Lehet, hogy hallott már arról, hogy a flavonoidok jót tesznek Önnek, de fogalma sincs, hogy miért vagy mik azok. A flavonoidok a polifenolok néven ismert növényi anyagok nagyon nagy csoportja. A polifenolok további alosztályokba sorolhatók, például antocianidinek, flavonolok, flavon-3-olok, flavononok és flavonok. Mindezeket a flavonoidokat a szervezet gyakran metabolizálja, hogy más anyagokat hozzon létre, és különféle funkciókat végezzen. A gyümölcsök, zöldségek, diófélék, magvak és fűszerek a flavonoidok étrendi forrásai. Ezek a flavonoidok számos egészségügyi problémát megelőzhetnek, beleértve a rákot, a neurodegeneratív betegségeket (például az Alzheimer -kór és a Parkinson -kór) és a szívbetegségeket.
Lépések
Rész 1 /2: Flavonoidok bevitele az élelmiszerből
1. lépés Válasszon friss, színes ételeket
Az élelmiszerek, különösen a gyümölcsök és zöldségek, idővel elveszítik flavonoidjaikat, ezért válasszon friss termékeket, és gyorsan használja fel. A flavonoidok elvesztésének elkerülése érdekében kerülje a termék túlfőzését vagy forralását. Az élénk szín jól jelzi a magas flavonoid tartalmat, ezért főzéskor figyeljen a színre.
Mivel a flavonoidok a legmagasabbak a termék héjában, próbálja meg nem hámozni gyümölcsét vagy zöldségét. Ezért vásároljon biotermékeket is a peszticidek csökkentése érdekében
2. lépés Egyél több gyümölcsöt
A gyümölcsök a flavonoidok egyik legnagyobb táplálékforrása. Különféle flavonoid típusokat tartalmaznak, beleértve az antocianidineket, flavonolokat, flavon-3-olokat, flavononokat és flavonokat. Próbáljon meg naponta két -három adag gyümölcsöt enni. Egyél többet:
- Bogyók: áfonya, eper, málna, áfonya, áfonya, szeder
- Csonthéjas gyümölcs: cseresznye, szilva, őszibarack
- Banán
- Körte
- Almák
- Citrusfélék (és gyümölcslevek): grapefruit, narancs, citrom, lime
- Dinnye: görögdinnye, sárgadinnye
- Vörös szőlő
3. Légy több zöldséget az étrendedbe
A zöldségek többféle flavonoidot tartalmaznak, beleértve a flavonolokat, flavononokat és flavonokat. Próbáljon meg legalább három adag zöldséget enni naponta. Célszerű napi öt adag gyümölcs és zöldség fogyasztása. A jó flavonoidok növényi forrásai a következők:
- Vörös vagy sárga hagyma és póréhagyma
- Leveles zöldek: fehérrépa, mustárzöld, saláta, répa, spenót, mángold, mángold, zöldborsó, kelkáposzta)
- Paradicsom
- Petrezselyem
- Paprika: chili, paprika
- Zeller
- Piros vagy lila káposzta
Lépés 4. Egyél diót
Ha naponta egy marék mogyorót eszik, jó módja annak, hogy különféle ásványi anyagokat és vitaminokat szerezzen be. Számos dió nagy mennyiségű flavonoidot tartalmaz. A pekándió, a mandula, a pisztácia és a mogyoró a legnagyobb flavonoidkoncentrációval rendelkezik.
Bár nem diófélék, garbanzo babot és quinoát is tartalmaznia kell, hogy antocianodinok és flavonolok kerüljenek az étrendbe. A hüvelyesek és a szója jó izoflavonforrások
Lépés 5. Igyon teát
A tea a legtöbb flavonoidforrás sok ember számára. Ez az egyik legjobban tanulmányozott flavonoid, amely katekineket tartalmaz, beleértve az epigallokatechin -gallátot vagy az EGCG -t. Ezek a flavonoidok antioxidánsként hatnak, amelyek megvédhetik a szív egészségét. Próbáljon meg inni egy -három csésze teát naponta. A zöld és a fehér tea nagy mennyiségű flavonoidot tartalmaz, bár a fekete teák más hasznos flavonoid összetevőket is tartalmaznak (például thearubigineket).
A vörösbor és a vörös szőlőlé a flavonoidok másik jó forrása. Igyon mérsékelten bort (napi egy italt a 65 év alattiaknak és legfeljebb két italt a 65 év felettieknek) az egészségügyi előnyök érdekében
6. lépés. Fontolja meg a kiegészítő szedését
Ha beteg, érdemes flavonoid -kiegészítőt szednie. Mindig beszéljen orvosával, mielőtt kiegészítőt szedne. Mivel nincs ajánlott napi bevitel a flavonoidokhoz, orvosa inkább azt választhatja, hogy továbbra is kapjon flavonoidokat az étrendjéből.
- Annak érdekében, hogy a flavonoidokból a lehető legtöbbet hozhassa ki, próbáljon változatos friss ételeket enni. Sajnos a legtöbb tápanyag -adatbázis nem nyújt lényegesen hasznos információkat az élelmiszerek flavonoid -tartalmáról.
- Vannak, akik bizonyos egészségi állapotok, például a divertikulitisz vagy a Crohn -betegség miatt nem tudnak friss gyümölcsöt és zöldséget enni, és előnyös lehet számukra a kiegészítő szedése, mivel nem fogyaszthatják a flavonoidokat étrendi forrásokból.
2/2. Rész: A flavonoidok előnyeinek felismerése
1. lépés: Az antioxidáns előnyök érdekében használjon flavonoidokat
Az antioxidánsok harcolhatnak a szabad gyököknek nevezett anyag ellen, amely károsítja a sejteket és oxidatív stresszt okoz (a szabad gyökök termelése és a szervezet káros hatásainak ellensúlyozása közötti egyensúlyhiány). A szervezet általában saját antioxidánsokat (például glutationt és húgysavat) állít elő. A környezeti stressz, a rossz táplálkozás és a betegségek azonban túlterhelhetik a szervezet antioxidáns rendszereit. A flavonoidok fogyasztása növelheti az antioxidánsokat a rendszerben.
- Az oxidatív stressz összefügg a rák, az érelmeszesedés, a gyulladás és a neurodegeneratív betegségek kialakulásával.
- Még mindig tanulmányokra van szükség annak megállapításához, hogy a flavonoidok képesek -e megragadni és megkötni a veszélyes fémionokat, csökkentve a szabad gyököket.
2. lépés. Javítsa a sejtkommunikációt
A sejtek és szövetek útvonalakon vagy utakon kommunikálnak egymással. A flavonoidok megváltoztathatják ezeket az utakat, ami javíthatja a sejtek közötti kommunikációt. A flavonoidok képesek:
- Növelje a méregtelenítést
- A normál sejtnövekedés fenntartása és a kóros (rákos) sejtnövekedés megakadályozása
- Csökkentse a gyulladást
- Csökkentse a véralvadás kockázatát
3. lépés. Javítsa a C -vitamin szállítását a szervezetben
A flavonoidok és a C -vitamin kombinációja megakadályozhatja a DNS károsodását. A legmagasabb C -vitamin tartalmú ételek egy része flavonoidokban is gazdag. Ezek az élelmiszerek a következők:
- Papayas
- paprika
- Brokkoli
- kelbimbó
- Eper
4. lépés. Javítsa a szív egészségét
A flavonoidok csökkenthetik az LDL -koleszterint az artériák ellazításával, a véráramlás javításával és a vérlemezkék tapadásának megakadályozásával. A gyümölcsök és zöldségek jó flavonoidforrások, amelyek csökkentik a koleszterinszintet. A tanulmányok azonban azt is kimutatták, hogy a koleszterinszint csökkentésére szolgáló legjobb flavonoidforrások közé tartoznak a kakaótermékek, például a csokoládé.
- A legtöbb előny elérése érdekében válasszon étcsokoládét (legalább 55% kakaótartalommal). A tej vagy fehér csokoládé kisebb mennyiségű kakaót és nagyobb mennyiségű cukrot tartalmaz.
- Néhány flavonoid elősegíti az artériák ellazulását, és lehetővé teszi a vér könnyebb áramlását az egész testben. Ez csökkenti a vérnyomást azáltal, hogy segít megelőzni az érelmeszesedést.
