Az önkárosítás minden olyan szándékos, nem halálos erőfeszítést jelent, amely fizikai kárt okoz a saját testében, beleértve a vágást, az égetést, az éhezést, a szükséges gyógyszerek be nem szedését stb. Sokféle oka lehet az ilyen típusú viselkedésnek, de jellemzően az önkárosítás az érzelmek szabályozásának módja, és sokak számára túlélési technikaként szolgál a korábbi bántalmazások miatt. Míg időnként az önkárosítás lehet a másokkal való kommunikáció módja, leggyakrabban ez személyes cselekedet, amelyet a barátok és a család elől elrejtenek. De sok egészségesebb módja van érzelmeinek kifejezésére, mint önmagának ártani, mind a másokkal való kommunikáció, mind az érzelmek privát feldolgozása érdekében.
Lépések
1. módszer a 4 -ből: Határozott kommunikáció
1. lépés Csatlakozzon egy online fórumhoz
Ha nem szeret beszélni ismerősével, próbáljon ki online csoportot létrehozni olyan személyek számára, akik hasonló problémákkal küzdenek. Általában névtelenek, és nagyszerű módja annak, hogy kapcsolatba lépjünk másokkal, akik egy kicsit tudják, hogyan érzi magát.
- Nemzeti Önkárosító Hálózat,
- Helyreáll az életed,
2. lépés. Hívjon vagy küldjön SMS -t egy forródrótnak
A fórumhoz való csatlakozáshoz hasonlóan az önkéntesek és a forródrót -alkalmazottak tudnak valamit a tapasztalatairól, és segíthetnek abban, hogy egészséges módon kezeljék érzelmeiket, ahelyett, hogy bántanák önmagukat.
- BIZTONSÁGOS. Alternatívák (az önbántalmazás végül véget ér)-1-800-366-8288 (USA)
- Az életed a hangod-1-800-448-3000, vagy küldd el a VOICE üzenetet 20121-re (USA)
-
Nemzeti öngyilkosságmegelőzési segélyvonal-1-800-273-TALK (USA)
A Lifeline nem csak az öngyilkos hívóknak szól. Segíthetnek bármilyen érzelmi szorongásban vagy válságban, és ha nem tudnak, akkor valakihez irányítják, aki tud
- Mind Infoline - 0300 123 3393 (Egyesült Királyság)
- Gyerekek és tinédzserek hívhatják a Gyermekek segélyhívó telefonszámát-1-800-668-6868 (Kanada)
3. lépés. Beszéljen egészségügyi szolgáltatójával
Segíthetnek abban, hogy szakembert találjon az önsebzésben, vagy más megfelelő tanácsadót, aki további segítséget nyújt. Bármilyen sebet is kezelhetnek, és segítenek elkerülni az állandó hegesedést, ha elég hamar elmész.
- Kezdje olyasmivel, mint például: „Azt hiszem, segítségre van szükségem, ha tanácsot kell találnom önsértés céljából”, vagy „Szeretném, ha egy beutaló látna valakit, aki segít nekem az érzelmi problémákban/traumákban.”
- Ha nem szeretné megmutatni sérüléseit, legalább kérjen beutalást egy mentálhigiénés szakemberhez, aki valószínűleg jobban reagál, mint egy háziorvos.
4. lépés Közeledjen egy megbízható felnőtthez
Ez lehet tanár, edző, iskolai tanácsadó, a család barátja vagy rokona. Válasszon valakit, akiben megbízik, hogy bizalmasan kezelje a beszélgetést.
- Kezdje azzal, hogy összefoglalja azt a problémát, amely kárt okoz Önnek, ha még nem szeretné megmutatni nekik a hatásokat. A „küszködtem azzal, hogyan birkózzak meg ……” jó módszer a kezdéshez.
- Ne feledje, hogy egy felnőtt az iskolában jogilag kötelezhető arra, hogy jelentsen minden komoly szándékát, hogy kárt tegyen önmagában, ezért kezdje azzal a helyzettel vagy érzelmekkel, amelyek erre késztetik.
- Ha önsebzést gyakorol, és beszélni szeretne valakivel, de nem tudja, hogyan kezdjen hozzá, próbálja meg egy „jelentéskártya” segítségével megnyitni a beszélgetést, például a https://www.nshn.co címen elérhetőt..uk/letöltések/Self_harm_report_card.pdf.
5. lépés. Beszéljen megbízható barátjával vagy társával
Nehéz lehet másokkal megnyílnia önsértő magatartásának, ezért válasszon valakit, akiben megbízhat, hogy ne árulja el önbizalmát. „Tényleg beszélnem kell valakivel _ -ról, és te azon kevesek egyike vagy, akikben bízom” - ez nagyszerű módja annak, hogy elkötelezd őket.
- Érdemes kezdeni azzal, hogy az önhibát okozó problémákról beszél, nem pedig az alkalmazott lépésekről. A cselekvés helyett a gondolatokra és érzésekre való összpontosítás segít nekik megérteni a cselekvés okait, ahelyett, hogy csak az önpusztító viselkedésre reagálnának.
- Ha a személyes beszélgetés túl nehéz, próbálja meg írni a megjegyzést vagy e -mailt. Ez talán könnyebb lesz a téma megnyitásakor, és ad nekik egy kis időt, hogy túljussanak a kezdeti sokkhatáson, hogy a tényleges problémákra összpontosíthassanak, ne pedig a viselkedésre.
- Hasznos lehet, ha megbízható forrásból kinyomtatja az önsértésről szóló információkat, amelyeket átad a barátjának/társának, amikor először elmondja nekik, különösen, ha valaki igazán törődik az egészségével és jólétével. Az ebben a cikkben használt bármely forrásból származó információ megfelelő lenne.
2. módszer a 4 -ből: Érzelmek kifejezése csendesen
1. lépés. Készítsen művészetet helyette
A művészetkészítés nagyon személyes és katartikus. Függetlenül attól, hogy már művész vagy, vagy még soha nem próbált művészetet létrehozni, kiváló módszer arra, hogy gondolatait és érzéseit úgy fejlessze, hogy ne kelljen teljesen megosztania másokkal. Még akkor is, ha meglátják a végső terméket, csak akkor fogják tudni, mit fejez ki, ha úgy dönt, hogy megosztja velük ezt az információt.
- Ha nincs erős tehetsége a rajzoláshoz, próbálja meg az absztrakt művészetet. Sok híres absztrakt művész használta fel művészetét, hogy kifejezze belső érzéseit, és megkérdőjelezze a körülöttük lévő világot. Nézze meg Picasso, Matisse és de Kooning műveit az érzelmileg feltöltött absztrakt ábrázolási formákra.
- Próbálja ki a nem reprezentatív művészetet az érzések kifejezésére anélkül, hogy feltétlenül tudná, honnan származnak. A Színmező például szinte kizárólag a színek személyes kifejezésre való felhasználására és kölcsönhatására támaszkodik. Pollock a festés gesztusát használta fel energiája felszabadítására, nem pedig a végső festmény formájára.
2. lépés: Próbálja ki a kreatív írást
Írjon novellát vagy verset. A költészet hasznos módszer lehet gondolataid elvont vagy személyes vizsgálatára. Mivel egyetlen vers, akárcsak egy mű, különböző dolgokat jelenthet különböző emberek számára, nem kell nyíltan lepleznie a lelkét ahhoz, hogy kifejezze érzéseit vagy gondolatait. A figurális nyelv kifejezheti, amit akar, anélkül, hogy nyilvánvaló lenne mások számára.
Lépés 3. Vegyen részt egy új sportban vagy rendszeres testmozgásban
Gyakran előfordul, hogy az önsértő emberek valójában nem éreznek fájdalmat cselekedeteik miatt az adrenalin miatt. Emelje fel más módon az adrenalinját, hogy ne sértse meg magát, amikor az érzelmei túlságossá válnak.
- Rendszeresen gyakoroljon edzőterembe vagy fut a szabadban. Az energiafelhasználás segíthet válsághelyzetben, és az edzésből származó adrenalin késleltető mechanizmusként működik, hogy kitisztítsa a fejét, mielőtt önsérelemhez folyamodik.
- Csatlakozz egy sportligához vagy alapíts csapatot a barátaiddal. Az aktív sportok, amelyek sprintet vagy kontakt sportot igényelnek, segítik a felgyülemlett érzelmi energia enyhítését. Csak vigyázzon, nehogy a célja másokat bántson saját maga helyett, mivel ez nem fogja kezelni az igazi érzelmi problémákat egészséges módon.
4. lépés. Naplót vezet
Ez különösen akkor hasznos, ha nem biztos abban, hogy miért árt önmagának. Jegyezze fel azokat az alkalmakat, amikor visszatért az önkárosításhoz, és hogy mit érzett vagy gondolt akkor. Ha később olvassa el a bejegyzéseket, segíthet felfedezni a kiváltó okokat vagy rejtett okokat, amelyek miatt ezeket a viselkedési formákat alkalmazhatja.
5. lépés Használjon zenét kimenetként
Akár új zenét hoz létre, akár mások zenéjét hallgatja, remek módja lehet a felesleges érzelmek enyhítésének.
- Hallgassa kedvenc dalait, miközben takarítással vagy tánccal elfoglalja a kezét. Kerülje az olyan zene lejátszását, amely még jobban felzaklathatja Önt.
- Írj egy dalt, hogy kifejezd érzéseidet.
- Tanuljon meg hangszeren játszani, hogy elfoglalja a kezét, miközben az érzelmi kifejezés új készségének elsajátítására koncentrál.
3. módszer a 4 -ből: Alternatívák keresése
1. lépés Használjon jégkockákat, hogy kielégítse az önkárosító vágyat
Nyomjon össze egy kis jeget, amíg az ujjai el nem zsibbadnak, vagy helyezze azokat a bőrre, ahol vágni, égetni stb.
2. lépés. Görgessen gumiszalagokkal a csuklóján
Ez a gyors cselekvés kielégítheti azt az igényét, hogy fájdalmat okozzon magának, vagy rázzon rá, hogy tudatában legyen a testének maradandó vagy látható sérülés nélkül. Tartson mindig gumiszalagot a csuklóján, hogy azonnal megtehesse, amint a késztetés elkezdődik.
3. lépés Rajzoljon vagy írjon a bőrére
Toll vagy jelölő segítségével rajzoljon vagy írjon érzéseit a vágás helyett. Ez a gyakorlat kielégíti ösztöneit, hogy valamit fizikailag érezzen, és művészi oldalával kifejezze azt, amit érzelmileg érez.
4. lépés Viaszolja be a lábát (vagy bárhol)
Bárki, aki megpróbálta gyantázni a testét, elmondhatja, hogy fáj, de a végeredmény kevésbé traumatikus. Csak ügyeljen arra, hogy kövesse az utasításokat, nehogy véglegesen hegesedjen.
4. módszer a 4 -ből: Biztonságos
1. lépés. Várjon 10 percet
Tíz perc múlva várjon még tízet. Szánjon rá kis időre, hogy távolabb kerülhessen az önkárosítás érzésétől. Foglalkozzon azzal, hogy bármi mást tesz, ami kevésbé káros.
- Vegyen meleg vagy hideg zuhanyt. Ez nagyon kényelmetlenül érezheti magát, és elfojthatja az igényét, hogy megterhelje a testét.
- Lyukaszt egy párnát vagy tömött táskát.
- Nézzen TV -t vagy játsszon videojátékot. 10 perc elteltével lehet, hogy eléggé elvonja a figyelmét, hogy megfeledkezzen arról, hogy bántja magát, és folytathatja, amit csinál.
Lépés 2. Meditáljon vagy próbáljon légzőgyakorlatokat
Keressen vezetett meditációkat az interneten, hogy elterelje a figyelmét és összpontosítsa gondolatait, vagy csak üljön és figyeljen a testébe be- és kilépő lélegzetre. Ha elvonja a figyelmét, ne ítélje el magát, és hívja vissza figyelmét a meditációra vagy a légzésre.
Lépés 3. Próbálja ki a progresszív izomlazítást
A legjobb, ha ezt a technikát akkor gyakoroljuk, amikor nem tapasztalunk szorongást, hogy amikor az lesz, az természetesebb legyen és hasznosabb legyen.
- Kezdje azzal, hogy lefekszik egy csendes szobában.
- Válasszon egy izmot, például a bal kezét, és feszítse meg a lehető legnagyobb mértékben 5 másodpercig. Szoros öklöt kell tennie, amely kényelmetlenül érzi magát, és elég szoros lehet a rázáshoz. Vigyázzon azonban, hogy ne okozzon lövést vagy erős fájdalmat, ami súlyos károkat okozhat.
- Lélegezzen ki, amikor gyorsan ellazítja az izmokat. Nagyon figyeljen arra a különbségre, amelyet a feszült és a laza izom között érez. Maradjon nyugodt 15 másodpercig.
- Lépjen a következő izomcsoportra, és ismételje meg. Tegye ezt a test összes izomzatára.
4. lépés: Próbálja ki az 54321 gyakorlatot
Ez a játék segít kiszabadítani az ideges állapotból, vagy legalább néhány percre elvonja a figyelmét. Gyakran játsszák csoportos fórumokon, hogy segítsenek egymásnak, amikor közeledik a válság módjához.
- Nevezzen meg 5 dolgot a szobában.
- Soroljon fel 4 dolgot, amit érezhet: a szőnyeget a lábán, a párnákat a kanapén stb.
- Nevezzen meg 3 dolgot, amit hallhat: a billentyűzet kattanása, a szárítógép ruhadarabjai stb.
- Soroljon fel 2 olyan dolgot, amelyet szagolhat, vagy 2 olyan dolgot, amelyet szívesen szagol: vágott narancsot, szárítólapokat, lila bokrot stb.
- Mondj 1 jó dolgot magadról.
Lépés 5. Menjen olyan helyre, ahol nem árthat magának
Vigye magát nyilvános helyre, vagy otthona közös helyiségébe. Kerülje el más embereket, hogy ne zárkózzon el az önsértés okozásától.
6. lépés Kerülje el a kiváltó tényezőket
Ismerje fel, mikor és miért szokott ártani magának, és határozza meg a kiváltó okok elkerülésének módjait. Ha például a vágyad minden alkalommal megjelenik, amikor egy adott személlyel beszélsz, akkor ne beszélj többé. Ha nem tudod teljesen elkerülni őket, legalább kerüld a privát beszélgetést.
7. lépés. Hozzon létre egy megküzdési készletet
Töltsön be egy dobozt szeretteinek képeivel, olyan tárgyakkal, amelyekkel elterelheti figyelmét, vigasztalhatja stb. /Önsegítő eszközök/Coping-Kit/Utasítások.
8. lépés. Bújj össze kedvenceddel
A háziállatokról ismert, hogy általában csökkentik a szorongást, és gyakran kedvtelésből tartott állatokat használnak mentálhigiénés környezetben és idősödő közösségekben. A kisállattal való ölelés nyugtató, és segít csökkenteni a szorongást, amikor válság módba lép.
Tippek
- Ha valaki, akit szeretsz, árt magának, döntő fontosságú, hogy ítélkezés nélkül közeledj hozzá. Próbálja megérteni, hogy miért indokolták ezt a viselkedést, és segítsen nekik nyíltan kommunikálni érzelmeikkel.
- Az „én jól vagyok” kimondása gyakori módszer arra, hogy elkerüljük a további vitákat azoktól, akik ártanak, és nem akarnak erről beszélni. Fontolja meg alaposan ezt a választ, és válaszoljon empátiával, amennyire csak lehetséges.
