A repedő ízületek (más néven ízületi kavitációk) gyakran jól érzik magukat, mert oldhatják a feszültséget és növelhetik a mozgástartományt. A hát gerinc ízületeinek repedése vagy elengedése általában biztonságos, ha ellenőrzött módon és a gerinc normál mozgási síkjain belül történik. A gerinc forgása és kiterjesztése a mo
Lépések
Rész 1 /3: Nagy sikerű módszerek használata
1. lépés: Nyújtsd a hátadat az ágy szélére
Egy másik módja annak, hogy nagyobb kiterjedést érjen el, ha az ágy szélét támaszpontként használja, hogy a feje a gerinc szintje alá süllyedhessen. Ez a pozíció elsősorban a hátsó középső rész repedésére alkalmas.
- Feküdj le a hátadra egy ágyra, a lapockád fölött mindent nyújts a szélén.
- Lazítsa el a hátát, és hagyja, hogy a feje és a karja lassan a padló felé nyúljon, és közben lélegezzen ki teljesen.
- Minden lefelé irányuló mozdulat után tartsa lenyomva körülbelül 5 másodpercig, majd végezzen teljes felülést, hogy visszatérjen az eredeti helyzetbe, és vegyen egy teljes lélegzetet. Szükség szerint ismételje meg.
- Ez a mozdulat valamivel nagyobb kockázatot jelent a gerinc sérülésére, ezért talán kérje meg társát, hogy legyen megfigyelő, hogy megbizonyosodjon arról, hogy biztonságosan megteheti.
Tipp:
Ez a mozgás a hasizmok erősítésére is kiváló.
2. lépés. "Felvették" hátulról
Egy talán hatékonyabb módszer a hátsó középső rész beállítására, ha megölelünk hátulról, mert a mellkasi gerinc kinyújtása egy kicsit könnyebb ebből az irányból, feltételezve, hogy a cselekvő személy elég erős ahhoz, hogy néhány centiméterrel felemelje a talajt. Ahelyett, hogy kezüket használnák a hátad feltörésére, a felemelő személy használhatja a gravitációt és a saját mellkasát, ahogy hátrafordul (ami kevesebb koordinációt igényel).
- Húzza keresztbe a karját a test elülső részén, és hagyja, hogy egy erősebb, magasabb személy átöleljen hátulról, és megragadja a könyökét.
- A teljes kilégzés után adjon jelet, és engedje meg, hogy a személy felemelje a földről, miközben egyidejűleg szorítja és kiterjeszti a hát közepét.
- Ez a manőver egy kicsit kockázatos mindkét résztvevőket a gerincre és a vállízületekre gyakorolt nagyobb erők miatt.
Lépés 3. Ölelj meg egy medvét
A hátsó rész középső repedésének nagyon gyakori módja, ha valaki elölről szorosan megöleli. Némi hosszabbításra van szükség az ízületek elengedéséhez, és ez biztosan segít, ha az ölelést végző személy erősebb és magasabb, mint te Légy óvatos, mert bordatörés és tüdősérülés lehetséges.
- Álljon szemtől szembe egyenlő vagy nagyobb méretű személlyel.
- Engedje meg, hogy a személy átöleljen, és összekulcsolja a kezét azon a területen, amelyet meg szeretne ropogtatni, miközben lazítja a karját az oldalán.
- A teljes belégzés és kilégzés után jelezze, hogy a személy gyorsabban nyomja a kezét (ez némi gyakorlatot és koordinációt igényel), ami kissé meghosszabbítja a gerincet, és valószínűleg néhány ízületet is felszabadít.
- A nagy vagy érzékeny mellekkel rendelkező nők számára ez a manőver nem megfelelő.
4. Ne hagyja, hogy valaki feltörje a hátát a padlón
Van egy technika, amelyet csak megfelelő képzettségű személy, például osteopata vagy csontkovács próbálhat ki. Vannak törvények, amelyek megakadályozzák, hogy egyes egészségügyi szakemberek megfelelő képzés nélkül elvégezzék ezt a manővert. Ha érdekli, hogy ilyen módon megrepedjen a háta, beszéljen egy engedéllyel rendelkező szakemberrel.
2. rész a 3-ból: Alacsony kockázatú gyakorlatok kipróbálása
1. lépés Nyújtsa ki a gerincét a kezével
Miközben lassan, szabályozottan kinyújtja a gerincét, a hátad köré nyúlhatsz, és nyomást gyakorolhatsz arra a területre, ahol a legnagyobb feszültség van, ami egy kicsit koncentráltabb nyújtást idéz elő. Ez a mozgás kicsit nagyobb rugalmasságot igényel, különösen a felsőtesttől és a karoktól.
Hogyan nyújtsa ki a gerincét a kezével
Állj és lassan nyújtsa ki a hátát.
Húzza hátra és lassan a kezét nyomja le a gerincét miközben előre nyújtja a gyomrát. Használja uralkodó karját vagy kezét, hogy nagyobb irányítást és erőt kapjon.
Tartsa 10–20 másodperc és próbáld ki Napi 3-5 alkalommal állapotától függően.
A gerinc alatti terület a legnagyobb nyomás valószínűleg repedni fog, különösen akkor, ha rugalmasan fel tud nyúlni a mellkasi gerinc felé.
2. lépés Álljunk hozzá némi gerinc forgást
A gerinc általában nagyobb mozgásterülettel rendelkezik egyik oldalról a másikra, mint a kiterjesztésnél, így a forgás biztonságosabb vagy megbocsátóbb mozgás. A gerinc elfordulása megrepesztheti a hátad legtöbb területét, különösen az ágyéki régiót vagy az alsó hátat.
- Miközben a lábát vállszélességben állva tartja (a stabilitás és az egyensúly érdekében), tegye karját maga elé, könyökben hajlítva.
- Ellenőrzött módon forgassa el a felsőtestét, amennyire csak tudja, egy irányba, majd váltson, és néhány másodperc múlva tegye a másik irányt.
- Használhat némi lendületet a karok lendítésével, de ügyeljen arra, hogy ne menjen túl messzire, és ne kockáztassa az izom meghúzását.
- Ismételje meg annyiszor, ahányszor szükséges, de ha egyszer feltöri a hátát, akkor 20-30 percig nem reped újra ugyanazon a gerincszakaszon. Ennyi időbe telik, amíg az ízület újra helyreáll.
3. lépés Használjon habhengert
Egy kemény habdarab feltekerése jó módszer a hát masszírozására, és növeli annak valószínűségét is, hogy egyes gerincízületek megrepednek vagy felpattannak, különösen a hátsó középső régióban (mellkasi). A habhengereket általában fizioterápiában, jógában és pilatesben használják.
A habhenger használata
A habhengereket megtalálhatja egy sportszer vagy nagy dobozos üzletben - nagyon olcsók és szinte elpusztíthatatlanok.
Helyezze a habhengert a talajra, merőleges arra a helyre, ahol feküdni fog a tested.
Feküdjön le a hátára úgy, hogy a habhenger a válla alatt legyen.
Tedd a lábak a padlón, hajlítsa be a térdét, és emelje fel a hát alsó részét így oda -vissza gurul a hab fölé.
Soha ne feküdjön lapos háttal lapos habhengerre mert túlnyújtja a hát alsó részét. Mindig hajoljon egyik oldalára, miközben az alsó hátlapot habhengerre gurítja.
Lábával mozgassa testét a hab fölé, hogy az egész gerincét masszírozzák (legalábbis 10 perc). Ismételje meg annyiszor, ahányszor szükséges, bár az izmok kissé fájhatnak a habhenger első használata után.
4. lépés. Forgassa el a gerincét a padlón ülve
A gerinc alsó felének elforgatásának másik módja az ülés, amikor stabilabbnak és könnyebben irányíthatónak érzi magát. A karját és a kezét is használhatja, hogy egy kicsit nagyobb forgást indítson anélkül, hogy meg kellene lendítenie a testét, ami valószínűleg egy kicsit biztonságosabb.
- Üljön le a padlóra, egyik lábát térdre hajlítva, a másik lábát pedig kinyújtva - nem mindegy, hogy melyik oldalról kezdi, mert néhányszor vált és mindkét oldalát megcsinálja.
- Ha a behajlított láb lábát a talajra helyezi, nyomja meg vele, és forgassa el a törzsét az ellenkező irányba, a kezével stabilizálja magát és fokozza a forgást.
- Próbáljon hátra nézni a válla fölött, ugyanazon az oldalon, mint a behajlított térde.
- Viseljen futókat, hogy a lábai jobban foghassanak.
5. lépés. Üljön le egy székre, hogy nagyobb hatást érjen el
A gerinc elforgatása a széken ülve hasznos, mert megragadhatja a szék egyes részeit, hogy további tőkeáttételt és forgást érjen el. A gerincízületeknek kissé túl kell lépniük a normál mozgási tartományukon, hogy megrepedjenek, ezért egy szék használatával ez lehet a legjobb megoldás.
- Üljön előre, egy stabil székre. Miközben megpróbálja a fenekét és a lábát ugyanabban a helyzetben tartani, forgassa a lehető legmesszebb az egyik irányba (tartsa néhány másodpercig), majd menjen a másik irányba. Lélegezzen normálisan, miközben ezt teszi.
- Fogja meg a szék oldalait vagy tetejét, hogy nagyobb hatást érjen el - ebből a szempontból a fa szék jól működik.
- Ebben a helyzetben az alsó ágyéki gerinc a legvalószínűbb, hogy megreped vagy kiszabadul.
6. lépés Csavaró nyújtást végezzen a hátán fekve
Egy másik módja annak, hogy feltörje a középső és alsó hátait, ha a hátára fekszik (hanyatt), és használja a lábát / térdét karként a forgás elérése érdekében. A legnagyobb kényelem érdekében győződjön meg arról, hogy a padló párnázott vagy párnázott.
- Feküdjön hanyatt a párnázott padlón, emelje fel a lábát a mellkasához, miközben térdre hajlítva. Ezután húzza a térd külső oldalát a padló felé az ellenkező kezével, ami forgatást eredményez a hát alsó részén és a csípőjében.
- Érezheti, hogy a derék- és/vagy csípőízületek felszabadulnak és megrepednek ezzel a mozdulattal.
- Ez egy hasonló álláspont, amelyet egy csontkovács vagy csontkovács betesz a derék és a csípő (sacroiliac ízületek) beállításához.
Rész 3 /3: Biztonságosan nyújtsa a hátizmokat
1. lépés Először nyújtsa ki a hátizmokat
A hát izomfeszültségét gyakran egyszerű húzásokkal enyhítik anélkül, hogy a gerincízületek repedéseket vagy pattogó hangokat adnának ki. A túl sok ízületi repedés károsíthatja az ízületi szöveteket, és felgyorsíthatja az osteoarthritis néven ismert típusú ízületi gyulladást (a kopás típusa). Ennek megfelelően kezdje el a jó izomfeszítést, és ne koncentráljon túlságosan arra, hogy ropogó hangokat próbáljon elérni.
Útmutató a hátizmok nyújtásához
Végezze el ezt az egyszerű nyújtást naponta 3-5 alkalommal, attól függően, hogy mennyire feszült a háta.
- Feküdjön a hátára egy sima felületre, amely párnázott (például szőnyeg vagy jógaszőnyeg), hogy a gerinc ne sérüljön meg.
-Húzza mindkét térdét a mellkasához a karjaival, amíg enyhe-közepes nyújtást nem érez a hátizmokban.
- Tartsa körülbelül 30 másodpercig.
Figyelmeztetések
- Ne tartsa vissza a lélegzetét. Ehelyett mélyen kell lélegeznie és kilélegeznie, miközben ellazul a szakaszon.
- Soha ne ugorjon agresszíven a gerincébe vagy más ízületeibe, mert ez sérülést okozhat. Előfordulhat, hogy lassan előre és hátra kell ringatni ebben a helyzetben, hogy jobb izomnyúlást érjen el, de mindig kontrollált, szelíd módon.
2. lépés Nyújtsa ki a hátát a gerinc megnyújtásával
Egy másik típusú nyújtás is elvégezhető térden állva és a padló felé nézve (hajlamos), ami hasonló a jógapozícióhoz, amelyet gyermekpóznak neveznek. Ismét ennek a helyzetnek a célja a hátizmok és a gerinc nyújtása, de előfordulhat, hogy nem jár ropogó hangokkal, ha elkerüljük a hát csavarását vagy nyújtását.
- Térdeljen le párnázott felületre úgy, hogy a feneke a talpán nyugszik. Ezután hajoljon előre a deréknál, és az ujjait menjen előre, amennyire csak lehet, miközben próbálja megérinteni az orrát a padlóhoz.
- Tartsa ezt a nyújtást körülbelül 30 másodpercig, miközben továbbra is lélegzik. A hát feszültségének mértékétől függően próbálja meg ezt a nyújtást naponta három -öt alkalommal.
- Lehet, hogy nem vagy túl rugalmas, vagy a hasad akadályozhatja, de próbáld meg kinyújtani a karjaidat, amennyire csak tudod, amíg nem érzed, hogy a hátizmok és a gerinc legalább egy kicsit megnyúlnak.
3. lépés Állj ki a gerincből
A gerinc meghosszabbítása olyan mozgás, amely gyakran recsegő hangot kelt, de a gerincoszlop mozgása ebben az irányban meglehetősen korlátozott, ezért ne legyen túl agresszív. A hát nyújtása nem igazán nyújtja a hátizmokat, de érezheti, hogy húzza a mellkasát vagy a hasizmait.
- Tegye mindkét kezét a feje mögé, és lassan tolja hátra a fejét, miközben ível vagy nyújtja a gerincét, hogy a gyomra kilógjon.
- Tartsa ezt a pozíciót 10–20 másodpercig, és fontolja meg, hogy naponta három -öt alkalommal végezze el, attól függően, hogy mekkora a feszültség a hátában.
- Ebben a helyzetben a háta nagy valószínűséggel megreped, a mellkasi régió, amely a gerincének a lapockái közötti része.
- Győződjön meg arról, hogy a lábai szilárdan vannak elhelyezve és a váll szélessége egymástól, hogy megőrizze az egyensúlyt és csökkentse az elesés kockázatát. Tartsa a szemét előre, nehogy túlnyúljon a nyaka és a feje hátrafelé.
Videó - A szolgáltatás használatával bizonyos információk megoszthatók a YouTube -lal
Tippek
- Dőljön hátra egy széknek, középső háttámlája a felső részen legyen. Csodálatos repedést ad.
- Az interneten számos erőforrás található, amelyek biztonságos módszereket írnak le a „hát törésére”, olyan szakemberektől, mint a csontkovácsok, fizikoterapeuták és csontkovácsok. Ezt azonban egyikük sem nevezi repedésnek. Ehelyett olyan kifejezéseket kell keresnie, mint "hogyan kell visszaállítani" vagy "hogyan kell mozgósítani az ágyéki gerincet".
- Habosított henger használatakor nyújtsa karját kifelé egy pálmafa pózba. Ez általában több pattanást ad a gerincnek.
- Hajlítsa meg a hátát, és fordítsa a testét mindkét irányba, amíg meg nem hallja a repedést. Ne felejtse el előrehajolni és ismételni, különben megsérülhet a háta.
- Ne törje meg a hátát olyan gyakran (naponta többször), mert idővel ízületi sérülésekhez és gerincproblémákhoz vezethet.
- Ha ismeri a gimnasztikát, csináljon hidat egy biztonságos szőnyegen vagy az ágyán.
Figyelmeztetések
- Ha Ön vagy partnere fájdalmat érez (különösen, ha éles vagy égő), miközben megpróbálja feltörni a gerincízületet, azonnal hagyja abba.
- Forduljon egy csontkovácshoz további nyújtásokért és/vagy gerinc manipulációs technikákért. A saját gerincének (vagy másoknak, ha képzetlenek) beállítása kockázatokat hordoz magában, ezért óvatosan és óvatosan járjon el.
- A legjobb, ha felkeresi a fizikoterapeutát, aki segít eldönteni, hogy biztonságos -e a háta feltörése.
- Ha olyan betegségei vannak, mint az osteoarthritis, osteopenia vagy neurológiai problémák, például a lábak gyengesége, ne próbálja meg feltörni a hátát.
