Ha bipoláris zavarban szenved, számos különböző megküzdési mechanizmust fedezhet fel annak kezelésére, hogy napi szinten kezelje. A napi stresszorok kiválthatják a bipoláris tüneteket, de a figyelemelterelést használhatja a stressz csökkentésére. Ha elvonja az elméjét és a figyelmét a stresszorától, segíthet megnyugodni, és új szemléletmóddal közelíteni a helyzethez. Próbáljon pozitív és produktív zavaró tényezőket választani, ismerje fel, mikor kell elterelnie a figyelmét, és használja a figyelemelterelést a kezelési tervvel együtt.
Lépések
1. módszer a 3 -ból: A produktív és pozitív zavaró tényezők kiválasztása
1. lépés. Válasszon magával ragadó figyelemelterelőt
A figyelemelterelés bipoláris megküzdési készségként való felhasználásának lényege az, hogy megszakítja a negatív gondolatok és viselkedések körét azáltal, hogy figyelmét máshová tereli. Ha az alternatív tevékenysége nem az, amit élvez, akkor nem fog teljes mértékben foglalkozni vele, és valószínűleg továbbra is bekapcsolódik a ciklusba. Válasszon olyan zavaró tényezőket, amelyeket igazán szeret, vagy amelyek teljes odafigyelést igényelnek.
- Például, ha élvezi a kertészkedést, akkor használja a rózsák metszését zavaró tényezőként, ha irritáltnak érzi magát.
- Vagy egy másik példaként tartson szünetet a gitár gyakorlásában a preambulumbekezdés alkalmával, amikor észreveszi, hogy frusztrált, és elterelésként elvégzi a házi feladatok egy részét.
2. lépés: Csináljon valami aktívat
Ez egy nagyszerű módja annak, hogy elvonja a figyelmét sok okból. Az aktív tevékenység segíthet a stressz és a feszültség csökkentésében, a bipoláris zavar kezelésében és az általános egészségi állapot javításában. Ez is egy olyan tevékenység, amibe teljesen bele lehet merülni.
- Próbáljon meg sétálni, vagy végezzen néhány nyújtást a gyors figyelemelterelés érdekében, ami szintén energiát adhat Önnek és oldhatja a feszültséget.
- Vegyen részt olyan csapat- vagy társsportokban, mint a tenisz, kosárlabda, labdarúgás vagy lacrosse, hogy elterelje a figyelmét, fitt legyen és szocializálódjon.
3. Lépés
Termelékeny lehet, miközben elvonja a figyelmét, ha időt szán az ütemterv és a fizikai tér megszervezésére. A szervezés nem csak egy módja annak, hogy kevésbé stresszes dologra összpontosítsa figyelmét, hanem általában jó módszer a bipoláris zavar kezelésére is.
- Győződjön meg arról, hogy kezelési információi rendszerezettek és könnyen hozzáférhetők. Például létrehozhat egy notebookot, amely sürgősségi ellátási információkat tartalmaz.
- Szervezze meg a munkaterületet úgy, hogy csak olyan anyagok álljanak rendelkezésre, amelyekre szüksége van. Használjon tálcákat, poharakat, kosarakat stb., Hogy mindennek otthont találjon.
4. lépés: Próbálja naplózni
A napló vezetése többféleképpen is segíthet. Ez arra szolgál, hogy felszabadítsa érzéseit és gondolatait, nyomon kövesse a fontos információkat, például a kiváltó okokat és jeleket, és dokumentálja, hogyan működnek a kezelési és megküzdési stratégiái. A naplóba való írás is nagyon jó módja annak, hogy elvonja a figyelmét.
- A napjáról szóló írás segíthet azonosítani azokat a személyes kiváltó tényezőket és jeleket, amelyekre szükség lehet, hogy elvonja a figyelmét.
- Ahelyett, hogy arra összpontosítana, ami felbosszantotta, inkább arra írjon, hogy mit érez, miért érezhet így, és mit tehet ellene.
Lépés 5. Gyakorold a meditációt
Ez egy másik pozitív és produktív módja annak, hogy elterelje a figyelmét. A meditáció segíthet enyhíteni a fizikai feszültséget, kitisztítani az elmédet, megnyugtatni és ellazítani. Ez valami, amit megtehetsz, bárhol is vagy. Ezenkívül olyasmit is megtehet, ameddig vagy rövid ideig, amennyire szüksége van.
- Tedd magad a lehető legkényelmesebbé. Ha teheti, menjen csendes helyre, ahol zavartalanul ülhet vagy feküdhet.
- Fókuszáljon a légzésére. Gondoljon erre, miközben lassan belélegez az orrán keresztül, tartsa a hasában, majd engedje el a szájon keresztül.
- Próbáljon nem másra gondolni, csak a légzésére. Ha elméd vándorol, óvatosan hozd vissza gondolataidat a légzésedhez.
6. lépés. Válassza ki a biztonságos zavaró tényezőket
Az alkohol és a kábítószerek használata, hogy elvonja a figyelmét a jelenlegi helyzetéről, egészségtelen, de helyette más dolgokat is megtehet. Bizonyos esetekben el kell terelnie a figyelmét, de összpontosítania kell arra, amit csinál. Például, ha vezet, és a forgalom miatt stresszes lesz, a meditáció nem a legjobb figyelemelterelő tényező. Amikor ez megtörténik, továbbra is használhatja a figyelemelterelést, mint megküzdési készséget, csak tennie kell valamit, ami nem teszi veszélyessé a helyzetet az Ön számára.
- Próbálja ki a mély lélegző gyakorlatokat. Ezt bármikor és bárhol megteheti. Például elterelheti a figyelmét a mozdulatlan forgalomról, ha a légzésre összpontosít, mint a közvetítés során.
- Mondj el egy mantrát. Jegyezzen meg néhány biztató szót, vagy akár egy verset vagy imát, amelyet csendben elmondhat magának, mint egy figyelemelterelési formát.
- Összpontosítson a test egy részének ellazítására egyszerre. Például, ha egy értekezleten van, és feszültnek érzi magát, elterelheti figyelmét azzal, hogy „pihentetem a lábujjaimat”, miközben csóválja és hajlítja a lábujjait. Végezze el ezt minden testrészével, vagy amíg nyugodtabb nem lesz.
2. módszer a 3 -ból: Felismeri, mikor kell elterelnie a figyelmét
1. lépés Felismerje a stressz jeleit
A keresett jelek olyan viselkedések, gondolatok vagy érzelmek, amelyek azt jelzik, hogy sok stresszt tapasztal, vagy bipoláris epizód következik. Minél hamarabb tisztában van a magas stressz vagy a bipoláris epizód jeleivel, annál hamarabb elkezdheti elvonni a figyelmét, hogy megbirkózzon a történtekkel.
- A stressz alatt álló jelek közé tartozik a fizikai feszültség, a fáradtság, az ingerlékenység és a koncentrációs zavar.
- A bipoláris epizód bizonyos jelei közé tartoznak a hangulatingadozások, izgatottság, az emberek és tevékenységek elvonása, valamint az alvási problémák.
- Határozza meg, melyek a konkrét jelei. Például írhat naplójába, hogy érzi magát, majd idővel áttekinti, hogy azonosítsa a stressz jeleit vagy a bipoláris epizódot.
2. Ismerje meg a kiváltó tényezőket
A kiváltó tényezők olyan emberek, helyek, események vagy helyzetek, amelyek növelik annak esélyét, hogy stresszes leszel, vagy bipoláris epizódod lesz. Például egy új munka megkezdése vagy a gyermekkori otthon meglátogatása sok stresszt okozhat. Ha tudja, mi okozza a kiváltó okokat, akkor képes lesz arra, hogy előre jelezze, mikor kell olyan önnyugtató technikát használni, mint a figyelemelterelés.
- Jegyezze fel, milyen dolgok bosszantanak fel, ha még nem tudja, mi okozza a kiváltó okokat. Például beírhatja a naplójába, ha észreveszi, hogy izgatott lett a Black Friday akció során.
- Nézzen vissza a naplójába, és készítse el a kiváltó okok listáját. Például lehet: hangos tömeg, mozgás és írásbeli tesztek.
3. Légy tudatában a hangulatodnak
Mielőtt a figyelemelterelést a bipoláris zavar kezelésére szolgáló készségként használhatná, fel kell ismernie, hogy meg kell nyugodnia és elterelnie a figyelmét. A figyelemfelkeltés nagyszerű módja annak, hogy tisztában legyünk a pillanatnyi hangulatával és érzéseivel, valamint azzal, hogyan változnak.
- Összpontosítson arra, hogy egyszerre csak egy dolgot tegyen. Így az elméd nem lesz szétszórva mindenhol, és felismeri, ha hamarabb el kell terelnie a figyelmét.
- Figyeljen minden érzékszervére. Például, amikor jógázik, figyeljen az izmainak érzetére, az oktató hangjára és a tömjén illatára.
- Vigyázzon érzelmeire és arra, hogyan változnak. Például azt gondolhatja: „Nyugodt voltam, amíg nem gondoltam a jelentésemre. Most feszültnek és levertnek érzem magam.”
3. módszer 3 -ból: A figyelemelterelés használata egy nagyobb kezelési terv részeként
1. lépés. Folytassa a gyógyszer szedését
Bár a figyelemelterelés bipoláris megküzdési mechanizmusként való alkalmazása alkalmi és ideiglenes megoldásként hasznos lehet, nem helyettesíti a hatékony kezelési tervhez való ragaszkodást. Folytassa a kezelésben való részvételt, és tegyen olyan dolgokat, mint a gyógyszerek szedése annak biztosítása érdekében, hogy a bipoláris zavarát a lehető legjobban kezelje.
- Jegyezze fel, milyen gyakran kell a figyelemelterelést használni a gyógyszer szedése során.
- Jegyzetei segítségével értékelheti, hogy a gyógyszer mennyire működik. Például, ha észreveszi, hogy gyakrabban kell elterelnie a figyelmét, ez annak a jele lehet, hogy a gyógyszeres kezelést módosítani kell.
- Beszéljen mentálhigiénés szolgáltatójával, ha úgy érzi, hogy a gyógyszere nem működik. Azt mondhatná: „Sokkal jobban el kellett terelnem a figyelmemet az elmúlt egy hónapban. Azt hiszem, módosítanunk kell a gyógyszereimet.”
2. lépés. Beszéljen a terapeutájával
Egy szakember többféleképpen is segíthet a figyelemelterelésben, mint bipoláris zavar kezelésében. Speciális stratégiákat és technikákat kínálhatnak a figyelem elterelésére, bátorítást kínálnak, és általában segítenek a bipoláris zavar kezelésében.
- Azt mondhatod: "Beszélhetnénk néhány olyan módszerről, amelyekkel a figyelemelterelést alkalmazhatom megküzdési technikaként?"
- A terapeuta segíthet figyelemmel kísérni, hogy a figyelemelterelési stratégiák hogyan működnek. Megkérdezheted: „Van -e mód arra, hogy nyomon kövessük, mennyire hatékony vagyok a figyelem elterelésében?”
3. lépés Csatlakozzon egy támogató csoporthoz
A bipoláris zavarban szenvedő más emberekkel töltött idő számos különböző módon segíthet. A támogató csoport emberei bátorítást és az összetartozás érzését kínálhatják Önnek. A támogató csoporthoz való csatlakozás is segíthet, mert a többi tag javasolhat olyan módszereket, amelyekkel a figyelemelterelést megküzdési készségként használhatja.
- A mentális betegségek nemzeti szövetsége (NAMI) a https://www.nami.org/Find-Support címen nyújt információt a támogató csoportokról. A Depresszió és Bipoláris Támogatás Szövetsége (DBSA) támogatási csoport könyvtárat is biztosít a https://www.dbsalliance.org/site/PageServer?pagename=peer_support_group_locator weboldalán.
- Kérdezze meg mentális egészségügyi szolgáltatóját a környékbeli támogató csoportokról. Mondhatod: „Szeretnék csatlakozni egy támogató csoporthoz. Tudnátok ajánlani néhányat a környéken?”
- Ön is csatlakozhat egy online támogatási csoporthoz vagy online fórumhoz, ha nem tud részt venni egy személyes támogató csoportban.
4. Lépjen a családra és a barátokra
Szerettei sokat tehetnek azért, hogy szükség esetén eltereljék a figyelmét, valamint általánosságban segítsenek a bipoláris zavar kezelésében. Tudassa azokkal az emberekkel, akik törődnek veled, hogy szükség lehet rájuk, hogy időről időre elvonják a figyelmét.
- Megkérhet valakit, aki közel áll hozzá, hogy elterelje a figyelmét, ha a stressz vagy a bipoláris epizód jelei mutatkoznak. Például azt mondhatná: „El tudná terelni a figyelmemet, ha morcos és szuper lusta leszek?”
- Lépjen kapcsolatba családjával és barátaival, ha el kell terelnie a figyelmét. Például a legjobb barátjának felhívása nagyszerű módja annak, hogy elvonja a figyelmét, amikor észreveszi, hogy negatív gondolatai vannak.
- Rendben van, ha megkérsz valakit, hogy jöjjön csak veled, ha nem érzed jól magad. Azt mondhatod: „Át tudnál jönni, és csak velem lógni? Nem akarok semmit tenni, de szükségem van a figyelemelterelésre.”
