Volt már olyan, hogy elaludt, majd egy órával később ébren volt? A zavaró alvási szokások nagyon frusztrálóak lehetnek, és kimerültséget okozhatnak napközben, amikor ébernek kell lennie. Ez a cikk néhány tippet és gyakorlatot tartalmaz, amelyeket követnie kell, ha ébren találja magát az éjszaka közepén, és javaslatokat is tartalmaz az alvási szokások hosszú távú megváltoztatására, hogy egészséges, zavartalan alvási szokásokat alakítson ki.
Lépések
1 /2 -es módszer: Visszaaludni pillanatok alatt
1. lépés Gyakorolja a mély légzési gyakorlatokat
A légzésre koncentrálva és annak ellenőrzésével lassíthatja a pulzusát és csökkentheti a vérnyomását, így felkészítve a testét, hogy visszaaludjon.
- A hátán fekve lazítsa el a test összes izmait, amennyire csak tudja.
- Lélegezzen be lassan az orrán keresztül, koncentrálva arra, hogy a mellkasüreg alját levegővel töltse fel. Látnia kell, hogy a gyomra emelkedik a mellkas helyett.
- Tegye ezt lassú, ellenőrzött módon, 8-10 másodpercig.
- Tartsa vissza a lélegzetét 1-2 másodpercig.
- Lazítson, és hagyja, hogy a levegő természetes ütemben kiszökjön a mellkasából.
- Ismételje meg ezt a folyamatot, amíg úgy nem érzi, hogy visszaalszik.
2. lépés: Gyakorold a progresszív relaxációt
A progresszív relaxáció egy olyan technika, amely arra kéri Önt, hogy testének minden fő izomcsoportjára egyedileg koncentráljon, egyenként ellazítva azokat. Annak ellenére, hogy a testünkben élünk, a legtöbb embernek nagyon nehezére esik az egész test egyidejű felfogása. Amikor lefekszünk, és pihenésre próbálunk aludni, előfordulhat, hogy bizonyos testrészeink megfeszültek. Ehelyett próbálja meg a következőket:
- Hanyatt fekve csukja be a szemét, és összpontosítson arra, hogyan érzi magát a teste a jelen pillanatban.
- Összpontosítson a lábára, lazítsa el a benne lévő izmokat, és hagyja, hogy a matracba süllyedjenek. Próbálja elképzelni az egyes izmokat a lábában, a lábujjaktól a bokáig, és nyissa ki őket.
- Menjen fel a vádliba és a térdébe. A bokától felfelé haladva lazítson meg minden feszültséget, amelyet az izmaiban tart, és hagyja, hogy a lábai ott feküdjenek.
- Lépjen fel a combjába, tegye ugyanezt.
- Lépjen tovább a fenékhez, majd a hát alsó részéhez.
- Töltsön egy kis időt a mellkasán és a hasán. Fókuszáljon a légzésére - mélyítse el a lélegzetét, és koncentráljon a belégzési és kilégzési folyamatokra.
- Lépjen tovább a kezéhez. Ahogy a lábaddal is, képzeld el a kezedben lévő sok apró izmot, és lazítsd el őket hangonként. Kezdje az ujjaival, majd a tenyerével, majd a csuklójával.
- Lépjen tovább a felkarjaira, majd a vállaira.
- Lazítsa el a nyak izmait, ahol sok ember hordozza feszültségének nagy részét.
- Lazítsa el az állkapocs izmait, amelyeket öntudatlanul összeszorítva tarthat.
- Lépjen tovább a szemhéjaira és az arcára. Hagyja, hogy az egész koponya süllyedjen vissza a párnájába.
- Miután elvégezte az egész test relaxációs leltárát, próbálja visszaaludni.
3. lépés Végezzen lábujjfeszítő gyakorlatokat
Bár úgy tűnhet, hogy az izmok ismételt hajlítása ébren tarthat, a lábujjfeszítő gyakorlatok valóban ellazítják a test többi izomzatát, és felkészítenek a pihenésre.
- Az ágyban fekve csukja be a szemét, és koncentráljon a lábujjaira.
- Hajlítsa a lábujjait hátra, az arc felé. Tartsa ezt a pozíciót tíz másodpercig.
- Lazítsa el őket tíz másodpercig.
- Ismételje meg az eljárást tízszer, majd próbálja meg újra elaludni.
Lépés 4. Használjon nyugtató mantrát a szorongás enyhítésére
A mantra olyan hang, amelyet megismételnek, hogy elvonják a figyelmet a zavaró gondolatoktól. A leggyakoribb mantra az "Om" hang, bár bármilyen pihentető és egyszerű hangot használhat. A mantrák az Ön figyelmére összpontosítanak: 1) a hangkeltés, 2) a tapintható érzés, amikor a hangot a szájával és a torkával adják ki, és 3) a megnyugtató hang.
- Feküdj le az ágyra, és csukd be a szemed.
- Vegyen egy mély lélegzetet, hogy lassan megtöltse a tüdőt, és szívja be a levegőt a mellkasüreg aljába. Látnia kell a hasát, nem a mellkasát.
- Mondja „Om”, tartsa lenyomva az „o” hangot, amíg kényelmes.
- Fókuszáljon kizárólag a mantra három dimenziójára - a cselekvésre, az érzésre és a hangra. Gondolkozzon ezen a három dolgon, amíg minden más el nem romlik.
- Pihenjen egy másodpercig csendben.
- Ismételje addig, amíg a szorongása el nem enyhül.
5. lépés Nézz szembe a negatív gondolatokkal
Ha az éjszaka közepén a szorongástól vagy a stressztől megbénulva ébred fel, addig nem tud újra elaludni, amíg nem foglalkozik az elméjét uraló negatív gondolatokkal.
- Tedd fel magadnak a kérdést: "Ezek a gondolatok produktívak? Segíteni fognak céljaim elérésében, vagy csak haszontalan, körkörös, megszállott gondolatok?"
- Ha produktív gondolatok, hadd dolgozzanak ki. Nyugodtnak érezheti magát, miután megoldást keresett a nap folyamán felmerült problémájára.
- Ha ezek negatív gondolatok, ne hagyd magad megengedni magadnak. Vedd tudomásul, hogy ezeknek a gondolatoknak a gondolkodása nem lesz pozitív hatással az életedre, és kényszerítsd magad arra, hogy ne gondolj rájuk.
- Ez nagyon nehéz, sok gyakorlatot és akaraterőt igényel. Lehet, hogy elsőre nem leszel sikeres, de idővel, erőfeszítéssel megtanulhatod irányítani, hogy hagyod -e, hogy a negatív gondolatok ébren tartsanak éjszaka.
6. lépés Használjon pozitív megerősítéseket
Sok problémája lesz az elalvással, ha negatív fejterekben marad, így a pozitív megerősítések - a pozitív gondolatok ismétlésének technikája, amíg kevésbé aggódnak - hasznosak lehetnek az éjszaka közepén.
- Kezdje a nyilvánvalóbb, általános pozitív megerősítésekkel, mint például "jó ember vagyok"; "Hiszek magamban"; vagy "holnap jó napom lesz"
- Ismételje meg önmagában ezeket a megerősítéseket, amíg kissé el nem lazítja magát az ismétlés folyamata.
-
Akkor lépjen tovább a konkrét állításokhoz, amelyek pontosan meghatározzák az ébrenlétben lévő szorongás gyökerét. Példák lehetnek:
- "Megtalálom álmaim férfiját/nőjét."
- - Hamarosan találok egy jobb munkát.
- - Boldog vagyok a testemmel.
7. lépés. Csökkentse a hőmérsékletet
Az agyad öntudatlanul szabályozza a testhőmérsékletedet, de megpróbál különböző belső hőmérsékleteket elérni, amikor ébren vagy alvás közben. A külső hőmérséklet enyhe csökkentése segíti a test pihenését. Ha a szoba meleg, csökkentse a hőmérsékletet 65-68 Fahrenheit fokra.
8. lépés. Rúgja ki kedvencét az ágyból
Bár érzelmileg megnyugtatónak találhatja, ha kutyája vagy macskája lefekvés előtt veled bújik, a tanulmányok azt mutatják, hogy a háziállatokkal lefekvő állattulajdonosok 53% -a szerint szőrös barátai zavarják az alvási szokásaikat egész éjszaka. Házi kedvence nem ugyanazt az alvási ciklust végzi, mint az emberek, és nem fogja kényszeríteni, hogy csendben vagy csendben maradjon a fiókjában. Ha kedvencét távol tartja a hálószobától, az lehet a kulcs, amely lehetővé teszi az éjszakai alvást.
9. lépés Kelj fel, és csinálj valamit húsz perc után
Ha túlságosan hozzászokik ahhoz, hogy ébren feküdjön az ágyban, akkor az agya nem kívánt kapcsolatot kezd kialakítani az ágy és az ébrenlét között. Ha ki akarja rázni az agyát az ilyen asszociációkból, keljen fel az ágyból, ha húsz perc után nem tud visszaaludni, és végezzen valamilyen könnyű tevékenységet, amíg ismét készen áll az alvásra. Olvasson könyvet vagy hallgasson pihentető zenét, de kerülje a televízió vagy a számítógép képernyőjének erős fényét, mivel ezek stimulálhatják az agyat, és megakadályozhatják, hogy visszaaludjon.
2. módszer 2-ből: Egészségesebb hosszú távú alvási minták kidolgozása
1. lépés Ellenőrizze és/vagy kezelje alvászavar miatt
Bár bizonyos rendellenességek (például a narkolepszia, amelyben az emberek váratlanul elaludnak az ébrenlét alatt) nyilvánvalóak és megfigyelhetők, olyan rendellenességben szenvedhet, amelyről nem is tud. Az alvási apnoe olyan rendellenesség, amelyben az emberek álmukban abbahagyják a légzést, ezért egész éjszaka felébrednek, és soha nem értik, mi ébresztette fel őket. Az Amerikai Alvási Apnoe Egyesület becslései szerint a 22 millió amerikai közül, akiket alvási apnoében szenvednek, az alvást zavaró esetek 80% -a nem diagnosztizálható - ezért ellenőrizze magát!
2. lépés: Ellenőrizze és/vagy kezelje az egyéb olyan állapotokat, amelyek megzavarhatják az alvást
Még akkor is, ha nem rendelkezik alvászavarral, számos olyan egészségügyi állapot állhat fenn, amelyek időszakosan felébresztenek egész éjszaka. Például azok, akik savas refluxban szenvednek, gyakran álmatlanságban, alvási apnoében és nyugtalan láb szindrómában szenvednek. A megnagyobbodott prosztatában szenvedő férfiak egész éjszaka felébrednek, és sürgősen vizelniük kell.
- Írja le alvászavarát egy egészségügyi szakembernek, és kérjen tanácsot arról, hogy milyen egészségi állapot okozhatja a problémát.
- Ez valószínűleg vérvizsgálattal jár, és ha az orvos orvosi problémát fedez fel, a javasolt kezelés az étrend egyszerű megváltoztatásától a műtétig terjedhet.
- A savas reflux elkerülése érdekében hagyja ki az olyan ételeket, mint a citrusfélék, a csokoládé, a zsíros és sült ételek, a fokhagyma, a hagyma, a paradicsom, a fűszeres ételek és a koffeint tartalmazó italok.
- A vény nélkül kapható savas reflux vagy gyomorégés elleni gyógyszerek nem a probléma kiváltó okát kezelik, hanem a tüneteket, ha lefekvés előtt szedik.
Lépés 3. Vegyen alvási naplót
A legjobb dolog, amit megtesz, hogy kitalálja, mire van szüksége a szervezetnek az egészséges alváshoz, ha nyomon követi az alvásnapló segítségével. Idővel kitalálhatja, hogy mely szokások akadályozzák meg a jó éjszakai alvást, és melyek biztosítják azt.
- Alvási naplóhoz használja a National Sleep Foundation sablonját. Minden nap szánjon néhány percet a kitöltésre, ügyelve arra, hogy alapos legyen, és ne hagyjon ki egyetlen napot sem.
- Elemezze az alvási naplóból származó adatokat. Keresse meg a mintákat: átalussza az éjszakákat a gyakorolt napokon? A lefekvés előtti tévézés megszakítja az alvást? Bizonyos gyógyszerek okoznak -e éjszakai alvászavarokat?
- Változtassa meg napi szokásait az általad felvett minták alapján, hogy felkészüljön a rendszeres, zavartalan alvásra.
4. lépés: Tartsa be a rendszeres alvási ütemtervet
A személyi és szakmai ütemtervtől függően előfordulhat, hogy rendhagyó ütemterve van, amely megköveteli, hogy egyik este késő éjjel fent maradjon, majd máskor előrehozott nyugdíjba vonuljon. Annak érdekében azonban, hogy megelőzze az egészségtelen alvási szokásokat, amelyek gyakori alvásmegszakításokat eredményeznek az éjszaka folyamán, állítson be szigorú paramétereket az alvási ütemtervhez. Legyen prioritás, hogy minden este ugyanazon az éjszakán aludjon el, még akkor is, ha ez azt jelenti, hogy egész nap módosítania kell az ütemtervet.
5. lépés Kövesse az esti alvás előtti rutinot
Ha minden este ugyanazokat a lépéseket hajtja végre lefekvés előtt, megtanítja testét és agyát egy pihentető éjszakára. Csináld ugyanazokat a dolgokat minden este az alvás előtti órában. Egy példa lehet:
- Fürdjön vagy zuhanyozzon.
- Olvasson könyvet, vagy hallgasson pihentető zenét.
- Elmélkedik.
6. lépés Kerülje a képernyőket legalább egy órával lefekvés előtt
A kutatások azt sugallják, hogy a telefon, a számítógép és a televízió képernyőjének erős fénye megzavarja a szervezet melatonin termelését, amely a szervezet belső órájának szabályozására használt hormon.
Ne nézzen egyetlen képernyőt sem két -két órán keresztül, mielőtt minden este lefekszik
7. lépés. Ne fogyasszon koffeintartalmú italt lefekvés előtt
Vannak, akik érzékenyebbek a koffeinre, mint mások - a legjobban tudja, hogyan reagál a szervezet a kávéra vagy a szódára. Ha különösen érzékeny a koffeinre, kerülje a koffeintartalmú italok fogyasztását ebéd után, csak a biztonság kedvéért, és győződjön meg arról, hogy semmi sem marad a rendszerben, ami zavarja az éjszakai alvást.
8. lépés Nyugtató alvási környezet kialakítása
A hűvös hőmérséklet segít csökkenteni a testhőmérsékletet, és egész éjszaka aludni fog. Ha utcai lámpák vannak az ablakokon kívül, szerezzen be vastag függönyöket (sötétítőfüggönyöket), hogy megakadályozza a fény zavarását egész éjszaka, és tegyen meg mindent annak érdekében, hogy csendes, háttérzajtól mentes környezetet tartson fenn.
Ha a háttérzaj elkerülhetetlen - például ha vékony falakkal és zajos szomszédokkal rendelkező lakásban él - próbáljon nyugtató, szabályos háttérhanggal aludni, amely elnyomja a szabálytalan zajt. Az örvénylő rajongó megteszi a trükköt, ahogy a telefonos vagy számítógépes alkalmazások is, amelyek megnyugtató hangokat játszanak le, mint az eső vagy az óceán hullámai a parton
Tippek
- Ha ragaszkodik ahhoz, hogy visszaaludjon, és figyelje az időt, akkor valószínűleg nem fog megtörténni, fordítsa az órát, és ne nézzen rá. Nem kell tudnia, hány óra van, amíg az ébresztő fel nem ébreszt.
- Tegyen fel néhány pihentető hangot, mint a szél, az eső, a zubogó víz stb.
- Kiránduljon a mosogatóhoz, és veregessen hideg vizet a nyakán és a karján. Ez segít lehűlni és ellazulni. Mielőtt észrevenné, rövid időn belül visszaalszik.
- Igyál meleg tejet.
- Ha digitális kattintása van, takarja le valamivel, hogy a fény ne zavarja.
