Az ismétlődő ízületi fájdalmakban szenvedők tudják, hogy nem kell esés, csavarodás, ficam vagy egyéb sérülés ahhoz, hogy problémákat okozzon. Sok ember számára az olyan mindennapi tevékenységek, mint az állás, az asztalnál ülés vagy a közös háztartási tárgyak felemelése ízületi fájdalmat okoznak. Vannak azonban módok arra, hogy megvédje ízületeit a mindennapi stressztől, azonban jó testpozícióval, intelligens alkalmazkodással, egészséges életmóddal és a fájdalomra adott megfelelő válaszokkal.
Lépések
Rész 3 /3: Az ízületi stressz csökkentése
1. lépés Üljön megfelelő helyzetbe
Ahogy egyre többen töltjük munkanapjainkat a számítógép asztalánál ülve, egyre nyilvánvalóbbá válik, hogy ez az „alacsony ütésű” pozicionálás valójában fájdalmat okozhat az ízületekben a csuklótól a térdig és azon túl. A megfelelő igazítás és pozicionálás azonban jelentősen csökkentheti az ízületekre nehezedő feszültséget ülés közben.
- Válasszon asztali széket, amely egyenes helyzetben megtámasztja a hátát és a nyakát, megfelelő deréktámasszal. Keressen karfákat, amelyek lehetővé teszik a könyök kilencven fokos szögben történő hajlítását, és egy székmagasságot (vagy lábtartót), amely lehetővé teszi a lábak lapos pihenését, miközben a térde derékszögben van hajlítva.
- Válasszon csuklótámasszal ellátott, ergonomikus billentyűzetet, és használjon kihangosító telefont a nyaki feszültség csökkentésére. Helyezze el a számítógép tetejét a feje tetejével együtt, és körülbelül 18 hüvelyk távolságra az arcától. Csatlakoztasson dokumentumtartót a monitor oldalához, így nem kell lenéznie.
2. lépés. Emelje legerősebb izmaival
Bizonyára hallottad már azt a tanácsot, hogy „a lábaddal emeld, ne a hátaddal”. Minél többet használja a nagyobb, erősebb izmokat a lábában, karjában és magjában, annál kisebb terhelést okoz a kisebb izomcsoportoknak és a közeli ízületeknek.
- Például, ha le kell emelnie egy dobozt az asztalról, ne bízzon elsősorban a kezében és a csuklójában, hogy karként működjön. Ehelyett csak a kezével rögzítse a dobozt, tartsa a csuklóját, amennyire csak lehetséges, és emelje fel a karizmaival.
- Ha a mozgatni kívánt doboz nehezebb és a padlón van, fontolja meg, hogy csúsztathatja -e, és nem emelheti.
3. lépés Rendszeresen változtassa meg a pozíciót
Gondolunk a mozgásból adódó fájdalmakra és sérülésekre, de az ízületi kellemetlenséget a mozgáshiány is okozhatja. Az ízületi gyulladásban vagy más típusú ízületi fájdalmakban szenvedők nagyon jól tudják, mi történhet, miután egy délutánt kerti lapát összeszorításával, megfelelő csuklótámasz nélküli billentyűzettel vagy megbocsáthatatlan padlón állva töltenek. A rendszeres mozgás segít megelőzni az ízületek fáradtságát, gyulladását, merevségét és fájdalmát.
- Amikor például a számítógépen dolgozik, próbálja meg tíz percenként gyors, tíz -húsz másodperces szünetet tartani, és óránként három -öt perces szünetet. Lazítsa el a csuklóját, álljon fel, hajlítsa meg egy kicsit az ízületeit, és térjen vissza optimális ülési helyzetébe.
- Tartson szünetet más tevékenységek során is. Üljön le rövid pihenésre, ha hosszú ideig áll. Változtassa meg a kertészeti rutinját, hogy hosszabb ideig ne legyen ugyanabban a helyzetben (vagy tartsa ugyanazt a fogást).
4. lépés. Válassza ki a megfelelő lábbelit
Mondhatni, hogy az ízületek védelmét az alapoktól kezdve építik. A rossz cipőválasztás és/vagy a megbocsáthatatlan talajviszonyok ízületi fájdalmat okozhatnak a bokától a térdig, a csípőig, a vállig és a nyakig. Például egy nap magassarkúban betonpadlón töltve az ízületi fájdalom receptje.
Viseljen kényelmes, támogató, ütéscsillapító, jól illeszkedő cipőt, amikor csak lehetséges. Érdemes felkeresni egy szakembert, hogy segítsen megtalálni a lábának és testének legjobb lábbelit. Ha megtalálja a módját annak, hogy korlátozza a kemény felületeken való sétát - például a füvön, nem pedig a park sétánya helyett -, akkor enyhítheti az ízületeken jelentkező stresszt is
Rész 3 /3: Válasz az ízületi fájdalmakra
1. lépés. Hallgassa meg a testét
A fájdalomnak mindig van története, és fontos hallgatni, amikor a tested elkezd beszélni. Amikor fáj a térde, fáj a könyöke, vagy merev az ujja, ne hagyja figyelmen kívül a kellemetlenséget, és ne próbálja meg átnyomni. Ehelyett reagáljon az ízületi fájdalmakra azáltal, hogy módosítja a rutinokat és gyakorlatokat.
Az ízületi fájdalom általában a túlzott használat vagy a nem megfelelő használat miatt következik be, de más okok is lehetnek. Ha megmagyarázhatatlan ízületi fájdalmai vannak, forduljon orvosához
2. lépés. Mozgassa a merev ízületeket
Ami az ízületeket illeti, a legtöbb esetben „a merevség merevséget szül”. Más szóval, a merev ízület teljes immobilizálása valószínűleg csak fokozza a kényelmetlenséget. Ehelyett próbáljon lassan, de biztosan hajlítani és mozgassa a merev ízületeket, hogy fellazuljanak.
- Például, ha az ujjait kezdik merevnek érezni az ütő megfogása egy hosszú teniszmérkőzés során, próbálja ki az „ujjlegyezőt”. Nyújtsd szét az ujjaidat, amennyire csak tudod, tartsd egy pillanatra, szorítsd ökölbe a kezed, tartsd újra, és ismételje meg.
- Vagy próbálja ki a „csuklóhajlítást”, ha ez a fájó ízület. Támassza könyökét és karját az asztalra, tenyérrel lefelé, a másik kezével óvatosan húzza hátra a kezét (könyöke felé).
3. lépés: A mozgások átképzése
Az, ahogy kocog, ül egy széken, felemel egy liter tejet vagy tartsa a telefont, hozzájárulhat az ízületi fájdalmakhoz. Ha apró változtatásokat hajt végre az ilyen rutinokban, nagy változást hozhat, de idő és erőfeszítés szükséges a szokások megváltoztatásához.
- A járás, az ülés stb. Megváltoztatása fokozatos folyamat lesz. Gyakoroljon rendszeresen, emlékeztessen magára, és hagyjon időt a kiigazításra. Folytassa a munkát, amíg új rutint nem hoz létre.
- Például, ha ismétlődő kéz- vagy csuklófájdalmai vannak, gyakorolja az emelést két kézzel (és karral) az egyik helyett, amikor csak lehetséges, akkor is, ha eggyel emelheti a súlyt. Időbe telik, amíg átképzi magát, hogy két (védett) kézzel felemelje a teáskannát, de a súly felosztása csökkenti az egyes ízületek terhelését.
4. lépés. Használjon könnyű termékeket
A modern technológia segített abban, hogy a fűnyíróktól a főzőedényekig terjedő termékek könnyebbek legyenek. Ez pozitív fejlemény, ha ízületi fájdalmai vannak. Ha könnyebb termékeket választ a mindennapi feladataihoz, csökkentheti az ízületekre nehezedő stresszt.
Ha például rendszeresen dolgozik a ház körül, fontolja meg egy könnyű porszívó vagy egy könnyebb vasaló vásárlását mosás közben
5. lépés Nyugtassa meg a fájó ízületeket
Bár kevés pozitívum van az ízületi fájdalmakban, legalább elmondhatja, hogy ez okot ad arra, hogy meleg fürdőt vegyen és alkalmanként masszázst kapjon. Az ilyen nyugtató technikák sok ember számára enyhíthetik a fájdalmas ízületeket.
Amikor ízületi gyulladással van dolga, a terület jegesedése, amelyet később esetleg meleg alkalmazások követnek, a leghasznosabbnak bizonyulhat. Fontolja meg, hogy beszéljen orvosával vagy ízületi fájdalmakkal foglalkozó szakemberrel az adott ízületi fájdalom legjobb technikák kombinációjáról
6. Lépés. Forduljon orvosához az ismétlődő ízületi fájdalmakról
Függetlenül attól, hogy nem tudja, mi okozza az ízületi fájdalmat, vagy felismeri a valószínű okot, de nem tudja, mit tehet, mindig jó ötlet megbeszélni orvosával a problémát. Az Ön által megvitatott kezelési lehetőségek az egyszerű gyakorlatoktól a fájdalomcsillapítókon át a sebészeti beavatkozásig terjedhetnek, az Ön körülményeitől függően.
Orvosa javasolhat például rugalmas („működő”) vagy merev („pihenő”) ízületi síneket, vagy mindkettőt. Ezek a kéz-, csukló- és egyéb ízületekhez készült eszközök további támogatást nyújthatnak vagy rögzíthetik az ízületet meghatározott időtartamra az ízületi feszültség csökkentése érdekében
Rész 3 /3: Egészséges (és ízületi-egészséges) választások
1. lépés. Gyakoroljon rendszeresen
A rendszeres testmozgás - a legtöbb felnőtt számára napi 30 perc vagy több - előnyös az egészség minden területén, beleértve az ízületek egészségét is. Ez természetesen akkor történik, ha megfelelő technikával gyakorol, és hallgat a testére, ha ízületi fájdalmat tapasztal az edzés során. Az edzés megkezdése előtt konzultálnia kell orvosával is, különösen akkor, ha ülő életmódot folytat, vagy már meglévő egészségügyi állapota van.
- Ha már ízületi fájdalmai vannak, vagy szeretné csökkenteni az ízületek terhelését, miközben építi a szív- és érrendszeri egészségét, válasszon alacsony hatású gyakorlatokat, például a kerékpározást. Az olyan vízi gyakorlatok, mint az úszás és a vízi aerobik valószínűleg a leginkább ízületbarát lehetőségek, mivel a víz felhajtóereje csökkenti az ízületi feszültséget.
- Az erőnléti gyakorlatok izomzatot építenek, de segíthetnek a csontok megerősítésében is, ami pedig jót tesz az ízületek egészségének. Ezenkívül az erősebb izmok segíthetnek eltávolítani az ízületek nagyobb terhét tárgyak emelésekor stb.
- A jóga egyben nagyon ízlésbarát edzésforma is, mivel javítja a rugalmasságot és az egyensúlyt.
2. lépés: Fogadja el az egészséges étrendet
Nem meglepő, hogy ugyanaz az étrend, amely jót tesz az általános egészségi állapotának, jó az ízületek egészségére is. Ha több friss gyümölcsöt és zöldséget, sovány fehérjét és egészséges zsírt fogyaszt, nagyobb mennyiségű különféle tápanyagot fogyaszt, amelyek elősegíthetik a csontok és az ízületekben lévő porcok, inak és izmok erősítését.
- A kalcium jól ismert, hogy összefügg a csontok egészségével. Válasszon alacsony zsírtartalmú tejtermékeket, leveles zöldségeket, dúsított ételeket és más magas kalciumtartalmú lehetőségeket.
- A C -vitamin bevitel növelése segíthet az ízületi porcok helyreállításában. Válasszon olyan ételeket, mint a citrusfélék, a leveles zöldek és a paradicsom.
- Bizonyítékok vannak arra is, hogy a nátriumbevitel csökkentése és a káliumbevitel növelése elősegítheti a csontok egészségét. A feldolgozott és előrecsomagolt élelmiszerek általában nátriummal vannak feltöltve, míg a banán, a joghurt és a lencse jó káliumforrás.
- A túlzott koffein- vagy alkoholfogyasztás szintén gátolhatja a csontok egészségét, ezért mértékkel fogyasszon egyet vagy mindkettőt.
3. lépés. Viseljen egészséges súlyt
A térdhez hasonló teherviselő ízületeket különösen érinti a súlygyarapodás; egyes becslések szerint minden egyes megszerzett kiló négy kiló stresszt okoz a térdén. Használjon egészséges étrendet és rendszeres testmozgást kiindulópontként a súlycsökkentéshez, általános egészségi állapotához és ízületeinek egészségéhez.
Az alulsúly azonban negatívan befolyásolhatja az ízületek egészségét is, mivel a súlyosan alultáplált embereknél nagyobb a csontritkulás kockázata. Célja az egészséges „középutat”
4. lépés. Ne dohányozzon
Minél többet tanulunk a dohányzás veszélyeiről, annál inkább felfedezzük, hogy az egészség gyakorlatilag minden aspektusát negatívan befolyásolja. Az ízületek egészsége nem különbözik egymástól, mivel a dohányzás csökkentheti a csontsűrűséget, és számos más kárt is okozhat.
