A bántalmazást túlélők gyakran tapasztalják a tehetetlenség, az alacsony önértékelés és a szégyen érzését jóval a bántalmazás befejezése után, de nem kell ezekkel az érzésekkel örökké együtt élni. Önbecsülésének helyreállítása, miután a bántalmazója levetette róla, nem egyszerű vagy gyors folyamat, de abszolút hatalmában áll. Miközben az önbecsülés visszanyerésének folyamatán dolgozik, ne feledje, hogy szelíd és türelmes legyen önmagával. Traumatikus megpróbáltatáson mentél keresztül, és a gyógyulást nem lehet siettetni.
Lépések
1. módszer a 4 -ből: A bizalom helyreállítása
1. lépés. Készítsen listát pozitív tulajdonságairól és eredményeiről
Gondoljon azokra a dolgokra, amelyekre büszke, például előléptetésre, vagy beiratkozásra az egyetemre. Próbáljon objektív lenni, és írjon le mindent, ami eszébe jut. Tartalmazza azokat a tulajdonságokat vagy jellemzőket, amelyek a legjobban tetszenek Önnek, például a humorérzékét vagy a rugalmasságát. Leírhatja azt a bókot is, amelyet mások adtak a múltban.
- Ha nehezen tud objektív lenni, kérjen barátot, aki segít.
- Gyakran olvassa el ezt a listát. Akár magával is viheti, ha hivatkoznia kell az iskolában vagy a munkahelyen.
2. lépés: Határozottabb legyen mindennapi életében a határok megállapításához
A bántalmazás túlélői gyakran a passzivitás szokásává válnak. Emiatt előfordulhat, hogy olyan helyzetekben találod magad, ahol a határaid nem világosak mások számára. Eleinte nehéz lehet, de igyekezzen gyakrabban kimondani a véleményét és kifejezni érzéseit, hogy világossá tegye határait. Adj magadnak engedélyt, hogy határozott legyél.
- Például nyugodtan mondjon nemet, ha valaki olyasmit kér, amit nem szeretne. Ha kell, gyakorolja a „nem” mondását a tükör előtt, hogy megszokhassa, milyen érzés.
- Használja az „én” kijelentéseket az érzelmek kifejezésére ahelyett, hogy palackozná őket. Például azt mondhatja: „túlterheltnek érzem magam, amikor így beszél hozzám” vagy „nem értek egyet ezzel”.
- Ne érezzen bűntudatot a passzivitása miatt. Sok ismert szerkezeti pszichológiai kiigazítás van az emberekben a krónikus bántalmazásokkal szemben, és néha az engedelmesség volt az egyetlen módja annak, hogy az áldozatok minimalizálják a bántalmazó által esetlegesen okozott kárt.
3. lépés. Mondja el másoknak, amire szüksége van, és gyakrabban fejezze ki véleményét
Úgy érzi, hogy a kérdésekre olyan kijelentésekkel válaszol, mint „nem tudom” vagy „Nem számít”? Ez gyakran megszokottá válik, és idővel láthatatlannak vagy jelentéktelennek érzi magát. Figyeljen arra, hogy mit gondol, érez, akar, és inkább, és próbálja közölni ezeket a dolgokat másokkal.
- Például mondja el másoknak, hogy több időre vagy támogatásra van szüksége egy nehéz feladat elvégzéséhez. Azt mondhatná a főnökének: „Jól haladok ebben a projektben, de több időre van szükségem”, vagy „Valóban szükségem van egy másik személyre, aki segít a kutatásomban”.
- Például, ha valaki megkérdezi: "Kéket vagy sárgát szeretne?" mondhatod, hogy "én jobban szeretem a kéket, köszönöm" ahelyett, hogy automatikusan azt mondanád: "nem érdekel" vagy "ez nem számít nekem".
2. módszer a 4-ből: A negatív önbizalom megváltoztatása
1. lépés. Emlékeztesse magát, hogy a bántalmazás egyáltalán nem az Ön hibája
A bántalmazás túlélői gyakran sok önváddal küzdenek, és ezt nehéz lehet leküzdeni. Fontos emlékeztetni magát arra, hogy senki sem érdemli meg, hogy bántalmazzák, és ez a bántalmazó hibája volt, nem a tiéd. Ha azon kapja magát, hogy felelősséget vállal a bántalmazásért, emlékeztesse magát a következőkre:
- Nem tettél semmit a bántalmazásért.
- Az egyetlen ember, aki hibáztatható, az a bántalmazód.
- A legjobbat tetted egy nehéz helyzetben.
- Képzelje el, hogy autóbalesetet szenvedett. Amikor másokkal beszélt erről, azt mondaná, milyen szörnyű volt, hogy T-csontot kapott, de nem hibáztatná magát a helyzetért. Ugyanígy elismerheti a bántalmazás káros következményeit anélkül, hogy elhinné, hogy valóban a te hibád volt.
2. lépés. Kihívás az önkritikus gondolatok érvényességével
Amikor azon kapja magát, hogy önmagát kritizálja, hagyja abba azt, amit csinál, és kérdezze meg magától, hogy van-e valódi bizonyíték, amely alátámasztja ezeket az önkritikákat. A legtöbb negatív beszéd teljesen alaptalan, ha objektív szemüvegen keresztül vizsgálod.
- Például, ha egy speciális projektet kap, amin dolgoznia kell, akkor azt gondolhatja: „Nem vagyok elég kompetens” vagy „Bukni fogok”. Állj meg és kérdezd meg magadtól, miért hiszel ezekben a dolgokban. A tanár/menedzser egyértelműen hiszi, hogy tudja kezelni a projektet, akkor miért feltételezi, hogy nem?
- Ha azt mondod magadnak, hogy soha nem teszel semmit helyesen, kérdezd meg magadtól, hogy ez valóban igaz -e.
- Ha elfelejtette a telefonját/kulcsait/pénztárcáját, nem hülye. Mindenki ezt csinálja néha.
3. lépés A negatív gondolatokat azonnal cserélje le pozitív megerősítésekkel
Ha negatív gondolatait pozitívra cseréli, amint az eszébe jut, az önbecsülés helyreállításának döntő része. Gondolj a pozitív önbeszédre, mint személyes mantráidra, és ismételgesd magadban ezeket az állításokat, ahányszor csak szükséges.
- Például, ha gyakran szorong, akkor ismételje meg a következő állításokat: „Tudom kezelni ezt a helyzetet” és „Erős ember vagyok”.
- Ha gyakran azon kapja magát, hogy kritizálja a kinézetét, ismételje meg az olyan kijelentéseket, mint „Vonzó ember vagyok kívül -belül” és „Egyedi és szép vagyok”.
- Alternatív megoldásként hagyja a poszt-it megjegyzéseket ezekkel a pozitív kijelentésekkel, ahol láthatja őket, például a fürdőszobai tükörben, hogy elültesse őket a fejében.
- Az alacsony önbecsülés valóban jó eszköz lehetett arra, hogy minimálisra csökkentsük a bántalmazó rosszabb bánásmódját. Ne tekintsd alacsony önbecsülésedet karakternek vagy személyi hiánynak-ez annak a becsülete, amit meg tudtál tenni a túlélés érdekében.
Lépés 4. Tartson naplót, hogy újra kapcsolatba lépjen önmagával és feldolgozza az érzelmeket
A naplóírás nagyszerű módja annak, hogy öntudatosabbá váljon, és emlékezzen arra, ki volt azelőtt, amikor bántalmazták. Emellett segíthet megbirkózni a negatív érzelmekkel, privát teret ad a szellőzésnek, segíthet a problémák megoldásában, és figyelmesebbé teheti a mindennapi életben.
- Próbáljon naplózni 10-20 percig minden nap, hogy ez megszokássá váljon.
- Nem kell ragaszkodnia ahhoz, hogy csak a naplójába írjon. Próbáljon vázlatot készíteni vagy felsorolásjeleket készíteni, ha ez természetesebbnek tűnik.
3. módszer a 4 -ből: Az életminőség javítása
1. lépés. Tervezzen kellemes tevékenységeket a napi rutinba
Az alacsony önbecsülésű túlélők gyakran úgy gondolják, hogy nem érdemelnek jó dolgokat, még az apró örömöket sem. Ez hajlamos arra, hogy az élet teljességtelennek érezze magát. Te is megérdemled a szórakozást és az élvezetet, mint mindenki más! Hozzon létre egy listát azokról a tevékenységekről, amelyek tetszenek. Ezután ütemezzen be néhányat minden napba vagy hétbe, akár egy szokásos feladatot vagy feladatot.
- Vegyen fel nagy és kicsi dolgokat a listájába. Írhat például „edzést”, „olvasást”, „kertészkedést”, „látnivalót”, „baráti társaságot”, „filmnézést” és „utazást”.
- Célja, hogy naponta legalább 10 percet szenteljen valamilyen kellemes tevékenységnek.
2. lépés: Próbáljon ki új dolgokat, és fedezze fel kreatív érdekeit
Az új tevékenységek és hobbik felfedezése segíthet felfedezni olyan tehetségeket vagy készségeket, amelyekről nem is tudott. Kezdje a kevésbé kulcsfontosságú tevékenységekkel, amelyek nem túl nagy kihívást jelentenek, és onnan induljon el. A kreatív törekvések nagyszerű lehetőségek, mivel lehetővé teszik érzéseik kifejezését is.
- Például próbálja meg fotózni, énekelni vagy festeni.
- Nézze meg, vannak-e ingyenes közösségi programok, amelyeket megnézhet, vagy megnézheti az elfogadható árú osztályokat a közeli közösségi főiskolán.
Lépés 3. Fedezze fel a mindfulness technikákat, amelyek segítenek a jelenben élni
Az éberségi technikák, például a meditáció, a mély légzési gyakorlatok és a jóga segíthetnek abban, hogy jobban tudatosítsuk gondolatainkat és érzéseinket. A tudatosság megkönnyíti a gondolatok és érzések kezelését, hogy ne érezze magát állandóan túlterhelteknek.
- Próbáljon meg csendes helyet találni a tudatosság gyakorlására. Üljön nyugodt helyzetben, és koncentráljon a légzésére. Számolja meg a belégzéseket és kilégzéseket. Hagyd az elmédet vándorolni, és vedd tudomásul, mit érzel. Ne ítéld meg a gondolataidat! Csak légy tisztában velük.
- A kutatások azt mutatják, hogy a mindfulness technikák segíthetnek megtörni a negatív gondolati mintákat.
4. lépés: Fogyasszon egy jó étrendet és mozogjon naponta 30 percig, hogy visszanyerje egészségét
A trauma megtapasztalása után értelmetlennek tűnhet az önmaga gondozására fordított idő és erőfeszítés, de önmagáról való gondoskodás segíthet abban, hogy magabiztosnak érezze magát. Minél egészségesebb testben és lélekben, annál valószínűbb, hogy elégedett lesz az életével. Próbáljon egészséges változtatásokat végrehajtani, például egészségesen étkezni és napi 30 percet gyakorolni.
- Ha eléggé formás vagy, kezdj olyan kis célokkal, mint például a blokk körbejárása naponta egyszer. Dolgozzon ki nagyobb edzési célok elérése érdekében, mint például az edzőtermi tagság megszerzése vagy úszás a helyi medencében.
- Próbáljon több friss gyümölcsöt és zöldséget beépíteni étrendjébe. Próbálja meg korlátozni az édességeket, a gyorsételeket és az állati zsírokat.
4. módszer a 4 -ből: További támogatás megszerzése
1. lépés. Kommunikáljon régi barátaival, és szerezzen újakat, hogy kapcsolatban érezze magát
Gyakori, hogy a bántalmazás túlélői elszigetelődnek és elszakadnak a világtól. Akár azt is tapasztalhatja, hogy aktívan kivonul a fontos barátságokból. Amikor késztetést érzel a visszavonulásra, próbáld meg az ellenkezőjére kényszeríteni magad. A másokkal való interakció és szórakozás segíthet a gyógyulásban.
- Hívjon fel például egy gyerekkori barátot, vagy forduljon hozzájuk a közösségi médiában, hogy felzárkózzon.
- Vedd fel a barátaidat arra a meghívásra, hogy bowlingozni menjenek.
- Iratkozzon fel egy órára, vagy csatlakozzon egy klubhoz, hogy új, hasonló érdeklődésű emberekkel ismerkedjen meg.
2. Töltsön több időt olyan emberekkel, akik boldoggá tesznek és felemelnek
Vedd körül magad olyan emberekkel, akik biztonságban és szeretve érzik magukat. Légy olyan barátokkal, akik nevetnek és jól érzik magukat. Keressen olyan személyeket, akik a pompomlányai lehetnek, amikor szükség van rájuk.
- Ne pazarolja az idejét olyanokra, akik miatt rosszul érzi magát, vagy rosszul bánik veled.
- A kutatások azt mutatják, hogy a pozitív kapcsolatok az önbecsülést építik azáltal, hogy pozitív visszacsatolási ciklust hoznak létre, amely folyamatosan halmozódik.
3. lépés Csatlakozzon egy helyi támogató csoporthoz, hogy kapcsolatba léphessen más bántalmazás túlélőivel
Normális, ha bántalmazás után magányosnak és elszigeteltnek érzi magát. Ha csatlakozik egy támogató csoporthoz, segíthet kezelni ezeket az érzéseket, és kapcsolatba léphet másokkal. A csoporttársak beszámolhatnak tapasztalatairól, és tanácsokat adhatnak a bántalmazás okozta alacsony önértékelési problémák kezeléséhez.
Ha inkább online szeretne csatlakozni, nézze meg a közösségi média csoportokat, például a DomesticShelters.org áldozatainak és túlélőinek közösségét a Facebookon:
Lépés 4. Dolgozzon mentálhigiénés szakemberrel vagy terapeutával
A trauma minden ember számára túlterhelő lehet, ha önmagában dolgozza fel, ezért érdemes szakember segítségét kérni. A terápia új megküzdési készségeket és egészséges módszereket taníthat meg a túlélők gyakran elszenvedett szorongásának kezelésére. Ezenkívül biztonságos és privát teret biztosít gondolatainak és érzéseinek kifejezésére, különösen azoknak, amelyekről kellemetlen beszélgetni barátaival és családtagjaival.
Ha alkoholt vagy kábítószert használ, hogy segítsen megbirkózni a múltjával, akkor nincs egyedül. Sok túlélő öngyógyít, de ez veszélyes út. Megérdemli, hogy meggyógyuljon a traumáiból, ahelyett, hogy csak elbizonytalanítaná magát. A lehető leghamarabb forduljon orvoshoz, mentálhigiénés szakemberhez vagy a helyi mentális egészségügyi szövetséghez segítségért
5. lépés. Ha öngyilkossági gondolatai támadnak, azonnal beszéljen valakivel
A bántalmazást túlélők intenzív traumákat éltek át, és gyakran szenvednek depresszióban a gyógyulási folyamat során. Ha depressziója kimerül az irányításból, vagy öngyilkossági gondolatai támadnak, forduljon segítségért valakihez.
- Ha éppen élő személlyel szeretne beszélni, hívja a Nemzeti öngyilkosságmegelőzési forródrótot az 1-800-273-8255 számon.
- Szöveges TALK a 741-741-es telefonszámon, hogy kommunikáljon a válságszöveg sor képzett tanácsadójával.
- Megpróbálhatja a Break the Silence túlélő segélyvonalat is, ha tárcsázza a 855-287-1777 számot.
