Néhány ember számára a súlygyarapodás nehéz lehet. Aggódhat, hogy alacsony testtömege befolyásolja az egészségét, vagy csak meg akarja változtatni a megjelenését. Különösen nehéz lehet megpróbálni hízni a test egy adott területén. Az edzési rutin és az étrend megváltoztatásával elkezdheti megváltoztatni a karjait.
Lépések
Módszer 1 /3: A kar izmainak célzása
1. lépés Hangolja a tricepszét
Nehéz lehet hízni a test egy bizonyos területén. Sokkal könnyebb hízni izom formájában. A karok tonizálása nagyszerű módja a méretük növelésének. Sok hatékony gyakorlat létezik, amelyek a kar izmait célozzák meg. A tricepsznek kell a fő hangsúlynak lennie.
- Tanulj meg háromszög-fekvőtámaszt csinálni. A háromszög különbözik a hagyományos fekvőtámasztól, mivel a keze közvetlenül a mellkasa alatt van, ahelyett, hogy széttárná. Hozzon létre háromszöget a két kezével úgy, hogy összeérinti a mutatóujja hegyét. Nyújtsa ki a hüvelykujját, és érintse össze a hüvelykujjait. Süllyedj le szinte a földre és hátradőlve.
- A hagyományos fekvőtámaszokhoz hasonlóan használja a magját a test stabilizálásához. A tricepsz munkája közben bónusz ab munkát kap. Ezeket a fekvőtámaszokat a térdtől kezdve megteheti, és teljes deszkáig dolgozhat.
- Ha térdből dolgozik, próbálja meg 10 ismétléssel kezdeni. Fokozatosan építsd fel 2-3 készletre. Ha deszkából dolgozik, akkor kezdje meg az 5 ismétlés végrehajtását. Fokozatosan építsd fel 2-3 készletre.
- A tricep visszarúgás is nagyon hatékony. A visszarúgás végrehajtásához tartsa a karját 90 fokos szögben az oldalán. Nyújtsa hátra a karját, egyenesítse ki. A mozgatás során könnyű súlyokat használhat.
- Végezzen 12 ismétlést, majd váltson oldalt. A tricepsz izmok építésével a karok tónusosabbak és formásabbak lesznek.
2. lépés Dolgozza meg a bicepszét
A karok méretének növelése érdekében több különböző izmot kell megcéloznia. Ismerje meg a különböző karizmokat. A tricepszen kívül, amely a karok hátsó része, nagyon fontosak a bicepszei-éppen a belső könyök fölött vannak.
- A fürtök az egyik leghatékonyabb módja a bicepsz célzásának. Egyszerűen hajlítsa fel a karját a válla felé, majd nyújtsa ki. Nagyobb súlyok használatával nagyobb izmok épülnek fel. A könnyű súlyok tonizálják és meghosszabbítják a kar izmait.
- Kezdje 12 ismétléssel mindkét oldalon. A bicepsz izmok építése növeli a karok teljes méretét.
- Ügyeljen arra, hogy kerülje a lendületet. Ez azt jelenti, hogy a fürtök elvégzése közben ne lendítse a karját. Ehelyett lassan haladjon, és koncentráljon arra, hogy ellenálljon a mozgásnak felfelé és lefelé.
Lépés 3. Építsen nagyobb vállakat
A karok hatékony alakításához a vállizmokat is célba kell vennie. Próbáljon préselni. Tartsa karját 90 fokos szögben a vállától, maga előtt. Lábának vállszélességben kell lennie, és térdét kissé hajlítani kell. Ezután nyomja fel az egyik karját, tartva a súlyát. Alternatív karok.
- Lélegezzen ki, miközben felemeli a karját, és lélegezzen be, miközben leengedi, és arra összpontosítson, hogy a könyökét tartsa a test közelében.
- Kezdje 8-12 ismétléssel mindkét oldalon. Kezdheti könnyű súlyokkal, például 5 fontgal, és haladhat felfelé. Ha nagyobb vállizmokat hoz létre, a karok nagyobbnak és határozottabbnak tűnnek.
4. lépés. Forduljon oktatóhoz
Ha elsöprőnek tűnik, hogy megpróbálja megtanulni, hogyan célozhat meg bizonyos izomcsoportokat, akkor fontolja meg a személyi edzővel való együttműködést. A tréner egyéni célokhoz igazított edzésprogramot készíthet. Segít megtalálni a legjobb gyakorlatokat a karok súlyának növeléséhez, és megtanít arra, hogyan kell helyesen végrehajtani az egyes mozdulatokat.
- Kérdezze meg edzőtermét, hogy kínálnak -e bevezető személyi edzéseket kedvezményesen. Így megbizonyosodhat arról, hogy kedveli az edzőt, és hasznosnak találja a programot.
- Ha nem érdekli az egy az egyben képzés, próbáljon ki egy kiscsoportos foglalkozást. Ezek mindig olcsóbbak.
5. Légy következetes
Függetlenül attól, hogy edzővel vagy önállóan dolgozik, a következetesség kulcsfontosságú a karokban való hízáshoz. Érdemes hetente 2-4 alkalommal erősítő edzéseket végezni. Ha nehéz súlyokat emel, a gyakorlatokat ritkábban kell elvégezni, mint ha könnyebb emelést végezne.
- Az izmaidnak időre van szükségük az újjáépítéshez, ezért próbálj meg pihenni egy napot az erősítő edzések között.
- Az emelt súly mértéke a testméretétől és az edzettségi szintjétől függ. Ez függ a céljaitól és attól is, hogy milyen eredményeket szeretne elérni. Ha edzőterembe tartozik, kérje meg a személyzet egyik tagját, hogy tegyen néhány ajánlást az adott testtípusra vonatkozóan.
2. módszer a 3 -ból: Étkezés a súlygyarapodás érdekében
1. lépés. Növelje a kalóriafogyasztást
Annak érdekében, hogy a test bármely részén hízni tudjon, több kalóriát kell bevinnie. Azt is meg kell győződnie arról, hogy megfelelő kalóriát fogyaszt. Ha súlygyarapodásra törekszik, tartson egészséges megközelítést. Ne használja ürügyként a kalóriatartalmú nehéz tárgyak, például sült ételek és édességek feltöltésére. Nem fogja látni a kívánt eredményt, és egészségügyi problémákat kockáztat.
- Próbálja meg növelni a kalóriaszámot egészséges ételek fogyasztásával. Egyél keményítőtartalmú zöldségeket, például burgonyát, kukoricát és borsót. Ezek kalóriatartalma magasabb, mint más zöldségeké, de még mindig tele vannak tápanyagokkal.
- Adjon hozzá több zsírt az étrendhez. A zsír grammonként kilenc kalóriát tartalmaz. Hozzáadhat olívaolajat, vajat vagy kókuszolajat az étkezéshez, hogy több zsírt adjon hozzá. Az olívaolaj különösen egészséges zsír. Adagonként körülbelül 120 kalóriát tartalmaz. Próbáljon belekeverni valamit abba, amit eszik-zabpelyhet, levest, salátaöntetet-, hogy növelje az étkezés kalóriabevitelét.
- Olvassa el a címkéket. Kerülje az „alacsony zsírtartalmú”, „könnyű” vagy „diétás” termékeket. Például egyél egyszerű túrót, ne pedig a könnyű változatot.
2. lépés: Egyél gyakrabban
Amikor súlygyarapodásra törekszik, nehéz lehet a napi három étkezésből megszerezni az összes szükséges kalóriát. Próbáljon meg öt miniétkezést enni a nap folyamán. Attól függően, hogy milyen ételeket választ, több kalóriát fogyaszthat.
- Adjon hozzá egészséges ételeket. Keressen magas kalóriatartalmú, de alacsony mennyiségű ételeket. A dió nagyszerű lehetőség, mivel sok rostot és fehérjét tartalmaz. Próbáljon kéznél tartani egy zacskó mandulát.
- Próbáljon olyan ételeket hozzáadni, amelyek egészséges zsírokat és szénhidrátokat is tartalmaznak. A humusz és a több szemes keksz ízletes kipróbálható.
Lépés 3. Igyon több turmixot
Napi öt étkezés és rágcsálnivalók elfogyasztása sok ételt eredményezhet. A turmixok jó alternatívát jelentenek, ha változásra van szüksége. Készítse el a turmixokat teljes tejjel vagy joghurttal és néhány friss gyümölccsel. Hozzáadhat néhány lenmagot vagy fehérjeport is, hogy extra tápanyagokat kapjon.
- Próbáljon spenótot hozzáadni a turmixokhoz. Ez egy nagyszerű módja annak, hogy több zöldséget és tápanyagot vigyen be az étrendbe.
- Kerülje az italok, például diétás üdítők feltöltését. A folyadékok teltté teszik a gyomrot, de nem adnak hozzá kalóriát az étrendedhez.
4. lépés. Forduljon orvosához
Ha Ön túlsúlyos (még csak a karjában is), akkor tanácsos beszélni orvosával. Az alulsúly az egészségügyi probléma jele lehet. Szintén jó ötlet beszélni orvosával, mielőtt bármilyen súlygyarapítási programot elkezdene.
Orvosa kiváló forrásként szolgálhat az Ön számára. Kérjen tőlük beutalót regisztrált dietetikushoz. Egy regisztrált dietetikus segít megtalálni a megfelelő ételeket, hogy egészségesen hízhasson
3 /3 -as módszer: egészséges hozzáállás
1. Légy pozitív
Ha küzdesz, hogy egészséges változásokat hajtson végre a testeden, frusztráló tud lenni, ha nem lát gyors eredményeket. Próbáljon pozitív hozzáállást tartani, és ne adja fel. Az orvosok szerint a pozitív gondolkodásban valóban van erő. Fel a fejjel, és próbálkozz tovább. Végül eléri a kívánt eredményt.
A kutatások azt mutatják, hogy a pozitív gondolkodás alacsonyabb stresszszinthez vezet. Az alacsonyabb stresszszint azt jelenti, hogy több energiája lesz az erőnléti edzésre
2. lépés. Fókuszáljon az erősségeire
Amikor a karjaidban hízni próbálsz, könnyen lehet, hogy ez lesz a fókuszod. Gyakran könnyebb arra összpontosítani, ami nem tetszik, ahelyett, hogy tetszik. Próbáljon minden nap szánni egy percet a bókra. Válassz minden nap egy dolgot, ami tetszik magadban, és erre koncentrálj.
- Ha a közelmúltban kiváló prezentációt tartott a munkahelyén, emlékeztesse magát arra, hogy kemény munkás.
- Próbáljon pozitív megerősítést ragasztani a fürdőszobai tükörre. Valami ilyesmit mondhat: "Remek mosolyod van. Ne felejtsd el használni."
3. Jutalmazd meg magad
Ha bármilyen diétát folytat, legyen az hízás vagy fogyás, hasznos lehet mini célokat kitűzni magának. Például tegye azt a pontot, hogy naponta 200 kalóriát adjon az étrendhez. Ha ezt sikeresen megtette, jutalmazza meg magát.
- Az egyik ötlet az, hogy adjon magának egy órát bűntudat-mentes "én" időt. Kényeztesse magát egy rossz tévéműsorban vagy egy szemét magazinban. És ne érezd magad rosszul egy percig sem.
- Kényeztesse magát egy masszázzsal, miután egy hónapig ragaszkodott az edzésprogramhoz. Az izmaid megérdemelték!
Gyakorlatok, edzés rutin, valamint étkezési és kerülendő ételek
Gyakorlatok a karizmok megcélzására
Támogassa a wikiHow és oldja fel az összes mintát.
Kezdő rutin a karizmok megcélzására
Támogassa a wikiHow és oldja fel az összes mintát.
Ételek, amelyeket el kell kerülni, és kerülni kell a karzsírt
Támogassa a wikiHow és oldja fel az összes mintát.
Tippek
- Ha nincs saját szabad súlya vagy univerzális edzőterem rendszere, akkor saját súlyát használhatja ellenállásként a gyakorlatokhoz, vagy használhat háztartási tárgyakat, például vízzel töltött műanyag palackokat, mosószeres tartályokat és üres dobozokat súlyként.
- Mielőtt bármilyen súlygyarapítási programot elkezdene, konzultáljon orvosával.
