Sok ember számára a társadalmi ivás az életmódjuk nagy részét képezi. Így lehet találkozni emberekkel, kapcsolatba lépni barátaival és kikapcsolódni egy hosszú nap vagy hét végén. Ha a közösségi ivás beépül a napi vagy heti rutinjába, előre meg kell terveznie, és talán nagyobb életmódbeli változtatásokat kell végrehajtania a leszokáshoz. Egyesek számára valóban hasznos lehet a napi italfogyasztás vagy a hét hány napjának korlátozása. Másoknak új hobbikat kell keresniük, és olyan kapcsolatokba kell fektetniük, amelyek nem az ivás körül forognak. Bármelyik módon is dönt az Ön számára, abszolút pozitív változást hozhat, és megtapasztalhatja a kevesebb alkoholfogyasztás előnyeit!
Lépések
Módszer 1 /3: Célok meghatározása
1. Lépés. Ismerje fel, miért akar változtatni az életmódján
A változás iránti vágyának verbalizálása és elfogadása hatalmas lépés a társadalmi ivási szokások tényleges kiigazításában. Több tucat oka van annak, hogy miért érdemes csökkenteni vagy abbahagyni a közösségi ivást, többek között a következőket:
- Pénzt szeretne megtakarítani vagy akar.
- Boldogtalannak érzi magát, amikor társadalmilag iszik.
- Úgy dönt, hogy az egészségére összpontosít azáltal, hogy kizárja az étrendből az alkoholt.
- Meg kell találni az egészséges módszert a kellemetlen érzelmek kezelésére.
Írd le írásban:
Készítsen egy listát azokról az okokról, amelyek miatt meg szeretné változtatni az ivási szokásait. Tartsa a pénztárcájában, használjon fényképet a telefon képernyővédőjeként, vagy ragassza rá a fürdőszobai tükörre, hogy gyakran emlékeztesse a célkitűzés motivációjára.
2. lépés. Határozza meg, hogy milyen gyakran és mennyit szeretne inni
Ez mindenkinél máshogy fog kinézni. Érdemes időnként még mindig elfogyasztani egy italt a barátaival, vagy úgy érezheti, hogy teljesen le kell mondania az összes közösségi ivásról. Megfontolhat valamilyen ütemtervet is, ahol csak a hétvégén iszik, vagy csak a hét egy -két napján. Tedd fel magadnak ezeket a kérdéseket:
- Hetente hány napon hagyom magam inni?
- Hány italt engedek meg magamnak egy nap?
- Mikor kezdjem a vágást?
Az alkohol teljes elhagyása:
Ha úgy gondolja, hogy alkoholproblémái vannak, akkor fontolja meg a változtatást, hogy minden alkoholt kiiktasson az életéből, és ne csak abbahagyja a társadalmi ivást. Ha aggódik amiatt, hogy mennyit iszik, vagy ha családjában előfordult alkoholizmus, akkor beszéljen egy szakemberrel, hogy megtudja, józan -e az Ön számára.
3. lépés Tervezzen alkoholmentes napokat, hogy megszokja, hogy ne igyon annyit
Ha valóban le akar mondani minden társadalmi ivásról, és nem csak vissza akarja szorítani a bevitelét, akkor bizonyos napok elkötelezettsége, hogy egyáltalán nem iszik, segíthet az életmód pozitív megváltoztatásában. Talán tartózkodhat az alkoholtól a héten és vasárnap, vagy talán alkoholmentes szeretne lenni a hét hat napján.
Mint minden új változásnál, ez is kellemetlen lehet elsőre. Próbáljon figyelni a pozitív előnyökre, hogy motivált maradjon. Pénzt takarít meg? Jobban alszol éjszaka? Valószínűleg azt tapasztalja, hogy reggel energikusabbnak érzi magát
4. lépés Válasszon ki egy konkrét dátumot az új életmódváltás megkezdéséhez
Nagyon könnyű azt mondani magának: „ezt a következő hétvégén kezdem”, vagy: „ha ezen az eseményen vége lesz, változtatok valamit”, de mindig lesz ok a késleltetésre. Válasszon egy dátumot, legyen az születésnapja vagy a következő hónap eleje, és írja be a naptárába.
Ne feledje, ha az a célja, hogy csak megfékezze vagy abbahagyja a társadalmi ivást, ez nem jelenti azt, hogy soha többé nem iszik egy italt. Továbbra is választhat, hogy különleges alkalmakkor iszik egy italt, vagy azokon a napokon, amikor megengedi magának, hogy igyon
5. lépés. Beszéljen barátaival és családjával, hogy tudhassák döntéséről
Különösen, ha ezek azok az emberek, akik a közelben vannak, amikor társasági alkoholt fogyaszt, ez segít ragaszkodni az elkötelezettségéhez, ha hangosan kimondja. Azt is eltávolíthatja a szorongástól, hogy pillanatnyilag beszélnie kell a döntéséről, ha kint van, és valaki inni kínál.
- Próbáljon meg ilyesmit mondani: „Visszavágom a kimenést, mert próbálom tartani a költségvetésemet. Csak hetente egyszer találkozhatok veled a happy hour miatt.”
- Vagy mondjon ilyesmit: „Az egészségemre koncentrálok, és úgy döntöttem, hogy a héten abbahagyom az ivást. Örülnék a támogatásodnak, és reméltem, hogy találunk valami közös tevékenységet, amely nem tartalmaz alkoholt.”
2. módszer a 3 -ból: Az italfogyasztás korlátozása
1. lépés. Határozza meg az ivást kiváltó tényezőket, hogy felkészülhessen
A kiváltó okok mindenkinek másképp fognak kinézni, ezért gondoljon az időkre, amikor túlságosan átitatta magát, és keresse meg a közös nevezőt. Néhány ember számára ez lehet stressz vagy szociális szorongás, míg mások elkaphatják a pillanatot, és azt tapasztalhatják, hogy többet fogyasztottak, mint tervezték.
Például, talán tudja, hogy a gátlások azonnal elmúlnak, amint lövést készít. Ebben az esetben a tervet elkerülheti az egyszerű szeszből
2. Lépjen ki az italokból, nehogy túlságosan átitatja magát
Ha még mindig megengedi magának, hogy igyon egy -két italt, amikor kimegy, próbálja meg korlátozni magát óránként egy italra. Az alkoholos italok között is tarthat egy pohár vizet, hogy hidratált maradjon, és megakadályozza, hogy zümmögjön, ami csökkentheti a gátlásokat.
- Mivel azt szeretné, hogy az italok tovább tartsanak, kerülje a lövést és az egyszerű italt, és inkább egy pohár bort vagy sört igyon.
- Ha vegyes italt szeretne, kérje meg a pultost, hogy duplázza meg az italban lévő keverő mennyiségét. Például szerezzen be egy gin -tonikot kétszeres mennyiségű tonikkal, de csak egyetlen adag ginnel.
3. Kövesse nyomon az italokat, hogy ne lépje túl a korlátot
Ez vonatkozik a napi és heti korlátokra is. Ha hetente egy -két napon hagyja inni magát, jegyezze fel ezeket a napokat a naptárába, hogy láthatóan láthassa, milyen gyakran iszik. Ha visszafogja, hogy hány italt fogyaszt egyszerre, számolja meg ezeket az italokat, és kövesse nyomon a telefonját.
Nagyon könnyű elveszíteni a nyomát annak, hogy hány italt ivott, amikor barátokkal szórakozott. Vannak nagyszerű alkalmazások, amelyek segítenek nyilvántartani napi, heti és havi alkoholfogyasztási szokásait. Próbálja ki a Drinker's Helper, a DrinkControl, a DrinkCoach vagy lépjen ki
Lépés 4. Kerülje el azokat a helyeket és embereket, amelyek arra ösztönöznek, hogy a kívántnál többet igyon
Legyen az a kedvenc bárja péntek este, vagy az egyik munkatársa, aki mindig szeretne újabb kört szerezni, néha a legjobb módja annak, hogy abbahagyja vagy megfékezze az ivást, ha elmenekül az ilyen hatásoktól. Különösen, ha nehezen tud „nem” -et mondani, pusztán az ilyen emberek és helyek teljes elkerülése lehet a legbiztonságosabb megoldás.
- Ha egy bár hangulata valóban inni akar, próbálja meg megkérni a barátait, hogy találkozzanak új helyen. Egy borozó általában nyugodtabb hangulatú, és lassabb fogyasztásra ösztönöz, vagy egy speciális koktélhely segíthet a lassításban, mert élvezi az egyes italok kivitelezését.
- Ha teljesen abba akarja hagyni az ivást, hívja meg barátait egy tevékenységre, ahelyett, hogy a bárba menne. Mehetsz bowlingozni, ellátogathatsz egy vadkávézóba, felkereshetsz egy új éttermet, vagy csinálhatsz valami mást, ami nem körüli az ivást.
5. lépés Hagyja abba a helyzetet, ha egyre nehezebb ellenállni az ivásnak
Ha kint vagy a barátaiddal, és nem élvezed magad ital nélkül, találj kifogást, és indulj haza. Vannak, akik ivás nélkül is elmennek, és jól érzik magukat, míg másoknak lehet, hogy teljesen távol kell lenniük az ilyen helyzetektől.
- Ezt mondhatnád: „A családom holnap reggel jön a városba, és korán kell kelnem. Hazamegyek!"
- Ha nem akarsz kifogást keresni, akkor mondj valami egyszerűt, például: „Azt hiszem, kész vagyok éjszakának nevezni. Valakinek szüksége van segítségre a hazajutáshoz?”
6. lépés Keressen alkoholmentes helyettesítő italt
Akár különleges italt szeretne vinni a barátja házába a következő partira, vagy igyon egy italt, amikor kint van a bárban, a lehetőségek ismerete megkönnyítheti az italmentes maradást. A pezsgővíz mindig nagyszerű választás-adjunk hozzá egy szelet citromot, lime-t vagy narancsot, hogy kicsit felfrissítsük.
- Ha szereted a sör ízét, fontold meg az alkoholmentes változat megrendelését. Sok rúd egy vagy két típust szállít ügyfeleinek.
- Sok bárban most „koktélokat” szolgálnak fel. Ha a bárban nincs ilyen lehetőség, egyszerűen kérje kedvenc koktélját az ital nélkül.
3 /3 -as módszer: A rutin és a szokások megváltoztatása
Lépés 1. Tegye a leszokást a nap végén a napi rutin részévé
Ha a társasági ivás egy módja annak, hogy lazítson egy nehéz nap végén, akkor ezt a megküzdési mechanizmust valami másra kell cserélnie. Az edzés nagyszerű lehetőség, amely sok endorfint szabadít fel. Ha azonban nem ez a gyorsaság, kipróbálhatja az alábbi tevékenységek egyikét:
- Elmélkedik
- Folyóirat
- Megfürdeni
- Nézze meg a komédia különlegességeit
- Tartson alkoholmentes randit egy barátjával
- Tánc
2. lépés: Foglalja le magát esténként, hogy ne legyen kísértése inni
Ha nem megy, ha ivás vagy kevesebb ivás nélkül megy ki, vagy ha egyszerűen már nem érdekli, akkor használja ezt lehetőséget, hogy valami újat tegyen! Kezdjen el főzni vagy sütni, végezzen gyakorlóórát, csatlakozzon egy könyvklubhoz, dolgozzon a művészetén, vagy folytasson más szenvedélyt.
Ha szüksége van az extrovertált szocializációra, amely a kimentés és az ivászathoz kapcsolódik, keressen egy másik típusú csoportos tevékenységet. Esetleg rendezhetne játékestet, vagy elkezdhetne járni olyan eseményekre a közösségében, mint például művészeti kiállítások vagy könyvolvasások
3. lépés: Értékelje kapcsolatait és ápoljon támogató barátságokat
Ha vannak barátai vagy családja, akik nyomást gyakorolnak az ivásra, vagy nem támogatják azt a választását, hogy többé ne igyon társasági életet, akkor fontolóra kell vennie, hogy kevesebb időt tölt velük. Keressen olyan embereket, akik kapcsolatba léphetnek Önnel és jelenlétével, még akkor is, ha az alkohol nem érintett.
- Ez igazán nehéz része lehet az ivási szokások megváltoztatásának. Néha a barátságok a kimentés és az ivás rutinján alapulnak, és lehet, hogy barátait nem érdekli az életük ezen részének megváltoztatása. Keressen valakit, akivel beszélhet, ha ez küzdelem az Ön számára, hogy ne érezze magát elszigeteltnek.
- Vannak, akik ragaszkodnak ahhoz, hogy ne kelljen megváltoztatnia az ivási szokásait, de ezt a döntést kell meghoznia. Ha nehezen bánnak veled, mondj valami ilyesmit: „Ezt szeretném csinálni. Lehet, hogy nem örökké tart, de ez a megfelelő választás számomra.”
SZAKÉRTŐ TIPP
Lauren Urban, LCSW
Licensed Psychotherapist Lauren Urban is a licensed psychotherapist in Brooklyn, New York, with over 13 years of therapy experience working with children, families, couples, and individuals. She received her Masters in Social Work from Hunter College in 2006, and specializes in working with the LGBTQIA community and with clients in recovery or considering recovery for drug and alcohol use.
Lauren Urban, LCSW Engedélyezett pszichoterapeuta
Szakértőnk egyetért:
Soha nem jó ötlet, ha egy partner vagy egy barát felügyeli a viselkedését. Egyik embernek sem egészséges.
4. Lépjen le az italokról, és mondjon nemet, amikor az emberek arra kérik Önt, hogy menjen ki
Ez néha a legnagyobb akadálynak tűnhet: Hogyan mondjunk kegyesen „nemet” anélkül, hogy kényelmetlenül éreznénk magunkat. Ne feledje, hogy ha nem akarja, senkinek sem kell indokolnia választását.
- Próbáljon meg egy egyszerű kifogást találni: „Nem, köszönöm, ma nem sok vizet ittam, és újra kell hidratálnom.”
- Válaszolhatna valami ilyesmivel: „Jelenleg nem iszom alkoholt, de szívesen vennék egy szódavizet és lime -t, ha újabb kört kap.”
- Ha valaki ragaszkodik hozzá, és inni kényszerít, vagy túllépi a saját korlátait, mondja: „Nem akarok inni. Köszönöm a felajánlást, de tudod, hogy manapság kevesebbet iszom.”
5. lépés. Bocsásson meg magának, amikor felcsúszik
Senki sem tökéletes, és ne várd el magadtól, hogy egyik napról a másikra megváltozik. Ha rossz napja van, és nem ragaszkodik elhatározásához, ne dobja be a törülközőt, és adja fel teljesen. Inkább beszéljen magával, és a következő alkalommal térjen vissza a helyes útra.
- Használjon felcsúszást, hogy megnézze, mi történt rosszul. Kérdezd meg magadtól, hogy mi volt az a nevező, amely inni késztetett. Lehet, hogy fáradt vagy stresszes, vagy beleegyezett, hogy kimegy, amikor tudja, hogy otthon kellett volna maradnia. Módosítsa tervét, hogy megfeleljen ennek a kiváltó oknak a jövőben.
- Ha kint vagy, és több italt fogyasztottál, mint tervezted, ne add fel és mondd, hogy másnap újrakezded, mert ma már "tönkrementél". Teheted le az italt, igyál egy pohár vizet, és indulhatsz haza éjszakára.
Tippek
- Ha nehezen tudja megfékezni az ivást, forduljon szakemberhez.
- Ha érdekli, hogy az alkoholmentesség hogyan befolyásolhatja az életét, próbálja meg elkötelezni magát egy bizonyos időszakra ivás nélkül. 30 nap, 60 nap vagy 90 nap elegendő ahhoz, hogy megtapasztaljuk az alkoholfogyasztás csökkentésének vagy csökkentésének néhány pozitív előnyét.
