A fekvőtámaszok nagyszerű gyakorlatok a felkar, a hasizom, a váll és a mellkas megmunkálásához. Ha gyógyszerlabdát dob a keverékbe, növelheti a gyakorlat intenzitását, és valami újat nyújthat az edzésprogramhoz. Ha gyógyszeres labda nélkül végzett fekvőtámaszokat, akkor már tudja a legtöbbet, amit tudnia kell egy gyógyszerlabda fekvőtámasz végrehajtásához. A karjaival egyszerűen nyomja fel és le a talajt, egyik kezével (vagy mindkettővel) a labdán. A szokásos fekvőtámaszokhoz hasonlóan a gyógyszerlabda fekvőtámaszának is sok változata van.
Lépések
1. módszer a 3 -ból: Váltókaros orvostudományi labdatolás végrehajtása
1. lépés. Álljon fekvőtámasz helyzetbe
A fekvőtámasz megköveteli, hogy tenyerét a padlón, vállszélességben és nyakával egy vonalban támassza. Helyezze össze a lábát, és hajlítsa meg a lábujjait úgy, hogy azok előre lökjenek. A hátat és a lábakat tartsa mereven és egyenesen. Tolja fel a padlóról úgy, hogy karjai tökéletesen merőlegesek legyenek a talajra.
A legjobb, ha fekvőtámaszt csinálsz egy edzőterem szőnyegen vagy szőnyeggel borított területen
2. lépés. Tegye az egyik kezét a gyógyszergolyóra
Használhatja a bal vagy a jobb kezét, mivel a gyakorlat folytatásakor váltakozni fogja a labdán lévő kezét. A labdát a labdára helyezett kéz bármelyik vállának külső oldalán vagy alatt kell elhelyezni.
- Például, ha a jobb kezét a labdára helyezi, akkor a labdát a jobb vállától jobbra kell elhelyezni. Ha a bal kezét a labdára helyezi, akkor azt a bal vállától balra kell elhelyezni.
- A labdán lévő kéznek megfelelő kar nagyobb mozgástartományban lesz gyakorolva, mint a másik karja.
Lépés 3. Nyomja fel és rá a labdára
A karnak, amely nem érinti a labdát, körülbelül 90 ° -os szögben kell lennie. Emelje fel ennek a karnak a kezét felfelé és a testén, hogy a labdán pihenhessen. Lassan mozogjon, hogy a labda ne guruljon hirtelen. Valószínűleg módosítania kell a labdán lévő kéz helyzetét, hogy helyet biztosítson a másik kezének.
- Miközben a kezét, amely nem a labdán van, felfelé és a testére húzza, tolja el a labdán lévő kéz helyzetét úgy, hogy az csak a középpont oldalára támaszkodjon.
- Amikor mindkét keze a labdán van, a hüvelykujja legyen a legfelső helyen, az ujjait pedig a golyó oldalai körül.
4. lépés. Húzza le a másik kezét
Most, mindkét kezével a gyógyszerlabdára támaszkodva, le kell mozgatnia az ellenkező kezét (az első, amelyik először a labdán volt) a szőnyegre, miközben a másik kezét egyensúlyban kell tartani a labdán. Tegyük fel például, hogy a jobb kezével kezdte a labdát, és a bal kezét áthelyezte a labdához, és most mindkét karját kinyújtva támaszkodik a labdához. A következő lépés az, hogy óvatosan vegye le a jobb kezét a labdáról, és a bal kezét tolja a labda felső középpontjába az egyensúly fenntartása érdekében.
5. lépés: Engedje le magát, és ismételje meg
Az előző példával élve - mozgassa bal kezét a labdára, majd jobb kezét távolítsa el a labdától - helyezze jobb kezét körülbelül vállszélességre a labdától. A helyzetednek tükröznie kell azt a helyzetet, amelyben akkor voltál, amikor a bal kezed a szőnyegen volt, a jobb pedig a labdán.
- Óvatosan engedje le magát, hogy a jobb karja körülbelül 90 ° -os szögben hajoljon.
- Ismételje meg annyi ismétlést, amennyit csak akar.
2. módszer a 3 -ból: Egyszerű variációk kipróbálása
Lépés 1. Próbálja ki a lábát emelt gyógyszerlabda fekvőtámaszt
Egy ilyen fekvőtámasz megerősíti a felsőtestet. Helyezze a lábát egy padra. Ahelyett, hogy a lábát a földön tartaná, akassza a lábát egy alacsony (kb. 12-15”magas) padra. Végezze el a fekvőtámaszt a gyógyszergolyóval a szokásos módon. Ettől a karok keményebben dolgoznak, és fokozódik a gyakorlat intenzitása.
Győződjön meg arról, hogy a vállak közvetlenül a csukló fölé vannak igazítva, amikor ezt a gyakorlatot végzi
2. lépés: Próbáljon ki egy kétkezes gyógyszerlabda fekvőtámaszt
Ez a váltakozó kar gyógyszeres labda pushup egyszerű változata. Ennek a variációnak a végrehajtásához egyszerűen tegye mindkét kezét a gyógyszergolyóra ugyanúgy, mint a váltakozó gyógyszerlabda fekvőtámasz végrehajtásakor. Ahelyett, hogy egyik kezéből a másikba mozdulna, tartsa mindkét kezét a labda oldalán. Engedje le magát a labda felé, amíg a mellkasa hozzá nem ér, szüneteltesse, majd nyomja vissza magát.
Ennek a fekvőtámasznak egy alternatív változata a szoros fogású pushup. Az eljárás ugyanaz, mint fent, kivéve, ha a kezét a labda felső középső részére helyezi. A bal és a jobb hüvelykujjnak meg kell érnie, csakúgy, mint a jobb mutatóujjának és a bal mutatóujjának
3. lépés: Próbáljon ki egy 2 golyós fekvőtámaszt
Ez a technika megköveteli, hogy minden kéz alá 1 gyógyszergolyót helyezzen. Ez alapvetően egy rendszeres fekvőtámasz, minden kéz alatt egy gyógygömb. Helyezze a gyógyszergolyókat körülbelül vállszélességre egymástól. Tartsa a lábát egyenesen és a lábujjait hajlítva. A hátnak, a nyaknak és a lábaknak egyetlen egyenes vonalat kell alkotniuk. Tolja fel magát a gyógyszergolyóról, és engedje le magát, amíg a mellkasa a golyó teteje alá nem kerül.
4. Lépés. Növelje az ismétléseket
Bár elkezdhet naponta 10-12 fekvőtámaszt végezni, miközben erősödik, kihívást kell jelentenie több fekvőtámasz elvégzésével. Egy hét, napi 10-12 fekvőtámasz után próbálja meg napi 12-14 fekvőtámaszt elvégezni. A következő héten lépjen fel 14-16 fekvőtámaszra, és így tovább.
- Az Önnek megfelelő fekvőtámaszok száma korától, nemétől és személyes erejétől függ. Általában a nők nem tudnak annyi fekvőtámaszt elvégezni, mint a férfiak, és az idősebb (30 év feletti) felnőttek kevésbé lesznek képesek fekvőtámaszok elvégzésére, mint a fiatalabbak.
- Kísérletezzen a fekvőtámasz programjával, hogy megtalálja a megfelelő számú sorozatot és ismétlést.
Lépés 5. Próbálja ki a hajlított térdtámaszt, ha kezdő
Annak érdekében, hogy ez a gyakorlat nehezebb legyen, hajtson végre bármilyen fekvőtámaszt gyógyszerlabda segítségével, de tartsa a térdét a földön. Tartsa a törzsét és a nyakát egy vonalban, miközben felemeli és leereszti magát. Ügyeljen arra, hogy ne hajlítsa meg a hátát, ha így dönt.
- Ez a variáció nem segít abban, hogy olyan gyorsan építsen erőt, mint a szokásos fekvőtámaszok, de segíthet megszokni a fekvőtámaszt.
- Keressen más módokat a felsőtest erősségének növelésére a fekvőtámaszok végrehajtásakor. Például próbálja meg emelni a súlyzókat, vagy felhúzni.
3. módszer 3 -ból: Kísérlet fejlett variációkkal
1. lépés: Próbálja ki az egykarú gyógyszerlabda fekvőtámaszt
Az egykarú gyógygömb pushup kissé eltérő megközelítést igényel, mint a hagyományos pushup. Ahelyett, hogy egyenesen a háta mögé tenné a lábát, széles „V” betűvel terítse szét, hogy növelje az egyensúlyát. Helyezze az egyik kezét a gyógyszergolyó felső középső részére, a másik kezét pedig maga mögé, a hátához. Engedje le magát, amíg a mellkasa párhuzamos nem lesz a labda tetejével. Tolja vissza, óvatosan tartsa meg az egyensúlyt a labdán.
- Ismételje meg annyi ismétlést, amennyit csak akar, majd váltson karot, és végezzen egyenlő számú fekvőtámaszt az ellenkező karjával.
- Ez a gyakorlat kiválóan alkalmas a tricepsz felépítésére.
2. lépés: Próbálja ki az egylábú gyógyszerlabda fekvőtámaszt
Ahogy a neve is sugallja, ez a fajta fekvőtámasz felszólítja, hogy emelje fel az egyik lábát, miközben végrehajtja a gyógyszergolyó fekvőtámaszt. Végezzen bármilyen gyógygömbtolódzást a szokásos módon, de emelje fel hátsó lábát a földről maga mögött. Tarthatja a lábát egyenesen, vagy hajlítsa meg a térdét, és vigye a lábát a háta felé. Bármit is választ, tartson 1 lábat a talajtól.
Ha komoly nehézségeket keres, próbáljon meg egylábú, egykarú fekvőtámaszt a gyógyszerlabdával
3. lépés: Próbáljon ki egy T-pushup-ot
A kétkezes gyógyszerlabda pushup alternatív változata a T-pushup. Ennél a változatnál a lábak közelebb kerülnek egymáshoz, mint a szokásos fekvő helyzetben. Helyezze mindkét kezét a gyógyszergolyóra, hüvelykujjaival felül középen. Tolja le, és amint a fekvőtámasz tetején van, fordítsa a testét balra vagy jobbra, és emelje fel a megfelelő kezet egyenesen felfelé és távol magától. A másik kezét tartsa a gyógyszergolyón.
- Például, ha jobbra akart fordulni, lassan tolja súlyát a bal kezére, fordítsa a testét jobbra, egyensúlyozva a bal bokáján. Tartsa a lábát és a testét egyenes vonalban.
- Tolja a jobb kezét egyenesen felfelé. Tartsa a pozíciót 3-5 másodpercig, majd tegye vissza a felemelt kezet a labdához, és folytassa a kiindulási helyzetet.
- Ügyeljen arra, hogy a kinyújtott keze kiegyensúlyozott legyen a labda tetején.
- Ismételje meg az ellenkező oldalon.
Tippek
- Ha javítani szeretné a labda stabilitását, tekerje fel hosszában egy törülközőt, és tekerje körbe a labda alján. Ez megakadályozza, hogy a labda túlságosan guruljon, és segít megszokni támaszként.
- Ezeknek a gyakorlatoknak az előnye a felkar, a mellkas, a hasizom és a vállak fokozott ereje és rugalmassága.
Figyelmeztetések
- Ha ezt a gyakorlatot helytelenül hajtják végre, a hát alsó részén esetleges sérülések keletkezhetnek.
- Ne erőltesse magát annyira, hogy megsérüljön. Legyen figyelmes a test fájdalmas jeleire.
