Ha szorong, akkor nagyon nehéz lehet összpontosítani vagy tenni valamit. Ha stresszes vagy és csak pihenni szeretnél, akkor megkönnyebbülést találhatsz, ha néhány percet szánsz a napodra jógázni. Sok tanulmány kimutatta, hogy a jóga megszakítja a szorongó ciklusokat, enyhíti a feszültséget és éberebbé tesz. Tudjuk, hogy lehengerlő a különböző pózok és gyakorlatok átkutatása, amelyeket beépíthet a rutinjába, ezért kiválasztottunk néhányat, hogy kipróbálhassa, ha még csak most kezdi. Akár naponta gyakorol jógát, akár csak akkor, ha szorong, akkor remélhetőleg segít kitisztítani a fejét és megnyugodni!
Lépések
Módszer 1 /3: Egyszerű légzés és meditáció
1. lépés: Lélegezzen be és lélegezzen be 5 -ig
A jógáról úgy gondolhat, hogy csak nyújtásokat és pózokat végez, de a légzés szabályozása is nagyon fontos. Üljön fel úgy, hogy mindkét lábát a földre ülteti, vagy feküdjön a hátára, hogy jól érezze magát. Lélegezzen be az orrán keresztül, és próbáljon meg számolni akár 5 -öt a fejében. Szünet nélkül lassan lélegezzen ki további 5 másodpercig. Csak lassan lélegezzen be és ki néhány percig, hogy segítsen ellazulni.
- Előfordulhat, hogy először nem éri el az 5 -ös számot. Folytassa a mélyebb és hosszabb légzéseket, amíg a szervezete megszokja.
- Ha teheti, próbáljon olyan csendes helyet találni, ahol nem fogja elterelni a figyelmét, hogy jobban összpontosíthasson a lélegzetére.
- Próbálja meg növelni az egyes kilégzések hosszát 1-2 másodperccel, amíg meg nem duplázódik. Például, ha 5 másodpercig belélegzik, folytassa a kilégzést 10 másodpercig.
2. lépés Lélegezzen be a szájon keresztül, és lélegezzen ki az orrán keresztül, hogy hűsítő lélegzetet kapjon
Üljön egyenes háttal a székben, és tartsa lazán a vállát. Nyújtsa ki a nyelvét, és göndörítse úgy, hogy úgy nézzen ki, mint egy szalma. Lassan döntse fel állát a mennyezet felé, miközben belélegzik a szájon keresztül. A levegő hideg lesz, amikor belélegzi, ahogy áthalad a nyelvén. Ezután tegye vissza nyelvét a szájába, és lélegezzen ki az orrán keresztül, miközben lehajtja a fejét.
- Próbálja ezt 8-12 légzésig.
- Ha nem tudja behajlítani a nyelvét, csak tartsa kissé az alsó fogai mögött.
Lépés 3. Lélegezzen be az egyik orrlyukán, és a másikon keresztül
Helyezzen kényelmes ülő helyzetbe, és tartsa egyenesen a hátát. Nyomja be a jobb orrlyukát a hüvelykujjával, és lassan lélegezzen be a bal orrlyukán keresztül. Vegye le a hüvelykujját az orráról, és nyomja meg a gyűrűsujját a bal orrlyukához. Ezután lélegezzen ki a jobb orrlyukán keresztül. Vegyen levegőt a jobb orrlyukán keresztül, majd lélegezzen ki a bal oldalán keresztül, hogy befejezze az 1 ciklust. Próbáljon 11 ciklust elvégezni egyszerre, hogy jobban érezze magát.
Ha több időt szeretne szentelni ennek a légzőgyakorlatnak, adjon hozzá 11 ciklust hetente, amíg minden ülésen eléri a 121 -et
4. lépés Nyomja meg a gyomrát, és erőteljesen lélegezzen ki az orrán keresztül
Üljön egyenesen, és tegye a tenyerét a hasára. Csukja be a szemét, és vegyen mély lélegzetet az orrán keresztül. Kilégzéskor gyorsan nyomja be a gyomrot a kezével, így rövid, erőteljes lélegzet jön ki az orrából. Nyomja le 10 -szer, minden alkalommal kilégzéssel. Próbálja ezt 2-3 lélegzetvételig elvégezni, amíg kevésbé feszül.
Ettől a légzőgyakorlattól kissé megkönnyebbülhet, de ez normális. Vegyen még néhány lassú lélegzetet, hogy jobban érezze magát
5. lépés Keresse meg, hol tartja a feszültséget egy testpásztázó meditációval
Csukja be a szemét, és koncentráljon a test érzéseire. Érezze, ahogy testének súlya lenyomódik az ülésre vagy a padlóra. Mély lélegzetvétel közben kezdje el a lábára fókuszálni, és engedje el a feszültséget. Menjen felfelé a lábán keresztül a törzsig, majd vissza a karjába. Ha azt veszi észre, hogy feszült, lazítsa el az izmait. Amikor eléri a fejét, vegyen egy utolsó lélegzetet, mielőtt újra kinyitná a szemét.
Ezt a meditációt fekve vagy ülve végezheti, amíg kényelmes helyzetben van
2. módszer a 3 -ból: Ülő és padló pózok
1. Lépjen be a holttestpózba
A holttestpóz az egyik legegyszerűbb póz, amelyet el tud végezni, így tökéletes, ha csak kezdő vagy. Feküdj a hátadra, és terítsd szét a lábaidat úgy, hogy a lábad valamivel szélesebb legyen, mint a vállad. Tartsa karját az oldalán, tenyerével felfelé. Csukja be a szemét, és vegyen mély lélegzetet az orrán keresztül. Lélegezzen ki a szájon keresztül, és hagyja ellazulni az egész testét. Vegyen még néhány mély lélegzetet, mielőtt kilép a helyzetből.
Ha a háta kényelmetlenül érzi magát ebben a helyzetben, hajlítsa meg a térdét, és tegye a lábát a padlóra
2. lépés Üljön egyenesen a személyzet pózába
Ülj le a földre, és nyújtsd ki a lábadat magad elé. Egyenesítse ki a hátát, és nyomja tenyerét a padlóhoz az oldalán. Hajlítsa meg a combjait, és nyomja őket a padlóhoz. Nyomja le a sarkát is a talajba. Tartsa a pozícióját körülbelül 1 percig, mielőtt ellazul.
Ha nem tudja egyenesen tartani a hátát, üljön a falnak. Ügyeljen arra, hogy ne érintse a hátát vagy a fejét a falhoz
Lépés 3. Próbáljon meg előre kanyarodni
Kezdje azzal, hogy a padlón ül, egyenes háttal, és kinyújtja a lábát előtted. Belégzéskor lassan emelje fel a karját a feje fölé. Kilégzéskor hajoljon előre a csípőnél. Tartsa egyenesen a gerincét, miközben a kezét a lábához ér. Tartsa pozícióját, és vegyen mély lélegzetet. Próbáljon meg minden kilégzéskor még lejjebb hajolni. Ezt a pózt 5–20 légzés között tarthatja.
- Ha feszesnek érzi magát a combizmában, üljön le egy összehajtott takaróra további támogatásért.
- Nem baj, ha nem tudja azonnal elérni a lábát. Csak próbáld lefelé vezetni a kezed a lábadon, amennyire csak tudod.
Lépés 4. Végezze el a gyermek pózát
Kezdje a kezével és a térdével úgy, hogy a karja közvetlenül a válla alatt legyen. Hajtsa előre a kezét, hogy kinyújtva legyen előtted. A térdét terjessze ki valamivel szélesebbre, mint a vállszélesség, és érintse meg a lábujjait. Vegyen mély lélegzetet, és nézzen előre. Kilégzéskor nyomja hátra a csípőjét, hogy ülő csontjai hozzáérjenek a sarkához. Tartsa karjait kinyújtva maga előtt, és homlokát támassza a padlóra. Tartsa a pozícióját néhány lélegzetvételig, mielőtt kiengedne a pózból.
- Próbálja meg ringatni súlyát egyik lábáról a másikra, hogy elmélyítse a nyújtást.
- Ha nem tudja elérni a sarkát ülőcsontjaival, csak hajtsa hátra a csípőjét, amennyire csak tudja.
5. lépés Végezze el a macska/tehén pózokat
Térdelj le a padlóra úgy, hogy a térded közvetlenül a csípőd alatt legyen, a kezed pedig a vállad alatt. Vegyen mély lélegzetet, és hajlítsa meg a hát alsó részét, hogy a medencéje felfelé dőljön. Emelje fel a fejét, hogy az álla egyenesen előre mutasson. Kilégzéskor hajtsa le a fejét, és a medencéjét lefelé kerekítse le a hát alsó részét. Váltogassa ezeket a pozíciókat néhány mély lélegzethez.
Ha nyaksérülése van, tartsa a fejét a törzsével összhangban, hogy ne sértse meg magát
6. Feküdj hanyatt, lábad a falnak támaszkodva
Üljön le a padlóra a fal előtt, és lassan lépjen felfelé. Ahogy felfelé mozgatja a lábát, húzza a fenekét közelebb a falhoz, amíg hozzá nem nyom. Tartsa egyenesen a lábát, és tegye ki a karját az oldalához. Nyomja a felső hátát a padlóba, és vegyen néhány mély lélegzetet, hogy enyhítse a stresszt.
Ebben a pózban bizsergő érzést érezhet a lábában, de ez normális. Ha mégis, hajlítsa meg a térdét, és érintse meg a lábát. Próbálja a lábát a falon közelebb vinni a csípőjéhez
7. lépés: Hídpóz
Kezdje azzal, hogy hanyatt fekve hajlított térdekkel és a sarkával olyan közel van az aljához, amennyire csak tudja. Tedd a karjaidat egyenesen lefelé az oldaladon, tenyereddel lefelé. Vegyen mély lélegzetet a kilégzéskor és a kilégzéskor, nyomja karját és lábát a talajhoz, hogy felemelje csípőjét a padlóról. Igazítsa a combjait úgy, hogy egyenes vonalat képezzenek a törzsével, és tartsa pozícióját 30–60 másodpercig.
- Fogja össze a kezét, miközben tartja a pozícióját, ha nem érzi úgy, hogy elegendő támogatásban részesül.
- Kerülje ezt a pózt, ha nyaksérülése van, hacsak nem szakember felügyeli.
3. módszer a 3 -ból: Állandó pózok
1. lépés: Tiszteljen felfelé
Álljon úgy, hogy a lába vállszélességben legyen egymástól, és a karja az oldalain legyen, úgy, hogy a tenyere kifelé nézzen. Belégzéskor emelje fel egyenesen a karját a mennyezet felé. Érintse össze a tenyerét a feje felett, és nyúljon egyenesen felfelé, hogy érezze a nyújtást. Tartsa lazán a vállait, és egyenes háttal, miközben ezt a pózt végzi.
Ha nem tudja összeérinteni a kezét anélkül, hogy megrángatná a vállát, inkább tartsa karjait egymással párhuzamosan
2. lépés: Hajoljon előre a csípőnél, és hajlítsa meg
Ebbe a pózba egy felfelé irányuló köszöntésből azonnal be lehet lépni. Karjaival egyenesen a feje fölé emelve lélegezzen ki és hajoljon előre a csípőnél. Tartsa egyenesen a lábát, és próbálja elérni a bokáját vagy a lábát. Tartsa a pozícióját körülbelül 1 percig, mielőtt ismét egyenesen feláll.
Nem baj, ha nem tudja elérni a bokáját vagy a lábát. Csak próbáljon minél messzebb nyúlni, és lassan engedje le a kezét a lábán
3. lépés Álljon a harcos pózba
Tegye szét a lábát körülbelül 3-4 láb (0,91–1,22 m) távolságra egymástól. Fordítsa bal lábát úgy, hogy balra mutasson. Tartsa a jobb lábát enyhe szögben. Forduljon balra a csípőnél, így előre néz. Hajlítsa meg a bal lábát, hogy a térde a bokája felett maradjon. Ügyeljen arra, hogy a jobb lába egyenes maradjon. Emelje fel a kezét a feje fölé, tenyerével befelé, hogy bejusson a pózba. Tartsa ezt a helyzetet néhány lélegzetvételig, mielőtt oldalakat vált.
Tegyen meg mindent annak érdekében, hogy sarkait a talajra ültesse ebben a pózban. Ha kell, nem baj, ha felemeli a hátsó sarkát a talajról
4. lépés: Próbálja ki a kiterjesztett háromszög pózt
Álljon a lábával körülbelül 3 1⁄2- 1,1–1,2 m távolságra egymástól. Forgassa el jobb lábát, hogy 90 fokkal elfordítsa a lábát. Ezután fordítsa el a bal lábát úgy, hogy 60 fokos szögben a jobb lábára mutasson. Kilégzéskor hajoljon jobbra a csípőnél, és érintse meg a jobb kezét a padlóhoz a jobb láb mögött. Tartsa a bal karját egyenesen felfelé, és nézze meg a fejét. Tartsa a pózot 5-10 lélegzetvételig, majd lassan engedje vissza az álló helyzetbe. Ezután ismételje meg a nyújtást a bal oldalon.
- Ha nyakproblémái vannak, ne fordítsa fel a fejét, amíg pózban van.
- Nem baj, ha nem tudja elérni a padlót. Inkább próbáld meg tartani a vádlidat vagy a bokádat.
5. Lépjen félholdas pózba
Tégy egy nagy lépést előre a bal lábaddal, hogy belépési helyzetbe kerülj. Tartsa a jobb lábát egyenesen kinyújtva maga mögött. Lassan emelje fel a jobb lábát a talajról. Forgassa csípőjét jobbra úgy, hogy testének jobb oldala a mennyezet felé mutasson. Nyújtsa ki a jobb karját egyenesen felfelé, és tartsa bal kezét a padlón, hogy támogassa súlyát. Pihenés előtt tartsa a pozícióját 5 lélegzetvételig. Ezután ismételje meg a pózt, és nyújtsa ki bal lábát maga mögött.
Ez a póz bonyolult lehet, ha problémái vannak az egyik lábán való egyensúlyozással
6. lépés Végezzen el egy fa pózot
Álljon egyenes háttal és lábával vállszélességben. Emelje fel a jobb lábát, és nyomja a talpát a bal comb oldalához. Tegye a kezét imahelyzetbe a mellkasa előtt, majd egyenesítse fel a karját a feje fölött. Vegyen néhány mély, nyugtató lélegzetet, miközben megőrzi egyensúlyát. Az utolsó kilégzéskor vigye vissza a kezét a mellkasához, és helyezze vissza a lábát a földre. Ezután ismételje meg a póz kiegyensúlyozását a jobb lábán.
- Álljon egy szék vagy fal mellé, ha el kell tartania magát.
- Nézzen egyenesen előre, és összpontosítson egy tárgyra, amely elősegíti az egyensúly fenntartását.
Videó - A szolgáltatás használatával bizonyos információk megoszthatók a YouTube -lal
Tippek
Keressen egy jóga stúdiót a közelében, vagy kövessen egy vezetett órát online, ha követni szeretné egy oktatóval
Figyelmeztetések
- Kerülje a pózokat, ha kényelmetlenséget vagy fájdalmat érez.
- Beszéljen orvosával, mielőtt jógázni kezd, ha terhes vagy már meglévő egészségügyi állapota van, mert előfordulhat, hogy el kell kerülnie vagy módosítania kell a megerőltetőbb pózokat.
- A jóga segíthet a napi szorongás kezelésében, de előfordulhat, hogy orvoshoz kell fordulnia, ha rendkívül vagy ellenőrizhetetlenül aggódik, szorong vagy stresszes. Gyógyszereket vagy más kezeléseket adhatnak Önnek a tünetek enyhítésére.
