A diétás méregtelenítők, gyümölcslevek és testtisztító étrendek nagyon népszerűvé váltak az elmúlt években. Bár számos előnye van az étrend tisztításának és az egészségesebb ételekre való összpontosításnak, sok diétás méregtelenítő vagy tisztítószer nem biztonságos és egészségtelen. Az egészségügyi szakemberek arra figyelmeztetnek, hogy az ilyen típusú termékek veszélyesek lehetnek (különösen, ha hosszabb ideig követik őket). Ezek izomtöréshez, elektrolit -egyensúlyhiányhoz és tápanyaghiányhoz vezethetnek. Ezen túlmenően az ezeken a programokon elvesztett súly nagy része vízsúly, nem pedig zsír. Miután abbahagyta a tisztítást, és visszatér a normál étkezéshez, gyakori, hogy visszanyerje a leadott súlyt. Ahelyett, hogy tisztító programot követne a fogyáshoz, tisztítsa meg étrendjét, legyen aktív és hagyja el a rossz szokásokat.
Lépések
Rész 1 /2: Az étrend tisztítása
1. lépés Töltsön fel rostban gazdag ételeket
A gyümölcsök és zöldségek két élelmiszercsoport, amelyek kulcsfontosságúak a tisztító és egészséges étrendben. Vitaminokban, ásványi anyagokban, antioxidánsokban és rostokban gazdagok. Mindezek a tulajdonságok fontosak az egészséges és tisztító étrendhez.
- Tartalmazjon egy-két adag rostban gazdag gyümölcsöt vagy zöldséget minden étkezéskor. Ez segít betartani a napi öt -kilenc adag minimális irányelveit. Az adagok száma korától és súlyától függően változik; azonban több gyümölcs és zöldség hozzáadásával növelheti a belőlük fogyasztható tápanyagok mennyiségét.
- Egy adag gyümölcs általában egy kis gyümölcsdarab vagy körülbelül 1/2 csésze apróra vágva. Egy adag zöldség 1 csésze vagy 2 csésze leveles zöld.
- A vény nélkül kapható diétás tisztítószerek egyik vonzó tulajdonsága, hogy gyakran magas rosttartalmúak. Belülről kifelé tisztíthatnak; azonban sok gyümölcs és zöldség hozzáadásával elegendő természetes rostot biztosíthat Önnek ugyanazokért a tisztító hatásokért.
- Összpontosítson a legtöbb rostban gazdag gyümölcsre és zöldségre. Minden étkezéshez vegyen be legalább egy adag ilyen rostos ételt: karfiolt, brokkolit, articsókát, kelbimbót, bogyókat (például málna, áfonya vagy szeder), almát vagy körtét.
2. lépés Naponta együnk sötétzöldeket
A sötét, leveles zöldségek hatalmas mennyiségű hasznos tápanyaggal vannak tele. Ha naponta legalább egy -két adag ilyen ételt fogyaszt, sok rost, antioxidáns és egyéb tápanyag biztosításával támogathatja a táplálkozástisztítást. Még az egyik legjobb "rákellenes" ételnek is nevezték.
- A sötétzöldeket nyersen vagy főzve is fogyaszthatjuk. Próbálja ki: kelkáposzta, mustárzöld, spenót, gallérzöld, bok choy vagy svájci mángold.
- A sötétzöldek sokféle tápanyagot tartalmaznak, többek között: A-, K-, C- és E -vitamint. Emellett jelentős mennyiségű folsavat (ami fontos a DNS -replikáció és -javítás szempontjából) és karotinoidokat (antioxidáns, amely a rák megelőzésére gondol).
- Egyél sötétzöldeket rántottával keverve, párold meg kevés olívaolajjal és fokhagymával, hogy tápláló köret legyen, vagy használd salátákhoz.
Lépés 3. Fogyasszon feldolgozatlan, teljes kiőrlésű gabonát
A 100% teljes kiőrlésű gabonák egy másik nagy tápanyagban gazdag élelmiszercsoport. Fehérjét, vitaminokat tartalmaznak és jó rostforrás is. Ha érdekel a tisztítás és az étrend javítása, váltsd a gabonafélék választását 100% teljes kiőrlésűre.
- A teljes kiőrlésű gabonák számos előnnyel járnak. Válasszon olyan gabonaféléket, amelyek a legkevesebb feldolgozáson mentek keresztül, és kevés adalékanyagot tartalmaznak. Például a fűszercsomaggal ellátott teljes kiőrlésű kuszkusz helyett válassza ki a sima teljes kiőrlésű kuszkuszt, és adja hozzá otthon saját fűszereit.
- További példák a feldolgozatlan teljes kiőrlésű gabonákra: 100% teljes kiőrlésű tészta, 100% teljes kiőrlésű kenyér, barna rizs, quinoa és zab.
- Hagyja ki a finomított, feldolgozott szemeket. Néhány gabona, például a finomított vagy feldolgozott gabona, kevés táplálkozási előnnyel jár az étrendben. Kalóriatartalmuk magasabb lehet, tápanyagtartalmuk alacsonyabb, és elősegíthetik a székrekedést (mivel rosttartalmuk alacsonyabb). A teljes kiőrlésű gabonafélékre cserélje ki a gabonaféléket, például a fehér kenyeret, a fehér rizst vagy a sima tésztát.
4. lépés Válasszon sovány fehérjét minden étkezéskor
Sok táplálkozási tisztítás elsősorban a gyümölcsökre és zöldségekre összpontosít. Bár ennek számos előnye van, fontos, hogy minden étkezéskor tartalmazzon sovány fehérjeforrásokat is.
- A fehérjék feltöltenek, és tovább tartják az elégedettséget az olyan élelmiszerekhez képest, mint a gyümölcsök, zöldségek vagy teljes kiőrlésű gabonák. Ezenkívül fontos, hogy segítsen fenntartani az anyagcserét és az izomtömeget.
- Egy adag sovány fehérje körülbelül 3-4 uncia. Tartalmaz egy adagot minden étkezéshez vagy snackhez. Példák: 4 uncia baromfi vagy sovány marhahús, két tojás, 1 uncia alacsony zsírtartalmú sajt, 1/2 csésze alacsony zsírtartalmú tejtermék vagy 1/2 csésze hüvelyes (például bab vagy lencse).
- Számos fehérjeforrást használjon a nap és a hét során. Ezenkívül a vörös húst legfeljebb heti egy adagban tartsa.
- Általában a nőknek napi 46 g, a férfiaknak napi 56 g fehérjére van szükségük. Ez az összeg azonban életkorától, nemétől és tevékenységi szintjétől függően eltérő lehet.
- Bár a fehérje fontos, ne ess túlzásba. Napi néhány adaggal teljesítheti napi ajánlásait. Ha érdekel a tisztítás és az egészséges táplálkozás, akkor hangsúlyt kell fektetni a gyümölcsökre és zöldségekre.
5. lépés. Fogyasszon több erjesztett ételt
Néhány élelmiszer segíti az emésztést azáltal, hogy egészséges, védő baktériumokkal látja el GI rendszerét. Az erjesztett ételek egyre népszerűbbek lettek, és nagyszerű módja annak, hogy ezeket a "jó" baktériumokat hozzáadjuk az étrendhez.
- Kóstolható erjesztett ételek: kimchi, kombucha, kefir és savanyú káposzta. Az adagok az ételtől függően változnak. Olvassa el a csomagolás címkéjét, és próbáljon naponta 1-2 adagot adni ezekből az egészséges bél-elősegítő élelmiszerekből.
- Az erjesztett élelmiszereket is reklámozták, hogy segítsenek csökkenteni a puffadást, a székrekedést és az egyéb kisebb GI problémákat. Ezek az előnyök támogathatják a táplálkozási tisztítással kapcsolatos döntését.
- Az erjesztett ételekről is kimutatták, hogy segítenek megemészteni és felszívni az élelmiszerekből származó tápanyagokat. Segítenek a GI -rendszernek az élelmiszerek feldolgozásában és a hulladék gyors szállításában.
6. Ne felejtse el az egészséges zsírokat
Bár kísértésbe eshet, hogy elkerülje a „zsír” feliratú dolgokat, amikor fogyni próbál, a zsír valójában elengedhetetlen része az étrendünknek - jót tesznek a mentális egészségnek és a hangulatnak; csökkenti a szívbetegségek, a stroke és a rák kockázatát; csökkenti a fáradtságot; és segít mentálisan élesnek tartani. A zsírokat mérsékelten kell fogyasztani, és bizonyos típusú zsírokat kerülni kell. Összpontosítson az egyszeresen telítetlen és többszörösen telítetlen zsírokra (például az avokádóban, dióban, olajbogyóban, zsíros halban, szójában és tofuban található zsírokhoz), és kerülje a transzzsírokat (a kereskedelmi forgalomban sült árukban, például süteményekben, süteményekben, süteményekben, muffinokban és hamburger zsemlékben találhatók; csomagolt snack) ételek, például kekszek, mikrohullámú pattogatott kukorica, cukorka és chips, sült ételek; előre kevert termékek, például süteménykeverék, palacsintakeverék vagy csokoládétej; és bármi, ami részben hidrogénezett olajat tartalmaz).
- Vita folyik arról, hogy a telített zsírok a jó vagy rossz zsírok kategóriájába tartoznak -e vagy sem. Fontolja meg, hogy mérsékelt mennyiségű telített zsírt kell ennie (húsban és tejtermékekben) kiváló minőségű forrásokból.
- Ajánlott egy személynek naponta három -kilenc adag egészséges zsírt enni.
- Egy adag mérete egyenértékű: 1 teáskanál olaj (olíva, mogyoró, szezám, dió stb.); 1/2 evőkanál dióvaj (természetes, hozzáadott cukrok nélkül); 2 evőkanál vagy 1 uncia avokádó; nyolc fekete olajbogyó; 10 zöld olajbogyó; hét mandula; hat kesudió; kilenc földimogyoró; négy fél dió.
- Próbáljon meg hetente két 6 uncia adag zsíros halat enni.
- Tedd étrendedbe az avokádót, a diót és az olajbogyót.
7. lépés: A feldolgozott élelmiszerek elhagyása
Csökkentse a magasan feldolgozott élelmiszerek fogyasztását. Ezek az élelmiszerek általában magasabbak a nátriumban, a cukorban, a zsírban és az összes kalóriában. Ezek rendszeres felvétele lassíthatja vagy tilthatja a fogyást.
- Széles körű az élelmiszer -feldolgozás. Kerülje a rendkívül kifinomult és feldolgozott élelmiszereket, például: édességet és édességet; feldolgozott húsok, például bologna, kolbász vagy szalonna; snack sütemények és sütemények; gabonafélék; fagyasztott ételek; chips vagy keksz.
- A minimálisan feldolgozott, de egészséges táplálékkiegészítőnek minősülő élelmiszerek a következők: fagyasztott gyümölcsök és zöldségek, fűszerek hozzáadása nélkül, zacskós saláta, előmosott/elővágott gyümölcsök és zöldségek, konzerv bab és zöldségek hozzáadott fűszerek nélkül, 100% egészben szemek hozzáadott fűszerek nélkül.
- A magasan feldolgozott élelmiszerek tartalmazhatnak hozzáadott tartósítószereket, mesterséges aromákat, színezékeket vagy texturális aromákat is.
- Kerülje a cukrot, nátriumot vagy erősen feldolgozott élelmiszereket. Ha lehetséges, tartsa be a minimálisan feldolgozott élelmiszereket. A magasan feldolgozott élelmiszerek nem támogatják a táplálkozástisztító étrendet, és ismét lassíthatják a fogyást.
8. lépés Igyon sok folyadékot
Az egészséges étrend és a táplálkozási tisztítás egyik nagyon fontos része annak biztosítása, hogy megfelelő mennyiségű tiszta, cukormentes, koffeinmentes folyadékot fogyasszon. A szervezetnek minden nap megfelelő mennyiségre van szüksége ahhoz, hogy hidratált maradjon és megfelelően működjön.
- A szervezet számos dologra támaszkodik a megfelelő hidratáltságra, beleértve: testhőmérséklet -szabályozást, keringést, bélműködést, valamint a hulladékok és toxinok kiürítését a szervezetből.
- Általános alapszabály, hogy naponta körülbelül nyolc 8 uncia pohár vizet kell inni; azonban, ha megpróbálja megtisztítani a testét és javítani az étrendjén, az ennél több ivás hasznos lehet. A napi szükséges folyadékmennyiség korától, súlyától, nemétől és aktivitásától függ.
- A tiszta víz a kézenfekvő választás a hidratálás fenntartásához, de ne feledje, hogy víz található más italokban és még az ételekben is. A tej, tea és kávé mind tartalmaz vizet (bár ha tisztítást végez, akkor maradjon a koffeinmentes teánál és kávénál).
- Azt is fontolja meg, hogy reggelét egy pohár forró citromos vízzel kezdi. Néhány tanulmány azt mutatja, hogy ez enyhe és természetes vízhajtó szerként hat. Ez segíthet csökkenteni a puffadást.
- Kerülje az alkoholt, a cukros italokat és a koffeint. Ha táplálkozási tisztítást végez, csak a tiszta folyadékokra koncentráljon. Hagyja el az alkoholt, a cukros/édesített italokat és a koffeintartalmú italokat.
2/2. Rész: Más életmódbeli viselkedések megtisztítása
1. lépés. Kérjen időpontot orvosával
Mielőtt bármilyen nagy étrendi vagy életmódbeli változtatást végezne, fontos, hogy konzultáljon rendszeres orvosával. Mondja el nekik, hogy szeretne fogyni, és táplálkozási tisztítószert használ a cél eléréséhez.
- Kérdezze meg, hogy vannak -e olyan kiegészítők, amelyeket távol kell tartania, vagy amelyeket nem javasolnak jelenlegi gyógyszereivel vagy egészségi állapotával.
- Kérdezze meg orvosát is, hogy van -e olyan ajánlása, amely megfelelhet az Ön egészségi állapotának és kórtörténetének. Előfordulhat, hogy néhány tippet adnak arra vonatkozóan, hogy hol érdemes kezdeni egy új étrenddel vagy táplálkozási tisztítással.
2. lépés. Vegyen be egy probiotikus kiegészítőt
Az erjesztett ételekhez hasonlóan a probiotikus kiegészítők is javíthatják az emésztést, és csökkenthetik a kisebb emésztési problémákat (például székrekedést vagy puffadást).
- A probiotikus kiegészítés segíthet hasznos baktériumok hozzáadásával az étrendbe. Az ilyen típusú kiegészítők különösen hasznosak azok számára, akik nem rajongnak a probiotikumokat vagy hozzáadott baktériumokat vagy erjesztett ételeket tartalmazó élelmiszerekért. Ezen kiegészítők közül sok szagtalan, íztelen és könnyen szedhető.
- Manapság a piacon számos probiotikus kiegészítő található. Rágótabletta, kapszula, por és folyadék formájában kerülnek forgalomba. Válassza ki az Önnek megfelelő kiegészítőt.
- Továbbá válasszon olyan kiegészítőt, amely adagonként legalább 5 milliárd CFU -t tartalmaz. A kiegészítőkben található baktériumok is fontosak. Nem bizonyított, hogy minden törzs potenciális egészségügyi előnyöket mutat. Mindazonáltal mind a Saccharomyces Boulardii Lyo, mind a Lactobacillus Rhamnosus GG előnyösnek bizonyult.
Lépés 3. Vegyen be rost -kiegészítőket
Az egészséges táplálkozás szempontjából fontos a megfelelő rost. Ezenkívül a rost hozzájárulhat a táplálkozási tisztításhoz a bél egészségének és sebességének javításával.
- Általában a rostbevitelre vonatkozó javaslat 25 g nőknél és 38 g férfiaknál.
- Általában meg kell próbálnia a napi ajánlott rostmennyiséget természetes forrásból, például gyümölcsből, zöldségből és teljes kiőrlésű gabonából fogyasztani. Ezek az ételek nemcsak egészséges adag rostot biztosítanak, hanem más fontos tápanyagokat is tartalmaznak.
- A rostkiegészítők különféle formákban vásárolhatók, beleértve a port, a rágótablettát és a kapszulát.
- Ne feledje, hogy a nagy mennyiségű rost egészségtelen lehet, és nemkívánatos GI -distresszt és egyes tápanyagok felszívódási zavarát okozhatja. Mindig lassan, néhány nap alatt adjon hozzá rostot az étrendhez. Ezenkívül ügyeljen arra, hogy sok folyadékot igyon, hogy a rost könnyen áthaladjon a GI rendszeren. Ez segít megelőzni a nem kívánt mellékhatásokat.
4. lépés Rendszeresen gyakoroljon
A rendszeres és rendszeres fizikai aktivitás a fogyás kiegészítő része. Add hozzá a testmozgást, hogy gyorsítsa fel a fogyást a táplálkozási tisztítással.
- Segít elégetni a kalóriákat, energiával lát el, támogatja a pozitív gondolkodást és segít a GI rendszer rendszeres tartásában.
- Célozzon meg legalább 150 perces aerob tevékenységet hetente és 40 perc erőnléti edzést. Az edzéssel eltöltött több idő segíthet a fogyásban, tovább javíthatja az egészségi állapotot és az edzettségi szintet.
- Fontolja meg a pihentető, tisztító gyakorlatok, például a jóga vagy a tai chi hozzáadását. Ez egy nagyszerű módja a jótékony tevékenység növelésének és a tisztító étrend és életmód támogatásának.
- Ne feledje, hogy ha kalóriákat figyel, korlátozza a napi táplálékbevitelt, vagy drasztikusan megváltoztatta étrendjét, hogy támogassa a táplálkozási tisztítást, érdemes megfontolni a fizikai aktivitással való könnyedséget. Az intenzív vagy erőteljes tevékenység megfelelő kalóriát igényel (különösen szénhidrátokból és fehérjékből), és ha korlátozza a bevitelét, előfordulhat, hogy nem eszik eleget ahhoz, hogy ezt az aktivitást fenntartsa.
5. Aludjon hét -kilenc órát éjszaka
A megfelelő pihenés minden este fontos az egészségi állapot szempontjából. Ezenkívül az ajánlott hét -kilenc óra éjszakai alvás elősegítheti az egészséges testsúlyt és a fogyást.
- A jó alvás hihetetlenül fontos a fogyás és a súlykezelés szempontjából. Az alvás számos folyamatot szabályoz, de ami a legfontosabb, az éhség, a jóllakottság és a szervezet hatékony inzulinhasználati képességének szabályozása.
- Bár az alvás nem étrendi változás vagy általában a táplálkozási tisztítás része, azonnali hatással van az egészségre és a testsúlyra, ennek fontosságát nem szabad figyelmen kívül hagyni.
- A napi ajánlott alvásmennyiség eléréséhez határozza meg, hogy mennyi időre kell aludnia ahhoz, hogy éjszaka legalább hét órát elérjen. Korán feküdjön le, kapcsolja ki az összes fényt és hangot biztosító elektronikát (beleértve az okostelefont is). Azt is javasoljuk, hogy legalább 30 perccel az elalvás előtt tegye le az elektronikus eszközöket, mivel az ezekből kibocsátott fény stimulálhatja az agyát és megnehezítheti az elalvást.
Tippek
- Az étrend megváltoztatása előtt mindig beszéljen orvosával - különösen, ha táplálkozási tisztításon gondolkodik. Ők meg tudják mondani, mi biztonságos és megfelelő az Ön számára.
- Ne feledje, hogy a szervezet képes tisztítani, méregteleníteni és tisztítani önmagát. A máj és a vese a szervezet természetes "tisztítószereként" működik, és segítenek a vény nélkül kapható tisztítószerekben vagy bizonyos élelmiszerekben.
