Sokan, akik fogyni próbálnak, ezt a célt alacsony kalóriatartalmú étrenddel érik el. Függetlenül attól, hogy bizonyos típusú étrendet használ-e vagy sem (alacsony szénhidráttartalmú, alacsony zsírtartalmú stb.), Csökkentenie kell a kalóriabevitelt, és/vagy több kalóriát kell elégetnie, mint amennyit egy nap alatt fogyaszt. a sikeres fogyás érdekében. Ahhoz, hogy egészséges maradjon az alacsony kalóriatartalmú étrend mellett, és ne legyen alultáplált, meg kell határoznia, mennyi kalóriát fogyaszt. Alacsony kalóriatartalmú étrend mellett fontos, hogy egyensúlyt tartson fenn a zsírok, szénhidrátok és zsírok között.
Lépések
Rész 1 /3: Tervezés az alacsony kalóriatartalmú diéta megkezdése előtt
Lépés 1. Mielőtt elkezdené az alacsony kalóriatartalmú étrendet, keresse fel orvosát
Ez lehetővé teszi, hogy megbizonyosodjon arról, hogy az alacsony kalóriatartalmú étrend megfelelő az Ön számára, és elkerülheti a nem kívánt egészségügyi szövődményeket. Kérdezze meg kezelőorvosát, ha aggódnia kell a magas koleszterinszint vagy a magas vérnyomás miatt, mivel ezek hatással lehetnek arra, hogy mennyi kalóriát csökkenthet biztonságosan az étrendje.
2. lépés. Számítsa ki az aktivitási szintjét és a napi kalóriabevitelt
Az alacsony kalóriatartalmú diéta fogyásának kulcsa az, hogy naponta több kalóriát éget el, mint amennyit bevisz. Számos kalóriaszámológép (vagy számítási módszereket leíró webhely) található az interneten. Ezek hasznos eszközök annak kiszámításához, hogy hány kalóriát kell csökkentenie, és lehetővé teszi, hogy figyelembe vegye életmódját és aktivitását is.
- Azok az emberek, akik nagyrészt ülő életmódot folytatnak, viszonylag kevés kalóriát égetnek el a nap folyamán, mint az aktívabbak.
- Ha napközben aktív (fizikailag megterhelő munkát végez, vagy gyakran gyakorol), akkor kevesebb kalóriát kell csökkentenie az étrendből a fogyás érdekében.
- Másfelől, ha nagyrészt ülő (íróasztalnál dolgozik és ritkán gyakorol), akkor több kalóriát kell csökkentenie az étrendből.
Lépés 3. Csökkentse a napi kalóriabevitel körülbelül 15-25% -át
Számolja ki, hogy mennyi kalóriát fogyaszt naponta, hogy megtartsa jelenlegi súlyát - jó ökölszabály, hogy a jelenlegi súlyát (fontban) számolja, és megszorozza 12 -vel. Például egy 180 kilós férfinak szüksége lesz napi 2, 160 kalóriát enni (180 x 12 = 2, 160) a súly fenntartásához. Az alacsony kalóriatartalmú étrend megkezdéséhez csökkentse a kalóriák 15% -át.
- Tehát, ha a 180 kilós férfi aktív és napi 2, 160 kalóriát eszik, akkor 324 kalóriát vág ki a napi beviteléből, vagyis a 2, 160-ból 15% -ot.
- Ha ülő életmódot folytat, tervezze meg a napi kalóriabevitel 25% -ának csökkentését. Ugyanaz az ember, ha mozgásszegény, 540 kalóriát vágna ki a napi beviteléből, vagyis a 2, 160 25% -át.
- Fontos, hogy csökkentsük a megfelelő mennyiségű kalóriát, de ugyanolyan fontos, hogy sokféle, teljes, tápanyagtartalmú ételt fogyasszunk. Az alacsony kalóriatartalmú, feldolgozott, egészségtelen ételek fogyasztása rossz táplálkozáshoz és éhséghez vezet, ami megnehezíti a diéta folytatását.
2. rész a 3 -ból: A kalóriák elhagyása az étrendből
1. lépés Számolja ki az elfogyasztott étel kalóriabevitelt
Ez viszonylag egyszerű, ha csomagolt ételeket fogyaszt, mivel egyszerűen el tudja olvasni a címkét. Amikor saját ételeit főzi, a kalóriák becslése bonyolultabb lehet, bár még meg kell határoznia az étkezés során elfogyasztott kalóriákat.
Ellenőrizze az egyes felhasznált összetevők címkéit, és ennek segítségével számolja ki nagyjából az étkezés kalóriáját. Követnie kell az egyes felhasznált összetevők mennyiségét, majd össze kell adnia a kalóriákat
Lépés 2. Vegyen étkezési naplót
A kalóriák csökkentése napi elkötelezettséget és tervezést igényel, és erre jó módszer a napi naplóírás. Az étrend sikeresebb lesz, ha nyomon követi a napi kalóriabevitelt.
- Ezenkívül azonosíthatja azokat a foltokat az étrendben, ahol tovább vághat. Például, ha hajlamos nagy vacsorát fogyasztani vacsora után, vagy kalóriadús villásreggelit fogyaszt hétvégén, az étkezési naplója segíthet azonosítani és korrigálni ezeket a trendeket.
- Használjon ételkövető alkalmazást okostelefonján, például MyFitnessPal, vagy toll és papír naplót.
3. lépés: Értékelje újra az idő múlásával
Csak azért, mert úgy döntött, hogy a napi kalóriák 15% -át csökkenti, még nem jelenti azt, hogy végleg bezárul ebbe a tervbe. Tartsa szemmel a fogyását (feltételezve, hogy bizonyos számú kilót szeretne leadni alacsony kalóriatartalmú diéta alatt), és ennek megfelelően módosítsa étrendjét.
- Ha túl lassan fogy, fontolja meg a kalóriabevitel további 5% -ának csökkentését.
- Ha a vártnál gyorsabban fogy, folyamatosan éhes vagy nehezen tartja be az alacsony kalóriatartalmú étrendet, fontolja meg a kalóriabevitel 5% -ának hozzáadását.
4. Lépés. Ha lehetséges, növelje a napi gyakorlatokat
A testmozgás a fogyás kulcsfontosságú része, és párosítani kell az alacsony kalóriatartalmú étrenddel, különösen akkor, ha ülő életmódot folytat.
- Nagy mennyiségű kalória elégetéséhez koncentráljon az aerob gyakorlatokra. A kocogás vagy a futás és az evezés hatékony, mivel emelik a pulzusszámot és a keringést.
- Ha lényegesen csökkenti a kalóriabevitelt, kevesebb energiája lesz a testmozgásra. Azonnal hagyja abba a gyakorlást, ha fejfájást vagy émelygést érez.
3. rész a 3-ból: Étkezés alacsony kalóriatartalmú étrenddel
1. lépés Egyél egészséges, laktató ételeket
Fontos, hogy tápanyagban sűrű, teljes értékű ételeket fogyasszunk alacsony kalóriatartalmú étrend közben. Az ilyen típusú élelmiszerek segítenek abban, hogy hosszabb ideig teltebbnek érezzék magukat, összehasonlítva a magasan feldolgozott élelmiszerekkel, például chipsekkel, sütikkel stb.
- Például a cukros gabonapehely helyett reggelire fogyasszon el egy tál zabpelyhet.
- A szemek, például a barna vagy fekete rizs ízletesek és nagy rostot biztosítanak.
2. lépés. Vegye be a zöldségeket az étrendjébe
A zöldségek alacsony zsírtartalmúak, gyakran magas fehérjetartalmúak, és nagyon kevés kalóriát tartalmaznak a fehérjékhez és a szénhidrátokhoz képest. Egyes zöldségek, mint például a brokkoli, a spárga, a zeller és a karfiol, valójában több kalóriát égetnek el, amikor a szervezet megemészti őket, mint amennyi eredetileg van.
A zöldségfogyasztás megkönnyíti a napi kevesebb kalória elfogyasztását, ugyanakkor jóllakottnak érzi magát
3. lépés: Csökkentse az egészségtelen zsírok mennyiségét
Csökkentse az egészségtelen zsírok (telített és transzzsírok) mennyiségét. Telített zsírok helyett válasszon telítetlen zsírokat. Az egészségtelen zsírok megtalálhatók a pékárukban (keresse meg a címkén a "hidrogénezett" szót), a zsíros húsokban és a sült ételekben.
- A napi kalóriabevitelnek csak 20-35% -a származhat zsírokból. Fontos megjegyezni, hogy a zsírok továbbra is fontos részei az étrendnek, és nem szabad teljesen kiiktatni őket.
- A telítetlen zsírok közé tartozik az olajbogyó, a diófélék és a magvak, valamint az ezekből az ételekből készült olajok (például az olívaolaj).
- A cukorbevitel csökkentése érdekében igyon vizet, ízesített vizet vagy teát a szóda helyett.
- Mivel a zsíros ételek ízének nagy része magából a zsírból származik, a zsírfogyasztás visszaszorítása csökkentheti az elfogyasztott íz mennyiségét. Ennek ellensúlyozására, különösen, ha saját ételeit főzi, próbáljon meg több fűszert hozzáadni az ízhez.
- Bár jól esik tejterméket enni és tejet inni alacsony kalóriatartalmú étrenden, próbáljon alacsony zsírtartalmú tejtermékeket találni.
Lépés 4. Fogyasszon teljes kiőrlésű gabonát és gyümölcsöt
Ezek az összetett szénhidrátok rengeteg táplálékot és energiát biztosítanak, étkezések között jóllaknak, és alacsony zsírtartalmúak. Tervezze meg, hogy a szénhidrátok az alacsony kalóriatartalmú étrend 45–65% -át teszik ki.
- Az összetett szénhidrátok gyakran jól illeszkednek a levesbe. Például egy leves barna rizzsel és nem keményítőtartalmú zöldségekkel sok összetett szénhidrátot és alacsony zsírt tartalmaz.
- A vízben sűrű ételek, mint a gyümölcsök, zöldségek és levesek kiváló választás azok számára, akik kevesebb kalóriát szeretnének fogyasztani, de mégis elégedettek. Az ilyen típusú ételekben lévő víz segít feltölteni a hozzáadott kalóriák nélkül.
- Próbáljon meg húsleves alapú (és nem tejszín alapú) levest enni vacsora előtt, így telik a leves, mielőtt elkezdi enni a kalóriadús főételt.
5. Fejezze be étrendjét alacsony zsírtartalmú fehérjékkel
Ahelyett, hogy zsíros vörös húsokat fogyasztana, összpontosítson az alacsony zsírtartalmú húsokra, mint például a baromfi és a hal. A fehérje biztosítja az energia nagy részét a nap folyamán. A zsíros hús fogyasztása növeli az egészségtelen zsírbevitelt, ezért korlátozza a zsíros húsokat, például a szalonnát, a kolbászt és a 80/20 őrölt marhahúst. Mindig vágja le a látható zsírt.
- A napi kalóriabevitel 10-35% -a fehérjékből származik.
- A hüvelyesek, például a bab és a lencse is kiváló fehérjeforrás, és viszonylag kevés zsírt tartalmaznak.
Videó - A szolgáltatás használatával bizonyos információk megoszthatók a YouTube -lal
Tippek
- Hagyja abba a rossz étkezési szokásait, amelyek már megvannak. Sokan kényelemként használják az ételt egy nehéz nap után, vagy jutalomként a jól végzett munkáért. Ha abbahagyja ezeket a rossz táplálkozással kapcsolatos szokásokat, könnyebb lesz az alacsony kalóriatartalmú étrend követése.
- Kerülje a túlzott alkoholfogyasztást. Az alkohol meglepően sok kalóriát tartalmaz, és gyakran fogyasztva szerepet játszhat a súlygyarapodásban. A férfiaknak naponta legfeljebb 2 alkoholos italt kell fogyasztaniuk alacsony kalóriatartalmú étrenden, a nőknek pedig legfeljebb 1-et.
- Győződjön meg róla, hogy sok rostot fogyaszt. Kerülje a rostfogyasztás csökkentését alacsony kalóriatartalmú étrend mellett. A férfiaknak napi 38 gramm rostot, a nőknek 25 grammot kell fogyasztaniuk.
Figyelmeztetések
- Ne feledje, hogy ha túlságosan csökkenti a kalóriabevitelt, számos szövődményt kockáztathat, mint például az izomvesztés és az anyagcsere lelassulása.
- Légy reális a fogyás várható mennyiségével. Tíz kiló fogyása egy hét alatt, bár lehetséges azok számára, akik elhízottak, nagyon valószínűtlen, sőt egészségtelen is lehet.
