A "piszkos" böjt az, amikor megengedi magának, hogy alacsony kalóriatartalmú italokat fogyasszon a böjt ideje alatt, szemben a "tiszta" böjttel, amely csak vizet és nulla kalóriatartalmú italokat engedélyez. Ha új a böjt, vagy főleg a fogyásra összpontosít, a piszkos böjt könnyebb lehet az Ön számára, mint a tiszta böjt. A lényeg az, hogy a kalóriákat és a szénhidrátokat elég alacsony szinten tartsuk ahhoz, hogy a szervezetünk elégethesse a tárolt testzsírt energiaként.
Lépések
1. módszer a 3 -ból: A piszkos böjt protokoll követése
1. lépés: Próbálja ki a piszkos böjtöt, hogy szakaszos böjtöléssé váljon
Az igaz, vagy „tiszta” szakaszos böjtölési protokoll azt jelenti, hogy a böjti időszak alatt nem fogyaszthat kalóriát, ami sok ember számára nehéz lehet. Ezzel szemben a piszkos böjt lehetővé teszi, hogy kis mennyiségű kalóriát fogyasszon, és módosítsa az étkezések időzítését, hogy élvezhesse a böjt előnyeit.
- A böjt megkönnyítése megkönnyíti a ragaszkodást hozzá.
- Tudományos tanulmányok szerint a böjt hatékony módja lehet a fogyásnak és a testsúly fenntartásának.
2. lépés: Korlátozza étkezését 8-10 órás időtartamon belül napközben
A tudományos bizonyítékok azt sugallják, hogy a böjtölés közben a cirkadián ritmus követése, vagyis a nappali étkezés és a késő esti nassolás elkerülése segíthet a fogyásban. Tervezze meg az etetési időszakot a nap egy bizonyos időszakára, hogy kihasználja a piszkos böjt előnyeit.
- Például beállíthatja az etetési ablakot 9 és 17 óra között. majd a nap hátralévő részében böjtöljön.
- Próbáljon megtalálni az Ön számára megfelelő etetési ablakot, de kerülje a túl késő evést, hogy kövesse a test természetes cirkadián ritmusát.
3. lépés. Győződjön meg arról, hogy addig eszik, amíg elégedett nem lesz az etetési ablakban
Mivel a nap nagy szakaszaiban korlátozza az elfogyasztott ételek mennyiségét, nagyon fontos, hogy az etetési ablak segítségével töltse fel a testét. Válasszon egészséges táplálkozási lehetőségeket, és igyekezzen egyensúlyban tartani a sovány fehérjét, a teljes kiőrlésű gabonát és az egészséges zsírokat, hogy szervezetének megfelelő táplálékot nyújtson.
Kerülje a cukrokat és a finomított gabonaféléket, és inkább gyümölcsöt, zöldséget és teljes kiőrlésű gabonát válasszon
4. lépés. Gyakoroljon, hogy segítsen fokozni a fogyást
Tanulmányok kimutatták, hogy a böjtölés gyakorlása valóban hozzájárulhat a súlycsökkenéshez, és még kevésbé érezheti magát éhesnek. Próbáljon meg futni, úszni vagy kerékpározni, hogy további kalóriákat égessen el és több zsírt égessen el.
Próbáljon ki csoportos fitnesz órákat, amelyek segítenek a motiváció megőrzésében. Nézze meg a helyi edzőtermet, hogy megtudja, kínálnak-e csoportos órákat, jógaórákat vagy kör-edzéseket
5. lépés. Böjtölés előtt beszéljen orvosával, hogy megbizonyosodjon arról, hogy biztonságos
A böjt nem feltétlenül biztonságos azoknak az embereknek, akik bizonyos betegségekben szenvednek, például cukorbetegségben vagy olyan állapotokban, amelyekben étkezést kell előírni, amikor gyógyszert szed. Beszéljen orvosával, mielőtt hirtelen megváltoztatja étrendjét vagy életmódját, hogy megbizonyosodjon arról, hogy biztonságosak az Ön számára.
- Ha terhes vagy teherbe szeretne esni, beszéljen orvosával, mielőtt elkezdi a böjtöt.
- Ezenkívül, ha szédülést, kimerültséget vagy fejfájást tapasztal, beszéljen orvosával.
2. módszer a 3-ból: Gyorsbarát italok fogyasztása
1. lépés A böjt alatt igyon annyi vizet, amennyit csak akar
Böjtölés közben mindig annyi vizet fogyaszthat, amennyit csak akar. Valójában, mivel a böjt valójában kevésbé szomjas, nagyon fontos, hogy igyon egy csomó vizet, hogy megelőzze az esetleges kiszáradást. Ha valaha szomjasnak érzi magát a böjt alatt, öntsön magának egy pohár vizet.
Egy átlagos embernek ajánlott vízmennyiség 1,5 liter (0,40 US gal), ezért próbáljon legalább ennyit inni
2. lépés Böjtölés közben kerülje a gyümölcslevet és a szokásos üdítőt
A gyümölcslé tele van cukorral, ami alapvetően csak üres kalória, és megtörheti a böjtöt. Ugyanez a helyzet a szódákkal. Tele vannak cukorral és kalóriával, ami miatt böjtölni fog.
Még a hozzáadott cukrok nélküli gyümölcslé is tartalmaz természetes cukrokat, amelyek megtörhetik a böjtöt
Lépés 3. Fokozzon egy csésze fekete kávét vagy teát, ha szüksége van rá
A fekete kávé, a fekete tea és a zöld tea koffeint tartalmaz, ami segíthet felfrissülni, ha böjtölés közben fáradtnak érzi magát. Nem tartalmaznak kalóriát, ami megtöri a böjtöt. Javítson ki egy kávét vagy teát, ha energiára van szüksége. Mehetsz egy gyógyteát is, ha nem szeretnéd a koffeint.
- A kávéban vagy teában található koffein segíthet leküzdeni a sóvárgást, és kevésbé éhesnek érezheti magát.
- A túl sok koffein fogyasztása szorongást, remegést és gyors szívverést okozhat. Próbáljon meg nem több, mint 500-600 mg koffeint, ami körülbelül 4-7 csésze kávét tartalmaz.
- Ha gyógyteát választ, ügyeljen arra, hogy ne legyen szárított gyümölcs, amely cukrot tartalmazhat, ami megtörheti a böjtöt.
4. Használjon szénsavas vizet, hogy kevésbé érezze magát éhesnek
A pezsgő és a szénsavas víz nem tartalmaz kalóriát, így valójában nem fogják megtörni a böjtöt. De a szénsav valójában segíthet elhárítani az éhségérzetet böjtölés közben, ezért ha éhes, frissen csillogó vizet kell feltörnie.
Amíg az ízesített szénsavas víz nem tartalmaz cukrot vagy kalóriát, nem fogja megtörni a böjtöt
5. lépés Élvezze a diétás üdítőt, ha a fő hangsúly a fogyás
Ha a szokásos szóda helyett nulla kalóriatartalmú diétás üdítőt fogyaszt, akkor kevesebb kalóriát vihet be, mint amennyit a szervezet használ, ami segíthet a fogyásban. Ha főként azért böjtöl, hogy csökkentse az összes elfogyasztott kalória számát, akkor válasszon egy nulla kalóriatartalmú diétás üdítőt, ha valóban üdítőt szeretne.
A diétás üdítők technikailag megtörik a böjtöt, de ha a cél a fogyás, akkor hasznos módja lehet a böjtölésnek
6. Csontleves segítségével vitaminokat és ásványi anyagokat adhat a böjthöz
A csontleves meglehetősen alacsony kalóriatartalmú, 1 csésze (240 ml) általában 40-50 közötti. De tele van mikrotápanyagokkal, amelyek pótolhatják az elveszett vitaminokat és elektrolitokat, valamint segítenek a jóllakottság érzésében. Fogjon egy csészét vagy tálat csontlevesből, ha ízletes italt szeretne, amely segíthet abban, hogy kevésbé éhes legyen.
- A csontleves sem tartalmaz szénhidrátot.
- Ha hosszú ideig csak vizet fogyaszt, például böjt alatt, csökkentheti az elektrolitokat, így a csontleves segíthet az egyensúly helyreállításában.
- Keresse meg a csontlevest a helyi élelmiszerboltban, vagy rendeljen online.
Lépés 7. Üres gyomor esetén tartsa vissza az alkoholt
A böjt alatti alkoholfogyasztás fokozhatja a hatásokat, és túlzottan részeg lehet. Az alkohol is kalóriaforrás, ami megtörheti a böjtöt, és potenciálisan éhesebbé tehet.
3 /3 -as módszer: az italok javítása
Lépés 1. Adjon hozzá egy csipet citromot a vízhez, hogy ízt adjon hozzá
Vegyünk egy friss citromszeleteket, és csavarjuk egy pohár vízbe, hogy javítsuk az ízét anélkül, hogy megtörnénk a böjtöt. Hozzáadhat 2 evőkanál (30 ml) citromlevet is a vízhez, hogy az íze is jobb legyen.
A kis mennyiségű citrom nem növeli az inzulin szintjét, és nem böjti meg a böjtöt
2. lépés Keverjen némi nulla kalóriatartalmú édesítőszert a kávéjába vagy a teájába
Ha fokozni szeretné kávéját vagy teáját, és édesebbé tenné, adjon hozzá nulla kalóriatartalmú édesítőszert, hogy ízletes lendületet adjon. Adjon hozzá egy vagy két csomag mesterséges édesítőszert, például Splenda, Equal vagy Stevia.
Adhat hozzá édesítőszert egy pohár vízhez, egy csipetnyi citrommal
Lépés 3. Adjon hozzá egy csepp tejszínt a kávéhoz vagy a teához
Ha nem tud élni tejszín nélkül a kávéban vagy a teában, akkor adjon hozzá egy kanálnyit, hogy jobb legyen az íze. Csak tartsa a minimálisra, hogy ne adjon hozzá túl sok kalóriát, és potenciálisan megtörheti a böjtöt.
2 evőkanál (30 ml) fele és fele 37 kalóriát tartalmaz, ezért ne igyon ennél sokkal többet a böjt alatt
4. lépés Keverjen MCT olajat a kávéjába, hogy elősegítse a zsírégetést
Az MCT olaj kókuszolajból származó zsírsavakat tartalmaz. Tanulmányok azt sugallják, hogy az MCT olaj hozzáadása a böjthöz valóban optimalizálja a ketózist, és a szervezet több zsírt éget el üzemanyagként. Próbáljon meg hozzáadni néhányat a kávéjához zsírégető hatásként.
- Ha még nem ismeri az MCT olajat, akkor kezdjen el 0,5 evőkanállal (7,4 ml), hogy ne zavarja az emésztőrendszert.
- Keresse meg a tiszta MCT olajat a helyi egészséges élelmiszerboltban, vagy rendelje meg online.
