A magnézium számos egészségügyi előnnyel jár, mind testi, mind szellemi szempontból. Ugyanakkor sokan nem fogyasztanak elegendő magnéziumot ezen előnyök biztosításához. A szervezet legjobb magnéziumtartalmának biztosításának legjobb módja a magnéziumban gazdag ételek, például zöldségek, diófélék, hüvelyesek és teljes kiőrlésű gabonák fogyasztása. De ha az étrendben nincs magnézium, akkor szükség lehet napi kiegészítésre. Annak érdekében, hogy a legtöbbet hozza ki a táplálékkiegészítőből, tegyen meg mindent annak biztosítása érdekében, hogy a szervezet felszívja a magnéziumot.
Lépések
Rész 1 /2: A magnéziumszükséglet meghatározása
1. lépés: Értse meg a magnézium fontosságát
A szervezet minden szervének szüksége van magnéziumra a megfelelő működéshez. Több fontos funkcióhoz is hozzájárul. Ezek tartalmazzák:
- Az izmok és idegek működésének szabályozása
- A megfelelő vérnyomás és vércukorszint fenntartása
- Fehérje, csont és DNS szintetizálása
- A kalciumszint szabályozása
- Segíti az alvást és a pihenést
2. lépés: A magnézium felszívódásának megértése
Bármennyire is fontos a magnézium, néha nehéz lehet szervezetünknek elegendő mennyiséghez jutni. Ez főleg azért van, mert sokan egyszerűen nem veszik be az étrendjükbe. De vannak más tényezők is, amelyek akadályozhatják a felszívódást, például:
- Túl sok (vagy nem elég) kalcium
- Orvosi okok, például cukorbetegség, Crohn -betegség vagy alkoholizmus
- Orvosi gyógyszerek, amelyek gátolják a felszívódást
- A másik ok, amiért sok embernek, különösen az amerikaiaknak hiányzik a magnézium, az, hogy a talajunk gyakorlatilag kimerült a magnéziumból. Ez jelentős csökkenést okoz későbbi terméseinkben.
3. lépés Határozza meg, hogy mennyi magnéziumot kell fogyasztania
Ez az összeg az életkortól, nemtől és egyéb tényezőktől függően változik. Általában a felnőtt férfiak napi 420 mg -nál többet nem fogyaszthatnak, a nők pedig 320 mg -nál többet.
- Érdemes beszélni orvosával arról, hogy mennyi magnéziumot kell fogyasztania, különösen akkor, ha úgy gondolja, hogy hiányos.
- Ellenőrizze a multivitamin magnézium tartalmát, hogy ne fogyasszon túl egy multivitamint és magnézium-kiegészítőt. Ugyanez igaz a kalciumra is, mivel ez általában a magnézium -kiegészítőkben is megtalálható.
- Feltétlenül említse meg a krónikus egészségügyi állapotokat. Az olyan állapotok, mint a gluténérzékeny enteropátia és a Crohn-betegség, zavarják a magnézium felszívódását. A hasmenés következtében magnéziumveszteséget is okozhatnak.
- Legyen tisztában az öregedés hatásaival. Az életkor előrehaladtával csökken a szervezet magnéziumfelvevő képessége. A magnézium kiválasztása is növekszik. Tanulmányok azt is kimutatták, hogy ahogy öregszünk, az étrendünk általában kevesebb magnéziumot tartalmaz. Az idősebb felnőttek is nagyobb valószínűséggel szednek olyan gyógyszereket, amelyek kölcsönhatásba lépnek a magnéziummal.
- Mindig beszéljen orvosával, mielőtt magnézium -kiegészítőket ad a gyermekeknek.
4. lépés. Keresse meg azokat a jeleket, amelyek szerint nem kap elegendő magnéziumot
Ha a magnéziumhiány csak rövid távú állapot, akkor valószínűleg nem fog semmilyen tünetet látni. De ha folyamatosan nem kap elegendő magnéziumot, akkor tünetek jelentkezhetnek. Ezek tartalmazzák:
- Hányinger
- Hányás
- Étvágytalanság
- Fáradtság
- Izomgörcsök és görcsök
- Ha súlyos a magnéziumhiánya, bizsergést vagy zsibbadást tapasztalhat. Görcsök, kihagyott szívverés és akár személyiségváltozások is előfordulhatnak.
- Ha ezen problémák bármelyikével folyamatosan szembesül, forduljon egészségügyi szakemberhez.
5. lépés: Próbálja meg a magnéziumot táplálékkal bevinni
Hacsak nincs olyan egészségügyi állapota, amely megnehezíti a magnézium felszívódását, akkor képesnek kell lennie a megfelelő ételek fogyasztására. Mielőtt elkezdené szedni az étrend -kiegészítőket, fontolja meg étrendjének kezelését. A magnéziumban gazdag élelmiszerek a következők:
- Diófélék, mint a mandula és a brazil dió
- Olyan magvak, mint a tök és a napraforgómag
- Szójatermékek, mint a tofu
- A halak, mint a laposhal és a tonhal
- Sötét, leveles zöldek, például a spenót, a kelkáposzta és a mángold
- Banán
- Csokoládé és kakaópor
- Sok fűszer, például koriander, kömény és zsálya
6. Válasszon magnézium -kiegészítőt
Ha úgy dönt, hogy kiegészítőt szed, válasszon egyet, amely könnyen felszívódó magnéziumot tartalmaz. A keresendő kiegészítők közé tartoznak azok, amelyek az alábbiak bármelyikét tartalmazzák:
- Magnézium -aszpartát. Ez a magnéziumforma kelátképződik (kapcsolódik) az aszparaginsavhoz. Az aszparaginsav egy aminosav, amely gyakori a fehérjében gazdag élelmiszerekben, és megkönnyíti a magnézium felszívódását.
- Magnézium -citrát. Ez a citromsav magnéziumsójából származik. A magnézium koncentrációja viszonylag alacsony, de könnyen felszívódik. Enyhe hashajtó hatása van.
- Magnézium -laktát. Ez egy közepesen koncentrált magnéziumforma, amelyet általában emésztési problémák kezelésére használnak. Vesebetegségben szenvedők nem szedhetik.
- Magnézium -klorid. A magnézium egy másik könnyen felszívódó formája, ez a típus is segíti a veseműködést és az anyagcserét.
7. lépés. Vigyázzon arra a jelre, hogy túl sok magnéziumot vett be
Bár nehéz lenne túl sok magnéziumot enni, túl sok magnézium -kiegészítőt vehet be. Ez magnéziumtoxicitást eredményez, ami a következő tüneteket okozhatja:
- Hasmenés
- Hányinger
- Hasi görcsök
- Szélsőséges esetekben szabálytalan szívverés és/vagy szívmegállás
Rész 2 /2: Segítsd szervezeted magnézium felszívódását
1. lépés. Beszéljen kezelőorvosával az Ön által szedett gyógyszerekről
A magnézium szedése befolyásolhat bizonyos gyógyszereket. A gyógyszerek befolyásolhatják a szervezet azon képességét is, hogy felszívja a szedett magnézium -kiegészítőket. Ezek a gyógyszerek a következők:
- Vizelethajtók
- Antibiotikumok
- Biszfoszfonátok, például a csontritkulás kezelésére előírtak
- A savas reflux kezelésére használt gyógyszerek
2. lépés. Fontolja meg a D -vitamin szedését
Egyes tanulmányok azt sugallják, hogy a D -vitamin növelése segíthet a szervezetnek a magnézium felszívódásában.
- Fogyaszthat D -vitaminban gazdag ételeket, például tonhalat, sajtot, tojást és dúsított gabonaféléket.
- A D -vitamint is felszívhatja, ha időt tölt a napsütésben.
Lépés 3. Tartsa egyensúlyban az ásványi anyagokat
Néhány ásványi anyag megnehezíti a szervezet számára a magnézium felszívódását. Kerülje az ásványi kiegészítők szedését a magnézium -kiegészítéssel egyidejűleg.
- Különösen a kalcium feleslege vagy hiánya nehezítheti a magnézium felszívódását. Míg magnézium -kiegészítőket szed, kerülje a felesleges kalciumot. Ugyanakkor ne hagyja ki teljesen a kalciumot, mivel ez akadályozhatja a magnézium felszívódását.
- Tanulmányok azt is kimutatták, hogy a magnézium és a kálium szintje összefügg. Ennek a kapcsolatnak a természete még nem tisztázott egyértelműen. Ennek ellenére nem szabad drámaian növelni vagy tartózkodni a káliumtól, miközben megpróbálja növelni a magnézium szintjét.
4. lépés. Csökkentse az alkoholfogyasztást
Az alkohol növeli a vizelettel kiválasztott magnézium mennyiségét. Tanulmányok kimutatták, hogy sok alkoholista alacsony magnéziumszinttel rendelkezik.
- Az alkohol gyors és jelentős növekedést okoz a magnézium és más elektrolitok vizelettel történő kiválasztásában. Ez azt jelenti, hogy még a mérsékelt ivás is csökkentheti a magnéziumszintet.
- A magnéziumszint a legalacsonyabb az alkoholfogyasztáson átesők körében.
5. Légy különösen éber a magnéziumszintre, ha cukorbeteg
Ha a cukorbetegséget diétával, életmóddal és gyógyszeres kezeléssel nem sikerül megfelelően kezelni, magnéziumhiány léphet fel.
A cukorbetegek túl sok magnéziumot ürítenek ki a szervezetből a vizelettel. Ennek eredményeként a magnéziumszint gyorsan leeshet, ha nem figyelik szorosan
6. Légy magnézium a nap folyamán
Ahelyett, hogy a magnéziumot egy adagban vegye be, vegyen be kisebb mennyiségeket egész nap, étkezés közben és egy teljes pohár vízzel. A tested jobban képes lesz feldolgozni ily módon.
- Egyesek azt javasolják, hogy a magnézium -kiegészítőt éhgyomorra vegye be, ha problémái vannak a felszívódással. Néha a gyomorban lévő ételben lévő ásványi anyagok zavarhatják a szervezet magnéziumfelvevő képességét. Ez azonban néha gyomorpanaszokat okoz.
- Valójában a Mayo Clinic azt javasolja, hogy a magnéziumot csak étkezés közben vegye be. Éhgyomorra történő bevétele hasmenést okozhat.
- Az időkioldó készítmények szintén elősegíthetik a felszívódást.
7. lépés. Figyeljen arra, hogy mit eszik
Az ásványi anyagokhoz hasonlóan vannak olyan ételek, amelyek megakadályozzák, hogy a szervezet megfelelően felszívja a magnéziumot. Kerülje az ilyen ételek fogyasztását ugyanabban a napszakban, amikor magnézium -kiegészítőket szed:
- Nagyon magas rost- és fitinsavtartalmú ételek. Ide tartoznak a korpás termékek vagy a teljes kiőrlésű termékek, például a barna rizs, az árpa vagy a teljes kiőrlésű kenyér.
- Magas oxálsav -tartalmú élelmiszerek (oxalát). Ide tartozik a kávé, tea, csokoládé, leveles zöldségek és diófélék. A magas oxaláttartalmú ételek gőzölése vagy forralása eltávolíthat belőle. A spenót saláta helyett fontolja meg a főtt spenótot. A bab és néhány gabona áztatása főzés előtt szintén segíthet.
Tippek
A legtöbb ember számára elegendő az étrend megváltoztatása a magnéziumbevitel növelése érdekében. De amíg csak az ajánlott adagot veszi be, a kiegészítők kísérletezése ártalmatlan lesz
Figyelmeztetések
- Az elégtelen magnézium fáradtságot is okozhat. Ez az immunrendszer gyengüléséhez és izomgörcsökhöz vezethet. Szélsőséges esetekben mentális zavartság, szorongás, pánikrohamok, súlygyarapodás, idő előtti öregedés és száraz ráncos bőr fordulhat elő.
- A rendkívül alacsony magnéziumszintű egyének intravénás magnézium -pótlásra szorulhatnak.
