A fogyásnak több lépése is van. Mielőtt azonban a fogyás mellett döntene, meg kell győződnie arról, hogy valóban túlsúlyos -e, kiszámítva a testtömeg -indexét, és beszéljen orvosával. Ha a fogyás megfelelő az Ön számára, számos más lépés is segít eldönteni, hogy mi a megfelelő fogyási arány, és hogyan fogja elérni a fogyást.
Lépések
Rész 1 /3: Annak meghatározása, hogy mennyi súlyt kell leadni
1. lépés. Beszéljen orvosával
Orvosa a legjobb erőforrás, amely segít abban, hogy mennyi súlyt kell leadnia, hogyan kell lefogynia, és milyen gyorsan kell várnia súlyának csökkenésére.
- Ha úgy gondolja, hogy le kell fogynia, vagy súlya befolyásolja egészségét vagy mindennapi életét, kérjen időpontot orvosával, hogy megvitassák a lehetséges fogyást.
- Beszéljen orvosával arról, hogy miért szeretne lefogyni, és bármilyen elképzelése van arról, hogy mennyit kell fogynia. Neki segítenie kell abban, hogy eldöntse, mi a megfelelő mennyiségű fogyás és cél súly.
2. lépés. Számítsa ki a BMI -jét
A BMI vagy a testtömeg -index az egyik módszer annak meghatározására, hogy túlsúlyos -e vagy sem. Használja a BMI -t más súlymérésekkel együtt, hogy eldöntse, mennyit kell fogynia.
- A BMI a magasság és a súly aránya, amely jelezheti, hogy ajánlott -e Önnek a fogyás. Ez csak egy kis része a súlyképnek. A BMI -t egyetlen szempontként használhatja annak eldöntésében, hogy le kell -e fogynia vagy sem.
- Mind a férfiaknak, mind a nőknek a következő egyenletet kell használniuk a BMI meghatározásához: súly (lb) / [magasság (in)]2 x 703.
- Például, ha 145 font súlyú és 5'6 "-os. Az egyenlet így néz ki: 145 font / [66"]2 x 703 = 23,4
- Ha a BMI -je 19,9-24,9, akkor normális vagy egészséges súlyúnak tekinthető (19 -nél kevesebb minden alulsúlynak minősül). Ha a BMI értéke 25,0-29,9, akkor túlsúlyosnak számít, és ha a BMI 30 vagy annál magasabb, akkor elhízottnak számít.
- Ha úgy dönt, hogy a BMI a túlsúlyos vagy elhízott kategóriába tartozik, akkor a fogyás valószínűleg biztonságos és megfelelő az Ön számára.
3. lépés. Határozza meg az egészséges testsúlyt
A BMI mellett használja ezt a mutatót az egészséges testtömeg becslésének kiszámításához. Ez egy egyenlet, amely hozzávetőleges képet ad arról, hogy mennyit kell mérnie nemének és magasságának megfelelően.
- A BMI és az ezen egyenlet által meghatározott testsúly kombinációjának használata a legjobb annak eldöntésére, hogy fogynia kell -e vagy sem.
- Férfiaknál használja a következő egyenletet: 106 + 6 lb minden 60 hüvelyk feletti hüvelykre.
- Nőknél használja a következő egyenletet: 100 + 5 lb minden 60 hüvelyk feletti hüvelykre.
- Például, ha nő vagy és 5'5 ", az egyenlet így nézne ki: 100 + (5 x 5) = 125 lbs.
Lépés 4. Fontolja meg életmódját és vágyait
Az olyan eszközök, mint a BMI, kemény számokat adnak a súlyával kapcsolatban. Azonban figyelembe kell vennie, hogy mit érez önmagával kapcsolatban, és mit szeretne elérni a súlyával kapcsolatban.
- Egészségesnek érzi magát? Képes vagy -e mindent megtenni, amit szeretnél, vagy olyan napi feladatokkal küszködsz, mint például felmenni egy lépcsőn vagy cipelni az élelmiszereket?
- Gondolja át a jelenlegi nadrágját vagy ruhaméretét, és hogy érzi magát a ruhájában. Szeretnél 10 -es méret helyett 6 -os méret lenni? Tetszik, hogyan nézel ki a ruháidban?
- Gondoljon arra is, hogy milyen típusú étrendre és edzésprogramra lenne szüksége ahhoz, hogy lefogyjon és megtartsa a kívánt súlyt. Ez reális számodra? Lehet, hogy szigorú diétával gyorsan képes lesz fenntartani vagy lefogyni. A korlátozó étrend azonban nem biztos, hogy reális az életmódod szempontjából.
2. rész a 3 -ból: A fogyókúra tervezése
1. lépés: Tervezze meg a fokozatos fogyást
Függetlenül attól, hogy mennyi súlyt szeretne leadni, hosszú távra kell terveznie a fokozatos fogyást.
- Az egészségügyi szakemberek azt ajánlották, hogy próbáljon meg heti 1-2 kilót leadni.
- Sok tanulmány azt mutatja, hogy ez a lassabb fogyás biztonságosabb és fenntarthatóbb hosszú távon. Lehet, hogy hosszabb ideig tart, amíg lefogy, de képes lesz arra, hogy leállítsa.
- Bár a gyors fogyás nem ajánlott, a nagyon lassú fogyás is megfelelőnek tekinthető. Még akkor is, ha hetente csak fél fontot veszít, ez még mindig megfelelő súlycsökkenési arány, amíg végül eléri a célját.
2. lépés Kerülje a gyors fogyókúrákat vagy diétákat
Sok diétás program gyors és egyszerű fogyást hirdet rövid időn belül. Bármennyire is csábító, próbáld meg elkerülni ezeket a trükkös diétákat.
- Ha különböző étrendeket tekint át, kerülje azokat a diétákat, amelyek azt állítják, hogy nagyon rövid időn belül nagy mennyiségű súlycsökkenés áll fenn, a fogyást anélkül, hogy módosítania kellene az étrendjét vagy a testmozgást, vagy diétás pirulákat vagy kiegészítőket kell használnia a fogyás érdekében.
- Ha gyorsabban szeretne fogyni, akkor sokkal szigorúbb étrendhez és nagyobb fizikai aktivitáshoz kell folyamodnia. Ez rövid távon működhet, de általában nem fenntartható hosszú távon.
- Továbbá, ha túl gyorsan lefogy, valószínűleg nem eszik elegendő kalóriát vagy fehérjét. Ez idővel a sovány izomtömeg elvesztéséhez és a tápanyaghiányhoz vezethet.
Lépés 3. Tervezzen meg egy súlycsökkentési határidőt
Sokan szeretnének lefogyni egy bizonyos esemény miatt - esküvő, osztálytalálkozó vagy a közelgő fürdőruhaszezon miatt. A határidőktől függ, hogy milyen gyorsan tervezi a fogyást.
- Ha egy különleges eseményre készül, vagy csak szeretne adni egy ütemtervet a fogyáshoz, állítsa be a mérleg befejezésének dátumát, vagy nézze meg, hogy elérte-e a célját.
- Mivel általában csak néhány kiló fogyása ajánlott hetente, a határidő lejárta során figyelembe kell vennie ezeket az információkat.
- Adjon időt magának, hogy ne csak megfelelő ütemben fogyjon, hanem tervezzen olyan heteket is, ahol felcsúszott, vagy átesett egy súlycsökkentési fennsíkon.
- Például, ha tudja, hogy 6 hónap múlva esküvőre készül, akkor bőven lesz ideje megfelelő mennyiségű fogyásra. Tehát ha az esküvőre 10-15 kilót szeretne leadni, akkor bőven lesz ideje kezdeni.
- Ha ugyanazt a 10-15 kilót szeretnéd leadni két hét alatt, ez nem reális vagy biztonságos cél. Ha lehetséges, nézze át célját, vagy módosítsa a határidőt.
Rész 3 /3: A megfelelő típusú étrend megtalálása
1. lépés Számolja meg a kalóriákat
A fogyás egyik módja a kalóriák számolása. Meghatározhat egy kalóriakorlátot, amely súlycsökkenést eredményez, és nyomon követheti a fogyasztását annak biztosítása érdekében, hogy a kijelölt kalóriacélon belül maradjon.
- Általában, ha napi 500 kalóriát vág ki, heti 1-2 kilót veszít. Ez összefügg az egészséges szakemberek által javasolt biztonságos fogyás mértékével.
- Kezdésként számolja ki, hogy mennyi kalóriát fogyaszt. Használjon élelmiszernaplót vagy élelmiszernapló alkalmazást, hogy ötletet kapjon. Ezután vonjon le 500 kalóriát ebből a számból.
- Ha a fogyás kalóriakorlátja végül kevesebb, mint 1200 kalória, akkor a kalóriacélnak 1200 kalóriának kell lennie. Ez a kalóriabevitel alsó, biztonságos határa.
Lépés 2. Próbáljon ki alacsony szénhidráttartalmú étrendet
A fogyás másik módja az alacsony szénhidráttartalmú étrend követése. Ez a fajta étrend azért népszerű, mert az alacsony kalóriatartalmú diétákhoz képest valamivel gyorsabb fogyást eredményezhet.
- Az alacsony szénhidráttartalmú étrend valamennyire változik. Általában azonban korlátozzák a napi szénhidrátmennyiséget. A szigorú, alacsony szénhidráttartalmú étrend gyorsabb fogyást és zsírcsökkenést eredményezhet.
- A magas szénhidráttartalmuk miatt jellemzően korlátozott élelmiszerek a következők: gabonafélék, gyümölcsök, keményítőtartalmú zöldségek és néhány tejtermék.
- Fontolja meg az életmódját, és mi lesz könnyű az Ön számára. Az alacsony szénhidráttartalmú étrend megkezdése a gabonafogyasztás korlátozásával azonban remek kiindulópont.
Lépés 3. Fontolja meg étkezés helyettesítését
Az alacsony szénhidráttartalmú vagy alacsony kalóriatartalmú diéták mellett megpróbálhat strukturáltabb programot készíteni étkezéspótlással.
- Sok étkezéspótló étrend nagyon alacsony kalóriatartalmú és magas fehérjetartalmú. Ez kezdetben gyorsabb fogyást eredményezhet.
- Az étrend -helyettesítő diéták jellemzően fehérje turmixokat, rudakat és más vitamin- vagy ásványi anyag -kiegészítőket használnak a fogyás elősegítésére. Ezek a kiegészítők általában teljes étkezéspótlónak tekinthetők, és tartalmazzák a szükséges tápanyagok nagy részét.
- Vannak orvosi étrend -helyettesítő étrendek és sok kereskedelmi étrend -helyettesítő diéta. Válasszon olyan étrendet, amely illeszkedik a költségvetéséhez és az életmódjához.
- Sok orvos által felügyelt súlycsökkentő program étkezéspótlást is alkalmaz vitamin -kiegészítőkkel és néha súlycsökkentő gyógyszerekkel kombinálva.
4. lépés. Beszéljen regisztrált dietetikusával
Ha nehézségei vannak annak eldöntésében, hogy mennyi súlyt kell leadnia, milyen gyorsan kell leadnia, vagy milyen diétát kell tennie, fontolja meg, hogy további segítségért kérjen időpontot egy regisztrált dietetikushoz.
- A regisztrált dietetikus táplálkozási szakértő, aki széles körű ismeretekkel rendelkezik az egészséges táplálkozásról, a fogyásról és a megfelelő testsúly meghatározásáról.
- Kereshet az interneten egy helyi dietetikust, vagy megkérdezheti orvosát, hogy együttműködik -e egy helyi dietetikussal.
- Beszélje meg dietetikusával, hogy mennyi súlyt szeretne fogyni, milyen célsúlyt szeretne elérni, és hogyan fog fogyni.
Tippek
- A fogyás előtt mindig beszéljen orvosával. Orvosa segíthet eldönteni, hogy mennyi súlyt kell fogynia.
- Függetlenül attól, hogy milyen diétával próbálkozik, mindig a lassabb, konzervatívabb fogyást célozza meg.
- Ne habozzon, beszéljen orvosával vagy dietetikusával, hogy segítsen a fogyásban, vagy folytassa a fogyást, ha súlycsökkentő istállóba ütközött.
