Megfeszültek most az izmaid? Próbáljon meg egy kis szünetet tartani. A számítógépes jóga segít megoldani ezt a feszültséget. Kipróbálhatja a jóga pózokat, ahol az asztalánál ül, vagy végezhet néhányat, amelyek kicsit aktívabbak. Hozzáadhat néhány meditációs technikát is, amelyek segítenek megnyugtatni az elmét.
Lépések
Módszer 1 /3: Jóga az asztalnál
1. lépés: Próbálja ki a méretarányos pózt, hogy bekapcsolja a magját
Ehhez a pózhoz lépj az ülés szélére. Tegye a kezét a csípő mindkét oldalára a székre. Emelje fel magát a székről, ügyelve arra, hogy összekapcsolja a központi izmait. Lélegezzen be és ki 3-5 alkalommal, majd süllyedjen vissza a székre. Ismételheti 2-3 alkalommal.
Lépés 2. Használjon ülő félhold -pózt a gerinc nyújtásához
Emelje fel a karját a feje fölé, és hozza össze a kezét. Az ujjait szélesre kell nyújtani, nem szorosan egymáshoz. Hajoljon balra, és tartson néhány lélegzetet. Tegye ugyanezt a jobb oldalon.
A szék karfájára is hajolhat, hogy kinyissa az oldalait. Nyújtsa az ellenkező kezét a testére, tartsa a pózt 4-5 légzésig. Ezután ismételje meg a másik oldalon
3. lépés Ülő macska és varjú segítségével nyújtsa ki a hátát és a vállát
Kezdje a kezével a térdén. A vállaknak íveltnek kell lenniük, és a fejét le kell dönteni. Mély lélegzetvétel közben vigye vissza a kezét a csípőjéhez. Nyújtsa ki a mellkasát, és nyomja hátra a fejét, ívelve a hátát és a vállát. Lélegezzen ki, miközben visszahozza magát a görnyedt pózba, és az állát a mellkasához ejti. Próbáljon 3-5 ismétlést.
Ülő gyermek pózát is megteheti, hogy megnyújtsa a hát alsó részét. Helyezze a könyökét a térdére, majd hajoljon előre. Pihenés közben a bokáig vagy a padlóig nyúlhat, hogy tovább mélyítse a nyújtást
4. lépés. Csavarja ki a hátat
Forduljon jobbra. Helyezze jobb kezét a szék támlájára, hogy még egy kicsit csavarjon, bal kezét pedig a jobb térdére. Ha szeretné, nézzen hátra, hogy a nyakába nyújtsa a nyújtást. Tartsa 5 -ig, majd lépjen a másik oldalra.
5. lépés Nyújtsa ki a csuklóját és az ujjait
Nyújtsa ki a karját, és körülbelül ötször gördítse körbe a kezét a csuklója körül. Húzza felfelé a kezét, majd ötször nyújtsa ki az ujjait, majd a másik kezével óvatosan hajlítsa befelé a csuklóját. Ismételje meg a másik oldallal.
6. lépés: A tehén arckarjaival nyújtsa ki a karját és a mellkasát
Húzza fel a jobb karját, és a válla fölött hátra, mintha felülről viszketést próbálna elérni. Húzza le a bal karját alulról, hogy találkozzon vele, és fogja meg a másik kezét, ha tudja. Tartsa 5 számolásig, majd végezze el a másik oldalát.
Lépés 7. Próbálja saskarokkal kinyitni a hát felső részét
Tekerje egyik karját a másik alá, és hajlítsa mindkettőt felfelé a könyöknél. A könyök vállmagasságban mozgassa a könyökét előre -hátra egyenes vonalban.
2. módszer a 3 -ból: Aktívabb asztali pózok kipróbálása
1. lépés: Próbálja meg a bokától a térdig húzni a lábát
Hozd fel az egyik lábadat, hogy a lábad a másik térdre támaszkodjon. Ösztönözze a levegőben lévő térd nyitását. Hosszú gerinccel nyújtsa hátát előre, hogy segítsen elmélyíteni a pózt.
2. lépés. Végezzen asztali fekvőtámaszt
Dőljön ferdén az asztalhoz vagy a falhoz. A tenyérnek a tárgyon vállszélességben kell lennie, és a testének egyenesnek kell lennie. Mozgassa a testét, hajlítsa a karját a könyöknél. Lassan térj vissza magadhoz. Ismételje meg 10-12 alkalommal.
Lépés 3. Használja az ülő és álló pózot a combizmok rögzítéséhez
Üljön le térdével 90 fokos szögben a szék szélén. A hátának egyenesnek kell lennie. Csak a lábát használva lassan álljon fel. Lassan engedje vissza magát a székbe; dolgozzon a gravitáció ellen, miközben leül azzal, hogy nem "lehuppan". Ismételje meg 5 -ször.
4. Lépés felfelé kutyaasztal póz
Kezdje testével az asztalhoz képest derékszögben, felsőtestével párhuzamosan a padlóval. Nyújtsa karját a feje fölé, hogy találkozzanak az íróasztallal. Emelje fel a fejét és a testét, csípőjét hozza az asztal felé, és hajlítsa meg a fejét és hátát. Tartsa 5 számig. Térjen vissza a derékszögű pózba.
3. módszer 3 -ból: Könnyű meditáció hozzáadása
1. lépés: Próbáljon ki mély lélegzetet
Csukja be a szemét, és lassan lélegezzen be. Tartsa vissza a lélegzetét 6 alkalommal, miközben próbálja ellazítani az arcát és a nyakát. Lélegezzen ki, ismét számoljon 6 -ra. Ismételje meg többször, hogy ellazuljon.
Lépés 2. Adjon hozzá egy rövid mantrát az éberség javításához
Belégzéskor és kilégzéskor próbáljon a pillanatra összpontosítani. Belégzés közben gondoljon arra, hogy "vagyok". Miközben kifújod a levegőt, gondolkodj "itt". Ismételje meg mindaddig, amíg csak nem létezik, és nem gondol mindenre, amit meg kell tennie.
Lépés 3. Végezzen "test -vizsgálatot"
Kezdje a lábával. Gondoljon csak a lábára, és arra, hogy hogyan érzi magát a padló mellett. Mit érez még a lábában? Fokozatosan mozogjon felfelé a testén, és közben észrevegye a különböző érzéseket. Hagyja, hogy az érzések elmosódjanak rajtad, és vegye észre bárhol, ahol kényelmetlenséget vagy fájdalmat érez. Folytassa, amíg meg nem teszi az egész testét.
Minta jóga pózok
Módosított jóga pózok a munkához
Meditációs gyakorlatok az asztalon
