Az álmatlanság alvászavar, amely elalvási vagy alvási nehézségekkel jár. Ez lehet rövid távú (átmeneti) probléma vagy hosszú távú (krónikus) probléma, amely mélyen befolyásolja az emberek életét. Az átmeneti álmatlanság okai közé tartoznak a különböző betegségek, a magas stressz, az utazásból eredő jet lag vagy a rossz alvási körülmények (túl sok zaj vagy fény). A krónikus álmatlanság az átmeneti tényezők folytatása lehet, de gyakran pszichológiai vagy fizikai problémákat is magában foglal. Az álmatlanság tapasztalása általában meglehetősen nyilvánvaló, bár a mögöttes okokat nehezebb meghatározni és orvosolni.
Lépések
Rész 1 /2: A közös jelek felismerése
1. lépés. Mérje fel, mennyi ideig tart az elalvás
Mindenkinek más szokásai vannak, amelyeket éjszaka lefekvés előtt követnek, és megpróbálnak elaludni, de a legtöbb ember 30 percen belül alszik attól a pillanattól kezdve, amikor a fejük a párnára üt, és lekapcsolják a villanyt. Az álmatlanság jellegzetes tünete az alváskezdeményezés nehézsége - ez általában sokkal tovább tart, mint 30 perc, és néha akár négy óra is.
- Az álmatlanságra jellemző az ágyban való sok hánykolódás, valamint a szorongás és a csalódottság érzése, amiért nem alszunk el (ami ront a helyzeten). Néhány ember számára a szorongás annak köszönhető, hogy nem tud elaludni, és nem fordítva. Általában aggodalomra ad okot, hogy az illető hogyan tud majd másnap, alig vagy egyáltalán nem aludni.
- Mindenki tapasztalt már alkalmi éjszakai álmatlanságot stressz vagy betegség miatt, de az orvosok krónikusnak tekintik az álmatlanságot, ha ez hetente legalább három éjszaka, három hónapig vagy tovább történik.
2. lépés: Az egészséges alvás követelményeinek megértése
Az emberek túlnyomó többségének éjszakánként 7-9 óra folyamatos alvásra van szüksége ahhoz, hogy egészséges és napközben megfelelően működjön. Vannak, akiknek valamivel többre van szükségük (10 óra), és a ritka ember kevesebbel is boldogulhat anélkül, hogy negatív egészségügyi következményeket tapasztalna. Határozza meg, hány órát kap a munkahéten. Annak ellenére, hogy többet akarnak szerezni, az álmatlanságban szenvedők általában 6 vagy kevesebb órát alszanak több éjszakán keresztül a munkahét során.
- Ha elfoglalt munkarendje csak 6 vagy annál kevesebb óra alvást tesz lehetővé rendszeresen, akkor ez nem tekinthető álmatlanságnak - ez az alváshiány az életmódválasztás miatt. Az álmatlanság arra enged következtetni, hogy e szándék ellenére nehézséget okoz az elalvás és a minőségi alvás.
- Ha csak néhány órát aludt egy vagy több hétig, akkor álmatlanságban szenved.
- A hét közbeni alváshiányt nem lehet "pótolni" hétvégén a túlalvással. Az emberek 24 órás ciklusonként bizonyos mennyiségű alvást igényelnek, és ha nem felelnek meg a követelményeknek, akkor azonnali fiziológiai / érzelmi következményekkel jár.
3. Jegyezze fel, ha éjszaka felkel
Az álmatlanság másik jellegzetes jele, hogy gyakran felébred és felkel az ágyból a késő esti és a hajnali órákban. A legtöbb egészséges ember egyáltalán nem kel fel az éjszaka folyamán, bár az álmatlanságban szenvedők gyakran többször is felkelnek. Az ágyból való kikelés oka többek között az elalvás miatti frusztráció, fizikai kényelmetlenség, éhség és/vagy a mosdóba vonulás. Ezért ne feledje, hogy a gyakori felkelés nem része a jó alvási higiéniának.
- Különböző betegségek, a vényköteles gyógyszerek mellékhatásai és a hólyagkontroll problémái miatt az álmatlanság sokkal gyakoribb az idősek körében, mint a fiatal és középkorú amerikaiakhoz képest.
- Az amerikaiak több mint 25% -a tapasztal évente átmeneti álmatlanságot, és közel 10% -uknál krónikus álmatlanság alakul ki.
4. lépés Vigyázzon a fáradtságra reggelente
Bár sokan azt várják, hogy reggel fáradtnak vagy fáradtnak érzik magukat, miközben várnak egy kávéra, ez nem lehet normális következmény, ha jó minőségű és mennyiségű alvást kap. Ehelyett az éjszakai alvás utáni pihenés hiánya és a nappali fáradtság vagy fáradtság közvetlen jele az alváshiánynak, amely álmatlanság következménye lehet, ha a fent említett tünetekkel is rendelkezik.
- Az álmatlanságban szenvedők gyakran álmatlanságukat „frissítőnek” nevezik, amelyet orvosilag nem helyreállító alvásnak neveznek. Ezért az álmatlanság gyakran fáradtabbnak érzi magát ébredéskor, mint amikor előző este lefeküdt.
- A reggeli koffeintartalmú italok (kávé, fekete tea, forró csokoládé, kólák, energiaitalok) rövid távú elfedése segíthet az alváshiány és az álmatlanság hatásainak elfedésében, de a fiziológiai és pszichológiai hatások végül utolérik Önt.
- A fáradtság és fáradtság mellett az álmatlansággal járó egyéb fizikai hatások közé tartozik a csökkent koordináció, a lassabb reflexek, a kisebb erő, feszültség fejfájás és izom- / ízületi fájdalmak.
5. Légy figyelmes a hangulatváltozásokra
A krónikus alváshiány nemcsak negatív hatással van az immunrendszer működésére és fizikai hatásokhoz vezet, hanem befolyásolja a hangulatot és az érzelmeket is. Az ingerlékenység, a depresszió, a szorongás, a gyenge memória, a koncentrálási képtelenség, a csökkent figyelemtartalom, a kevesebb türelem és a "rövid biztosíték" (gyors harag) mind összefüggésben van az álmatlanságtól. A krónikus álmatlanságban szenvedők általában impulzívabbak vagy agresszívabbak is.
- Néha egy pszichológiai állapot, például a depresszió vagy a szorongásos zavar az álmatlanság oka, nem pedig következmény. Ha igen, beszéljen orvosával vagy forduljon pszichológushoz. Valószínűleg képesek lesznek észrevenni a problémát. Lehetőség van altatót kapni, de a legtöbb esetben, különösen a tizenévesek és a gyermekek számára, antidepresszánsokat vagy más gyógyszereket írnak fel. Az egyetlen alkalom az lesz, ha több tünete van ezekkel a mentális betegségekkel kapcsolatban. Az álmatlanság gyakran olyan betegségekhez kapcsolódik, mint a depresszió.
- Könnyű belátni, hogy az álmatlanság hogyan válhat gyorsan pozitív visszacsatolási hurokká és állandósulhat, mert olyan tüneteket okoz, amelyek tovább zavarhatják az alvást. Mint ilyen, a krónikus álmatlanság nagy kockázati tényezője az átmeneti (rövid távú) álmatlanság epizódjai.
2/2. Rész: Gyakori hibaelhárítás
1. lépés Csökkentse a stressz szintjét
Az olyan stresszes életesemények, mint a munkanélküliség, a válás, a súlyos betegségek vagy a szeretett személy elmúlása szorongást keltenek, és az elméd éjszakai versengéshez vezethet, ami megakadályozza, hogy az alvásnak nevezett megváltozott tudatállapotba kerüljön. Ezért próbáljon pozitív változásokkal megbirkózni stresszelőivel, és képezze ki magát, hogy hagyja el a hálószobából a munkájával vagy a pénzhiánnyal kapcsolatos aggasztó gondolatokat. Röviden, tegye hálószobáját menedékké a stressz elől.
- A stressz kiváltja a hormonok felszabadulását, amely felkészít a „harcolj vagy menekülj” válaszra, ami ellentétes azzal, ami az elalváshoz szükséges.
- Kerülje az újságolvasást, a hírek nézését, a számlák kezelését vagy a párkapcsolati problémákról való beszélgetést közvetlenül lefekvés előtt. Mindezek növelik a stresszt, és negatívan befolyásolhatják az alvást.
- Fogadjon el nyugtatóbb alvási szokásokat, például könyveket olvas, nyugtató zenét hallgat és/vagy meleg Epsom sófürdőt vesz. Kipróbálhat egy relaxációs vagy vezetett képi CD/programot is, amely az alvást segíti.
2. lépés. Tartsa be a rendszeres menetrendet
A rendszeres munka- és étkezési időbeosztás lehetővé teszi a következetes alvási rutin kialakítását, amely elősegíti a jobb alvást és csökkenti az álmatlanság kialakulásának kockázatát. Ezenkívül tartsa egyenletesen lefekvés és ébredés idejét, még hétvégén is. Kerülje a nappali alvást rendszeresen, bár ha úgy érzi, hogy a szundi feltétlenül szükséges, tartsa azt egy óránál rövidebb idő alatt, és kezdje el délután 3 óra előtt.
- A műszakos munka, amely nagyon korán reggel vagy késő éjszakai műszakban kezdődik, változatlanul felborítja a természetes cirkadián ritmust, ami könnyen álmatlanságot válthat ki. Ezek a nemkívánatos elmozdulások többet fizethetnek, de vegye figyelembe az egészségre gyakorolt lehetséges költségeket.
- Az emberi test, valamint az emlősök túlnyomó többsége arra való, hogy napkeltekor felébredjen, és nem sokkal napnyugta után aludjon. A modern élet megnehezíti ennek követését, de tartsa ezt szem előtt az ütemterv készítésekor.
3. lépés. Lefekvés előtt kerülje az összes stimulálószert
Az átmeneti és krónikus álmatlanság gyakori oka az alvást zavaró vegyületek túlzott lefekvés előtti fogyasztása. A koffein, az alkohol és a nikotin jól megalapozottan képes megzavarni az alvást, és hatásuk nyolc órán át vagy tovább tarthat. Ezért kerülje el a koffeintartalmú termékeket ebéd után bármikor, az alkoholt lefekvés előtt hat órán belül, a nikotint (dohányt) pedig néhány órával az ágyba vonulás után. A koffein fokozza az agyban lévő idegsejtek aktivitását, ami miatt több gondolat jut a fejébe. Az alkohol (etanol) fogyasztása gyakran álmossá teszi az embereket, mert idegrendszeri depresszióként hat, de valójában nyugtalan alvást és gyakori ébredéseket vált ki.
- A koffein fő forrásai közé tartozik a kávé, a fekete tea, a forró csokoládé, a legtöbb szóda pop (különösen a kólák) és gyakorlatilag minden energiaital. Ne feledje, hogy még a koffeinmentes energiaitalok is tartalmaznak más alvást zavaró stimulánsokat, például guaranát, kóla diót és/vagy ginseng-et.
- Közvetlenül lefekvés előtt kerülni kell a különösen cukros, fűszeres vagy savas ételeket, mivel ezek megzavarhatják az alvást, de bizonyos triptofán aminosavat tartalmazó ételek elősegíthetik a jobb alvást (például baromfi, bárány, tökmag és banán).
Lépés 4. Tegye hálószobáját "alvásbaráttá"
Az átmeneti és krónikus álmatlanság megelőzése érdekében tegye hálószobáját vagy hálóterét a lehető legnyugtatóbbá és megnyugtatóbbá. A lehető legsötétebbé teheti a redőnyök vagy függönyök bezárásával és az összes fénykibocsátó elektronika kikapcsolásával. Az agy alváshormonokat (például melatonin) bocsát ki a sötétség hatására. A lehető legcsendesebbé teheti hálószobáját, ha bezár minden ablakot, és kikapcsolja a rádiót, MP3 -lejátszót, TV -t és számítógépet. Győződjön meg arról, hogy a szoba hőmérséklete kényelmes (a hűvösebb jobb), mert ez is elősegíti az alvást. Végül korlátozza az összes potenciálisan zavaró tevékenységet ágyban, például az elektronikus eszközökkel, videojátékokkal vagy háziállatokkal való játékot.
- Hasznos útmutatásként csak alváshoz és szexuális tevékenységhez használja az ágyat (ami elősegítheti az alvást). Kerülje a munka, evés vagy szórakoztatás használatát.
- A zavaró utcai vagy háztartási zajok elfojtásához fontolja meg a természet hangjainak lejátszását a szobájában (eső, szél, madarak vagy harangszó).
Tippek
- Kerülje a nehéz ételeket lefekvés előtt. Ha éhes vagy, NE egyél szénhidrátban gazdag harapnivalót (túl sok cukrot). Ehelyett összpontosítson egy fehérjében gazdag snackre, például dióra.
- Kerülje a túlzott elaludást - várja meg, amíg álmos lesz, és lefekszik. Ha nem tud aludni, akkor 30 perc után keljen fel az ágyból, és tegyen valami pihentető (például olvasás), amíg álmos nem lesz.
- A gyógynövénykészítmények, amelyek segíthetnek pihenni és alvást kelteni, a következők: kamilla, valerian gyökér, áfonya és maracuja.
- A melatonin széles körben elérhető éjszakai kiegészítésként, és álmatlanság esetén általában ajánlott.
- Fontolja meg az esti magnézium -kiegészítők szedését - ez izomlazítást vált ki, ami az elalvás fontos összetevője.
