Kipróbálta a több ezer különböző étrendet? Mindegyikük sikertelen volt? Ezután hagyja abba a cookie-cutter diéták kiválasztását. Végezzen némi kutatást, rendezzen be néhány étkezést, és kövesse néhány egyszerű útmutatást. Készítse el saját étrendjét, és lépjen a fogyás vagy a testsúly fenntartása felé.
Lépések
1. módszer a 4 -ből: A táplálkozási követelmények megértése
1. lépés. Határozza meg a szükséges kalóriamennyiséget
A napi kalóriabevitel korától, nemétől, súlyától, magasságától és aktivitásától függ. Általában minél aktívabb vagy, annál több kalóriára lesz szükséged a jelenlegi súlyod fenntartásához.
- Az amerikai kormány felnőtteknek napi 1 600–3 200 kalóriát ajánl. A legtöbb felnőttnek átlagosan körülbelül 2000 kalóriára van szüksége.
- Ha hetente egy fontot szeretne leadni, vágjon le 500-750 kalóriát a heti étrendjéből. 2 font hetente 1 000-1 500 kalóriával kevesebbet igényel, mint a szokásos étrend.
- Az aktivitási szintek óriási hatással vannak az elfogyasztható kalóriák számára. A hímek jellemzően többet fogyaszthatnak anélkül, hogy híznának. Például, ha ülő, akkor lehet, hogy csak 1 800 kalóriát fogyaszthat anélkül, hogy hízna; de ha nagyon aktív, akkor szükség lehet 2, 200 -ra.
2. lépés: Az egészséges táplálkozás bontásának megértése
A jó étrend változatosságot és egyensúlyt igényel. Az étrend kialakításakor fontos folyamat annak eldöntése, hogy mennyi fehérjét, gyümölcsöt, zöldséget, gabonát, tejterméket és szénhidrátot tartalmaz.
- Fehérjében gazdag ételek, például bab, tojás, hal, hüvelyesek, húsok, tej, diófélék és szója fogyasztása segít a növekedésben, az önjavításban és a fejlődésben. Próbálja meg a napi kalóriák 10-35% -át fehérjéből nyerni, ami körülbelül 200-700 kalóriát tesz ki fehérjéből.
- A gyümölcsök vitaminokat és antioxidánsokat tartalmaznak, zsírmentesek, csökkentik a többszörös egészségügyi problémák kockázatát, és nélkülözhetetlenek a kiegyensúlyozott étrendhez. Napi 2 csésze gyümölcsre törekedjen.
- A zöldségek - frissen, fagyasztva vagy konzervként - sok vitamint (pl. A & C), káliumot és rostot tartalmaznak, minimális negatív aspektusokkal és számos egészségügyi előnnyel. A napi mennyiség körülbelül 2-3 csésze, amit a gyümölcsével kell megkapnia.
- Szénhidrátra van szüksége az energiához és az immunrendszer erősítéséhez, ezért törekedjen napi 5–8 uncia adagra. Egyél teljes kiőrlésű gabonát, például zabpelyhet és barna rizst, és kerüld a feldolgozott szénhidrátokat, például a fehér kenyeret és a hozzáadott cukrot tartalmazó termékeket.
- Válasszon zsírmentes vagy alacsony zsírtartalmú tejtermékeket, hogy kielégítse a tejigényét. Szerezzen napi 3 csészét bármilyen kalciumban gazdag lehetőségből, például tejből, sajtból vagy laktózmentes tejtermékből.
3. lépés: Értse meg a zsírok étrendben betöltött szerepét
A zsírok gyakran rossz nevet kapnak a tényleges testzsírral való kapcsolat miatt. Vannak azonban jó zsírok, amelyek elengedhetetlenek a szervezet olyan funkcióihoz, mint a testhőmérséklet fenntartása és a fáradtság leküzdése. A hatóságtól függően a zsíroknak az étrend 30% -ának vagy kevesebbnek kell lennie. Annak ismerete, hogy melyik zsír segíti a diéta sikerét.
- Az étrendben lévő jó zsíroknak különféle forrásokból kell származniuk, mint a szezám-, olíva- és repceolaj, szójabab és dió. Az omega-3 zsírsavakat olyan halakból is be kell szereznie, mint a lazac, a tonhal és a kékhal.
- A rossz zsírok - transz és telített - szív- és érrendszeri betegségeket és cukorbetegséget okozhatnak. Ezek a zsírok gyakran feldolgozott olaj formájában vagy szilárdak szobahőmérsékleten, mint a vörös húszsír, a rövidítés és a vaj.
4. lépés: Korlátozza a sót és a cukrot
A túl sok só (nátrium) folyadékvisszatartáshoz vezet, ami stresszt okoz a szívben, és magas vérnyomáshoz, szívbetegséghez vagy agyvérzéshez vezethet. Hasonlóképpen, a felesleges cukor elhízáshoz és számos egészségügyi problémához vezet.
- A nátriumot napi 2, 300 mg -ra vagy kevesebbre kell csökkenteni. Néhány magas nátriumtartalmú étel a pizza, a levesek, a taco keverékek és a salátaöntet.
- Korlátozza a hozzáadott cukrot legfeljebb 24 grammra (6 tk) a legtöbb nőre vagy 36 grammra (9 tk) a legtöbb férfira. A hozzáadott cukrokat sokféle elnevezéssel illetik, sok hang ugyanaz: dextróz, fruktóz, laktóz, maltóz, szacharóz. Más gyakori források a juharszirup, nyerscukor, kukoricaszirup, porcukor, barnacukor és kristálycukor.
5. lépés: Kutasson ötleteket a különböző étrendtervekről
Az iparág vezető étrendjeinek többségét dietetikusok, orvosok és számtalan más szakértő ellenőrizte. Nézze meg az étrend mögött meghúzódó szabályokat, korlátozásokat és tudományokat, hogy megbizonyosodjon arról, hogy jogszerű, és alkalmazza e diéták egy részét referenciaként. Néhány népszerű étrend a következőket tartalmazza: Vegetarianizmus, paleo, Atkins diéta, zóna diéta.
2. módszer a 4 -ből: Az étrend testreszabása
1. lépés. Döntse el, hogy mennyi súlyt szeretne fogyni, és ésszerű időkeretet
Hetente körülbelül 1 font súlycsökkenésre számíthat, ha 500-750 kalóriával csökkenti a napi élelmiszerfogyasztást. A drasztikusabb fogyás nehéz és egészségtelen lehet. Például 1 kg zsírban körülbelül 3 500 kalória van. Ha 2 kg -ot szeretne leadni egy héten, 7 000 kalóriát kell csökkentenie a heti étrendből.
2. lépés A fogyás érdekében fokozatosan csökkentse a kalóriabevitelt
Próbáljon ki néhány egyszerű módszert, amellyel le tudja borítani a kalóriákat, ahol csak tudja.
- Egyél lassabban a kalóriák csökkentése érdekében. Körülbelül 20 percbe telik, mire az agy azt mondja a testnek, hogy tele van. Egyes tanulmányok szerint a lassabb étkezés gyorsabb teltségérzetet eredményez.
- Cserélje ki a salátát a napi bevitel csökkentésére. A saláták alacsony kalóriatartalmúak, de segítenek a fogyásban. Igyekezzen minden nap ebédidőt választani. Feltétlenül használjon alacsony kalóriatartalmú és alacsony zsírtartalmú öltözködési lehetőséget, például olajat és ecetet.
- Használjon mandulát az éhség csillapítására és a kalóriák leejtésére. Körülbelül 15-20 mandula készíthet gyors snacket, de körülbelül 50 étkezés helyettesítőnek tekinthető. Egy tanulmány kimutatta, hogy egy hat hónapos diéta, amely snackként tartalmaz mandulát, 18% -os testsúlycsökkenést eredményezett.
- Növelje a fehérjebevitelt a zsírvesztéshez. Egyes tanulmányok azt mutatták, hogy azok az emberek, akik megduplázzák a fehérjék mennyiségét, több zsírt veszítenek. A szükséges fehérje mennyiségének meghatározásához mérje le magát, majd szorozza meg 0,36 -tal, majd szorozza meg ezt a számot 2 -vel. Az eredmény a fehérje mennyisége, amelyet grammban kell kapnia. További előny, hogy több fehérjebevitel fokozza az anyagcserét.
- Cserélje ki a salsa -t az egészségtelen lehetőségekre. Evőkanálonként csak körülbelül 4 kalória, ez 20 kalória megtakarítás a tejföllel vagy a guacamole -lal szemben, 70 kalória megtakarítás a tanyával szemben, és ez egy további lökést ad a zöldségeknek.
3. lépés Válassza ki a megfelelő fehérjéket
A kevesebb kalória érdekében törekedjen a zsírszegényebb fehérjékre. Próbálja meg maximalizálni a fehérje gramm mennyiségét a kalóriákban. Íme néhány példa a fehérjével töltött élelmiszerekre.
- Tej - 149 kalória 8 gramm fehérjéhez
- Tojás - 1 tojás 78 kalóriát és 8 gramm fehérjét tartalmaz
- Görög joghurt-15-20 gramm fehérje 100 kalóriához
- Túró - 14 gramm 100 kalóriában
- Edamame - 100 kalória 8 gramm fehérjét tartalmaz
4. lépés Bölcsen válassza ki a szénhidrátot
A fogyni próbáló emberek néha úgy gondolják, hogy a szénhidrátok "ellenségek", de fontos szerepet játszanak az egészségében, különösen abban, hogy energiát biztosítsanak a mindennapi élethez. Válasszon összetett szénhidrátokat, amelyek kalóriaszegényebbek, hogy a lehető legtöbbet hozza ki ételeiből.
- Komplex szénhidrátok: szénhidráttartalmú élelmiszerek, amelyek teljes, feldolgozatlan formában vannak. Az ebbe a kategóriába tartozó élelmiszerek közé tartoznak a gyümölcsök, zöldségek, teljes kiőrlésű kenyerek és hüvelyesek.
- Egyszerű szénhidrátok: cukrok és keményítők, amelyeket finomítottak és megfosztottak természetes rostjaiktól és tápanyagaiktól. Tartalmaz fehér kenyeret, fehér rizst, fehér tésztát stb.
- Az alacsony szénhidráttartalmú étrend nemcsak a fogyásban segít, hanem kimutatták, hogy segít csökkenteni a vérnyomást, a vércukorszintet és a triglicerideket.
3. módszer a 4 -ből: Az ételek elkészítése
1. lépés. Készítsen reggelit
Számos egészséges lehetőség van a reggeli elkészítésére anélkül, hogy elszakadna a hagyományos reggeli kedvencektől, mint a tojás, zabpehely és kolbász.
- Próbálja ki a mogyoróvajas zabpehely mazsolát. Keverjen össze 1 csésze zabpelyhet, 1 evőkanál mogyoróvajat és 1/4 csésze mazsolát a gyors, egyszerű étkezéshez. Adjon hozzá 1 csésze narancslevet az egészséges italhoz.
- Főzz meg két rántottát 2 evőkanál alacsony zsírtartalmú tejjel, 1 ek növényi olajjal. Adjunk hozzá két pulyka kolbász linket, egy szelet teljes kiőrlésű pirítóst 1 tk zselével. Igyon egy csésze frissen facsart narancslevet.
- Felverünk egy adag rántott tofut. Tegye egy 8 hüvelykes liszt tortillába, 1/4 csésze fekete babbal és 2 evőkanál salsa -val. Mossa le 1 csésze alacsony zsírtartalmú tejjel.
2. lépés Válassza ki az ebédet
Egyél könnyű ebédet sokféle változatban, keverd bele a zöldségeket és más egészséges választásokat. Sok kreatív módja van a finom ebédek elkészítésének. Íme néhány remek példa:
- Egyél zöld salátát. Tegyen 3 oz tonhalat 1 csésze római salátával, 1/4 csésze szeletelt sárgarépát és 2 evőkanál vinaigrette öntetet. Párosítsuk egy szelet teljes kiőrlésű kenyérrel 1 tk margarinnal. Igyon 1 csésze alacsony zsírtartalmú tejet.
- Egyél mogyoróvajat és banános szendvicset úgy, hogy két evőkanál mogyoróvajat és egy közepes banánt keversz két szelet teljes kiőrlésű kenyérre. Adjon hozzá 1/2 csésze zellerrudat a zöldségekhez, és 1 csésze alacsony zsírtartalmú tejet az italhoz.
- Készítsen sült marhahúsos szendvicset 2 oz sovány sült marhahússal két szelet teljes kiőrlésű kenyér között. Adjunk hozzá két paradicsomszeletet, egy levél római salátát és 1 evőkanál majonézt. Legyen 1/2 csésze sárgarépa rúd az oldalához. Desszertként adjunk hozzá 1 csésze szeletelt almát egy evőkanál mogyoróvajjal.
Lépés 3. Főzzön finom vacsorát
Hozzon létre néhány egyszerű, családbarát receptet, amelyek biztosan elérik az egészség, a sokszínűség és az ízjegyeket. Következzen néhány lehetőség:
- Próbáljon ki egy Red Hot Fusilli tésztát. Párold meg 2 gerezd fokhagymát és 1/4 csésze petrezselymet 1 evőkanál olívaolajon. Ezután adjunk hozzá 4 csésze érett, apróra vágott paradicsomot 1 evőkanál bazsalikommal, 1 evőkanál oregánóval, 1/4 teáskanál sóval és őrölt pirospaprikával. Ha besűrűsödött, tegyük 4 csésze főtt fusilli tésztára. Adjunk hozzá 2 ek reszelt parmezán sajtot ízlés szerint, és főzzünk 1/2 csésze zöldborsót (1/2 tk margarinnal). Fejezze be az étkezést egy fehér tekercssel és 1 tk margarinnal.
- Sütjük meg egy 5 oz -os sertésszeletet, és együnk egy sült burgonya mellé, 2 evőkanál salsa -val a tetején. Párosítsuk 1/2 csésze felaprított zöld káposzta káposztával, 1 evőkanál vinaigrette öntettel.
- Főzzön 5 oz sovány marhahúst, és tálalja 1 csésze burgonyapürével (adjunk hozzá 1 evőkanál alacsony zsírtartalmú tejet, ízlés szerint 2 ek margarint). Tálaljon 1 csésze fagyasztott zöldségeket 1 tk margarinnal.
Lépés 4. Válasszon okosan, ha étkezik
Amikor étkezik, használja az éttermek egészséges táplálkozási lehetőségeit, hogy megkönnyítse. Sok étteremben egész szakaszok vannak, amelyek bizonyos kalóriatartalmú ételeket szolgálnak fel. Ha nem tudja eldönteni, próbálja meg egy egészséges ételek kereső webhelyét, hogy szűkítse listáját a legegészségesebbekre.
5. lépés: Az ételek mérésével ellenőrizze adagjait
Meg kell határoznia, hogy mennyi ételt eszik, és a fogyókúra leggyakoribb mértékegysége az uncia. Például egy praktikus útmutató a fehérjékhez az alábbi lehetőségekkel kezdődhet:
- Egy kis steak vagy hamburger tipikusan 3-4 uncia.
- A csirkemell körülbelül 3 uncia.
- Egy tojás egyenlő egy unciával.
- 1/4 csésze főtt bab, borsó vagy tofu körülbelül 1 uncia.
- Nyugodtan a mogyoróvajjal! 1 evőkanál 1 uncia.
4. módszer a 4 -ből: A siker biztosítása
1. lépés. Kövesse nyomon a haladást
A fejlődést csak kvantitatív méréssel ismerheti meg. A célsúly, a mérés vagy az ingméret kiválasztása segíthet meghatározni, hogy mennyi ideig kell diétáznia.
- Mielőtt elkezdené, mérlegelje magát, és válasszon ki egy napot, hogy hetente ugyanabban az időben, azonos ruhában legyen. Légy következetes a fokozatos változások megtekintéséhez. Kövesse nyomon grafikusan vagy egy alkalmazással a fokozatos javulás megtekintéséhez.
- Törje ki a mérőszalagot. A skála nem feltétlenül adja meg a teljes képet, mert az izom összetétele eltér a zsírtól. Bár a skála nem mutat jelentős változást, drasztikus változások történhetnek a derékban, a csípőben stb. Végezze el a méréseket, vagy kérjen segítséget valaki tőlük a kiindulási pont meghatározásához. A súlyához hasonlóan rendszeresen végezze el ugyanazokat a méréseket, hogy jobban megértse összetételének változásait.
- Kövesse nyomon a napokat, amikor a pályán marad. Ha ismered az egymást követő napok számát, amelyeket sikerült betartanod az étrendedhez, ez pozitív megerősítést jelent. Könnyű magabiztosnak lenni az eredményekben, ha tudja, hogy elkötelezett. Próbálja kihívni magát egy idővonalhoz, például egy meghatározott súly eléréséhez, egy max fekvenyomáshoz vagy egy verseny befejezéséhez az időtartam végén.
2. lépés. Módosítsa étrendjét
Változtass apró dolgokon, és próbálj ki újakat! Határozza meg, hogy mi működik az Ön számára, mi nem, és végezzen apró módosításokat, amelyeket gyomorba helyezhet. Próbáljon ki egy ételgalériát az étvágyat felkeltő lehetőségekhez.
Minden hónapban tekintse át céljait, és szükség szerint hajtson végre változtatásokat
3. Jutalmazza meg magát az előrehaladásért
Egyes szakértők azt javasolják, hogy jutalmazd meg magad a kemény munkáért: távolodj az ételtől, és csinálj valami mást, ami boldoggá tesz, például masszázst kapsz, könyvet vásárolsz vagy filmet nézel. Egyes étrendek akár édességeket vagy jutalmazó ételeket is építhetnek. Ügyeljen arra, hogy ne használjon csalóka ételt a túlzásba vételhez vagy annak okaként, hogy valami nevetségesen magas kalóriatartalmú ételt fogyasszon.
4. lépés: Ossza meg étrendjét
Légy büszke alkotásodra! A sikered fertőző lesz, és ha mások rákérdeznek, hogyan hajtottál végre változtatásokat, az megerősíti az elkötelezettségedet.
- Mondja el erről családjának és barátainak. Lehet, hogy érdekli őket, hogy ugyanazt az utat kövessék, mint te.
- Írj róla online. Bontsa le a közösségi média köreinek részleteit.
- Hirdesse a helyi edzőteremben vagy pályán. Keressen hasonló gondolkodású embereket, akik esetleg küzdöttek korábbi diétákkal.
5. lépés. Fejtse le az étrendjét
Fontolja meg, hogy mely élelmiszereket lehet vagy kell kihagyni, hogy javítsa jelenlegi erőfeszítéseit. A legkisebb változtatások is jelentős hatást gyakorolhatnak.
- A szénhidrátok az utóbbi időben rossz hírnévre tettek szert, de kulcsfontosságúak az egészséges táplálkozás szempontjából. Nemcsak megelőzik a betegségeket, hanem energiát is biztosítanak és kontrollálják a súlyt. Javasoljuk, hogy vágja ki a cukros forrásokat (pl. Cukorkák és édességek), és cserélje ki gyümölcsökkel, zöldségekkel, teljes kiőrlésű gabonákkal és hüvelyesekkel.
- Távolítson el étrendből üdítőket és gyümölcsleveket, mindkettő magas cukortartalmú. Próbálja meg nem elfogyasztani az előírt kalóriát. Egy 12 oz-os kóla doboz 131 kalória, ami 15 perc kocogáshoz szükséges.
- Vigyázzon, hogy ne legyen túl nehéz a korlátozásokkal. Egyes tanulmányok azt mutatják, hogy minél szigorúbb az étrend, annál valószínűbb, hogy negatív érzések, rossz étkezési szokások és nagyobb súly társul hozzájuk.
6. lépés: Csomagolja előre az ételeket
Nemcsak az ételek előkészítése segíthet a diétában, mivel tarthatja a pályán, hanem megkönnyítheti a sóvárgást is, mivel van kéznél étel. Egy további előny a potenciálisan hatalmas költségmegtakarítás.
7. lépés. Sorolja fel az étkezések táplálkozási szempontjait
Rengeteg praktikus módszer van motivált és tájékozott, például tápérték -plakátok. A legtöbb étteremben láthatóak a táplálkozási szempontok. Használja ezeket az útmutatókat az egészségesebb lehetőségek kiválasztásához.
Tippek
- Légy szigorú magadhoz, tartsd magad a tervhez!
- Gratuláljon minden sikeréhez.
Figyelmeztetések
- Ne éheztesse magát.
- Lépjen kapcsolatba egy táplálkozási szakemberrel, mielőtt túl drasztikusan megváltoztatja étrendjét.
