A dohányzás kockázatainak megértése, majd a leszokás eldöntése a cigaretta dohányosának a legpozitívabb és legerősebb lépése. Ha azonban ezt a döntést meghozta, erőfeszítéseket kell tennie a dohányzásmentesség érdekében. Ha ismeri a nikotinfüggőség működését, és hogyan előzheti meg a kudarcokat, lehetővé teszi, hogy harcoljon az elkerülhetetlen vágyakozás ellen, amelyek a dohányzás abbahagyására vonatkozó döntést követik. A cigaretta nélküli első napok és hetek a legnehezebbek, de idővel könnyebb lesz. Tarts ki!
Lépések
1. rész a 3 -ból: Annak megértése, hogy mi váltja ki vágyait
1. Lépés. Ismerje fel a mintaindítókat
A dohányosok öntudatlanul minden cigarettát más tevékenységhez társítanak. Gondolja át, milyen tevékenységek miatt ragadja meg a cigarettát. Nem kerülheti el mindegyiket, de ha megérti, mik ezek, akkor felhatalmazást kap arra, hogy ne cselekedjen velük. Íme néhány tipikus kiváltó helyzet:
- Alkoholt inni
- Vezetés
- Szünetet tart a munkában
- Kávét inni
- Szex után
- Vacsora után
- Stresszes helyzetekben
2. Lépés. Ismerje fel társadalmi kiváltó tényezőit
Csakúgy, mint a minták kiváltó tényezői, a dohányosok öntudatlanul is társítanak minden cigarettát különféle társadalmi tevékenységekhez. A mintaindítókkal ellentétben sok társadalmi kiváltó ok egyszerűen elkerülhető, különösen a leszokás korai szakaszában. Íme néhány tipikus társadalmi helyzet, amely vágyat válthat ki:
- Bárba vagy buliba menni
- Más dohányosok közelében lenni
- Ünnepségek
- Szünetek a munkahelyen
3. lépés. Ismerje fel a nikotin -elvonási tüneteket
A nikotin fizikailag függőséget okozó anyag, és a szervezete hozzászokott a rendszeres adagokhoz. Minél hosszabb ideig dohányzik, annál kifejezettebbek lesznek az elvonási tünetek. Néhány dolog, ami szorongást, ingerlékenységet és idegességet válthat ki abbahagyás közben:
- Hiányzik a cigaretta szaga
- Cigaretszagot érezni és dohányozni akar
- Hiányzik a cigaretta íze
- Hiányzik a cigaretta érzése a kezében vagy a szájában
Lépés 4. Felismerje és reagáljon az érzelmi és pszichológiai kiváltó okokra
A stressztől az unalomig és az elégedettségig minden felvillanhat. Miután megértette a személyes kiváltó okokat, kezelheti őket, amint előfordulnak. Ha megvitatja őket egy barátjával vagy szeretett személyével, sokat segíthet abban, hogy kiváltó okként megszüntesse őket.
5. lépés. Értsék meg, hogy a vágyak átmeneti jellegűek
A nikotin -elvonás legrosszabb fizikai tünetei csak néhány napig tartanak. A pszichológiai vágyak néhány hétig tartanak, és néha tovább, de elkerülhetetlenül idővel javulnak. Emlékeztesse magát gyakran arra, hogy az esetleges szorongás nem állandó, és egyszerűen része a füstmentes életre való áttérésnek.
2. rész a 3 -ból: A vágyakozás megelőzése
1. lépés: Kerülje a társadalmi kiváltó tényezőket
Megbeszéltünk néhány társadalmi helyzetet, amelyek általában vágyakat okoznak. Gondoljon arra, hogyan kerülheti el vagy változtathatja meg ezeket a helyzeteket. Előfordulhat, hogy átmenetileg változtatnia kell társadalmi szokásain.
2. Látogasson el a dohányzásmentes helyekre
Minél kevesebb időt tölt a dohányosbarát helyzetekben, annál kevésbé valószínű, hogy vágyakozik. A lakóhelytől függően sok nyilvános helyen továbbra is megengedett a dohányzás, de itt van néhány ötlet olyan helyekre, amelyek általában nem engedélyezik a cigarettát:
- Filmszínházak
- Múzeumok
- Könyvtárak
- Bevásárló központok
3. Léptesse el figyelmét új tevékenységekkel
A szervezete hozzászokott a cigarettát érintő konkrét műveletekhez. Amikor abbahagyja a dohányzást, megszűnik a szájban és a kezekben a cigaretta rendszeres érzése, a cigaretta tényleges meggyújtása és a hamutartó használata. Az új tevékenységek helyettesítése a helyükön segít megszüntetni a vágyakat. Próbálja ki az alábbi trükkök közül egyet vagy többet:
- Tartson tollat, stresszlabdát vagy gumiszalagot
- Rágó gumi
- Szívjon nyalókákat vagy kemény cukorkákat
- Kötött, rejtvényfejtés vagy videojáték
- Tartson a szájába szívószálat, fogpiszkálót vagy pálcikapálcikát
4. Lépés
A fizikai aktivitás nemcsak elvonja a figyelmét, hanem megkezdi a test gyógyulási folyamatát, és valójában megakadályozhat néhány fizikai elvonási tünetet.
5. lépés Változtassa meg étkezési szokásait
Egyél több kis étkezést a nap folyamán, nem pedig pár nagy étkezést. A vércukorszint ilyen módon történő szabályozása fenntartja az energiát, és segít visszaszorítani a dohányzási késztetést.
6. lépés. Találja meg a kikapcsolódás módját
A dohányzás abbahagyása által okozott fizikai és pszichológiai elvonási tünetek fokozott szorongáshoz és stresszhez vezethetnek. Próbálja ki az alábbi tevékenységek egyikét:
- Jóga vagy tai chi
- Mély légzési gyakorlatok
- Zenehallgatás vagy olvasás
- Elmélkedés
7. lépés Távolítsa el az otthoni minden kézzelfogható kiváltó okot
Dobja el az elrejtett cigarettacsomagokat, és távolítson el minden hamutartót.
Lépés 8. Próbálja ki a nikotinpótló terápiát
A nikotin tapaszok, pasztillák és gumik mind segítenek enyhíteni a nikotin fizikai elvonási tüneteit, ami viszont megnyugtatja pszichológiai vágyait.
9. lépés: Végezzen el szokás -visszafordító (HR) terápiát
A HR terápia segíthet csökkenteni az ismétlődő viselkedést és késztetést. A terapeuta megtanít arra, hogyan terelje el figyelmét a sóvárgás során, reagáljon a stresszes helyzetekre dohányzás nélkül, és hogyan tud megbirkózni a vágyakozással. Beszéljen egy mentálhigiénés szakemberrel, hogy megtudja, megfelelő -e Önnek a HR.
3. rész a 3 -ból: A sóvárgások kezelése, ahogy előfordulnak
1. lépés. Emlékeztesse magát, hogy miért akar kilépni
Vázolja fel a dohányzásról való leszokáshoz szükséges okokat, beleértve az Ön és a környezetében élők egészségét.
2. lépés: Ne próbálja egyedül kezelni a vágyakat
Használja a teljes támogatási hálózatot, az orvostól a családjáig. Használjon alkalmazást a telefonján, vagy hívja a névtelen nikotint az 1-800-QUIT NOW telefonszámon.
3. lépés Hagyja elmúlni a vágyakat
Ha elkezd cigarettázni, győzze meg magát, hogy várjon 10 vagy 15 percet, mielőtt meghozza ezt a döntést. Időközben a sóvárgás elmúlik, és így racionálisabb döntést hozhat. Addig is kezdjen el egy tevékenységet, amely elfoglalja az idejét.
Próbálja meg rágni a nikotingumit vagy használjon tapaszt, hogy megfékezze a vágyat
Lépés 4. Cserélje ki az egészséges rágcsálnivalót, ha cigarettára vágyik
Egyél almát, sárgarépát vagy akár egy üveg vizet cigaretta helyett. Jó neked, és elfoglalja a szádat és a kezed, amíg a késztetés el nem múlik.
5. lépés. Csináljon valami mást-bármit
Amikor vágyakozás következik be, a legjobb, ha nem pusztán azzal foglalkozunk, hogyan kell elkerülni az engedelmességet. Ehelyett egyszerűen keressen valami mást. Gondoljon új dolgokra, amelyeket el kell végeznie körülbelül öt percig, amíg minden cigaretta elfoglalta. A régi rutin felbontása segít a dohányzásmentességben is.
