Minden nő teste másképp reagál a terhesség után. Az, hogy mennyi súlyt hízott terhesen, függetlenül attól, hogy szoptat-e vagy sem, valamint az étrendje és a testmozgási szokásai mind befolyásolják a baba utáni testét. Fókuszáljon a hasizom tonizálására gyakorlással és az étrend megváltoztatására, hogy megszabaduljon az elhúzódó terhességi hasától. De próbálj nem lehülyézni a hasa miatt. Ne feledd, valami csodálatosat tettél azzal, hogy babát vittél!
Lépések
1 /2 -es módszer: lapos has gyakorlása
1. lépés. Végezzen kardiovaszkuláris edzést 30-40 percig a hét 5-7 napján
Menjen sétálni, kocogni vagy futni legalább 30 vagy 40 percig a hét legtöbb napján. A kardió nemcsak segít a felesleges hasi zsír eltávolításában, hanem magabiztosabb és energikusabb lesz!
- Válassz valamit, amit szeretsz, így valószínűleg ragaszkodni fogsz hozzá.
- Változtassa meg gyakorlatainak intenzitását intervallum edzéseken keresztül, hogy a teste tippeljen. Például váltson gyaloglás, kocogás és futás között egyetlen edzés során.
Lépés 2. Csináljon deszkákat a központi izmok megerősítésére
Tegyen fel egy fekvőtámasz helyzetet úgy, hogy könyöke a padlóra támaszkodik, és alkarja 90 fokos szögben hajlított. Tartsa könyökét közvetlenül a válla alatt, és nézzen egyenesen lefelé a padló felé. Hajlítsa meg a hasat, és tartsa ezt a pozíciót egyszerre 30-60 másodpercig (vagy tovább, ha lehet).
- Kezdje azzal, hogy naponta 3-4 sor 30 másodperces deszkát végez, és 10-15 másodpercet ad hozzá, amint észreveszi, hogy a deszkázás könnyebbé válik.
- Csak a lábujjak, a könyök és az alkar érintkezzen a padlóval.
- Testének egyenes vonalat kell készítenie; ne hagyja, hogy a háta lehajoljon vagy felfelé kerekedjen.
Lépés 3. Végezzen keresztirányú tartásokat a keresztirányú hasizmok megerősítéséhez
Hajlítsa be a hasát, mintha egy szűk farmerba próbálna illeszkedni. Figyelje meg, hogy a köldökgombja kissé befelé megy a gerinc felé. Tartsa ezt az összehúzódást 5-10 másodpercig, mielőtt ellazulna, és végezzen 1 ismétlést. Végezzen körülbelül 3 sorozatot 10-12 ismétléssel naponta.
- Érzi, hogy a keresztirányú hasizmok összekapcsolódnak, amikor azt mondják: „shhh”.
- Végezzen keresztirányú tartást ülve, állva vagy fekve.
Lépés 4. Célozza meg magját ugrásokkal és guggolásokkal
Ne felejtsük el, hogy az alsó test edzése is hozzájárul az alapvető erősségéhez. Végezzen legalább 3 sorozatot 12 evezésből egyetlen edzés során. Ami a guggolást illeti, próbáljon meg naponta körülbelül 60 -at (súlytalan) vagy 3 darab 12 -et (közepes súlyzókkal).
- Lökés közben tartsa az elülső láb térdét a bokájához igazítva. Hajlítsa meg a hátsó térdét, hogy illeszkedjen a vállához és a csípőjéhez. És ne felejtsd el befelé szorítani az abizmaidat!
- A guggolás formájának tökéletesítéséhez tartsa a hátát semleges (nem ívelt), emelje fel a mellkasát, és húzza a hasát a gerinc felé a teljes guggolás során.
5. lépés: Hidakat készítsen, hogy megcélozza a hasizmot és a külső ferdéket
Feküdj a hátadra, térded hajlítva, lábad pedig laposan a padlón. Ezután húzza meg a hasizmot és a feneket, hogy felfelé emelje csípőjét és hasát. Nyomja össze a magját, és húzza a köldökgombját befelé a gerinc felé.
- A rectus hasizmok függőlegesen futnak felfelé a has elején. Ezek az izmok felelősek a hat csomag megjelenéséért.
- A külső ferdék a legkülső abizmok, amelyek támogatják a gerincet és a testtartást.
- További kihívásként próbálja felemelni egyik lábát, amikor felemeli a csípőjét.
6. lépés. Keressen egy fizikoterapeutát, aki biztonságosan hangolja a magját, ha diastasis recti -ja van
A diastasis recti akkor fordul elő, amikor a terhesség alatti túlfeszítés miatt az elülső hasizmok rendellenesen meghasadnak. Végezzen önellenőrzést a diastasis recti szempontjából, ha hátra fekszik, és felemeli a fejét, hogy megnézze a hasát. Ha rést lát a hasizmok két sávja között, akkor diastasis recti van. Kérdezze meg kezelőorvosát, hogy tudnak -e ajánlani egy bizonyos fizikoterapeutát, vagy találhat -e Ön közelében engedélyezett fizikoterapeutát a https://www.apta.org/ címen.
- A fizikoterapeuta különféle alapvető gyakorlatokon keresztül vezetheti Önt, hogy erősítse a hasizmokat, miközben kijavítja az izmok közötti rést.
- Kerülje a ropogtatást, ha diastasis recti -ja van, mert ez ronthatja a hasi elválasztást!
- Nagyobb valószínűséggel kap diastázist, ha többször volt terhes.
- Ne aggódjon, a rectus diastasis nem súlyos állapot, de növelheti a vizelet -inkontinencia és a medencefenék rendellenességeinek kockázatát az élet későbbi szakaszában.
2/2 módszer: Az étrend megváltoztatása
1. lépés. Használjon kollagénport vagy enni kollagénben gazdag ételek a bőr helyreállításához.
Csontleves, zselatin és csonttal főtt hús fogyasztásával segítheti bőrének rugalmasságát. Ha inkább étrend-kiegészítőt vesz be, adjon hozzá legfeljebb 2,2 teáskanál (11 gramm) fűvel táplált hidrolizált kollagénport a kávéhoz, turmixokhoz, zabpehelyhez, leveshez vagy joghurthoz.
- Mindig beszéljen orvosával, mielőtt bármilyen étrend -kiegészítőt szedne.
- A kollagénpor íztelen, ezért bátran keverje bele a különféle ételekbe!
Lépés 2. Fogyassz sovány fehérjéket a sovány izomépítéshez és a hasi zsírégetéshez
A fehérje segít az izmok építésében (beleértve a hasat is), és felgyorsítja az anyagcserét a hasi zsírégetéshez. Egyél 0,36 gramm fehérjét testtömegkilogrammonként, vagy 0,8 grammot kilogrammonként minden nap. Például, ha súlya 150 kg (68 kg), törekedjen arra, hogy napi 54 gramm legyen.
- A sovány darált marhahús, csirke, pulyka, hal, kagyló, tojás, joghurt és sajt mind beleszámít a napi bevitelbe.
- Néhány növényi fehérjeforrás a tofu, a tempeh, a szeitan, a bab, a lencse, a borsó, a quinoa, a vadrizs, a dió, a brüsszel és a chia mag.
Lépés 3. Cserélje le a telített zsírokat egészséges, omega 3 zsírsavakban gazdag zsírokra
Ahelyett, hogy vajjal és zsírral főzne, válasszon egészséges lehetőségeket, például kókusz- vagy olívaolajat. Az omega-3 zsírsavakban gazdag zsírok segítenek a zsírégetésben és a gyulladás leküzdésében, ami növelheti a terhesség utáni hasa méretét.
- Az egészséges zsírok, mint az avokádó, az olívaolaj, a lenmag, a chia mag, a diófélék és a dióvaj mind omega 3 zsírsavat tartalmaznak.
- A zsírok nem alacsony kalóriatartalmú ételek, ezért ha terhességi hasát súlyosbítja a túlsúly, korlátozza a bevitelét napi 2 evőkanál (6,0 teáskanál) olajra vagy dióvajra.
Lépés 4. Fogyasszon vasban gazdag ételeket az anyagcsere felgyorsításához és a fogyáshoz
Egyél sok lencsét, kagylót, spenótot, máj- és szervhúsokat, vörös húst, tökmagot és quinoát, hogy megkapd a napi vasmennyiséget. Tanulmányok kimutatták, hogy a vashiány csökkentheti az anyagcserét. És hogy csökkentse a hasi zsírt, fel kell gyorsítania az anyagcserét, amennyire csak lehetséges!
- Beszéljen orvosával a vas -kiegészítők szedéséről, ha allergiás vagy étrendi korlátozások vannak, amelyek megakadályozzák, hogy elegendő vasat kapjon az élelmiszerből.
- A napi ajánlott vasmennyiség 18 milligramm naponta.
- Ne feledje, hogy a vas -kiegészítők székrekedést, gyomorfájdalmat, szédülést és hányingert okozhatnak. Kerülje a probiotikumokkal vagy kalcium -kiegészítőkkel történő szedését.
5. lépés Naponta 65-90 mg C -vitamint kap, hogy elősegítse a bőr rugalmasságát
Fogyasszon el 1 csésze (128 gramm) édes pirospaprikát, paradicsomot, narancsot, brokkolit, guavát, epret vagy papayát, hogy megfeleljen a napi ajánlott C -vitamin mennyiségének. szövet.
Ha dohányzik, növelje napi bevitelét 35 mg -mal (és hagyja abba a dohányzást)
6. lépés Egyél A -vitaminban gazdag ételeket, hogy a hasad puha és rugalmas maradjon
Próbáljon meg megfelelni a napi ajánlott 700–900 mikrogramm A -vitaminnak. Az A -vitamin azt mondja a szervezetednek, hogy vizet küldjön a bőrödnek, ami szükséges ahhoz, hogy nedves és rugalmas maradjon, és hogy a kollagén helyreállítsa a sérüléseket.
- Egy közepes méretű főtt édesburgonya a napi ajánlott mennyiség kétszeresét biztosítja.
- 1 csésze (220 gramm) téli tök vagy kelkáposzta is megteszi a célját!
- A májhús, a csukamájolaj, a makréla és a lazac nagyszerű lehetőségek az A -vitamin napi adagjának megszerzésére.
7. lépés. Gyakorolja az adagkontrollot, hogy elveszítse a hasi zsírt
Légy lelkiismeretes, hogy valójában mennyi ételt eszel, különösen akkor, ha terhességi hasát súlyosbítja a felesleges zsír. Amikor vacsorázik, kérje, hogy az étel felét dobozolja be, vagy hozzon saját tupperware -t. Légy adagnagyságú profi, ha összehasonlítod a kezed részeit:
- Főtt zöldségek, száraz gabonafélék, apróra vágott vagy egész gyümölcs: 1 ököl = 1 csésze (226 gramm)
- Sajt: 1 mutatóujj = 1,5 gramm (42 gramm)
- Tészta, rizs, zabpehely: 1 tenyér = 1/2 csésze (113 gramm)
- Fehérjék: 1 tenyér = 85 gramm
- Zsírok: 1 hüvelykujj = 1 evőkanál (14,3 gramm)
Tippek
- Használjon bőrfeszesítő helyi krémeket, hogy csökkentse a laza vagy hullámos bőrt a hasán.
- Viseljen formaruhát a ruházata alatt, hogy elrejtse az elhúzódó terhességi hasat.
