A meditáció kiváló módszer a szorongás enyhítésére és a középpont visszanyerésére. Sokan azonban nehezen tudják elérni a teljesen tiszta elmét. A légzés meditálása azt a technikát jelenti, amely a belégzés és a kilégzés ütemére és mélységére összpontosít. Ez nemcsak megakadályozza a figyelemelterelést, hanem javítja a légzést is. A meditációra való felkészüléssel és a légzés -tudatosság technikáinak megértésével pillanatok alatt úton lesz a lelki békéhez.
Lépések
1 /2 -es módszer: A meditáció előkészítése
1. lépés. Keressen egy csendes, jellegtelen helyet
Keressen egy helyet hangos zajok vagy észrevehető szagok nélkül, amelyek elvonhatják a figyelmét. Kerülje a túlzottan díszített vagy olyan színeket is, amelyek felhívhatják a figyelmet. Nézze meg, mi működik a legjobban, és mitől lesz békés lelkiállapotban.
A beltéri terek kevésbé valószínű, hogy zavaró hangokat adnak, de kint meditálhat, ha a friss levegőt részesíti előnyben, és bizonyos távolságra van az autótól vagy más emberektől
2. lépés. Keressen egy puha felületet
A legtöbb ember leül, amikor meditál, ezért keressen egy helyet, ahol kényelmesen ülhet több mint 10 percig. A plüss szőnyeg vagy a puha fű ideális. Lefektethet egy jógaszőnyeget vagy akár csak egy törülközőt is.
3. lépés Távolítsa el a zavaró tényezőket
Kapcsolja ki vagy némítsa el a telefont és bármit, ami zajt okozhat. Ha más emberek is vannak a közelben, mondja el nekik, hogy meditálni szeretne, és kérje, hogy hagyják békén a következő perceket. Ha vannak házi kedvencei, akik figyelmet kereshetnek, helyezze őket egy másik helyiségbe, ahol nem tudják elvonni a figyelmét.
Mondja el másoknak a házban: „Kérlek, ne zavarj engem a következő 30 percben, hacsak nem vészhelyzet. Meditálni fogok, és meg kell őriznem az abszolút fókuszt.”
4. lépés Üljön kényelmes helyzetbe
Sok különböző pozíciót használhat a meditációhoz. A legfontosabb az, hogy olyan pozíciót válassz, amely kényelmes, és nem igényli, hogy tudatosan támaszkodj.
- Egyes meditálók zafut, egy kis padlópárnát vagy egy zabutont, egy kis párnázott szőnyeget vásárolnak, hogy támogassák őket.
- A legnépszerűbb testtartás a lótuszpozíció. Üljön a padlóra egyenes háttal. Helyezze a bal lábát a jobb combja alá, a jobb lábát pedig a bal bokája fölé rétegezve. Ha hosszú ideig meditál, érdemes egy idő után átváltani, melyik láb kerül a comb alá.
- Néhány meditátor egy széken ül. Ügyeljen arra, hogy egyenesen tartsa a hátát, és laposan a talajon.
2/2 módszer: A meditáció végrehajtása
1. lépés. Időzítse a lélegzetét
Bármely meditációs technika célja, hogy elvonja az elméjét a potenciálisan zavaró gondolatoktól, amelyek felbukkanhatnak, amikor megpróbálja összpontosítani magát. Lélegezzen ki, majd lassan lélegezzen be, amíg a tüdő tele lesz. Számolja meg a másodperceket, majd próbáljon ugyanannyi időt szánni a kilégzésre. Az időtartam függ a tüdő kapacitásától, de általában próbáljon lassan lélegezni. Folytassa a lélegzetet ezen a másodpercen, hogy megakadályozza más gondolatok behatolását a fejébe.
- Próbáljon belélegezni az orrán, és ki a szájon keresztül.
- A lassabb, pihentető meditáció érdekében próbálja ki a 4-7-8 gyakorlatot. Lélegezz ki, majd csukd be a szád és lélegezz be négy másodpercig, tartsd vissza a lélegzeted 7 hét másodpercig, és lélegezz ki 8 másodperc alatt.
2. lépés: Tartsa vissza a lélegzetét 2 másodpercig
Fókuszáljon a légzés görbéjére. A görbe az a rész, ahol a belégzésről a kilégzésre és fordítva változik. Próbálja meg nem görbíteni a légzését túl gyorsan. Segíthet, ha 2 másodperces várakozási időt ad hozzá a tüdő megtelt és az üres között, hogy lelassítsa a görbét.
3. lépés. Fókuszáljon az izomreakcióra
Összpontosítsa gondolatait arra, hogyan reagálnak testrészei a légzésre. Érezze, ahogy a rekeszizma, a torokizma és a válla elmozdul, miközben belélegzik és kilégzik, hogy elfoglalja az elmét. Ez nem lehet fájdalmas megterhelés, de éreznie kell, hogy az izmok nyúlnak ezeken a területeken. Ha segíthet, ha a kezét a rekeszizomra helyezi, hogy érezze az izomreakciót.
A test ellazult részeire is összpontosíthat. Hagyja a kezét és karját egy kényelmes pózban, amely nem igényli az izmaik megfeszítését, és odafigyelését
4. lépés: Irányítsa át vándorló elméjét
Gondoljon egy olyan szóra vagy kifejezésre, mint a „lélegezzen”, amelyet ismételni kell magának, amikor elkalandozik. Fogadd el, hogy ez természetes, és ne add fel, ha a fókuszban maradsz. Ne feledje, hogy a légzési mintájára kell koncentrálnia.
