A terhesség alatt teljesen természetes a hízás. A terhesség befejezése után azonban érdemes visszatérni a terhesség előtti testéhez és kondíciójához. A testmozgás azonban csak egy darabja a rejtvénynek: az étrend és az életmódváltás is döntő szerepet játszik a terhesség utáni alakformálásban. Segíthet fenntartani a reális elvárásokat, és ne feledje, hogy a drasztikus fogyás egészségtelen lehet. A terhesség és a szülés mindenkit másképp érint, ezért beszéljen az OB-GYN-nel vagy az alapellátó orvosával a terhesség utáni hasizom legbiztonságosabb és legegészségesebb módjairól.
Lépések
Rész 1 /3: Gyomor gyakorlása
1. lépés. Beszéljen orvosával, mielőtt elkezdi gyakorolni
Bár a testmozgás nagyszerű módja annak, hogy testét formába hozza, fontos, hogy beszéljen orvosával, hogy tudja, mikor biztonságos elkezdeni a különböző gyakorlatokat. Közvetlenül a baba születése után az olyan gyakorlatok, mint a ropogás, a felülés és a deszka, nagy nyomást gyakorolhatnak a gyenge hasfalra és a medencefenékre. Ha a szülés miatt hasi elválasztása van, a túl korai testmozgás súlyosbíthatja ezt.
- Ennek eredményeként más izmok, például a derék és a csípő hajlítói kompenzálódhatnak.
- Nincs meghatározott időtartam arra, hogy mikor lesz kész visszatérni a gyakorláshoz, de általában körülbelül 6-10 hétbe telik, amíg érezni tudja, hogy magja helyesen kapcsolódik.
- Közvetlenül a szülés után végezhet szelíd gyakorlatokat, például tudatosan bekapcsolhatja magját, vagy kiegyensúlyozhatja magát egy gyakorlólabdán ülve.
2. lépés: Kezdje a medencebillentéssel
A terhesség utáni edzés félelmetes lehet, de amíg lassan növeli az intenzitást, teljesen biztonságos és egészséges a legtöbb ember számára. A medencebillentés nagyszerű módja annak, hogy erősítse a hasizmokat anélkül, hogy túlterhelné őket.
Feküdj a hátadra, hajlított térdekkel. Hajtsa a hátát a padlóhoz, húzza meg a hasizmokat, és enyhén hajlítsa fel a medencét. Tartsa legfeljebb 10 másodpercig. Ismételje meg ötször, és végezzen 10–20 ismétlést
3. lépés: Erősítse meg medencefenékét Kegels segítségével
A Kegels vagy a medencefenék gyakorlatok segítenek erősíteni az izmokat, amelyek támogatják a méhet, a hólyagot és a végbélt. Ezek az izmok gyakran gyengülnek a terhesség és a szülés után. Keresse meg a medencefenék izmait, ha leállítja a vizeletet középen. Ezután, miután kiürítette a hólyagját, feküdjön le kényelmes helyzetbe. Húzza meg a medencefenék izmait 5 másodpercig, majd pihenjen 5 másodpercig. Ismételje meg 4-5 alkalommal.
- Miután megszerezte a Kegels -t, fokozatosan dolgozzon fel a medencefenék izmainak megfeszítésére 10 másodpercig, 10 másodperc pihenővel.
- Próbáljon meg naponta háromszor készíteni 10 ismétlést.
- Ne felejtse el normálisan lélegezni, amikor Kegel gyakorlatokat végez.
4. lépés. Erősítse meg hasát ropogással
Ahogy növeli a bizalmat a terhesség utáni erősségében, a ropogtatás jó lépést jelenthet a medencebillentéstől. A ropogtatáshoz:
- Feküdj a hátadra, lábad lefelé, térded felfelé, karod a mellkasod elé, vagy a kezed enyhén érintsd meg a halántékodat.
- Csak a hasizmait használva emelje fel a vállát (felső törzsét) a térde felé. Emelés közben lélegezzen ki.
- Álljon meg, majd engedje be magát eredeti helyzetébe belégzés közben, ügyelve arra, hogy a fejét ne tartsa a talajtól.
- Ismétlés.
5. lépés Statikus tartásokat (deszkákat) végezzen
Mivel a ropogások elsősorban a hasizmok külső rétegére összpontosítanak, fontos a testtartás és a stabilitás szempontjából kritikus belső izmok edzése is. A statikus tartás nagyszerű módja az izmok erősítésének.
- Feküdj a hasadra, az alkarodat laposan a padlóra, derékszöget képezve a kezednél.
- Emelje fel a talajt, emelje fel mellkasát és középső részét a talajról. Az egyetlen érintkezési pontja a talajjal az alkar és a lábujj legyen.
- Tartson egyenes hátat anélkül, hogy a hátsó része leereszkedne vagy a levegőbe ragadna.
- Ezt a pozíciót deszka néven is ismerik, és kiképezi a magját (beleértve a hasizmot is), hogy a testet a helyén tartsa. Tartsa ezt a pozíciót a lehető leghosszabb ideig.
- A kezdőknek több, körülbelül 30 másodperces sorozatgal kell kezdeniük.
6. lépés: A teljes mag edzése
A terhesség alatt könnyű ülővé válni a rá nehezedő fizikai és szellemi terhelés miatt. Ha azonban elérte a hasi szilárdság alapját, remek alkalom a teljes testre való áttérésre, és továbbra is a magra összpontosít. Próbáljon meg összetett gyakorlatokat, amelyek edzik a hasizmot a test többi részével együtt.
A hasizmok legjobb összetett gyakorlatai közül néhány olyan, amely a teljes magját a gerinc megtámasztására kényszeríti. Néhány gyakorlat, amely ezt teszi, guggolás és fekvőtámasz
Rész 3 /3: Fogyókúra fogyáshoz
1. lépés Használjon több kalóriát, mint amennyit elfogyaszt
A fogyás érdekében több kalóriát kell elköltenie, mint amennyit elfogyaszt. Kalóriahiány esetén a szervezet a zsírsejtekben tárolt energiát fogyasztja, csökkentve azok méretét. Idővel ez fogyást eredményez. Ezzel szemben, még akkor is, ha intenzíven dolgozik, a túlevés és a rossz táplálkozás továbbra is megakadályozhatja, hogy tonizáljon vagy fogyjon, a bevitt kalóriamennyiség miatt meghaladja az elköltött mennyiséget.
2. Légy reális
9 hónapba telt, amíg a terhesség alatt az orvosok által ajánlott 25-35 fontot (11-16 kg) megszerezte, és körülbelül ennyi időbe telik. Ne dőljön be az azonnali fogyókúrás terveknek. Ehelyett használjon mérsékelt testmozgást és egészséges táplálkozást annak biztosítása érdekében, hogy a fitnesz felé vezető úton haladjon.
Ne gyakoroljon túl nagy nyomást magára, hogy gyorsan lefogyjon-egészségesebb, ha fokozatosan végzi, és normális, hogy a baba után egy darabig még mindig van egy kis hasa
3. Légy óvatos, ne fogyassz túl korán
Várjon legalább 6 hetes szülés utáni ellenőrzésig, mielőtt aktívan fogyni próbálna. Ha szoptat, javasoljuk, hogy várjon 2 hónapot, mielőtt aktívan fogyókúrázna. Biztosítani szeretné, hogy legyen energiája új babája gondozásához, és ha túl gyorsan kezdi el a diétát, az megállíthatja a gyógyulást.
- Az egészséges tempóban történő fogyás és a 2 hónapos várakozás jó tejellátást biztosít a baba számára.
- A szoptatás is segíthet a fogyásban. A szervezet zsírraktárakat és étrendi kalóriákat fogyaszt a tejtermelés érdekében, ami súlycsökkenéshez vezet.
4. lépés Kerülje az üres kalóriákat
Az üres kalóriák, köztük sokféle cukor, egyszerű szénhidrát és egészségtelen zsírok, hozzájárulnak a súlygyarapodáshoz. Bár ezek közé tartozhatnak kedvenc kényelmi ételei, kerülje a fagylaltot, üdítőt, péksüteményeket és a legtöbb egyéb sivatagi terméket és feldolgozott ételt, hogy maximalizálja a tónusos gyomor elérésének esélyeit.
- Ha édességre vágyik, fontolja meg, hogy süteményt és fagylaltot cserél gyümölcsre és bogyóra. A gyümölcs természetesen édes, és számos táplálkozási előnnyel rendelkezik, a vitamin -tartalomtól az antioxidáns támogatásig.
- Kerülje a "fehér" termékeket, például a fehér kenyeret és a fehér rizst, amelyeket fehérítettek és megfosztottak táplálkozási előnyeiktől. Ehelyett válasszon teljes kiőrlésű kenyeret, barna rizst, quinoát és fehérítetlen zabot.
- Vásároljon a szupermarket széleiből, ne a központból. Mivel sok feldolgozatlan friss élelmiszert hűtőben tárolnak, vagy rendszeresen feltöltenek, gyakran az élelmiszerbolt kerületén tárolják. Ha ezekről a területekről vásárol, elkerülheti a finomított cukrokat és zsírokat, amelyek sok csomagolt áruban megtalálhatók a folyosókon.
5. Lépjen be sok kalciumba
Sok nő nem kap elegendő kalciumot a terhesség alatt és után. Ha terhes vagy szoptat, napi 1 000-1 300 mg kalciumot kell bevennie. Beszéljen orvosával a kalcium-kiegészítők szedéséről, és ügyeljen arra, hogy sok kalciumban gazdag ételt vegyen be étrendjébe. Az étrendből származó kalciumot a következőkből szerezheti be:
- Tejtermékek, például tej, joghurt és sajt.
- Leveles zöld zöldségek, például brokkoli, kelkáposzta, gallérzöld, kínai káposzta vagy spenót.
- Ehető csontozatú halak, például konzerv szardínia, makréla vagy lazac.
- Kalciumban dúsított ételek, köztük sok reggeli gabonapehely és dúsított gyümölcslé.
6. Fontolja meg a növényi étrendet
A növényi fehérjét és az állati zsírokat tartalmazó étrendek súlycsökkenéshez, a szívbetegségek kockázatának csökkentéséhez és sok más egészségügyi előnyhöz kapcsolódnak. A növényi étrendre való áttérés segíthet a karcsúsításban, valamint a terhesség utáni egészség megőrzésében.
- Zölddé válni. A leveles zöldségek, mint a kelkáposzta, a gallér, a spenót és a mángold, tele vannak egészséges rostokkal, vitaminokkal és mikrotápanyagokkal.
- Egyél gyümölcsöt. A gyümölcs kielégítheti édesszájú fogait, valamint különféle alulfogyasztott vitaminokat és tápanyagokat biztosít, beleértve a káliumot, az étkezési rostokat, a C-vitamint és a folsavat.
- Kísérletezzen új receptekkel. A világ számos régiója főként vegetáriánus étrendet fogyaszt. Forduljon e régiók némelyikéhez, hogy izgalmas új ételeket találjon, amelyek ízletesek és táplálóak.
7. lépés. Ügyeljen az adag méretére
Különösen a terhesség után fontos felismerni, hogy a kisebb adagok fogyasztása növelheti a fogyást. Már nem "kettőért" eszik, és módosítania kell étrendjét, hogy tükrözze ezt a változást.
8. lépés. Később este egyél kisebb ételeket
Ha a nap elején nagy mennyiségben étkezik, csökken a késő esti túlevés valószínűsége. Ezenkívül késő este nagyobb valószínűséggel eszik egészségtelen ételeket, amelyek sok cukrot, zsírt és egyszerű szénhidrátot tartalmaznak. Az anyagcseréd is lelassul alvás közben. Ez azt jelenti, hogy a lefekvés előtt fogyasztott ételek nem emészthetők olyan hatékonyan, mint napközben, és nagyobb részük zsírrá alakul át.
9. lépés. Reggelizni
A reggeli elfogyasztása beindítja az anyagcserét, lehetővé téve az élelmiszerek hatékonyabb feldolgozását, és megakadályozza, hogy egész nap éhesek legyünk. Ez csökkenti a túlevés esélyét, és tagadja az edzés során elért előrehaladást.
10. lépés Igyon több vizet
Az ivóvíz nemcsak segít a hidratáltság megőrzésében és a terhességből való kilábalásban, hanem pontosabban meg tudja határozni, hogy valóban éhes -e, vagy csak ételre vágyik. Ezenkívül a hideg víz ivása több kalóriát égethet el, mint a szobahőmérsékletű víz, mert a víz testhőmérsékletre történő felmelegítésére fordított energia.
A tejtermelés további folyadékvesztéshez is vezet, ezért fokozottan ügyeljen arra, hogy hidratált maradjon, ha úgy döntött, hogy szoptatja a babát
Rész 3 /3: Az életmód megváltoztatása az egészség javítása érdekében
1. lépés. Aludjon eleget
Bár nehéz lehet aludni az ajánlott napi nyolc órát egy újszülöttnel a házban, akkor is próbáljon meg minél többet aludni. A gyermekvállalás nehéz munka, és elegendő időt kell hagynia elméjének és testének, hogy felépüljön. Az alvás lehetővé teszi a szervezet számára, hogy megfelelően felépüljön az edzésből, és maximális hasznot érjen el egy edzésből, valamint hatékonyan megemészthesse az ételt.
2. lépés: Ellenőrizze a stresszt
A stressz szintjének szabályozása a terhesség után ijesztő feladatnak tűnhet, de elengedhetetlen az általános egészségi állapot javításához. A túlzott stressz is kimutatták, hogy ösztönzi a zsírraktározást a hasi régióban, ami akadályozza a tónusos gyomor elérését. Az alacsony stresszszint az általános súlycsökkenéshez kapcsolódik, számos más egészségügyi előny mellett. A stressz kezelése lehetővé teszi, hogy a testmozgásra és az étrendi célokra összpontosítson, miközben megkönnyíti a zsírégetést.
Még az is, hogy napi néhány percet vesz igénybe a meditációra, csökkentheti a stressz szintjét
Lépés 3. Oszd szét a felelősséget
Amikor új baba születik, nehéz lehet hatékonyan felosztani a szülői feladatokat és felelősségeket. Ha azonban mindent egyedül tesz, akkor elhanyagolhatja saját egészségét. Kérje segítségét más jelentős családtagjaitól, családjától vagy egy felbérelt szakembertől, hogy osztozzon gyermeke gondozásának terhein.
Oszd meg a kötelességeket, például pelenkacserét, főzést, kikapcsolódást, orvosi találkozókat és hasonlókat közötted és bárki között, aki hajlandó segíteni. Ez lehetővé teszi, hogy elegendő időt kapjon fizikai és mentális egészségére
4. lépés. Hagyja abba az ivást
Sok más negatív egészségügyi hatás mellett az alkoholfogyasztás jelentősen csökkentheti a fogyókúra során elért haladást, amelyet a fogyókúra és az edzés révén ér el. Könnyű elfelejteni, hogy mennyi kalóriát lehet elfogyasztani az alkoholos italokban, és elfogyaszthatja a tónusos gyomor irányába tett haladását. Ezenkívül az alkohol serkenti az étvágyat, és arra kényszerít, hogy egyél, amikor egyébként nem vagy éhes.
Tippek
- A magas rosttartalmú ételek, például bab, barna rizs, korpás ételek és zab fogyasztása elősegítheti az emésztést és segíthet a fogyásban.
- Az étrend megtervezése és a kalóriák számolása hasznos lehet, de ne feledje, hogy mindig eleget kell ennie ahhoz, hogy egészséges legyen. Ez különösen fontos, ha szoptat, de soha nem szabad elhanyagolni.
- Kezdje egy lassú túrával. Néhány nap múlva végezzen gyorsabb túrát 30 percig, és végezzen mérsékelt gyakorlatot. Ne gyakoroljon nyomást önmagára.
Figyelmeztetések
- Mindig beszéljen orvosával, mielőtt új étrendet vagy testmozgást kezdene, különösen, ha bármilyen terhességi vagy szüléssel kapcsolatos egészségügyi problémája van.
- Ne vidd túlzásba. Amikor elkezded az edzést és a diétát, könnyű mindent beleadni, és elfelejteni, hogy mérsékelten kell tenned.
- Légy reális elvárásaidban, és ne bántsd magad túl intenzív edzéssel vagy túl kevés evéssel.
