Általában a perfekcionisták nyomást gyakorolnak arra, hogy megfeleljenek a saját vagy valaki más elvárásainak. Ennek eredményeként mindig próbálnak mérni, hajlamosak nagyon kemények lenni önmagukkal. Ha perfekcionista vagy, akkor folyamatosan kritizálhatod magad. Az önkritika befolyásolhatja önértékelési érzését, és akár csökkentheti a siker elérésének esélyeit. Tanulja meg leküzdeni az önkritikát perfekcionistaként a negatív gondolkodási minták módosításával, pozitív kilátások kiépítésével és az összehasonlító játék befejezésével.
Lépések
Módszer 1 /3: A negatív önbeszéd azonosítása és kihívása
1. lépés Helyezze észre belső kritikusát a munkájában
Az elégtelenség érzése a fő jele annak, hogy negatív belső kritikát tapasztal. Annak érdekében, hogy hatékonyan kiléphessen önkritikájából, először fel kell ismernie, mikor kritikus. Figyelje gondolatait és érzéseit néhány napig, hogy észrevegye a kritikus és haszontalan kijelentéseket.
- Különös figyelmet kell fordítani az olyan ítélkező kijelentésekre, mint „Mivel segítségre volt szükségem, lúzer vagyok” vagy „Munkatársam jobban teljesített nálam, ami azt jelenti, hogy nem jól végzem a dolgomat”.
- Észre fogja venni, hogy az ilyen gondolatok gyakran megelőznek olyan negatív érzéseket, mint a depresszió, a szorongás vagy a harag. Sőt, a negatív önbeszéd is késleltetheti a szorongást kiváltó feladatokat, vagy gyógyíthat egészségtelen viselkedéssel (pl. Túlevés vagy kábítószer-használat).
- Munkamániásnak lenni egy másik jele annak, hogy perfekcionista lehet, ami negatív önbeszédhez vezethet.
2. lépés: Tanuld meg elfogadni a hiányosságaidat
Perfekcionistaként valószínűleg nehezen fogadja el a tökéletlenségeket. Az önbírálat leküzdéséhez azonban szükséges lépés, hogy elismerje és rendben legyen a hibáival. A perfekcionizmus védekező mechanizmus a hiányosságok ellen, de a sebezhetőség megtanulása segíthet. Ahhoz, hogy kiszolgáltatott lehessen, bátorságra van szüksége, valamint alaposan és objektíven kell vizsgálnia a hibáit.
- Tudnia kell, hogy mindenkinek vannak erősségei és gyengeségei. Szégyellni a benne rejlő hibákat csak fontos energiát pazarol el. Az igazi fejlődés egyetlen módja, ha elfogadja a gyengeségeit. Ezután elkezdheti felhasználni ezt az energiát ezen területek javítására.
- Általában az emberek figyelmen kívül hagyják vagy elrejtik hibáikat, és úgy tesznek, mintha nem lennének ott. Fogadja el hibáit azzal, hogy legyőzi az ezzel kapcsolatos tagadását. Ha rossz költési szokásaid vannak, hangosan hangoztasd ezt a hibát. Mondja: „Hajlamos vagyok túlköltekezni, ha ideges vagyok. Sok hitelkártya -tartozást halmozok fel. "A hibák birtoklása a legjobb módja annak, hogy elfogadja őket.
3. lépés: Keretezze újra a negatív önbeszédet
Miután megtanulta azonosítani az önkritikát, és elkezdi elfogadni a hibákat, a negatív gondolatokat pozitív, hasznos gondolatokká alakíthatja. Amikor az önkritika körében találod magad, izolálj egy gondolatot, és próbálj pozitív irányt fordítani rajta.
- Például azt mondhatod: „Soha nem érem el a céljaimat”. Fogalmazza át ezt a perfekcionista kijelentést: „Sok célomat elértem. Ha összpontosítok, elérek másokat.”
- Próbáljon a kudarcokra inkább növekedési lehetőségekként tekinteni, mint negatív vagy személyes hibákra. Emlékeztesd magad arra, hogy a kudarc a fejlődés szükséges része, ezért normális és hasznos, ha életed során tapasztalsz kudarcokat.
4. lépés: Ne mondd el magadnak az önkritika motivál
Az önkritikai szokás helyben tartásának egyik elsődleges akadálya az, hogy azt mondod magadnak, hogy ez neked működik. Nagyon gyakori, hogy a perfekcionisták azt mondják: „Az egyetlen módja annak, hogy sikeres legyek, ha kemény vagyok magamhoz.” Valójában az önkritika gyakran elűzi a sikert és a boldogságot, és tovább tolja az öngyűlölet útján. Ez akár testi épségét is veszélyeztetheti.
Mondd magadnak: „Nem segítek magamnak negatív szavak használatával. A negativitás csak bánt engem.”
2. módszer a 3-ból: Pozitív önérzet kialakítása
1. lépés. Határozza meg pozitív tulajdonságait
Ha perfekcionista vagy, akkor valószínűleg nem látod a csodálatos eredményeket vagy tehetségeket az életedben. Inkább úgy dönt, hogy azon foglalkozik, amit még nem tett meg vagy nem ért el. Javítsa perspektíváját azáltal, hogy megtanul az erősségeire összpontosítani.
- Készíts egy listát a sok elért eredményről. Ha problémái vannak az indulással, kérdezzen meg másokat, vagy fontolja meg, hogy mit tartanának olyannak, amire büszkének kell lennie. A lista olyan tulajdonságokat tartalmazhat, mint a jó barát, kiállás mások mellett és nagyszerű ötletek.
- Amikor kritikusnak érzi magát, tekintse át a listát. Rendszeresen dicsérje magát mindazon dolgokért, amelyeket nyilvánvalóan jól tud tenni.
2. lépés Naponta mondjon pozitív és reális megerősítéseket
Reális önbevallások megismétlésével csökkentheti vágyát, hogy kritizálja magát. Írjon le vagy írjon be egy listát a pozitív és reális állításokról, amelyeket a pénztárcájában, a fürdőszobai tükrében vagy más olyan helyen helyezhet el, ahol rendszeresen látni fogja. Ezek így hangzhatnak:
- "Mindenki követ el hibákat."
- "És akkor mi van?"
- "Nem kell mindenkinek kedvelnem-senki sem az!"
- "A tökéletesség lehetetlen, és unalmas."
- „Elkötelezem magam, hogy mindent megteszek. Ennyit tudok tenni.”
3. Bánj úgy magaddal, mint egy barátoddal
Perfekcionistaként hajlamosak lehetetlenül magas színvonalon tartani magát, mintha nem lenne tipikus ember. Másrészt nem biztos, hogy másokat ugyanazokra az elvárásokra kényszerít. Gyakorold az együttérzést azzal, hogy úgy tekintesz magadra, mint egy barátodra.
- Egy barátja vesztesnek nevezné, vagy elítélné tévedés miatt? Természetesen nem. Engedd meg magadnak, hogy ember és tökéletlen legyél.
- Ölelj magadhoz, mint a legjobb haverod. Emlékeztesse magát minden kihívásra, amelyet korábban legyőzött. Légy szelíd magadhoz, ahelyett, hogy önvádat követel el.
4. lépés. Módosítsa a hibák látásának módját
Úgy tűnik, hogy nemcsak a magas elvárások negatívan befolyásolják a perfekcionistákat. Valójában sok sikeres ember nagy elvárásokat támaszt. A különbség abban rejlik, hogy az emberek hogyan látják a hibákat. A perfekcionisták hajlamosak sokkal jobban foglalkozni hibáikkal, mint mások.
- Tekintse a hibáit tanulási lehetőségeknek, nem pedig önértékelésének mércéjének. Például, ha elcsesz egy beszédet, ne bántsa magát. Kötelezze el magát a következő beszéd javítására, és lépjen tovább.
- A céltudatos elkövetéssel enyhítheti a hibákról alkotott nézeteit is. Töltse a nap egy részét foltos inggel. Pár perc késéssel jelenjen meg egy értekezleten. Ez segíthet abban, hogy lássa, a világnak nem csak azért lesz vége, mert hibázik.
3. módszer 3 -ból: Az összehasonlítások elvetése
1. lépés. Legyen tisztában a „kiemelő orsóval
”Gyakrabban vehet részt önkritikában, ha ki van téve mások életének„ tökéletesnek”tűnő aspektusainak. Ennek ellensúlyozására ne feledje, hogy a legtöbb ember nem fogja reklámozni a hibáit, de lehet, hogy nagyon hangosan nyilatkoznak az eredményeikről.
- Ne feltételezzük, hogy az, amit a közösségi médiában lát vagy beszélgetés közben hall, teljesen leírja a helyzetüket. Ezeknek az embereknek is vannak kudarcaik és kétségeik. Ne hajtsa össze a teljes történetét valaki más kiemelt tekercsével.
- Bebizonyosodott, hogy mások „kiemelt orsóit” nézegetve olyan webhelyeken, mint a Facebook, hozzájárulhatnak a depresszióhoz. Ha ez a helyzet, akkor törölje fiókját, vagy legalább korlátozza a webhelyen töltött időt.
2. lépés: Korlátozza a negatív médiát, és növelje a pozitív, felemelő médiát
A perfekcionizmus elsődleges tünete a félelem attól, hogy mások hogyan tekintenek rád. Ennek eredményeként megpróbálja tompítani az értékelésüket úgy, hogy mindent pontosan csinál. Az ebből fakadó vágy, hogy tökéletes legyen, olyan állapotokhoz vezethet, mint a szociális szorongás és az evészavarok. Csökkentheti ezeket az öntudat érzéseit, ha megszünteti a hozzáférést a negatív médiához.
- Amikor szemtanúja lesz olyan embereknek, akik tévében, magazinokban vagy közösségi médiában ítélnek meg vagy szégyenítenek meg másokat, automatikusan el fogod hinni, hogy mások is így fognak felfogni téged.
- Hozzáférés a médiához, amely a problémákra inkább a megoldásokra összpontosít. Segíthet az is, ha olyan médiákat tekintünk meg, amelyek hangsúlyozzák a sok pozitív különbséget az emberekben, ahelyett, hogy elvárnák, hogy mindenki egyforma legyen.
- Próbáljon a pozitív vagy felemelő médiára összpontosítani, hogy javítsa kilátásait.
3. Légy távol a mérgező vagy perfekcionista emberektől
A szülők, barátok vagy partnerek, akik perfekcionizmusban szenvednek, nagyon igényesek lehetnek. Lehet, hogy tökéletességet követelnek önmaguktól és tőled, csak megerősítve ezt a negatív szokást. Más perfekcionisták állandó összehasonlításokat végezhetnek maguk és néhány ideál között. Ha körülöttük vagy, könnyen beleeshetsz az összehasonlító játékba is.
- Ha lehetséges, minimalizálja az ezekkel az emberekkel töltött időt. És kapcsolja be a belső szűrőt, ha körülöttük van, hogy kikerülje a negatív és haszontalan visszajelzéseket.
- Építsen támogató hálózatot pozitív emberekből, akik bátorítanak és elfogadnak. Töltsön velük időt, amennyit csak tud.
