Miután túlélt egy nagy eseményen vagy különleges alkalmon, nehéz lehet megtalálni a motivációt és a vágyat, hogy visszatérjen a helyes útra a tipikus egészséges táplálkozási tervvel és életmóddal. Sokszor dühösnek érezheti magát, vagy depressziósnak érezheti magát, ami megnehezíti a felépülést. Szerencsére egy étkezés vagy egy egész napos túlevés nem varázslatos módon növeli a súlyát. Azok a döntések, amelyeket hosszú időn keresztül hozunk, befolyásolják a fogyás képességét vagy az egészséges testsúly fenntartását. Fontos, hogy gyorsan visszatérjen a helyes útra, és felépüljön a túlevésből, hogy segítsen megőrizni súlyát, és visszatérjen önmaga érzéséhez.
Lépések
Rész 1 /3: Felépülés lelki és érzelmi túlfogyasztás után
1. Légy elnéző magadnak
A túlevés utáni abszolút első lépés az, hogy megbocsátasz magadnak, és továbbra is megbocsátasz magadnak. Mindenki felcsúszik alkalmanként, és vagy valami igazán magas kalóriatartalmú ételt eszik, vagy túlzásba veszi és túl sokat eszik.
- Emlékeztesd magad, hogy csak ember vagy. Időnként hibázni fog, és ez teljesen rendben van. Irreális elvárni, hogy soha ne kövess el ilyen típusú hibákat.
- Kezelje magát, mint egy barátot. Mit mondanál egy barátodnak a helyzetedben? Ahelyett, hogy kemény, negatív önbeszédbe kezdene, beszéljen önmagával, mint egy barátjával.
- Ugyanezen a megjegyzésen legyen pozitív is. Nem jó ötlet negatív, gonosz vagy megalázó dolgokat mondani magának a hiba miatt. Ettől rosszabbul érezheti magát, és arra ösztönözheti, hogy folytassa a túlfogyasztást.
- Ahelyett, hogy "Hát ez tényleg butaság volt". Mondjon valami ilyesmit: "Bár túlozom, élveztem az összes ételt, és izgatottan várom, hogy a következő étkezésemnél visszatérjek a helyes útra."
2. lépés Kerülje a "helyreállítást" azáltal, hogy túlságosan korlátozó és szigorú
Egy másik dolog, amit kerülni kell a túlevés után, az az, hogy túlzottan korlátozod magad, vagy szigorú szabályokat vagy irányelveket állítasz fel. Ez komolyan visszaüthet, és újabb csúsztatásra készülhet.
- Az étkezések kihagyása vagy a túl kicsi adagok túlzottan korlátozó, és nem egészséges viselkedés ahhoz, hogy belevágjunk. Ez ellentétes a céljával. Ha kihagyja, vagy nem eszik eleget, éhesebbnek érezheti magát, és nagyobb a kísértése, hogy nagyobb adagokat vagy gyorsételeket fogyasszon.
- Kényszerítse magát, hogy visszatérjen a rendszeres egészséges táplálkozás pályájához. Mindig egyen reggelit, ebédet és vacsorát, és győződjön meg arról, hogy az adagok megfelelőek. Például, ha a tipikus spenót salátát grillezett csirkével és zöldségekkel ebédeljük el egy kis joghurtért, túl korlátozó.
3. Légy valami pozitív és motiváló a magad számára
Ha úgy érzi, hogy egy nagy eseményen túlfogyasztja magát, fontolja meg, hogy tesz valami pozitívat magának, hogy feldobja a hangulatát.
- Ha dühösnek, depressziósnak, szomorúnak, bűnösnek vagy zavarban érzi magát, próbáljon olyan tevékenységeket folytatni, amelyek segíthetnek ellazítani és boldoggá tenni. Ez ösztönözni fogja Önt arra, hogy visszatérjen a helyes útra.
- Próbáljon meg valami pihentető és élvezetes tevékenységet végezni. Esetleg kiránduljon barátaival, sétáljon egyet a kutyájával vagy táncoljon. Fizikai tevékenységet végez, miközben jobban érzi magát.
- A fizikai aktivitás elősegítheti az endorfinok felszabadulását a rendszerben. Az endorfinok az agyban található hormonok csoportja, amelyek segítenek abban, hogy jól érezzük magunkat. Ha rossz hangulatban vagy, menj el sétálni, futni, biciklizni, hogy jobban érezd magad! Ez egy természetes és biztonságos antidepresszáns, szorongásoldó megoldás.
- Érdemes megfontolni azt is, hogy új zenét vásároljon magának egy edzési lejátszási listához, új edzőinget vagy ruhát, hogy motivált és izgatott legyen, hogy visszatérjen a fizikai aktivitáshoz.
- Ezenkívül talán az élelmiszerboltba való belépés és a friss, tápláló ételek felhalmozása motiválhatja Önt az egészséges ételek főzésére otthon.
4. lépés. Beszélje meg
Nem meglepő, hogy a másokkal való beszélgetés segíthet abban, hogy támogatottnak és bátorítottnak érezze magát egy nagy esemény túlevése után. Beszéljen a támogató csoportjával, hogy segítsen visszatérni a helyes útra és helyreállni.
- Tanulmányok kimutatták, hogy a fogyás vagy az egészséges súly megtartása könnyebb, ha van egy támogató csoport. Beszéljen családjával, barátaival vagy munkatársaival a csúszásról, és arról, hogyan tervezi újra a helyes útra hozni magát.
- Naplót is készíthet. Bár ez mondjuk nem "beszéd", a legutóbbi túlevéses epizóddal kapcsolatos gondolatainak és érzéseinek leírása egy kicsit jobban érezheti magát.
- Szükség esetén kérjen viselkedési szakember vagy terapeuta segítségét. Ha azt tapasztalja, hogy nagyobb nehézségekbe ütközik, hogy visszatérjen a helyes útra, és felépüljön egy nagy esemény után, fontolja meg, hogy több tanácsot és útmutatást kérjen egy terapeutától.
- Időnként a depresszió és a szorongás a harag folyamatos érzéseiben, a motiváció elvesztésében, az élvezet hiányában vagy a reménytelenség érzésében nyilvánulhat meg.
2. rész a 3 -ból: Visszatérés az egészséges életmódhoz túlevés után
1. lépés: Térjen vissza a megfelelő adagméretekhez
Miután egy nagy eseményen túlfogyasztott, nehéz lehet visszatérni a szokásos, tipikus méretű étkezésekhez; ez azonban az egyik legfontosabb lépés a túlevés utáni gyógyuláshoz.
- Amikor az élelmiszerek adagjait vagy a teljes étkezést méri, ez segíthet megelőzni a túlevés újabb epizódját. Ha az adagméretekkel azonnal visszatér a helyes útra, nagy lépést tesz a helyreállítás felé vezető úton.
- Megfelelő méretű adagok fogyasztása segíthet megőrizni az egészséges testsúlyt vagy lefogyni (vagy visszatérni a helyes útra a fogyással). A főétkezésekre jellemző, hogy összesen 1-2 csésze.
- Mérje meg az egyes élelmiszercsoportokat is. Mérje meg: 3-4 oz sovány fehérje vagy körülbelül 1/2 csésze fehérje, például bab vagy tejtermékek, 1/2 csésze vagy 1 oz gabona, 1 csésze zöldség, 2 csésze leveles zöld vagy 1/2 csésze gyümölcs.
- Használjon ételmérleget, mérőpoharat vagy kis tányérokat és tálakat, hogy segítsen betartani az adagot.
2. lépés Készítsen kielégítő ételeket és harapnivalókat otthon
Az otthoni főzés és az étkezés korlátozása nagyszerű módja annak, hogy tápláló ételt kapjon. Ráadásul könnyebb betartani a megfelelő részeket is.
- Fontos, hogy a túlterhelés után visszatérjünk az egészséges táplálkozáshoz. Főzzön otthon, hogy szabályozhassa, mi kerül bele az ételeibe, és mennyit szolgál fel.
- Étkezésébe mindig fogyasszon sovány fehérjét. Egy 3-4 oz adag étel, mint például baromfi, tojás, sovány marhahús, tenger gyümölcsei, hüvelyesek vagy alacsony zsírtartalmú tejtermékek, energiát ad és elégedett marad.
- Szintén halmozza fel a gyümölcsöket és zöldségeket. Ezek a természetesen alacsony kalóriatartalmú ételek magas rost-, víz- és vitamintartalmúak. Segítenek az ételek tömeges feltöltésében, hidratáltak és elégedettek maradnak. Az étkezés felét gyümölcsből vagy zöldségből készítse el.
- Ha egy adag gabonafélét fog tartalmazni, akkor 1/2 csésze vagy 1 oz 100% teljes kiőrlésű gabonát fogyaszthat. Ezek magasabb rosttartalmúak, ami szintén hozzájárul az elégedettség megőrzéséhez.
3. lépés Igyon elegendő vizet
Az elegendő vízfogyasztás mindig fontos a megfelelő egészség megőrzése érdekében; azonban ez egy nagyszerű módja annak, hogy segítsen felépülni egy napi túlevés után is.
- Ha elegendő vizet fogyaszt egész nap a túlevés után, akkor teltebbnek és kevésbé éhesnek érezheti magát. Nulla kalóriával tölti meg a gyomrot, és segít az éhség tartásában.
- Igyon meg legalább 64 oz vagy nyolc pohár vizet naponta. A túlevés utáni napon akár 13 pohár vizet is meg kell inni, hogy megtöltse a gyomrot és megelőzze az éhségérzetet.
4. Lépjen vissza a mérlegre - de csak két nappal később
Bár a mérlegre való feljutás nem az, amit látni szeretne, fontos, hogy visszatérjen a helyes útra, és felelősségre vonja magát.
- A túlevés utáni reggeli mérlegelés kissé felkavarhatja Önt. Jó eséllyel súlya kissé megemelkedhet a sós ételek túlzott fogyasztásától. Inkább két nappal a nagy esemény után.
- A skálán való tájékozódás segít szembenézni a tényekkel, és jó "fejjátékba" kezdhet, hogy felépüljön a túlevés napjáról.
- Továbbra is hetente egyszer mérlegelje súlyát, és továbbra is elszámoltatható. Kerülje a napi súlymérést, mivel a súly ingadozik. A túl gyakori súlymérés kontraproduktív lehet.
5. lépés. Alvás
Fontos, hogy minden éjszaka vagy a lehető leggyakrabban aludjon. Sok összefüggés van a súlygyarapodás, az elhízás és az alváshiány között.
- Még akkor is, ha ma túllendülsz egy nagy eseményen, próbálj meg korábban aludni ma este, hogy eleget aludj.
- A kutatások azt mutatják, hogy azok az emberek, akik nem alszanak eleget minden éjszaka, nagyobb valószínűséggel vannak túlsúlyosak vagy elhízottak.
- Célja, hogy legalább hét -kilenc óra alvás legyen minden este. Ha nem alszol eleget, egész nap éhesebbnek érezheted magad, és nehezebben mondasz nemet a gyorsételekre.
6. lépés. Tisztítsa ki a hűtőszekrényt
Egy jó dolog, amit tehet egy nagy esemény túlfogyasztása után (különösen, ha Ön rendezte az eseményt), hogy megtisztítja a konyháját az összes maradványtól.
- Ha célja, hogy felépüljön a túlevésből, és rengeteg csábító maradék ül körül, akkor nehezebb lesz visszatérni a helyes útra. Ha vannak olyan élelmiszerek, amelyeket el akar kerülni, akkor könnyebb megenni őket.
- Ha van egy csomó maradéka, vagy más csábító étel van otthon, fontolja meg az odaadását. Hozzon édességmaradékot az irodájába, adjon fel bontatlan termékeket egy étkezési konyhába, vagy dobjon el olyan dolgokat, amelyeket mások nem akarnak.
Rész 3 /3: A túlevés megelőzése nagy eseményeken
1. lépés: Ne legyen túl éhes
Kezelje éhségét és vércukorszintjét egy nagy esemény előtt, ha először egy kis harapnivalót vagy italt fogyaszt. Ha túl éhesen megy egy étkezésre vagy eseményre, akkor túlevhet, és inkább a magas kalóriatartalmú ételeket fogyasztja.
- Igyon egy nagy pohár vizet. Egy egyszerű, kalóriamentes trükk, amely segít csökkenteni az éhséget és még egy érintéssel is elégedett, ha megisz egy nagy pohár vizet közvetlenül étkezés előtt.
- Igyál egy csésze húslevest vagy alacsony kalóriatartalmú zöldséglevest. A vízhez hasonlóan ezek a tárgyak is segíthetnek abban, hogy elégedettnek érezze magát és kevésbé legyen éhes az esemény előtt.
- Fogyasszon uzsonnát két -három órával az esemény előtt. Ha túl sokáig tart az étkezések között - több mint öt órát -, akkor túl éhesnek érezheti magát. Tervezzen egy kis rágcsálnivalót, mint egy darab gyümölcs, kemény tojás, 2 dl dió kis joghurt. Ez csillapíthatja az étvágyat az esemény előtt.
2. lépés Gyors edzés
Amellett, hogy megváltoztatja az étrendjét, a testmozgásról is kimutatták, hogy rövid távon segít elnyomni az étvágyat.
- Tanulmányok kimutatták, hogy ha mérsékelt intenzitású fizikai tevékenységet végez, valójában elnyomhatja étvágyát, és kevésbé érezheti magát éhesnek.
- Próbáljon meg sétálni egy 30 perces sétára, vagy belefér egy 20 perces edzésbe az edzőteremben a nagy esemény előtt. Ez segíthet csökkenteni az általános étvágyat, és segít szabályozni, hogy mennyit eszik.
Lépés 3. Az étkezés előtt tartsa szem előtt az étkezési tervet
Amikor tudja, hogy különleges eseményre fog menni étellel, és fennáll annak a lehetősége, hogy túlfogyasztja, tartsa szem előtt az étkezési tervet.
- Ha van terved arról, hogy mit fogsz enni, mennyit fogsz enni, és hogyan fogod szabályozni magad, akkor inkább ezt fogod tartani, ahelyett, hogy "kitalálnád, amikor odaérsz."
- Ragaszkodjon a kisebb saláta tányérhoz vagy előétel tányérokhoz a nagyobb vacsora tányérok helyett, hogy ne tegyen annyi ételt a tányérjára. Ezenkívül, ha bográcsozásra, piknikre vagy más "svédasztalos" rendezvényre készül, tervezze meg, hogy két kirándulásra korlátozza magát egy kis saláta tányérral vagy előétel tányérral.
- Először töltse fel az alacsony kalóriatartalmú ételeket. Egyél salátát, friss gyümölcsöt, nyers zöldségeket vagy húsleves alapú levest, hogy csak néhány kalóriát tölts fel a gyomrodban.
- Mindig legyen kéznél alkoholmentes ital. Ez elfoglalja a kezét és a száját, és megnehezíti a tányér kézben tartását. Kortyoljon vizet, pezsgővizet vagy cukrozatlan kávét vagy teát.
4. lépés Távolítsa el magát az élelmiszerből
Amikor egy nagy eseményen vagy különleges étkezésen vesz részt, ahol sok étel van, néha a legjobb dolog, amit tehet a túlevés megelőzése érdekében, ha elhagyja a területet.
- Ha problémája van azzal, hogy nem gondol arra, hogy másodpercekig visszamenjen, vagy kipróbáljon még valamit, hagyja el a szobát az étellel. Sokszor, ha nincs szem előtt, elmegy.
- Ha egy vacsorán ül, ne hajtson el másodperceket, vagy kérje, hogy a maradékot dobozolja be vagy vigye el, hogy ne üljenek közvetlenül előtted. Akár elvihető dobozt is kérhet, amint megérkezik az étkezés, és az étel felét a dobozba teheti.
- Ha bográcsozás vagy boldog óra van, próbáljon a barátokkal való beszélgetésre összpontosítani, és üljön vagy álljon távol az ételtől, hogy fizikailag ne érhesse el.
Tippek
- Mindig bocsáss meg magadnak, ha túléltél egy nagy eseményen. Mindenki időnként hibázik és túlevő.
- Próbáljon a lehető leggyorsabban visszatérni a pályára. Több napos túlevés okozhat súlygyarapodást.
- Támogassa támogató csoportját, hogy segítsen motivációt kapni, hogy visszatérjen a helyes útra.
- Vásárláskor ügyeljen a méretre. Például, ha megvásárolja ezt a családi méretű zacskó chipset, az akaratlanul is túlevést okozhat. Próbáljon ragaszkodni a kisebb vagy egyedi méretű csomagoláshoz.
