A túl sok hasi zsír hordozása sok ember számára nagy problémát jelent manapság, különösen akkor, ha elérte a középkorot. Eltekintve attól, hogy csúnya, a hasi zsír a legveszélyesebb testzsír, amelyet hordozni kell, mivel ez a belső szervek körüli magasabb zsigeri zsírszintet jelzi. Ezért ahhoz, hogy egészséges életmódot folytasson, és boldognak érezze magát a testében, komoly lépéseket kell tennie a testzsír eltávolítása érdekében.
Lépések
Rész 1 /4: Az étrend megváltoztatása
1. lépés: Szabályozza a kalóriabevitelt
Ha fogyni szeretne, korlátoznia kell a kalóriabevitelt - ilyen egyszerű. Szerencsére a hasa az egyik első hely, ahol le kell vágni, ha elkezd fogyni, így könnyebb váltani, mint a makacs bumm, comb vagy kar zsírja.
- Egy font zsír 3 500 kalória. Más szóval, ahhoz, hogy hetente egy font zsírt fogyjon, 3 500 kalóriát kell csökkentenie a heti étrendből.
- Heti 1 fontot fogyhat, ha napi 500 kalóriát csökkent. Például csökkentse napi 250 kalóriabevitelt, és naponta 250 kalóriát égessen el edzéssel.
- Ne hazudj magadnak a kalóriabevitelről. Az étkezési naplóban vagy az online kalóriakövetőben nyomon követheti az ajkakon elhaladó falatokat.
- Az egészséges táplálkozás és a kalóriák csökkentése a súlycsökkenés 80% -át teszi ki, ezért ne tévessze meg magát azzal, hogy azt hiszi, hogy bármit ehet, amíg csak edz.
- Az egészséges cél az, hogy hetente 1-2 kilót fogyjon - ennél többet nem tartanak összeomló fogyókúrának, és a fogyást szinte lehetetlen fenntartani.
- Attól függően, hogy kezdi a túlsúlyt, a nőknek naponta 1 500 és 2 000 kalóriát kell enniük a biztonságos fogyás érdekében, míg a férfiaknak 2 000 és 2 500 között.
2. lépés Egyél több rostot
A több oldható rost fogyasztása elengedhetetlen az egészséges fogyáshoz. Segít csökkenteni a zsigeri zsírt, amely a potenciálisan veszélyes zsír a létfontosságú szervek, például a szív, a tüdő és a máj körül. Azoknál az embereknél, akik zsírt tárolnak a hasukban, nagyobb a valószínűsége a zsigeri zsír százalékának, mint azoknak, akik nem.
- A reggeli az egyik legegyszerűbb étkezés, amelybe több rostot lehet beépíteni. Váltson magas rosttartalmú gabonafélék vagy zabpehely fogyasztására. Egyél teljes kiőrlésű kenyeret, és süss muffint búzakorpával.
- Hagyja a bőrt a gyümölcsökön és zöldségeken (például almán, sárgarépán és burgonyán), amennyire csak lehetséges, mivel a héja tartalmazza a legtöbb rostot (a legtöbb vitamin és tápanyag mellett).
- Vigyen be több hasított borsót, babot (fekete, vese, pinto) és diót (mandula, földimogyoró) az étrendjébe, mivel ezek az ételek magas rosttartalmúak.
3. lépés Vágja ki a cukrot
A cukor az ellenség a hasi zsír elleni küzdelemben, mivel tele van üres kalóriákkal, amelyek semmiféle táplálkozási haszonnal nem járnak.
- Ha túl sok cukrot fogyaszt, a szervezet nem tudja elégetni, ezért zsírrá alakul, és olyan helyeken tárolódik, mint a has, fenék, combok és mellek.
- A természetben előforduló cukrok, például a gyümölcsökben találhatók, rendben vannak (mértékkel), tehát valóban a hozzáadott cukrokra kell figyelni. Ezek a cukrok megtalálhatók a legtöbb csomagolt és feldolgozott élelmiszerben, mint például a fogyasztásra kész gabonafélék, édességek, kenyerek és üdítők.
- Vigyázzon sok alacsony vagy zsírszegény termékre, amelyek valójában nagyon magas cukortartalmúak. Ez a helyzet sok joghurt, sajt és mártás esetében.
- Feltétlenül olvassa el a megvásárolt termékek címkéit, és figyeljen az olyan összetevőkre, mint a maltóz, dextróz, ribóz, xilóz, laktóz és szacharóz - mivel ezek csak a cukor félrevezető elnevezései.
- Maradjon távol mindentől, ami magas fruktóztartalmú kukoricaszirupot tartalmaz - ez egy mesterséges édesítőszer, amely ugyanolyan hizlaló (ha nem több), mint a tényleges cukor.
Lépés 4. Egyél több zöldséget
Ne feledje, hogy a fogyás nem jelenti azt, hogy éheznie kell magát - annyi gyümölcsöt és zöldséget ehet, amennyit csak akar. Valójában étkezéskor a tányér nagy részét zöldségekkel kell megtölteni.
- Az elfogyasztott fehérjéknek körülbelül egy pakli méretűnek kell lenniük, míg a szénhidrát adagoknak el kell férniük a tenyérben. A tányér többi részét meg kell tölteni zöldségekkel.
- Vizuálisan a tányér zöldségekkel való megtöltése elősegíti, hogy az agyad azt higgye, hogy nagy mennyiségű ételt eszel, ami segíthet abban, hogy kevésbé érezd magad nélkülözőnek, és megakadályozhatod, hogy helyette több rizst, burgonyát vagy húst tölts fel.
5. lépés: Egyél több egészséges zsírt
Meglepő módon, ha több zsírt eszel, valójában segíthet a fogyásban - de csak akkor, ha megfelelő fajtát és megfelelő adagokat eszel. Minden zsír grammonként 9 kalóriát tartalmaz, így amikor csökkenteni szeretné a kalóriát/fogyni, a zsír gyorsan összegyűlik.
- Az egyszeresen telítetlen zsírsavakat (MUFA) tartalmazó élelmiszerek egészségesebbek, mint a telített zsírok. Ha több MUFA -t szeretne elfogyasztani, próbáljon meg több olívaolajat használni főzés közben, egyen több avokádót, és válasszon kis adag diót, például diót és fenyőmagot.
- Érdemes olajosabb halat is enni, amely kiváló omega-3 zsírsavforrás. Próbáljon főzni lazacot, makrétát, pisztrángot, heringet és tonhalat.
- Maradjon távol a transzzsíroktól, például a margarinban és a legtöbb feldolgozott élelmiszerben, mivel ezek rossz zsírok, amelyek megakadályozzák a fogyást.
6. lépés Igyon több vizet
Az ivóvíz nagyon fontos a hasi zsír elvesztése során. A víz kiöblíti a rendszert, eltávolítja a méreganyagokat, és így kevésbé puffad.
- A víz szabályozza az anyagcserét, és segít hatékonyabban elégetni a zsírt. Az ivóvíz segít elnyomni az étvágyat, így kevésbé valószínű, hogy étkezés közben túlevünk. Ha valaha is kísértés támad, hogy valami egészségtelen ételt fogyasszon, igyon inkább egy pohár vizet!
- Általában ajánlott nyolc 8 oz-os italt inni. pohár vizet naponta, bár többre lehet szüksége, ha sokat sportol, sokat izzad, vagy ha nagyon meleg van kint. Kávéfogyasztás helyett próbáld meg egy csésze meleg vízzel és citrommal elindítani a napot.
- Növelheti hidratáltságát is, ha több zöld teát iszik, amely katekinek néven ismert antioxidánsokat tartalmaz.
2. rész a 4 -ből: Gyakorlat
1. lépés. Fókuszáljon a kardió edzésre
Ahelyett, hogy rengeteg ropogást és fekvőtámaszt végezne, a szív- és érrendszeri edzés a legjobb dolog, amit tehet a kalóriák elégetése és a hasi zsír megszüntetése érdekében.
- Azonban ahelyett, hogy egyenletes ütemben csúszna a futópadon, próbálja meg intervallum edzést végezni. Az intervallumos edzés magában foglalja a nagy intenzitású gyakorlatok rövid sorozatának beépítését a napi edzésbe.
- Próbáljon 30 másodperces időközönként futni futás közben, vagy állítsa az elliptikus, futópadot vagy gyakorlatot intervallum üzemmódba az edzőteremben.
- A hasi zsír levágásához törekedjen arra, hogy hetente legalább négyszer végezzen 30 perces nagy intenzitású kardioedzést.
2. lépés: Vegyen be több tevékenységet a mindennapi életébe
Az edzőteremben végzett edzésen kívül érdemes több tevékenységet beépíteni a mindennapi életébe - így több kalóriát égethet el túlzott erőfeszítés nélkül.
- Végezzen néhány egyszerű változtatást, például lépjen a lépcsőn vagy kerékpározzon a munkahelyére heti néhány napon. Ha asztali munkát végez, fontolja meg az állóasztalra való áttérést. Egyszerűen azzal, hogy napi pár órát ülsz, több kalóriát éget el.
- Ragadja meg ezt a lehetőséget tavaszi takarítás elvégzésére, a ház festésére vagy a kert rendbetételére - ha van egy projekt, amin dolgoznia kell, segít növelni az aktivitását anélkül, hogy észrevenné!
- Próbáljon aktív tevékenységeket végezni pusztán az élvezet kedvéért - focizni a gyerekeivel iskola után, vegyen részt egy táncórán, vagy töltsön el egy vidám napot a tengerparton.
Lépés 3. Végezzen erősítő edzést
Kiváló ötlet, ha néhány edzést beépít a heti edzésekbe. Az erősítő edzés magában foglal olyan dolgokat, mint a guggolás, holtemelések, bicepsz fürtök és lábprések.
- Bár ezek a gyakorlatok nem égetnek el annyi kalóriát, mint a kardió, hosszú távon hasznosak lesznek. Segítenek az erő és az izomépítésben, ami felgyorsítja az anyagcserét, és segít a zsírégetésben is, még nyugalomban is.
- Az olyan gyakorlatok, mint a guggolás és a vontatás, szintén segítenek abban, hogy izmokat építsenek a mag köré, és tartsák derékvonalukat. Nagyon fontos azonban, hogy ezeknek a gyakorlatoknak a végrehajtásakor a megfelelő formával rendelkezzen, ezért ha még soha nem végezte el őket, fontolja meg az órákon való részvételt vagy személyi edző segítségét.
- A súlyozott tárgyakkal végzett alapvető munka hatékony módja a zsírégetésnek, és a gyógylabdák vagy a kettlebell jól használhatók az ilyen gyakorlatokhoz.
4. lépés. Ne töltsön túl sok időt ropogtatással vagy felüléssel
Sokan hamisan azt hiszik, hogy több száz ropogtatás segít megszüntetni a hasi zsírt, és feszes, tónusos hasizmokat eredményez.
- Azonban lehetetlen ilyen módon "észrevenni a zsír csökkentését", így minden felépített izom elrejtődik a meglévő zsír alatt, és esetleg még jobban felhalmozódik.
- Ezért érdemes a ropogást és a felüléseket felfüggeszteni, amíg el nem veszíti a meglévő hasi zsírt. Ezután, ha már lefogyott a súlya, dolgozhat a középső rész tonizálásán.
- A ropogtatás és felülés helyett fontolja meg olyan gyakorlatok elvégzését, amelyek több izomcsoportot (nem csak a magot) foglalnak magukban, és amelyek egyidejűleg a szív- és érrendszert is működtetik. A deszkagyakorlatok kiválóak erre.
3. rész a 4 -ből: Életmódbeli változtatások
1. lépés. Aludjon eleget
Bár meglepő lehet, az elegendő alvás valójában rendkívül fontos a hasi zsír megszabadulásakor.
- Ha fáradt vagy, a tested több ghrelin-t termel, ami egy éhséget kiváltó hormon, amely serkenti a cukor- és zsíros ételek utáni vágyat.
- Ezenkívül az alváshiány zavarja más hormonok termelését, ami potenciálisan megnövekedett kortizolszinthez és inzulinérzékenységhez vezethet - mindkettő összefügg a hasi zsírral.
- Ezért meg kell próbálnia legalább 7 vagy 8 óra jó minőségű alvást elérni éjszaka. Ha nehézségei vannak, próbálja meg csökkenteni a koffeintartalmat, és ne nézzen tévét, vagy dolgozzon laptopján lefekvés előtt - olvasson könyvet, vagy inkább pihenjen.
2. lépés. Csökkentse a stresszt
Tanulmányok kimutatták, hogy a megnövekedett kortizolszint (a stressz okozta hormon) összefüggésben áll a magas hasi zsírral.
- Ezenkívül sokkal könnyebb rossz ételeket választani, ha stresszes, különösen akkor, ha rendkívül elfoglalt vagy hajlamos a kényelemre.
- Ezért fontos, hogy csökkentse a stressz szintjét a hasi zsír elleni küzdelem érdekében. A testmozgásnak hatalmas előnye lehet a stressz csökkentésében (és a zsír csökkentésében), valamint a megfelelő alvásban.
- Arra is szánjon egy kis időt, hogy olyan dolgokat tegyen, amelyek tetszenek. Olvasson könyvet, nézzen meg filmet, vagy csak töltsön több időt a barátaival és családjával. Az olyan tevékenységek, mint a meditáció és a jóga is rendkívül előnyösnek bizonyultak a stressz csökkentésében.
3. lépés: Korlátozza az alkoholfogyasztást
A súlyos vagy rendszeres ivás nem kedvez a lapos hasnak. Ez több okból is igaz:
- Az alkoholos italok (különösen a sör és a koktélok) magas kalóriatartalmúak. Ezért pusztán az ital elfogyasztása munka után jelentősen növelheti a teljes kalóriabevitelt.
- Az alkoholfogyasztás túlzott nyomást gyakorol a májra, amelynek túlóráznia kell, csak hogy eltávolítsa a méreganyagokat a rendszerből. Ez elveszi az energiát más fontos testi folyamatoktól, mint például a zsírégetés és az izomépítés.
- Nem kell teljesen lemondania az alkoholról, de igyekezzen péntekre vagy szombatra korlátozni az ivást, és soha ne igyon inni. Javasolt, hogy a nők naponta legfeljebb 1 italt fogyasszanak, a férfiak pedig legfeljebb 2 italt naponta.
- Egy ital egyenlő 5 oz sörrel, 12 oz borral vagy 1,5 oz alkohollal.
4. rész a 4 -ből: Motivált maradni
1. lépés. Ne feledje, miért fontos a hasi zsír elvesztése
Ha nehezen tud motivált maradni, emlékeztesse magát arra, hogy miért fontos a hasi zsír elvesztése az egészsége szempontjából.
- A magas hasi zsírszintű embereknél nagyobb valószínűséggel emelkedik a zsigeri zsír szintje, amely a fontos belső szervek, például a szív, a máj és a tüdő körül képződő zsír.
- Noha a zsigeri zsír nem minden rossz (mivel védi a szerveket), túl sok belőle káros, mérgező anyagokat termelhet a szervezetben, és növelheti a szívbetegségek, a magas vérnyomás, a 2 -es típusú cukorbetegség, a zsíros májbetegség kockázatát, és bizonyos rákos megbetegedések.
- Ezért nem szabad csak úgy elveszítenie a hasi zsírt, hogy jobban nézzen ki - meg kell tennie, mert ez fontos az általános egészségi állapot szempontjából. A minimális zsigeri zsír elérése érdekében törekedjen arra, hogy derékbőségének mértéke 88 hüvelyk (35 hüvelyk), ha nő vagy, és kevesebb, mint 40 hüvelyk (101,6 cm), ha férfi.
2. lépés Mérje meg magát minden nap ugyanabban az időben
Ha az a szokása, hogy folyamatosan mérlegelje magát, akkor elkeserítő lehet, ha nem lát előrehaladást.
- A súly azonban eléggé ingadozhat napról napra, sőt óráról órára is, attól függően, hogy mit evett és mikor volt az utolsó székletürítés. Ezért fontos, hogy szabványosítsuk a mérlegelési eljárásokat annak érdekében, hogy pontosabban jelezhessük előrehaladását.
- Mérje meg magát minden nap ugyanabban az időben - a legtöbb ember inkább reggel, reggeli előtt, mert ekkor kell a legalacsonyabb ponton lennie. Néhány szakember azt javasolja, hogy minden nap mérje le magát, hogy tisztában legyen a súlyával.
3. lépés. Mérje meg előrehaladását
Az önmérlegelés mellett érdemes méréseket végezni, hogy nyomon lehessen követni a fejlődést. Néha, még akkor is, ha még nem fogyott le egy kiló sem, lehet, hogy centit.
- Számítsa ki derék-csípő arányát úgy, hogy megméri a derekát (a legvékonyabb része a köldöke körül) és a csípőjét (a csípőcsont legszélesebb része).
- Ossza el a derékát a csípőmérettel, hogy megkapja a derék-csípő arányát.
- Az egészséges derék-csípő arány nőknél 0,8 vagy alacsonyabb, míg férfiaknál 0,9 vagy alacsonyabb.
4. lépés. Készítsen képeket
Egy másik jó módja annak, hogy nyomon kövesse a fejlődést, ha lefényképezi magát. Ez segíthet abban, hogy vizuálisabban jelezze előrehaladását, és ezáltal motivált maradjon.
- Készítsen képeket magáról a fogyókúra elején, és számos mérföldkőnél. Készítsen képet elölről, hátulról és oldalról - hasznos lehet, ha valaki más készíti a képeket.
- Készítse el a képeket fehérneműben, vagy szoros ruhában, hogy valóban lássa a testalkatát. Álljon fel egyenesen, és mutassa meg testtartását, de ne próbálja beszippantani a hasát, mert ez hamis benyomást kelt. Hadd lógjon minden.
- Hasonlítsa össze az elkészített fényképeket az eredetivel - meg fog lepődni a haladáson.
Lépés 5. Fogyjon egy barátjával
A fogyás motivációjának megőrzése nagyon nehéz lehet, különösen akkor, ha úgy tűnik, mindenki körülötte azt eszik, amit akar, és a tévé előtt ül, ahelyett, hogy esténként edzőterembe menne.
- Ha teheted, vonj be egy barátot vagy családtagot, hogy veled menjen a fogyókúrára. Egy enyhe versenyszellem lehet az, amire szükséged van ahhoz, hogy felszerelesd magad.
- Szervezze meg az edzőterembe járást, vagy akár sétáljon együtt. Végezze el együtt a heti mérlegelést is-így lesz valaki, aki felelősségre vonja Önt, ha nem érte el a fogyókúrás célját!
