedhez közel álló ügyről beszélsz. Adjon értelmes kihívásokat a napjához, hogy felléphessen a szorongás ellen. Ha a nyilvános beszéd továbbra is aggodalommal tölt el, először vállaljon kisebb kihívásokat, és építse fel a nyilvános beszédet.
- Ne a legnagyobb félelmével vagy aggodalmával kezdje. Ehelyett kezdjen kisebb gondokkal, hogy segítsen önbizalmának növelésében.
2. lépés. Cél kitűzése
A célkitűzés egy másik módja annak, hogy aggodalmát üzemanyagként használja. Vegye figyelembe aggódó gondolatait és aggodalmait. Mit aggaszt a legjobban? Mik a legnagyobb félelmei? Ahelyett, hogy a csizmáját rázná, kezdjen el dolgozni egy olyan terv kidolgozásán, amely lehetővé teszi ezen félelmek leküzdését.
Tegyük fel, hogy aggódik amiatt, hogy megbukik az algebraóráján. A szorongás ellen felléphet, ha cselekvési tervet készít, hogy minimalizálja annak valószínûségét. Előfordulhat például, hogy „Találjon matematikatanárt”, „Kérjen extra hitelt az oktatótól” vagy „Töltsön naponta két órát tanulással”
3. lépés Tegye meg az első lépést
Miután meghatározta céljait, azonnal előre kell lépnie a félelembe. Gyakran előfordul, hogy a szorongásban szenvedők túl sok időt töltenek a tervezéssel anélkül, hogy valaha is megvalósítanák ezeket a terveket. Annak érdekében, hogy ne ragadjon bele az elemzési bénulásba-vagyis aggódjon, melyik a következő lépés-a helyes, csak tegyen egy lépést előre. Határozzon meg egy apró cselekvést, amellyel közelebb viheti a célhoz, és tegye meg azt.
Például az előző példában előfordulhat, hogy a „matematika keresése” elemre van szüksége a matematikai osztályzatok javításához. Ne szánjon túl sok időt az oktató megszerzésének elemzésére. Fontolja meg a legegyszerűbb utat, és haladjon tovább. Küldjön e -mailt az iskola oktatólaboratóriumának. Kérdezzen meg egy okos osztálytársat. Vagy nézze meg az oktató szemét az óra után, hátha van ajánlata
4. lépés Kérjen tanácsot másoktól
A szorongás gyakran legyengít, mert elhallgatunk róla. Aggodalmainkat és félelmeinket a mellényhez közel tartjuk attól az aggodalomtól, hogy mások kevésbé fognak gondolni ránk, vagy kihasználják a hiányosságainkat.
- Ez sebezhetőséget igényel, de előfordulhat, hogy ha megbizonyosodik a szorongás forrásáról egy megbízható barátjával vagy ismerősével, segíthet objektívebben tekinteni rá. Ennek eredményeként olyan tanácsokat vagy bátorításokat kaphat, amelyek a bénulásból cselekvésre ösztönöznek.
- Vegye fel a kapcsolatot valakivel, akiben megbízik, és beszéljen őszintén. Azt mondhatod: „Hé, Tom, tudom, hogy ez meglepő lehet, de félek a magasságtól. A jövő heti járatunk nagyon megijeszt.”
- Ne akadályozd meg magad abban, hogy más emberekbe bízz, ha túlgondolod és feltételezed, hogy a barátod ítél meg téged. Válassz valakit, akiben megbízol, és próbálj meg beszélni vele.
5. Lépés. Kihívja magát rendszeresen az ellenálló képesség növelése érdekében
Gondolj izgalommal szembeni ellenálló képességedre. Minél többet használja az izmot, annál erősebb lesz. Ahelyett, hogy elkerülné azokat a helyzeteket, amelyek szorongást váltanak ki, fokozatosan tegye ki őket gyakrabban. Ha ezt megteszi, azt fogja tapasztalni, hogy idővel elveszítik erejüket.
- Ne hagyja, hogy a félelem és az elkerülés önelégültséget okozzon. Tegyen erőfeszítéseket az ellenálló képesség fejlesztésére, ha kihívja magát, hogy rendszeresen szembenézzen szorongásával. Például, ha utálja a nyilvános beszédet, előnyös lehet, ha feliratkozik egy helyi Toastmasters klubba. Ha így tesz, gyakrabban gyakorolhatja a csoport előtt való beszédet, ami csökkenti a szorongást.
- Ne feltétlenül a legnagyobb félelmével kezdje. A kisebb aggodalmak leküzdése először növelheti önbizalmát.
2. módszer a 3 -ból: Technikák használata a hideg megőrzésére
1. Létrehoz egy személyes szorongásos mantrát
Bizonyos helyzetekben a szorongás leküzdése azt jelenti, hogy hamisítjuk, amíg meg nem valósul. Azzal erősítheti magát, hogy szorongást kiváltó helyzetekbe lépjen, ha pozitív megerősítéseket ismételget, amelyek megerősítik vagy megnyugtatják. Esetleg próbáld meg:
- "Ha ennek vége lesz, örülök, hogy megtettem"
- - Nehéz most, de idővel könnyebb lesz.
- "Nem hagyom, hogy a szorongás megállítson a céljaim elérésében."
- „Az érzések jönnek és mennek. Ez a szorongás nem tart örökké.”
2. lépés. Képzelje el a pozitív eredményt
Az egyik leggyakoribb félelem az ismeretlen. Bizonytalanság esetén kísértésbe eshet, hogy ne hozzon döntést, mert fél attól, hogy rosszul dönt. A szorongás cselekvéssé alakítása sokkal megvalósíthatóbb, ha gyakorolja a kedvező eredmény megjelenítését.
- Tegyük fel, hogy reméli, hogy megkéri a szomszéd lányt egy randira. Legyőzheti a szorongást, és bátorságot adhat magának, ha elképzeli a kívánt eredményt. Végezze el ezt naponta többször, a nagy esemény előtt.
- Csukd be a szemed, és képzeld el, hogy üdvözölöd. Mosolyog, amikor látja, hogy közeledsz. Van egy szellemes megjegyzése, amely önbizalmat áraszt. Aztán azt mondod: „Nagyon szeretném, ha pénteken elmennél velem moziba. Fogsz?" Azt mondja: „igen”.
Lépés 3. Égesse el az ideges energiát fizikai aktivitással
A szorongás élő vezetékként hathat a testére. Nem tud nyugodtan ülni vagy összpontosítani. A testmozgás nagyszerű tevékenység ennek a felesleges energiának a kihasználásához. Az élet elixírjeként a testmozgás számos előnnyel jár, mint például a betegségek leküzdése és a súlykezelés. Az egyik leghasznosabb előny azonban az, hogy képes semlegesíteni a szorongást és javítani a hangulatán. Az endorfinoknak nevezett jó közérzetű vegyi anyagoknak köszönhetően nyugodtabbnak érezheti magát egy jó izzadás után.
Alakítsa át szorongását cselekvéssé, ha futni, súlyzózni, táncmulatságot tartani a legjobb barátjával vagy úszni a szomszédos medencében
4. lépés: Szabadítsa fel a szorongást kreatív törekvések révén
Használd kreativitásodat, hogy rendet teremts a fejedben zajló káoszban. A művészet lehetővé teszi, hogy enyhítse a stresszt, kifejezze magát, és vegye el az elmét a szorongástól. Bármilyen művészeti forma megteszi. Próbáljon ki többféle típust, hogy lássa, melyik a legmegfelelőbb az Ön számára.
- Fontolja meg a festést, írást, éneklést, kötést, sütést vagy akár díszítést. Előfordulhat, hogy ez a tevékenység rendszeres hobbivá válik az öröm megtalálásához és a stressz leküzdéséhez.
- Kezdje azzal a módszerrel, amely a legkényelmesebb az Ön számára. Ha szeretne, csatlakozhat egy osztályhoz, de ha ez nem működik, telepíthet egy művészeti alkalmazást a telefonjára, vagy vásárolhat kezdő készleteket egy kézműves üzletből.
5. lépés. Tartózkodjon az egészségtelen megküzdéstől
Csábító lehet a szorongás zsibbadása vagy elfedése egészségtelen szokásokkal. Ez csak hajlamossá tesz egy teljesen új probléma kialakulására. Ahelyett, hogy szorongását alkohollal, kábítószerekkel, túlzott vásárlással vagy szerencsejátékkal csillapítaná, forduljon inkább ezekhez a más pozitív megküzdési mechanizmusokhoz.
3. módszer 3 -ból: Reális gondolatminták létrehozása
1. lépés. Határozza meg újra a szorongást izgalomnak nevezve
Az a tudat, hogy szorongást tapasztal, néha gyengítőbb lehet, mint amitől fél. Mivel mind a szorongás, mind az izgalom ugyanazokat a területeket stimulálja a testben-a gyors szívverés és a stresszhormonok termelése-, becsaphatja magát, hogy azt gondolja, amit valójában pozitív, nem pedig negatív érzelemként érez.
- A kutatások azt mutatják, hogy a szorongás „fenyegető gondolkodásmódba” helyez, míg az izgalom „lehetőség -gondolkodásba” helyez. Jelölje át újra szorongását, és az idegek helyett a lelkesedés élményéből profitálhat.
- Amikor legközelebb szorongást kiváltó helyzetbe lép, ne mondja: „ideges vagyok” vagy „szorongok”. Mondja: „Izgatott vagyok”, és nézze meg, milyen különbséget jelent.
2. lépés. Végezze el a valóság tesztelését
Nem kell az aggódó gondolatok rabszolgájává válnia, engedélyt adva nekik, hogy mindannyian dolgozzanak. Inkább tegye próbára őket. A valóságvizsgálat magában foglalja a helyzet felmérését a gondolkodási hibák szempontjából.
- Például azt gondolja: „A szüleim nem engednek el bulizni. Minden barátom azt fogja hinni, hogy béna vagyok. Abbahagyják a beszélgetést velem.”
- Ennek a helyzetnek a valóságának felméréséhez meg szeretné kérdezni, hogy milyen bizonyítékok állnak rendelkezésre, amelyek szerint ez igaz? A barátaid valóban bénának neveztek? Kerülnek téged?
3. lépés. Keressen bizonyítékokat, amelyek alátámasztják az Ön felfogását
Amikor azon kapja magát, hogy szorongni kezd, ellenőrizze gondolati mintáit, hogy megállapítsa, mennyire reálisak. Milyen bizonyíték van arra, hogy gondolatai hamisak?
- Az előző példát használva tegyen fel további kérdéseket. A barátaid alternatívákat terveztek, hogy veled lógjanak, ahelyett, hogy buliba mennének? Még mindig beszélnek veled?
- Ha a barátaid nem kerülnek el téged, akkor valószínű, hogy nem gondolnak semmi negatívra. Az elméd csak túloz a helyzeten. Jobb gondolkodásmód: „Ha nem megyek egy buliba, az nem teszi tönkre a barátságomat. Lesz más lehetőség a kikapcsolódásra.”
4. lépés. Kérdezd meg magadtól, hogy mi a legrosszabb, ami történhet
Ha aggódsz és aggódsz minden lehetséges eredmény miatt, stagnálsz. Akkor léphet fel a szorongás ellen, ha aktívan figyelembe veszi a probléma minden oldalát. Tedd fel magadnak a logikus kérdéseket, amelyek segítenek abban, hogy a hangsúlyt produktív problémamegoldásra váltsd.
- Például attól tart, hogy egy rossz teljesítményértékelés miatt kirúgnak. Tedd fel magadnak a kérdést: „Honnan tudhatom, hogy kirúgnak?” - Ez aggasztóan produktív, vagy csak az időmet vesztegetem? - Hogyan tudom kezelni a kirúgást, ha mégis megtörténik?
- Most újrafogalmazhatja a nyilatkozatát: „A legrosszabb, ami történhet, hogy kirúgnak, de ez nem valószínű. Ha kirúgnak, felveszem a kapcsolatot a hálózatommal a nyitott pozíciókért. Frissíthetem az önéletrajzomat is.” Ez sokkal aktívabb, reálisabb megközelítés az aggodalomra.
- Helyezze perspektívájába gondjait, hogy kisebbnek tűnjenek. Például egy "C" vagy "D" a kvízben nem jelenti azt, hogy megbukik az egész tanfolyamon.
