A homokóra figura megszerzése azt jelenti, hogy csökkentenie kell a teljes testzsírt és javítania kell a comb, a csípő, a hát, a mellkas, a váll és a hasizmok izomtónusát. Bár a testmozgástól és az étrendtől nem lehet nagyobb melleket vagy csípőt szerezni, némi formásságot adhat az alakjához. Ha néhány divat trükköt hozzáad a rutinjához, az is segíthet a görbék illúziójának kialakításában.
Lépések
Rész 1 /3: Az étkezési mód megváltoztatása
1. lépés. Fontolja meg a napi kalóriabevitel csökkentését
Ha súlycsökkentési céljaid vannak, az étrend és a testmozgás kombinációja a legjobb módja a zsír leadásának és a hízelgőbb görbéknek. Próbálja meg napi 500-700 kalóriával csökkenteni a kalóriabevitelt, hogy nagyjából 1-2 kilót fogyjon. egy hét.
Ne feledje, hogy nem tanácsos napi 1200 kalóriánál kevesebbet enni. Bármi, ami ennél alacsonyabb, káros lehet az egészségére
Lépés 2. Egyen a fokozott edzésért, miközben csökkenti a kalóriákat
Az étrend megváltoztatása nehéz lehet, különösen akkor, ha elkezdett gyakorolni. Kezdje azzal, hogy okos döntéseket hoz az 1200–1400 kalória tekintetében. Csökkentse az elfogyasztott cukor mennyiségét. A feldolgozott cukor és a magas fruktóztartalmú kukoricaszirup negatívan befolyásolhatja a fogyást. Kerülje a feldolgozott élelmiszerek fogyasztását is. Ragaszkodjon a természetes, feldolgozatlan élelmiszerekhez.
- Egyél több gyümölcsöt és zöldséget. Próbáljon olyan ételeket falatozni, mint az avokádó, kelkáposzta chips, sárgarépa rúd, hummus, bogyók és más olyan termékek, amelyek biztosítják az alapvető mikroelemeket, összetett szénhidrátokat, egészségügyi zsírokat és fehérjéket, miközben visszafogják az étvágyat.
- Adjunk hozzá alacsony zsírtartalmú tejterméket. Egyél magas fehérjetartalmú görög joghurtot, sovány tejet és alacsony zsírtartalmú sajtot a normál kalóriabevitel részeként. A tejtermékek elősegíthetik az izmok építését és hosszabb ideig teltebbnek érezhetik magukat.
- A desszert vagy néhány sült krumpli elfogyasztása a napi menü része lehet, de ezeket az alkalmi "kényeztető" ételeket készítse el a szokásos rutin helyett. Ne feledje, hogy a finomságokat nem szabad minden nap vagy akár hetente enni.
3. Lépés. Növelje a rostot az étrendben
A legtöbb embernek napi 25 és 35 gramm közötti mennyiségre kell törekednie, de a legtöbb embernek körülbelül 10 grammra van szüksége. Tanulmányok kimutatták, hogy a viszkózus rost telítettnek érzi magát, és csökkentheti az étvágyat.
- Annak érdekében, hogy még több jó, súlycsökkentő rostot adjon az étrendhez, például babot (hüvelyeseket), spárgát, kelbimbót és zabpelyhet. A teljes kiőrlésű gabonafélék, a zöldségek és az összetett szénhidrátok jó rostban gazdagok.
- Lassan vigye be a rostnövekedést az étrendbe. A túl sok rost túl gyorsan gyomorfájást, hányingert és hasmenést okozhat.
4. lépés. Növelje az ivott víz mennyiségét
Amikor elkezdi a fitnesz rutinját, legalább 84 oz -t kell innia. naponta. Ez 10,5 8 oz. pohár vizek. A testmozgás növeli a folyadék cseréjének szükségességét. Igyon több vizet edzés előtt, közben és után.
5. lépés Igyon kevesebb alkoholt
Az alkohol nem kívánt kalóriákat adhat az étrendhez, lelassíthatja az anyagcserét, és nagyobb stresszt okozhat a szervezetben. Csökkentse az alkoholfogyasztás napjait, valamint a mennyiségeket.
2. rész a 3 -ból: A test megváltoztatása görbékhez
1. lépés: Készítse fel testét az izomépítésre és a zsírégetésre
Jelentős, pozitív testváltozások végrehajtása fizikai és mentális. Győződjön meg arról, hogy teste csúcsformában van, hogy a legjobb eredményt láthassa.
- Tervezze meg az alvás idejét. Azok az emberek, akik kevesebb, mint 7 vagy 8 órát alszanak éjszaka, nagyobb valószínűséggel hordanak súlyt középső részükön. Ez megakadályozza a céljait. Próbáljon félretenni egy órát lefekvés előtt, hogy kikapcsolja az elektronikát és pihenjen a napból, hogy nyugodtan aludhasson.
- Adjon hozzá stresszcsökkentő tevékenységet a napjához. Amikor a szervezet stresszt érez a munka vagy a magánélet miatt, kortizolt szabadít fel, ami azt mondhatja, hogy csomagoljon kilókat a derekán. Próbálja ki a mély légzést, jógát, meditációt vagy környezeti zenét a szorongás csökkentése érdekében.
2. lépés. Növelje kardióedzéseit
A testzsírveszteség növelése és az izmok tónusának növelése érdekében növelje az aerob/kardió edzések mennyiségét. A zsírégetéshez hetente 5-6 napot kell edzenie, és növelnie kell a kardióedzéseket legalább 45 percre. A 30 perces edzésről 1 órás edzésre való áttérés jelentősen javíthatja a tónusát és a zsírégetést. A görbék gyorsabban lesznek kifejezettebbek.
Ha nincs ideje egyszerre 45-60 percet csinálni, ossza fel az időt 2 30 perces edzésre. Végezzen 30 perces edzést az edzőteremben, és vacsora után végezzen gyorssétát. Ügyeljen arra, hogy legalább 1 edzés legyen, ami 30 perc, hogy kihasználhassa az előnyöket
3. lépés. Végezzen intervallum edzést
A nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT) az a rövid intenzív munka, amelyet kevésbé intenzív tevékenység vagy pihenés követ. Ez a fajta edzés kiválóan alkalmas a zsír eltávolítására. Ehhez melegítsen, majd váltson az alacsony/mérsékelt és a magas intenzitás között 2-4 percig.
Például próbáljon olyan gyorsan futni, amilyen gyorsan csak tud 1 percig (vagy 15 vagy 30 másodperc kezdéssel, ha nem tud futni egy percig). Sétáljon kétszer annyi időt (2 perc 1 perc futáshoz; 1 perc 30 másodperc; 30 másodperc 15 másodperc). Ismételje meg ötször egy zsírfúvó 15 perces edzéshez. Ahogy javul az edzettsége, fusson hosszabb ideig, gyorsabban, kocogjon, séta helyett pihenjen, és növelje 30 és 45 percre
4. lépés: Próbálja meg az izomzavart
Gömbölyű test esetén biztosítani kell a felsőtest edzéseinek egyensúlyát az alsó testmozgással. Tegye minden edzését másképp, hogy különböző izomcsoportokat dolgozzon ki az általános tónus érdekében, és tartsa magasan az anyagcseréjét.
- Próbáljon ki egy órát hetente egyszer, például spinning, barre, cardio burn, flow yoga vagy boot tábor.
- Edzés gépen, például egy elliptikus, futópadon vagy lépcsőn. Ezeket a gépeket beállíthatja intervallum edzésekre.
- Próbáljon ki más tevékenységeket, például úszást, hegyi túrákat, gyors gyaloglást vagy kerékpározást, hogy megtörje a rutint.
- Használjon 30 perces vagy annál hosszabb erősítő edzéseket kardio- és erősítő edzésekként. Használjon súlyzógépeket vagy kézi súlyokat, és adja hozzá őket egy 30 perces gépi edzéshez. Csökkentse a sorozatok közötti pihenőidőt, hogy a pulzusszám felgyorsuljon és a test izzadjon.
5. lépés. Erősítő edzéssel tonizálja a csípő, comb, derék és mell körüli görbéket
A görbe alak eléréséhez és fenntartásához figyeljen a lábára és a karjára, miközben erősíti a magját. Egy másik dolog, amit a görbék megerősítése közben tehetünk, hogy ne felejtsük el a test hátsó részét. Erő edzés hetente 3-4 alkalommal - alapvetően minden második napon. Miután a kardioedzés elégette a felesleges zsírt, ezek a gyakorlatok homokóra görbéket biztosítanak.
- Guggoljon, hogy megcélozza a farizmát és a combját. A gyomrot mindig hajlítsa meg, a gerincét pedig semlegesnek. Adjon hozzá kézi súlyokat a nagyobb ellenállás érdekében.
- Próbáljon lépéseket felfelé, hogy javítsa a farizmot, a csípőt és a combot. Helyezzen maga elé egy padot, amely térdmagasságban vagy annál magasabb. Helyezze jobb lábát a padra. Ezután bal lábával lépjen fel a padra. Engedje le a bal lábát és a jobb lábát. Ismételje meg 12 -szer minden lábával. Végezzen oldalsó lépéseket a csípő és a comb külső részének javítására.
- Csinálj deszkát. Kezdje fél deszkával a térdén, ha elkezdi. Amikor az erő megnő, lépjen át a teljes testre. Keressen oldalsó deszkákat a ferde izmok megmunkálásához.
- Csinálj Serratus fekvőtámaszt. Ez a vállak és a mellkas területeit támogatja, hogy jobban támogassa a felsőtest görbéit. Térdelj a kezedre és térdre. Engedje le a karját, hogy a könyökén pihenjen. Hajlítsa be a gyomorizmait, és álljon alacsony deszkahelyzetbe, lábát kihúzva. Nyomja össze a lapockákat 2–5 másodpercig, majd hagyja szét. Tedd ezt 2 db 10 -es sorozatban, miközben lassan lélegezz be és ki.
- A külső combokat kagylóhéjjal célozza meg. Feküdj az oldaladra, könyökre támaszkodva. Tegye a térdét maga elé, mint amikor egy széken ül. Nyissa ki a térdét, miközben a sarkát együtt tartja. Szüneteltesse és engedje le a térdét vezérléssel, amíg össze nem érnek. Csináljon 20 kagylóhéjat, és győződjön meg arról, hogy a csípője egymásra van állítva, így az összes munka a combjában marad.
Rész 3 /3: Öltözködés görbék létrehozásához
1. lépés Viseljen vízszintes csíkokat
A vízszintes csíkok segítenek abban, hogy a tested kerekebbnek tűnjön a hosszú és sovány helyett. Kiemelik a legnagyobb részeket és görbéket, ami jó dolog, amikor görbéket kíván létrehozni.
Próbáljon ki egy széles csíkot, hogy kerek legyen
Lépés 2. Kerülje a fekete viselését
A fekete karcsúsító szín, és kiemelheti a vékony keretet, vagy csökkentheti a görbéket. Ehelyett viseljen élénk színeket, vagy még jobb mintákat, amelyek bizonyos textúrát kölcsönöznek a testnek.
Ha kanyargós alsó fele van, de nem ívelt felső fele, akkor viseljen alul sötétebb színt, felül pedig világosabb színt, hogy kiegyensúlyozza formáit
3. lépés. Feszítse meg a derekát
Ahhoz, hogy testalkatának ellenére homokóra alakzatot hozzon létre, válassza a derekán húzódó stílusokat. Ügyeljen arra, hogy a derék legvékonyabb részén csüngjön. Ez a kifejezettebb görbék illúzióját kelti azáltal, hogy felhívja a figyelmet a kisebb derékra.
- Próbáljon ki egy peplum felsőt vagy ruhát. Ez az öltözködési stílus segíthet kiemelni a görbe sziluettet a testtípusa ellenére. Peplums fellángol a csípőnél, és keskeny a derék.
- Viseljen övet. A peplumhoz hasonlóan az övek segítenek a homokóra alak illúzióját kelteni, mivel segítenek a derék szűkítésében és az anyag fellángolásában a csípőnél.
4. lépés. Viseljen hangerővel rendelkező ruhákat
Szigorú harci vágások helyett inkább laza, áramló ruhákat válasszon. Ezek a ruhadarabok, mint például a derekad csípése, kisebbnek mutatják a derekadat, míg a többi megjelenésed görbe lesz. Próbáljon ki olyan ingeket, amelyek ujjat adnak a térfogatnak, például fodros ujjak vagy puffadt ujjak. Egy másik nagyszerű megjelenés a homokóra effektus számára a pakoló ing.
Próbálja ki a maxiruhákat, a sellő szoknyákat, a tulipánszoknyákat, a redős szoknyákat és a réteges szoknyákat, amelyek segítik a görbék illúzióját. Próbálja ki a hárem nadrágot és a dolman ujjat is, vagy a fodrokat az elején
5. lépés: Próbáljon széles lábú vagy vékony farmert
Ezen stílusok bármelyike jól működik a görbék növelésében. A vékony farmer átöleli természetes íveit, függetlenül attól, hogy milyen nagyok vagy kicsik, a széles szárú farmer pedig bizonyos szélességet és formát biztosít az alsó felének.
Videó - A szolgáltatás használatával bizonyos információk megoszthatók a YouTube -lal
Tippek
- Nem kapsz íveket egyik napról a másikra, de ünnepelj kis győzelmeket, amikor a tested jobbra fordul, és egészségesebb leszel!
- Ne stresszelj minden diétás hiba miatt. A kalóriák csökkentése és az étrend megváltoztatása eleinte rendkívül nehéz. Ha eszik egy sütit, vagy rosszul dönt, amikor barátokkal van kint, ne stresszeljen. Másnap jobb döntéseket hoz, és tanul a hibáiból. Soha ne add fel!
- Kezdje lassan. A test kondicionálása a fogyáshoz és az izomtömeghez időbe és odaadást igényel.
- Ha a testmozgás nehéz vagy túl sok az ütemtervhez, akkor szabadidős táncórákra járhat, vagy csak otthon táncolhat, amikor szabad, mivel ezek a lehetőségek csökkentik a hasi felesleges zsírt.
