Az alvás minden ember fontos része. Elősegíti az általános testi és lelki egészséget, valamint az általános jólétet. Előfordulhat, hogy túl korán ébred fel, és nehezen tud visszaaludni, ami szorongást is okozhat, és tovább megzavarhatja az alvásképességet. A pihenéssel, az alvási feltételek javításával és az esti rutin követésével azonban segíthet visszaesni és aludni.
Lépések
Rész 1 /2: Visszaalvás
1. lépés: Ne nézze az órát
Akár ébresztés előtt ébredt, akár természetesen kinyitotta a szemét, ne nézzen az órájára. Ha figyeli az idő múlását az óráján, fokozhatja a stresszt, és megnehezítheti a visszaalvást.
- Ha szükséges, forgassa el az óralapot, hogy ne lássa. Ha azonban az óra falra van szerelve, akkor valószínűleg nem tudja megfordítani. Ebben az esetben csak tegyen meg mindent, hogy figyelmen kívül hagyja.
- Ne feledje, hogy ha az órája világít a sötétben, előfordulhat, hogy nem olyan könnyű elkerülni a ránézést, és a fénye megnehezíti az elalvást. Ezért okosan válasszon az órák vásárlásakor. Ha könnyű alvó vagy, és gyakran felébred, mielőtt kellene, vásárolj olyan órákat, amelyek nem világítanak a sötétben.
2. lépés Zárja el a fényforrásokat
Próbálja elzárni a szobában lévő fényforrásokat. A fény stimulálhatja az agyat, hogy felébredjen, és ez az intézkedés segíthet abban, hogy gyorsan visszaaludjon.
- A nehéz függönyök vagy a fényt elzáró árnyalatok elzárhatják a fényt és a zajt, hogy jobban aludhassanak.
- Ha bizonyos fényforrások elkerülhetetlenek, és valóban zavarnak, fontolja meg alvásmaszk használatát, hogy megvédje a szemét a fénytől.
- Győződjön meg arról, hogy elhallgat, és kapcsolja ki az összes elektronikus eszközt, például a mobiltelefonokat és a táblagépeket. NEM akar a szobájában lenni, amikor kétségbeesetten próbál elaludni, amikor a Subway Surfers hirtelen felvillan a képernyőn, heti heti kihívási ajánlataival. A fény nemcsak zavarja Önt, hanem akár meg is ijeszthet hirtelenségével, ezáltal növelheti a pulzusszámát, és kevésbé valószínű, hogy visszaalszik.
3. lépés. Zárja ki a zavaró zajokat
Még a legkisebb hang is felébreszthet, ezért zárja ki az esetlegesen zavaró zajokat. Ez enyhítheti a zavarokat és a hangok okozta szorongást, és segíthet abban, hogy gyorsan visszaaludjon.
- Győződjön meg arról, hogy a televízió vagy más elektronika ki van kapcsolva, és nem ad hangot. A szöveges vagy hangüzenetek figyelmeztetései, még akkor is, ha rezgésre vannak állítva, zavarhatják Önt.
- Próbáljon ki egy füldugót, hogy elzárja a zajt. Használhat párnát is a feje fölött, hogy megakadályozza a zajt.
- A fehér zaj, például a ventilátor vagy a hangszóró, amely a hullámok hangját játssza, ellazíthat, és elzárhatja a zavaró zajokat.
- A szőnyegek vagy a szőnyegek csökkenthetik a zajokat a szobában.
Lépés 4. Lazítsa el a testét
Próbálja megfeszíteni és ellazítani az izmait az ágyban fekve. Ez segíthet az egész test ellazításában ahhoz, hogy vissza tudjon aludni.
A lábujjaitól kezdve a homlokáig dolgozva szorosan feszítse meg minden izomcsoportját öt másodpercig, majd engedje el őket
Lépés 5. Meditáljon néhány percig
A meditációnak számos különböző egészségügyi előnye van, beleértve az alacsonyabb vérnyomást és a pulzusszámot, a csökkent szorongást és depressziót, kevesebb stresszt és a nagyobb relaxációs érzéseket. Ha kipróbál néhány perc meditációt, amikor tud aludni, segíthet abban, hogy gyorsan és könnyen visszaaludjon.
- Koncentrálj a légzésedre, de ne irányítsd. Ez elősegíti a nagyobb ellazulást.
- Hagyja, hogy gondolatai jöjjenek és menjenek, amikor felmerülnek. Ez megtanít arra, hogy összpontosítson, és engedjen el mindent, amit nem tud irányítani.
- Bármikor, amikor újra kell összpontosítania az elméjét, és segíthet pihenni, megismételheti az „elengedést” minden belégzéskor, és „menjen” minden kilégzéskor.
6. lépés. Kelj fel az ágyból
Ha az ébredést követő 20 percen belül nem tud elaludni, keljen fel az ágyból, és hagyja el a hálószobát. Ez segíthet a további stresszel szemben, és végül eléggé álmos lesz ahhoz, hogy újra aludjon.
- Menjen egy szobába, ahol valami pihentető tevékenységet végezhet, például olvashat vagy zenét hallgathat.
- Ügyeljen arra, hogy ne kapcsoljon túl sok lámpát, hogy az agya ne legyen teljesen stimulált és ébren maradjon.
7. lépés. Használja a fürdőszobát
Lehet, hogy felébredtél, mert ki kell menned a mosdóba. Ha nem biztos benne, menjen a mosdóba, és nézze meg, hogy ez segít -e visszaaludni.
- Ne kapcsolja be a fürdőszobai lámpát, ha elkerülheti. A fény stimulálhatja az agyat, hogy ébren maradjon. Ha teheti, használjon éjszakai fényt, amely lágy piros vagy narancssárga fényt bocsát ki.
- Ne erőltesse magát a fürdőszobába.
8. lépés Végezzen érdektelen tevékenységet
Ha úgy döntött, hogy felkel, mert nem tud aludni, keressen egy nem stimuláló vagy unalmas tevékenységet. Ez álmosságot okozhat, és segít újra elaludni.
- Próbálj meg valami érdekeset olvasni.
- A pihentető zene hallgatása segíthet pihenni és elaludni.
- Megpróbálhat egy csendes hobbit is, például kötést vagy színezést.
- Kerülje a televízió, okostelefon vagy számítógép bekapcsolását. Az ezekről a képernyőkről kibocsátott fény megnehezítheti az elalvást és az alvást.
9. lépés. Állítsa be az alvási szokásait
Ahogy öregszünk, változnak az alvási igényeink, és előfordulhatnak más körülmények is, például egy munka, amelyben módosítania kell az alvási szokásait. A magas stresszes eseményektől az életkorig vagy betegségig, az alvásnak ezekhez a helyzetekhez való igazítása segíthet az elalvásban és az alvásban.
- Légy rugalmas, hogy alkalmazkodjon az alvást zavaró helyzetekhez. Például előfordulhat, hogy olyan munkahelyi eseménye van, amely alkohollal jár, ami felébreszthet néhány embert. Állítsa be alvási terveit az esemény előtt és után, és tartson egy pohár vizet az ágy mellett, hogy könnyebben vissza tudjon aludni.
- Ha tudja, hogy különösen stresszes időszakba készül a munkahelyén, otthon vagy az iskolában, akkor érdemes az alvási szokásait is módosítania annak biztosítása érdekében, hogy az alváshiány ne okozzon nagyobb stresszt.
10. lépés. Keresse fel orvosát
Ha állandó alvászavarai vannak, keresse fel orvosát. Segíthet kizárni azokat az alapbetegségeket, amelyek miatt esetleg felébredne, mielőtt kellene. Segíthet abban is, hogy megtervezzen egy tervet, hogy gyorsan és könnyen visszaaludjon.
2. rész: Az alvási feltételek javítása
1. lépés: Kerülje az alvást, ha alvászavara van
A szundikálás népszerű módja annak, hogy pihenjen és feltöltődjön a nap folyamán. De mellékhatásuk is lehet, hogy megakadályozzák az alvást és az alvást. A napközbeni alvás elkerülése segíthet elesni és aludni.
- Ha úgy találja, hogy szundítania kell, vagy aludjon, vegye le 17 óra előtt, és tartsa rövid ideig. Húsz -harminc perc elegendő ahhoz, hogy felfrissüljön és feltöltődjön.
- Ha több alvásra van szüksége a nap folyamán, vagy általában kimerült, amikor ébren kell lennie, forduljon orvosához, hogy kizárja az egészségügyi állapotokat, és megbeszélje életmódját és alvási szokásait.
2. lépés Állítsa be a rögzített lefekvés idejét
Határozzon meg ésszerű időt a lefekvéshez a legtöbb napon, hétvégén is. Ez a kijelölt lefekvés segít szabályozni a cirkadián ritmusokat vagy a test óráját, és segíthet elaludni és aludni egész éjszaka.
- Amikor lefekvéskor beállítja, győződjön meg arról, hogy figyelembe veszi az olyan tényezőket, mint a testmozgás, az evés és az alkoholfogyasztás. Biztosítani szeretné, hogy a testének lefekvés előtt legalább két -három órája van ezen tevékenységek feldolgozására.
- A belső óra beállításának legjobb módja, ha minden nap ugyanabban az időben ébred fel, még akkor is, ha rosszul aludt.
- Ne állítson be késő, vagy annak megfelelő alvási időt, amikor fáradtnak érzi magát, nehogy éber maradjon, és ne fáradjon el.
- Tartsa be ezt a menetrendet, amennyire csak lehetséges, és szükség esetén módosítsa azt.
Lépés 3. Hozzon létre kényelmes alvási környezetet
Nem akar vagy nem tud aludni, ha a hálószobája nem kényelmes. Az olyan tényezők szabályozásával, mint a hőmérséklet és a sötétség, a kényelmes ágynemű és a stimuláló elektronika eltávolítása, segít magadnak időben lefeküdni, elesni és aludni.
- Állítsa a hálószoba hőmérsékletét 60-75 fok közé az optimális alvási körülményekhez.
- Tartsa távol a számítógépeket, a TV -t és a munkaeszközöket, hogy megerősítse a hálószoba és az alvás közötti kapcsolatot.
- A fény ébrenlétre sarkall, ezért ügyeljen arra, hogy a szobája elég sötét legyen az alváshoz. Függönyöket vagy szemmaszkokat használhat a sok fénynek kitett helyiségekben.
- A zaj is megakadályozza, hogy elaludjon. Tartsa a szobáját a lehető legcsendesebbben, és fontolja meg a fehérzajú gépet, hogy megakadályozza a hálószobába beszűrődő hangos zajokat.
- A kényelmes matrac, párnák és ágynemű miatt időben le akar feküdni.
Lépés 4. Gyakoroljon a nap elején
A korai testmozgás segíthet az elalvásban és az alvásban, mert fárasztja a testét és ellazít. De kerülje az edzést túl közel a lefekvéshez, ami serkentheti és megakadályozhatja az alvást.
- Gyakoroljon legalább három órával lefekvés előtt, hogy a hőmérséklete és a kortizol szintje normalizálódhasson. A magasabb testhőmérséklet megnehezítheti az alvást, és ha a testmozgásból több kortizol kerül a szervezetbe, az stimulálhat.
- Az aerob edzés a legjobb a testednek, de minden tevékenység jobb, mint a semmi.
- Ne gyakoroljon az alvás rovására.
5. lépés Kerülje a koffeintartalmú és alkoholos italokat és cigarettát
A koffein, az alkohol és a cigaretta megzavarhatja az alvást. Ha lefekvés előtt kerülné őket, segíthet az alvásban és az alvásban.
- Ha nikotint vagy koffeint fogyaszt, kerülje el azokat lefekvés után négy -hat órán belül.
- Korlátozza magát napi egy vagy két alkoholos italra, és ne igyon lefekvés előtt három órán belül.
- Annak ellenére, hogy az alkohol segíthet az elalvásban, néhány óra múlva stimuláló hatású lehet.
6. lépés Kerülje a késői vagy nehéz ételeket
Ha túl közel eszik lefekvéshez, vagy nehéz ételeket fogyaszt, az befolyásolhatja az alvásképességét. Tervezzen könnyebb ételeket vacsorára és néhány órával lefekvés előtt, hogy biztosítsa, hogy képes legyen elaludni és aludni. Azt is érdemes korlátozni a folyadék mennyiségét, amelyet az alvás előtt inni, ha hajlamos éjszaka felébredni, hogy a fürdőszobába menjen.
- Próbáljon legalább két órával lefekvés előtt enni.
- A nagy vagy fűszeres ételek kellemetlenséget és emésztési zavarokat okozhatnak.
- Ha éhes vagy lefekvés előtt, fogyassz egy kis egészséges harapnivalót körülbelül egy órával a villany kikapcsolása előtt.
7. lépés: A lehető legkorábban kezdje el a feltekerést
A szervezetnek időre van szüksége, hogy alvó üzemmódba váltson. Ha körülbelül egy órát vesz igénybe a lefekvés előtti kanyarodáshoz, jelezni fogja testét és agyát, hogy ideje aludni, és segít a legjobb éjszakai pihenésben.
- Kerülje az elektronikát, például televíziót, laptopot, táblagépet és okostelefont lefekvés után egy órán belül. Nem csak a műsorok, a munka vagy a közösségi média stimulálhatja az agyadat, de ezeknek az eszközöknek a fénye is megnehezíti a tested elaludását.
- Csökkentse a fényeket otthonában és hálószobájában. A fény stimulálni fogja Önt, így a fények elhalványítása egy órával az esti lefekvés után azt jelzi az agyának, hogy lassan ideje lefeküdni.
- A nyugtató lefekvés előtti rituálé segít a jó alvásban.
8. lépés. Hozzon létre egy lefekvés előtti rituálét
Miután elkezdett lecsillapodni, és közel van az alváshoz, egy meghatározott szertartás tovább jelzi a testének, hogy ideje lefeküdni. A szertartás részeként különféle tevékenységeket végezhet, például teát vagy meleg fürdőt.
- Az esti rutin csökkenti a szorongást, a stresszt vagy az izgalmat, ami megnehezítheti az elalvást vagy az alvást.
- Ha egy könyvet az ágyban, halvány fényekkel olvas, ellazít és szórakoztat, miközben nem stimulálja túl.
- Egy meleg csésze gyógytea, például levendula vagy kamilla ellazít és segít aludni.
- A meleg fürdő nemcsak pihentető, hanem az általa okozott testhőmérséklet emelkedés és csökkenés is elősegíti az álmosságot.
9. Lépés akkor is, ha nem fáradt
Minden este ugyanabban az időben feküdjön le, függetlenül attól, hogy fáradt -e vagy sem. Ha ragaszkodik ehhez az állandó alvási rutinhoz, segít elaludni és aludni egész éjszaka.
- Ha egy halvány fényekkel ellátott kényelmes ágyba kerül, akkor gyorsabban tud aludni, még akkor is, ha nem érzi magát fáradtnak.
- Ha lefekvés után 20 percen belül nem tud elaludni, menjen át egy másik szobába, és tegyen valami pihentető dolgot, amíg nem érzi magát elég fáradtnak ahhoz, hogy aludjon.
Tippek
- Ha alvási problémákkal több mint alkalmanként foglalkozik, vagy úgy gondolja, hogy alvási problémái depresszióból vagy egészségügyi problémából adódhatnak, beszéljen orvosával.
- Amikor meditál, vagy bármilyen más módszert használ a megnyugvásra, hallgasson olyan zenét, amelyet igazán szeret, és tegye háttérbe. Nyugtató zene vagy sima dalok, amelyeket halkan énekelhet
- Tudja meg, mikor késő visszaaludni. Ha fél órával a kellet előtt felébred, akkor felkelhet.
- Az olvasás segít visszaaludni.
