A vörös hús olyan ízletes vitaminforrás, mint a vas, a cink és a B -vitamin. Ezenkívül magasabb zsírtartalommal rendelkezik, mint a fehér hús, mint a csirke, és növelheti a bél- vagy gyomorrák kockázatát. Elgondolkodhat azon, hogyan veheti be a vörös húst az egészséges és kiegyensúlyozott étrendbe. Kezdje az egészségesebb vörös húsdarabok kiválasztásával és a vörös hús egészséges elkészítésével. Azt is korlátozhatja, hogy mennyi vörös húst fogyasszon étrendje részeként, így továbbra is élvezheti a vörös húst, mérsékelten, az egészséges táplálkozási terv részeként.
Lépések
1. módszer a 3 -ból: A vörös hús egészségesebb darabjainak kiválasztása
1. lépés Válasszon soványabb vörös húsdarabokat
Kezdje azzal, hogy karcsúbb vörös húsokat vág, hogy csökkentse a zsírtartalmat. Vásároljon sovány marhahúst, mint a kerek, tokmány, bélszín vagy karaj. Válassza a sovány sertéshúst, mint a bélszín vagy a karaj. Szerezzen karcsúbb bárányvágásokat, amelyek a lábszárból, a karból és az ágyékból származnak. Amikor vörös húst vásárol az élelmiszerboltban vagy a helyi hentesüzletben, válasszon olyan darabokat, amelyek minimális látható zsírt tartalmaznak.
Beszélgessen a hentessel, és kérje meg őket, hogy javasoljanak a soványabb vörös húsdarabokat. Például megkérdezheti tőlük: „Van soványabb szelet sertéshús?” vagy „Mit javasol a karcsúbb marhahúsdarabokhoz?”
2. lépés. Válassza ki a „select” vagy a „choice” marhahús kategóriákat
A „kiválasztott” vagy „választott” marhahús kevesebb márványt tartalmaz, mint az „elsődleges” hús. Kevésbé lesz látható zsír, és soványabb húsdarab. A „választott” marhahús minősége magasabb minőségű, mint a „válogatott” marhahús. Mindkét osztály alacsonyabb zsírtartalmú lesz, mint a „kiváló”, és jó választás pörköléshez, pároláshoz vagy pirításhoz.
Az őrölt marhahús vásárlásakor a soványabb opciót is keresnie kell. Győződjön meg arról, hogy a címkén „sovány” vagy „extra sovány” felirat szerepel. Ez azt jelenti, hogy a zsírtartalom alacsonyabb, mint a normál marhahús
3. Keresse meg a fűvel táplált húsokat
A fűvel táplált hús nem tartalmaz hormonokat vagy adalékanyagokat, és kevesebb zsírt tartalmaz. Általában kevesebb telített zsírt is tartalmaznak, ami problémát jelenthet, ha szívproblémái vagy egyéb egészségügyi problémái vannak. Keresse a fűvel táplált vörös húst a helyi élelmiszerboltban vagy hentesnél.
Ha van egy jó helyi hentesed, beszélj velük a fűvel táplált hús beszerzéséről. Gyakran a hentesboltban helyben vásárolva hozzáférhet a fűvel táplált húshoz és a jobb minőségű vörös húshoz
4. lépés Kerülje a feldolgozott vörös húst
A feldolgozott vörös húsból készült termékek, például a csomagolt kolbász, a szalámi, a felvágottak és a virsli sok nátriumot, kalóriát és telített zsírt tartalmaznak. Gyakran tartalmaznak egészségtelen adalékanyagokat és színezékeket. Kerülje a feldolgozott vörös hús fogyasztását étrendje részeként.
- Ha feldolgozott húst eszik, mindig olvassa el az összetevők listáját a címkén, és ellenőrizze, hogy vannak -e nátrium, telített zsírok és adalékanyagok. Ha lehetséges, válassza az alacsony nátrium- és telített zsírsavakat.
- Feldolgozott hús vásárlása helyett fogyasszon sovány húsdarabokat, amelyeket maga főz.
- Kerülje a csemege húsokat, például sonkát és pulykaszeleteket. Ehelyett készítsen szendvicset tonhalkonzervből vagy lazacból.
2. módszer a 3 -ból: A vörös hús egészséges elkészítése
1. lépés Főzés előtt távolítsa el a zsírt a vörös húsról
Annak érdekében, hogy a zsírtartalom ne csökkenjen a vörös húsdarabokon, főzés előtt távolítsa el a zsírt a húsról. Egy éles késsel vágja le a zsírt a hús külső oldalán vagy a húsrétegek között. Tegye ezt közvetlenül a hús főzése előtt.
Ha nem szereted ezt magadnak csinálni, ráveheted a hentest, hogy tegye meg helyetted. Kérje meg a hentest, hogy távolítsa el a látható zsírt a húsról, mielőtt becsomagolja
2. lépés. Piros húst süssünk vagy pirítsunk
Készítse elő a húst egészséges módon, hogy kevesebb rákkeltő anyagot fogyasszon, és továbbra is megkapja a húsban található vitaminokat és ásványi anyagokat. A vörös hús sütése a sütőben vagy pörkölt részeként egészségesebb megoldás, mint a hús serpenyőben történő sütése. A hús sütése vagy sütése a sütőben kevésbé lesz nagy hőigényű, vagyis alacsonyabb lesz a zsírtartalom az utolsó ételben.
Készíthet például pörköltet, amely vörös húst tartalmaz, például marhapörköltet. Vagy készíthet sült húsos rakottat
3. lépés Pörkölje vagy keverje meg a húsokat
A hús sütése ahelyett, hogy grillezné, ízt áraszt, anélkül, hogy nagy hőnek lenne kitéve. A grillezett hús rákkeltő anyagokat is termelhet. Kerülje a vörös hús grillezését, vagy rövidítse le a sütési időt úgy, hogy a húst előzetesen bepácolja, vagy részben megpirítja.
- A sütési idő csökkentése érdekében vörös húsokat is keverhet, például marhahús vagy sertéshús. Készítsen marhahús sütést zöldségekkel otthon, hogy egészséges hús legyen.
- Legyen óvatos a pácokkal, ha nátriumszegény diétát tart. A pácok gyakran magas nátriumtartalmúak.
Lépés 4. Főzzön vörös húst növényi olajokban
Amikor vörös húst főz, ügyeljen arra, hogy olyan növényi olajokat használjon, mint az olívaolaj, repceolaj, napraforgóolaj, mogyoróolaj és avokádóolaj. Ezek az olajok növényi alapúak és egészségesebbek, mint a vaj vagy más állati zsírok. Csepegtessen olívaolajat a vörös húsra, mielőtt megsütné vagy a sütőben megsütné. Repceolajjal vagy mogyoróolajjal pirítsa meg a húst wokban vagy serpenyőben.
- Győződjön meg arról, hogy a konyhája tele van ezekkel a növényi olajokkal, így könnyen hozzáférhetők a hús főzése közben.
- Ha serpenyőben sütjük a húst, próbáljunk olívaolajat vagy repceolajat használni az egészségesebb megoldás érdekében.
3. módszer a 3 -ból: A vörös hús adagjának korlátozása az étkezésekben
1. lépés: Korlátozza magát heti 18 oz -ra
Hetente ne fogyasszon több mint 18 uncia vörös húst. Ez azt jelenti, hogy a hét hat napján minden nap három uncia, vagy a hét három napján minden nap hat uncia fogyasztható.
Ezeket a mennyiségeket a vörös hús egészséges részének tekintik az átlagember számára. Ha bármilyen egészségügyi állapota vagy problémája van, az adagjai alacsonyabbak lehetnek az orvos ajánlása alapján
2. Építsen ételt zöldségek köré vörös hús helyett
Ahelyett, hogy az étkezések csillagának tekintené a vörös húst, inkább a zöldségeket tegye csillagokká. Étkezzen zöldségek és teljes kiőrlésű gabonák köré. Ezután adjunk hozzá kis mennyiségű vörös húst köretként vagy fűszerként. Így továbbra is megkapja a hús ízét az ételeiben anélkül, hogy sok vörös húst fogyasztana.
Például salátát készíthet főtt marha- vagy sertéshús körettel. Vagy készíthetsz zöldségből készült keveréket, és tálalhatod barna rizsre, köretként vörös húsra
3. Lépjen be más fehérjeforrásokat az étkezésébe
A vörös hús adagjának szabályozásához próbálja meg más fehérjeforrásokat is bevinni étkezésébe, például babot, tofut, csirkét és halat. Vágja felére a recepthez szükséges vörös hús mennyiségét, és helyettesítse babbal vagy tofuval. Adjon hozzá halat, pulykát és csirkét az étrendhez, hogy továbbra is kapjon fehérjét az étkezések során.
Például elkészíthet egy marhapörköltet úgy, hogy az előírt mennyiségű marhahús felét beleteszi, a másik felét pedig pintóval vagy feketebabbal helyettesíti. Vagy készíthet curry -t fél tofuval és fél marhahússal, így még mindig kap egy kis vörös húst az edényben
4. lépés: Vegyen több vegetáriánus ételt az étrendbe
Próbáljon több vegetáriánus ételt is bevonni az otthoni étkezésekbe. Tegyen egy éjszakát „húsmentes” -re, és aznap este hetente egyszer szolgáljon fel húsmentes ételeket vacsorára. Vagy próbáljon meg két vagy három vegetáriánus ételt otthon az étrend részeként. Adjon hozzá vegetáriánus köreteket az ételeihez, vagy tegye a vegetáriánus ételeket az étkezés középpontjába, mellé pedig vörös húst.
- Számos vegetáriánus és vegán ételt készíthet otthon, egyszerű receptek segítségével. Keressen receptre vonatkozó ötleteket az interneten, és vegyen vegetáriánus vagy vegán szakácskönyveket, hogy ötleteket kapjon.
- Van egy mozgalom a "Húsmentes hétfő" számára. Az online csoportok és weboldalak segíthetnek megtalálni a recepteket és támogatást a hétfői húsmentességhez.
5. lépés Válassza ki a sovány hús opciót, ha étkezik
Amikor étkezik, próbálja meg a sovány vörös húsokat választani az egészséges étrend részeként. Keresse meg a menüben a soványabb vörös húsdarabokat, például a kerek vagy a bélszínt. Az étkezés során fogyasszon kisebb adag vörös húst, így továbbra is kap húsokat, de más egészséges összetevőket is, például salátát húsos köretként.
