Az időszakos böjt (IF) az étrend és az életmód megváltoztatásának egyik formája, amely ahelyett, hogy nagyon csökkenti a kalóriabevitelt, vagy kivágna bizonyos élelmiszercsoportokat, korlátozza a napi órákat, amikor étkezni és böjtölni fog. A böjt általában magában foglalja az alvási órákat, és nem eszik, amíg a böjti időszak véget nem ér. Különféle módszerek közül választhat az IF diéta megvalósítására. Az IF testmozgással és/vagy kalóriacsökkentéssel párosítható, hogy csökkentse a test-szövet gyulladást, és súlycsökkenést vagy izomnövekedést is eredményezhet.
Lépések
Módszer 1 /3: A böjti étrend megtervezése
1. lépés: Kezdje a kététkezéses ablakkal, ha még nem kezdett el böjtölni
Ha most kezdi az IF diétát, tervezzen napi 2 egészséges étkezést. Például az első étkezés 12 órakor, a másik pedig 19:00. Ezután böjtöljön 17 órát a második étkezés után, aludjon, és ne egyen reggelit, amíg a böjti időszak véget nem ér.
Lépés 2. Ha egy 23 órás böjtölést megtehet, válasszon egy étkezést
Ha korábban megtette az IF -t, akkor készen állhat egy keményebb tervre. Ha ez a helyzet, tegyen félre egy 1 órás ablakot minden nap enni. Például böjtölhet 23 órán keresztül, majd minden este 18 és 19 óra között egészséges, jóllakó ételt fogyaszthat.
Lépés 3. Próbálja ki az 5: 2 arányú diétát, ha rendben van azzal, hogy nem eszik egész nap
Az 5: 2 diétán étkezzen egészségesen a hét 5 napján, a másik 2 napon pedig böjtöljön. Például előfordulhat, hogy hétfőn és csütörtökön egyáltalán nem eszik, a többi 5 napon pedig normálisan (de egészségesen!).
Lépés 4. Válasszon étrendet, amelyet meg tud tartani
Ennek az étrendnek a végrehajtásakor többször is étkezés nélkül marad (pl. 24 órás napi 16-23 órás böjt), mielőtt a nap fennmaradó 1-8 órájában enni kezd. Az időszakos böjt gyakran a fogyás egyik módja, és egyben jó módja az étkezés szabályozásának és ütemezésének is.
Fontos, hogy alakítsunk ki és tartsuk be a napi böjti ütemtervet, és az étkezési ablakban állítsuk be az utolsó étkezés napi idejét
5. lépés Mérsékelten csökkentse napi kalóriafogyasztását
Ha általában 2 000 vagy 3 000 kalóriát fogyaszt naponta, akkor étkezés közben csak egy kicsit csökkentheti a kalóriákat. Próbáljon meg nem haladni napi 1, 500 vagy 2 000 kalóriát. E cél elérése érdekében alakítsa étrendjét egészséges szénhidrátokra, kerülje a fehér kenyeret és a fehér tésztát, de legyen benne összetett szénhidrát és némi zsír.
- Fogyassza el minden napi kalóriáját egy vagy két szűk étkezési idő alatt.
- Előfordulhat, hogy a kalóriacsökkentést könnyű elérni, mivel egyszerűen nem lesz annyi ideje, hogy egy hét alatt kalóriát fogyasszon.
- Ennek a folyamatnak a részeként fokozatosan változtassa meg étrendjét, hogy csökkentse a feldolgozott élelmiszerek, beleértve a feldolgozott húst, tejtermékeket vagy szódát, fogyasztását.
6. lépés. Ne változtassa meg drámaian az étrendjét
IF -diéta esetén nincs szükség bizonyos élelmiszercsoportok (például szénhidrátok vagy zsírok) kivágására. Amíg egészséges, kiegyensúlyozott étrendet fogyaszt, és nem haladja meg a napi nagyjából 2000 kalóriát, ugyanazokat az ételeket fogyaszthatja, mint a diéta megkezdése előtt. Az IF diéta megváltoztatja az étkezési ütemtervet, nem pedig az elfogyasztott ételek típusait.
A jól kiegyensúlyozott étrend csak kis mennyiségben tartalmaz nátriumban gazdag feldolgozott élelmiszereket és hozzáadott cukrot. Fókuszáljon az egészséges fehérjékre (hús, beleértve a baromfit és a halat), a gyümölcsökre és a zöldségekre, valamint a mérsékelt mennyiségű napi szénhidrátra
7. lépés. IF -diéta megkezdése előtt konzultáljon orvosával
Beszéljen orvosával, és magyarázza el, hogy fontolóra vesz egy IF diétát. Kérdezze meg az étrend előnyeit és hátrányait, és feltétlenül tájékoztassa orvosát minden meglévő egészségügyi állapotról.
- Az IF diéta drámai hatással lehet a napi anyagcserére. Ne böjtöljön anélkül, hogy megbeszélné orvosával, ha terhes vagy rosszul van.
- Vigyázat: Az IF típusú étrenden részt vevő 1 -es típusú cukorbetegeknek nehézségeik lennének az inzulinszint szabályozásában és fenntartásában a szándékosan ritka élelmiszerfogyasztás miatt.
2. módszer a 3 -ból: A böjt ütemtervének követése
1. lépés. Fogyassza az utolsó nem böjti étkezését
Kerülje a kísértést, hogy a böjt előtti utolsó étkezés során töltsön fel gyorsételeket, cukrot és feldolgozott termékeket. Fogyasszon friss zöldségeket és gyümölcsöket, és ügyeljen arra, hogy sok fehérjét fogyasszon, hogy az energiaszintje magas maradjon. Például az utolsó étkezés tartalmazhat főtt csirkemellet, egy darab fokhagymás kenyeret és egy salátát, amely római salátát, paradicsomot, szeletelt hagymát és vinaigrette öntetet tartalmaz.
- Vannak, akik kissé belemerülnek ebbe a stratégiába, bár ez azt jelenti, hogy több időt fog tölteni az étel megemésztésével, és kevesebb időt az éhezés-absztinencia időszakának "éhgyomorra adaptált szakaszában".
- Fogyasszon teljes ételt, mielőtt böjtölni kezd. Ha csak cukor- vagy szénhidráttartalmú ételeket tölt be a böjt előtt, gyorsan újra éhes lesz.
- Fogyasszon sok fehérjét és zsírt, ha étkezése van. Nehéz fenntartani a szénhidrát- és zsírtartalom csökkentését, mivel böjtöléskor elégedetlennek és állandóan éhesnek érzi magát.
2. lépés. Könnyítsen IF -étrendbe
Ha nem vagy hozzászokva a böjtöléshez, az IF diéta sokkot okozhat az étvágyadban és a testrendszereidben. Az étrendbe úgy léphet be, ha meghosszabbítja az étkezések közötti böjt idejét, vagy kezdje azzal, hogy hetente egy szabadnapot tart az evésből. Ez előnyös a szervezet számára, mivel lehetővé teszi a rendszer méregtelenítését és csökkenti a kellemetlen tüneteket (amelyek közé tartozhat a fejfájás, az alacsony vérnyomás, a fáradtság vagy az ingerlékenység).
Lépés 3. Böjtöljön azokban az órákban, amikor alszik
Ez segít elkerülni az elmédet a morgó gyomorból, amikor egy hosszú böjt közepén vagy. Ügyeljen arra, hogy minden este legalább 8 órát aludjon, és legalább néhány órát böjtöljön mindkét oldalon. Aztán, amíg ébren van, nem fogja érezni az élelemhiányt, mert tudja, hogy hamarosan nagyot fog enni.
A böjt utáni első/fő étkezés lesz a böjti időszak jutalma. A böjt után éhes lesz, ezért egy teljes étkezést
Lépés 4. Ha kell, egy könnyű harapnivalót fogyasszon a böjti ablak alatt
Egy 100 kalória fehérjét és zsírt (dió, sajt stb.) Tartalmazó snack nem befolyásolja a böjtölés hatékonyságát. Ha nagyon éhes vagy, vagy kezd elájulni, fogyasszon egészségesen!
Próbáljon olyan ételeket választani, amelyek kevesebb, mint 30 kalóriát tartalmaznak, például néhány sárgarépa- vagy zellerrudat, egy negyed almát, 3 cseresznyét, szőlőt vagy mazsolát, 2 kis kekszet vagy 1 uncia csirkét vagy halat, amíg a böjt befejeződik
5. lépés Tartsa jól hidratált testét
Bár a napi órák nagy részében böjtölni fog IF -diétán, ez nem jelenti azt, hogy abba kell hagynia az ivást. Valójában elengedhetetlen, hogy böjtölés közben hidratált maradjon, hogy szervezete jól működjön. Igyon vizet, gyógyteát és más kalóriamentes italokat.
A hidratált állapot elűzi az éhségfájdalmakat is, mivel a folyadékok helyet foglalnak a gyomorban
3 /3 -as módszer: Fogyás IF -étrenddel
1. lépés Állítson be egy súlycsökkentési célt
Az IF diéta hatékonyan segíthet a fogyásban azáltal, hogy csökkenti a napi kalóriabevitelt, és lehetővé teszi a szervezet számára a zsírkészletek elégetését. Ha csökkenti az evéssel töltött időt, a szervezet túlzott testzsírt dob ki az anyagcsere fokozásával. Az időszakos böjt csökkentheti a testszövetekben található gyulladások mennyiségét is.
- Ha böjtöléssel motivált marad a személyes cél elérésére, akkor további mentális erőt ad a böjt folytatásához, ha szüksége van rá.
- Az evéssel töltött idő korlátozásával csökkentheti a túlzott súlygyarapodást.
- A testzsír elégetésével meghosszabbíthatja várható élettartamát.
2. lépés Légy sovány és építs izomtömeget böjt közben
Az IF diéta jó lehetőséget ad az izomépítésre. Tervezzen edzést közvetlenül az első étkezés előtt (vagy ha naponta kétszer étkezik, akkor edzjen az étkezések között). A szervezet ezen a ponton tudja majd a leghatékonyabban felhasználni a kalóriákat, ezért tervezze meg, hogy a napi kalóriák körülbelül 60% -át fogyasztja közvetlenül edzés után. Ahhoz, hogy egészséges maradjon és növelje az izomtömeget, ne csökkentse a kalóriát testtömegkilogrammonként 10 kalória alá.
Például egy 180 kilós embernek legalább napi 1 800 kalóriára lenne szüksége ahhoz, hogy sovány legyen, nem éhezéssel, miközben mérsékelten edz. Ha túl sok kalóriát vág le, akkor csökken az egészséges képesség és az izomtónus építése
3. Lépés. Szabja testmozgási stílusát a kívánt testkimenethez
Az IF diéta alatt végzett gyakorlat típusa a kívánt eredménytől függ. Ha egyszerűen csak le akar fogyni, akkor koncentráljon az aerobikra és a kardio-edzésre. Ha izomtömeget és tömeget szeretne hozzáadni, akkor az anaerob gyakorlatokra kell összpontosítania, például a súlyzós edzésre.
- Ha fogyni szeretne, akkor koncentráljon az aerobikra vagy a kardió gyakorlatokra hosszú foglalkozásokon.
- Ha izmosabb testet szeretne, akkor összpontosítson az anaerob testmozgás rövid szakaszaira. Az anaerob azt jelenti, hogy rövid sorozatokban kell edzenie anélkül, hogy drasztikusan megemelné a pulzusát. Ennek alapja az ellenállás vagy súlygyakorlás rövid ideje, nem pedig az aerobik vagy kardió.
Videó - A szolgáltatás használatával bizonyos információk megoszthatók a YouTube -lal
Tippek
Ha úgy dönt, hogy kipróbál egy IF diétát, tartsa be magát. Az első böjti ülések kellemetlen tüneteket okozhatnak a test energiaforrásának újbóli beállítása és a szervezetben lévő méreganyagok miatt
Figyelmeztetések
- Az étkezési szokások megváltoztatásától való méregtelenítés ideiglenes tünetei közé tartozik a fejfájás, hányinger, mentális éhség (vágy), puffadás/ödéma, székrekedés, fokozott nyálka, bőrkiütés vagy fáradtság. Ezeknek hamarosan rendeződniük kell.
- Ha kórelőzményében étkezési rendellenességek szerepelnek, akkor óvatosnak kell lennie az IF rendszer alkalmazásával. Lehet, hogy az Ön érdeke, hogy felvegyen valakit, aki figyelmesen figyel rá, hogy a böjtölés ne kerüljön túlzott szélsőségbe.
