Az Egyesült Államok lakosságának valamivel több mint 3% -a állítja, hogy naponta vegetáriánus vagy növényi étrendet követ. Még ennél is nagyobb százalékban, körülbelül 10%-ban azt mondták, hogy időnként növényi étrendet követnek. A pescetarian (vagy pescatarian) étrend nagyszerű étkezési minta, amely segít az egészséges növényi alapú ételekre összpontosítani, miközben rugalmasabbá teszi a halak és kagylók fogyasztását. Könnyebb módja lehet az elfogyasztott hús mennyiségének csökkentésére Ezeknek a tippeknek a segítségével áttérhet a pescetarian étrendre.
Lépések
1. rész a 4 -ből: Első lépések
1. lépés. Kötelezze el magát, hogy húsmentes legyen
A pescetarians általában növényi étrendet követ, és nem fogyaszt vörös húst, baromfit, sertést vagy bárányt. Fehérjék nagy része növényi eredetű forrásokból származik, mint a bab, dió vagy lencse, a halak és kagylók mellett. Az összes többi élelmiszercsoportot - például a teljes kiőrlésű gabonát, a gyümölcsöt és a zöldséget - rendszeresen fogyasztják.
- Az egészséges táplálkozás túlmutat az állati termékek korlátozásán. Ezenkívül a kiegyensúlyozott étkezésre, az egészséges főzési technikákra, a feldolgozott élelmiszerek és a finomított cukor korlátozására, valamint a megfelelő mennyiségű víz fogyasztására szeretne összpontosítani.
- Pescetarian étrend is jótékony hatással van az egészségre. Segíthetnek a koleszterinszint kezelésében vagy csökkentésében, valamint csökkenthetik a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát.
2. lépés: Tervezze meg pescetarian étrendjét
Attól függően, hogy mennyire korlátozza az étrendjét, dönthet úgy, hogy olyan élelmiszereket is tartalmaz, vagy nem, mint a tojás és a tejtermékek; ha azonban átmegy egy tipikus, átlagos étrendről, akkor könnyebb lehet tejtermékeket és tojást hozzáadni, hogy segítsen némi változatosságban.
- A tenger gyümölcsein kívül vegyen be különféle fehérjéket a pescetarian étrendbe. Ha tojást és tejterméket fogyaszt, akkor kiváló fehérjeforrás. Valójában a tojás rendelkezik a legmagasabb biológiai értékkel az összes fehérje között. A biológiai érték azt mutatja meg, hogy a szervezet mennyire hatékonyan használja fel az étrendben elfogyasztott fehérjét. Emellett ne feledkezzünk meg a babról, a lencséről, a dióról és a teljes kiőrlésű gabonáról sem!
- Győződjön meg arról, hogy minden nap gyümölcsöt, zöldséget, teljes kiőrlésű gabonát és tejterméket tartalmaz (ha ezt is tartalmazza). Ez azt jelenti, hogy kiegyensúlyozott étrendet tart.
3. lépés. Nyomtatási erőforrások vásárlása
Utazzon el a helyi vagy online könyvesboltba, és gondoljon néhány minőségi nyomtatott anyag megvásárlására. A szakácskönyvek és magazinok, amelyek pescetarian recepteket tartalmaznak, motiválni fogják és izgatják Önt, amikor átáll az új étkezési mintára.
- A szakácskönyvek sokféle receptet tartalmaznak, és nagyszerű forrást jelentenek a böngészéshez. Ezenkívül általában nagyszerű fényképekkel rendelkeznek, amelyek motiválhatnak az új étkezési szokások folytatására.
- Lépjen túl a nyomtatott forrásokon, és keressen bloggereket, amelyek rendszeresen írnak a pescetarian receptekről. Lehet, hogy jó tippjeik is vannak az új étkezési szokások elfogadásához.
Lépés 4. Keressen más pescetariánusokat
Hasznos lehet barátokat, munkatársakat vagy másokat, akik szintén pescetarian étrendet követnek. Nagy támogatást nyújtanak az étrendváltás során.
- Megpróbálhat csatlakozni az online közösségekhez vagy fórumokhoz, ahol kérdéseket tehet fel, kapcsolatba léphet más pescetariákkal, és hasznos információkat kaphat másoktól, akik már követik ezt az étrendet.
- Vegyen egy főzőtanfolyamot. Sok étterem, főzőbolt és magánvállalkozás kínál főzőtanfolyamokat. Iratkozzon fel barátjával vagy családtagjával egy olyan osztályra, amely a tenger gyümölcseinek elkészítésére összpontosít.
5. lépés. Beszélje meg családjával új étrendjét
Az új étrendre való áttérés nemcsak Önt érintheti. Ha otthon él a családjával, az étrendi változások befolyásolhatják az otthon vásárolt és elkészített élelmiszereket. Beszélje meg családtagjaival, hogy mit változtat az étrendjén, és milyen ételeket fog és mit nem fog enni. Győződjön meg róla, hogy teljesen megértik, mi a pescetarian étrend.
- Ha egyes családtagok továbbra is húst vagy állati termékeket szeretnének enni, az rendben van. Beszélje meg velük, hogyan tudja mindkét étkezési stílust beilleszteni a háztartásába. Egy gyors családi találkozó segít.
- Kérdezze meg családtagjait, ha érdekesek lennének veletek együtt egy pescetarian diétát követni. Lehet, hogy érdekli őket, hogy hetente néhány napon pestis étrendet kövessenek, vagy a hét folyamán néhány különleges étkezést. A közös alap megtalálása segíthet csökkenteni az extra ételek előkészítését a különböző étkezési szokásokhoz.
2. rész a 4 -ből: Pescetarian étrend végrehajtása
1. lépés: Készítse elő a konyháját
Bármely új étrendre vagy étkezési szokásra való áttéréshez nagy valószínűséggel elő kell készítenie a konyháját, és újra fel kell töltenie a kamráját és a hűtőszekrényét új vagy különböző típusú ételekkel. Vásároljon hetente különféle tenger gyümölcseit.
- Tartson kéznél fagyasztott tenger gyümölcseit, tonhalkonzervet vagy lazacot vagy fagyasztott lazac- vagy tonhalburgert. Hosszabb eltarthatósági idővel rendelkeznek, és csípősen is használhatók, vagy ha nem állnak rendelkezésre friss tenger gyümölcsei.
- Érdemes megfontolni speciális konyhai eszközök vagy felszerelések vásárlását is. Például egy halfiléző kés, hal spatula vagy csontozó csipesz; ezek azonban nem szükségesek a tenger gyümölcseinek általános elkészítéséhez.
- Vásároljon fűszereket vagy fűszereket, amelyek jól kiegészítik a tenger gyümölcseit. Például az Old Bay egy kevert fűszerkeverék, amelyet halakhoz és kagylókhoz terveztek. Ez egy gyors all-in-one fűszer, amely fokozza az ételek ízét.
- Ezen kívül készítsen friss gyümölcsöket, zöldségeket és teljes kiőrlésű gabonákat, így minden élelmiszercsoport megtalálható a kiegyensúlyozott ételek elkészítéséhez.
2. lépés Hétvégi étkezési terv készítése
Ha elfoglalt vagy útközben, a heti étkezési terv elkészítése segíthet a pescetarian étrend egyszerű megvalósításában. Szánjon rá egy -két órát minden héten, és írja le minden étkezését. Ezután írjon egy élelmiszer -listát az összes olyan termékről, amelyet ezen a héten meg kell vásárolnia. Ez segít nyomon követni, és minimálisra csökkenti a vásárlással és a bolti termékek keresésével töltött időt.
- Keressen olyan ételeket, amelyek előre elkészíthetők. Ha hétköznapjai elfoglaltak, a hétvégén vagy a szabadidejében elkészítheti az étkezést. Készítse elő az ebédet vagy a vacsorák egy részét, hogy csökkentse a főzési időt.
- Az étkezési tervek előzetes elkészítése szintén segíthet a költségek csökkentésében. Megvásárolja a szükséges cikkeket, és kihagyja a szükségesnek vélt, de már otthon lévő dolgokat.
- A reggeli ötletek a következők lehetnek: teljes kiőrlésű angol muffin tojással és sajttal; egyedi alacsony zsírtartalmú görög joghurt gyümölcsökkel; vagy magas rosttartalmú, magas fehérjetartalmú gabonafélék mandula tejjel.
- Az ebéd ötletek a következők lehetnek: grillezett lazac spenót saláta felett; két grillezett rák és zöldség lágy taco; vagy lencse- és zöldségsaláta vinaigrette öntettel.
- A vacsora ötletei a következők lehetnek: grillezett mahimahi barna rizzsel és párolt vegyes zöldségekkel; portobello gomba burgerek sült édesburgonya krumplival; vagy lazacburgert és egy kis zöld salátát.
3. lépés Készítsen pescetarian recepteket
A tenger gyümölcsei megfélemlítőek lehetnek. Sokan soha nem próbáltak ki vagy csak készítettek egy vagy kétféle halat. Tekintse át a különféle recepteket, és próbáljon ki új dolgokat. Minél tovább tartja magát a tervhez, annál kényelmesebbé válik a halak és kagylók széles választékának elkészítése.
- Próbáljon bele néhány hidegvízi halat, például lazacot, tonhalat vagy makrétát. Ezeket a halakat "zsíros halaknak" nevezik, és általában nagyobb mennyiségben tartalmaznak szív-egészséges omega-3 zsírokat. Próbálja ezeket hetente kétszer -háromszor elfogyasztani.
- Ha minden este tenger gyümölcsein alapuló étkezést készít, próbálja meg hetente egy új receptre vagy egy új típusú tenger gyümölcseire összpontosítani. Ez segít felfedezni a különféle főzési technikákat, de kevésbé lesz stresszes.
- Kezdje egy egyszerű étellel vagy recepttel. Vagy a már elkészített, tenger gyümölcseit tartalmazó recepteket gyakrabban illessze be a heti étkezésekbe.
4. lépés. Vegyünk növényi alapú fehérjéket
A hal és a tenger gyümölcsei a pescetarian étrend meghatározó védjegyei; ne felejtsük el azonban a növényi eredetű fehérjeforrásokat sem. Az olyan termékek, mint a bab, a lencse, a dió és a teljes kiőrlésű gabonák egészséges, sovány fehérjeforrások.
- A húspótlók, a tofu, a tempeh, a szeitan és a zöldséges hamburger más nagyszerű fehérjeforrások, amelyek illeszkednek a pescetarian étrendhez.
- Tartson készlet konzerv babot, diót és teljes kiőrlésű gabonát a gyors és egyszerű ételekhez.
- A növényi fehérjék az étkezések fő fehérjeforrásai is lehetnek. Nem szükséges, hogy a tenger gyümölcsei legyenek a fő fehérjeforrás minden étkezés során. A quinoa például nagyszerű fehérjeforrás, mivel mind a kilenc esszenciális aminosavat tartalmazza.
3. rész a 4 -ből: Halak és kagylók vásárlása
1. lépés Keressen egy megbízható halárusítót
Fontos, hogy megbízható piacot találjunk hozzáértő személyzettel. A halkereskedő olyan személy a boltban vagy a piacon, aki megrendeli, kezeli és kezeli az összes tenger gyümölcseit és az osztályt. Képesek lesznek pontos információkkal szolgálni a tenger gyümölcseinek minőségéről, legyen az friss vagy fagyasztott, tenyésztett vagy vadon termett, és mennyire fenntartható a hal.
- Próbálja elkerülni a tenger gyümölcseit árusító út menti állásokat. Nem fogja tudni megmondani, hol és mikor gyűjtötték be a tenger gyümölcseit, és nem tudja, hogy az adott személy milyen megbízhatóságot ad el Önnek.
- Szánjon rá egy kis időt az olyan webhelyek olvasására és kutatására is, mint a Seafood Health Facts vagy a Fish Watch. Ezek megbízható, megbízható információforrások. Felülvizsgálják a tenger gyümölcseinek biztonságát, fenntarthatóságát és egészségét.
2. lépés Válasszon friss és fagyasztott halat
Sokan azt gondolják, hogy a friss ételek mindig jobbak; azonban sokszor a fagyasztott ételek - különösen a tenger gyümölcsei - néha frissek. A halak és kagylók betakarításakor azokat azonnal megtisztítják és lefagyasztják a hajón - a frissesség csúcsán. Sokszor a frissen címkézett tenger gyümölcseit néhány nappal korábban szüretelték, azonban soha nem lett volna szabad fagyasztani.
- Győződjön meg arról, hogy a fagyasztott halat megfelelően felolvasztja. Vegye ki a fagyasztott tárgyakat, és tegye őket egy lezárt edénybe a hűtőszekrény aljába, és hagyja, hogy egy éjszakán át kiolvadjon.
- Vásároljon fagyasztott halat, amelynek csomagolása ép és teljesen fagyott szilárd.
- A jól felszerelt élelmiszerboltokban és piacokon sokféle fagyasztott hal és kagyló kapható. A lehetőségek messze nem korlátozottak, ha fagyasztott tételeket választ.
Lépés 3. Értékelje a halak minőségét
Miután kiválasztotta azt az üzletet vagy piacot, ahol tenger gyümölcseit fogja vásárolni, értékelje a rendelkezésre álló lehetőségek minőségét és frissességét. Nézze meg a kijelzőt vagy a számlálót. Minden tenger gyümölcseit 0 ° C -on kell tartani, és jégen kell tartani.
- Ha egész halat vásárol, mint pisztráng vagy makréla, ügyeljen a szemére. Világosnak és világosnak kell lenniük. Ahogy a halak öregszenek, a szemek felhősek lesznek és beesnek - ez azt jelzi, hogy a halak nem frissek.
- A halfilének szilárd, rugalmas húsúnak kell lennie. Világos, fényes megjelenésűnek kell lenniük. Az előrecsomagolt filéknek folyadékot kell tartalmaznia, de ennek minimálisnak kell lennie.
- A kagylókat, például a kagylókat, osztrigákat vagy kagylókat élőben, főzve vagy frissen aprítva lehet eladni. Ha élő kagylókat vásárol, keresse a töretlen héjakat, amelyek szorosan összecsukódnak, ha összenyomják őket. Ha a héjak nem záródnak, akkor valószínűleg halottak és nem frissek.
- A fésűkagylókat szintén kagylónak tekintik, de általában frissen csupaszítva értékesítik. Keménynek kell lenniük, krémes fehér színűek és enyhén édes illatúak. A fésűkagyló, amely savanyú szagú, azt jelzi, hogy nagy valószínűséggel romlott.
- Ne habozzon megkérni, hogy közelről nézze meg a halválasztékot. Jobb képet kaphat arról, milyen illata van, hogyan néz ki a hús és az általános megjelenés.
4. lépés: Kutatja a fenntartható tenger gyümölcseit
Próbáljon meg etikailag tenyésztett vagy tenyésztett halakat és kagylókat választani. Bármikor kérhet további információt a halárusától az eladásra kínált termékekről. Ezenkívül további információért nézze meg az EDF Seafood Selector Guide (Seafood választó) útmutatót.
- A fenntartható tenger gyümölcsei közé tartoznak azok a halászatok is, amelyek a táplálékláncban alacsonyabb fajok mellett rengeteg fajt kezelnek (gyorsabban szaporodhatnak és megfelelő populációt tarthatnak fenn). Emellett számos nagyon magas színvonalat és halászati gyakorlatot kell fenntartaniuk.
- A fenntartható halak és kagylók kiválasztása segít annak biztosításában, hogy néhány ritka faj ne halásszon túl. Ha bizonyos fajokat túlhalásznak, ez növeli annak esélyét, hogy kritikusan alacsony szintet érjen el, ami hatással lehet a környezetre, az élelmiszerláncra és a faj hosszú élettartamára.
- A fenntartható fajok közé tartoznak a halak, mint például: alaszkai tőkehal, tenyésztett sarkvidéki szén, atlanti pollock, harcsa, doveri talp, amerikai MahiMahi, alaszkai és kanadai laposhal, valamint tenyésztett szivárványos pisztráng.
4. rész a 4 -ből: Az étrend kiegyensúlyozása
1. lépés Döntse el a tojást és a tejterméket
Sok növényi étrend, például a pescetarian étrend, tartalmaz tojást és tejtermékeket, míg mások nem. Ezek az ételek, különösen ha etikusan nevelkednek, nagyszerű és egészséges kiegészítői az étrendnek. Mindkettő csodálatos fehérjeforrás amellett, hogy számos fontos tápanyagot tartalmaz.
- Kipróbálhatja a tejtermékek alternatíváit is, például szója- vagy mandulatejet, szója alapú joghurtot vagy vegán sajtokat. Ez nagyobb rugalmasságot tesz lehetővé az ételek kiválasztásában és a receptekben.
- Ha úgy dönt, hogy kihagyja a tojást és a tejterméket, ügyeljen arra, hogy pótolja az ezekben az élelmiszerekben előforduló tápanyagokat. Például a tejtermékek magas kalciumtartalmúak. Próbálja meg napi kalciumját olyan élelmiszerekből beszerezni, mint a sötétzöldek, a mandula vagy a dúsított narancslé.
2. lépés Naponta fogyasszon gyümölcsöt és zöldséget
Bár a pescetarian étrend a halakra és a kagylókra összpontosít, nem szabad megfeledkezni az ilyen típusú étrend fő összetevőiről - a gyümölcsökről és zöldségekről. A termelés valóban minden egészséges étrend lényege. Ezek a növények sok rostot, vitamint, ásványi anyagot és antioxidánst tartalmaznak. Hihetetlenül fontosak az étrended és az egészséged szempontjából.
- A legtöbb étkezés 50% -át gyümölcsből vagy zöldségből tegye. Ezek az alacsony kalóriatartalmú, tápláló erőművek feltöltenek, elégedettek maradnak, és számos tápanyagot adnak az étrendedhez.
- Amikor gyümölcsöket és zöldségeket vesz fel étrendjébe, próbálja meg minden nap más színű gyümölcsöt és zöldséget enni. Különböző tápanyagokat kaphat minden színes gyümölcsnél vagy zöldségnél.
3. Lépjen bele teljes kiőrlésű gabonába
Sokan elfelejtik, hogy a teljes kiőrlésű gabonák nemcsak nagy rostforrás, hanem fehérjét is tartalmaznak.
- Párosítsa a teljes kiőrlésű gabonát hüvelyesekkel, például lencsével és babbal a tökéletes fehérje kombináció érdekében. Ha ezt a kétféle ételt párosítja, akkor teljes értékű fehérjévé válik. Ez azt jelenti, hogy ez a kombináció tartalmazza az összes szükséges aminosavat a szervezet számára.
- Ha lehetséges, törekedjen arra, hogy a legtöbb gabonaválaszték teljes kiőrlésű legyen. Próbáljon ki teljes kiőrlésű gabonát, például barna rizst, quinoát, 100% teljes kiőrlésű tésztát, farrot vagy zabot.
Tippek
- Barátkozzon a helyi halárusoddal. Ezek a tenger gyümölcsei szakemberek értékesítéssel, fenntartható lehetőségekkel és főzési technikákkal tarthatják Önt a sorban. Még az is lehet, hogy bemutatnak egy új terméket, amit még nem próbáltál!
- Ne érezze magát túlterheltnek. Ha nehéz a hét minden napján egy pescetarian étrendet követni, akkor csak néhány napot válasszon, hogy betartsa. Idővel könnyebb lesz, ha jobban megismeri az étrendet, és több receptet próbál ki.
- Könnyítse meg a hétvégi vacsorákat frissen fagyasztott halak, garnélarákok és hamburgerek (például lazacburgerek) felhalmozásával, így gyorsan és egyszerűen elkészítheti a hétköznapi ételeket.
Figyelmeztetések
- Ne feledje, hogy az uszonyos halak (mint a lazac, a tilapia vagy a tonhal) és a kagylók (például rákok, garnélarák vagy osztriga) a leggyakoribb élelmiszer -allergének. Kerülje a pescetarian étrendet, ha ételallergiát vagy érzékenységet diagnosztizált.
- Ügyeljen a higanytartalomra. A legtöbb hal és kagyló nyomokban tartalmaz higanyt. Egyes fajok - például a kardhal - nagyobb mennyiséget tartalmaznak, és kisebb mennyiségben kell enni. A higanymérgezés ritka, de legyen óvatos a tenger gyümölcsei kiválasztásakor. A terhes nőknek vagy a teherbe esni szándékozó nőknek kerülniük kell minden halat és tenger gyümölcseit, amelyek magasabb higanytartalmúak. A teljes lista megtekintéséhez tekintse át az NRDC listáját:
- Ügyeljen a nyers vagy alul sült halakra és kagylókra. Nem biztonságos azoknak a nőknek, akik terhesek, teherbe akarnak esni, és bárkinek, akinek az immunrendszere gyengült, olyan ételeket fogyasztanak, mint a sushi vagy a ceviche.
