A nyilvános beszédtől való félelem a leggyakoribb fóbia. A szociális szorongás azonban messze túlmutat a beszéden. A szociális szorongás magában foglalja a társadalmi helyzetektől való félelmet, amelyekben aggódhat amiatt, hogy mások ítélnek meg téged, vagy hogy hülyét csinálsz magadból. A szociális szorongásban szenvedőket az állapot befolyásolhatja életük minden területén, vagy csak bizonyos helyzetekben, például a munkahelyen. Ettől függetlenül a szociális szorongás megbéníthatja a karrierjét, és megakadályozhatja a munkahelyi kapcsolatok kiépítését, a saját nevében való beszédet vagy az ötletek megosztását. A munkahelyi szociális szorongást kordában tudja tartani, ha megtanulja kezelni a szorongást kiváltó gyakori interakciókat, gyakorolja a relaxációs technikákat és szakszerű kezelést kap.
Lépések
Rész 1 /3: A mindennapi munkahelyzetek kezelése
1. lépés Korán érkezzen az akklimatizálódáshoz
Ha megpróbálja növelni a munkahelyi kitűnési esélyeit, meg kell tanulnia, hogyan kell megkerülni a szorongást okozó kontextusokat. A szociális szorongás okozta stressz nagy része ismeretlen helyzetekhez vagy környezetekhez kapcsolódik. Az ismeretlen körülmények között érzett stresszt ellensúlyozhatja, ha előzetesen megérzi a helyszínt.
- Ha csak korán érkezik, hogy feltérképezze a bejáratot, a kijáratot és a mellékhelyiségeket, az sokat segíthet abban, hogy kényelmesebben érezze magát, és kevésbé félelmetes legyen a környezettől.
- Például, ha a tervek szerint szombaton egy munkahelyi konferencián fog felszólalni, vegyen részt a pénteki eseményeken, hogy megnézze, milyen a környezet és a közönség. Még találkozhat néhány emberrel, akik ismerős arcok lehetnek, akikre a beszélgetés során összpontosíthat.
2. lépés Gyakorlat, gyakorlat, gyakorlat
A felkészülés kulcsfontosságú ahhoz, hogy bárki magabiztosabban érezze magát a munkahelyen. Ez különösen igaz a szociális szorongásban szenvedőkre. Míg mások képesek lehetnek a prezentáció részének szárnyra állítására-vagy egyszerűen csak egy éjszakára-, akkor valószínűleg jobban teljesít, ha rengeteg időt szán magának, hogy megismerkedjen az Ön által bemutatott anyaggal és a környezettel.
- Néhány nap késés munka után, és gyakorolja a prezentációt azon a területen, ahol az igazi dolgokat fogja csinálni. Még jobb, ha megkér egy kollégát, akivel baráti viszonyban van, üljön le, és adjon építő jellegű visszajelzést.
- Az időgazdálkodás elengedhetetlen, ha a munkahelyi szorongást szeretné csökkenteni. Ha a feladatokat az utolsó pillanatra hagyja, akkor csak önérzetesebbnek fogja érezni tudását és képességeit, így alkalmatlannak tűnik a munkatársai és a felettesei számára.
- Az olyan feladatokhoz, mint a hidegen hívó kliensek, hozzon létre egy forgatókönyvet, amelyet idő előtt gyakorolhat, majd telefonhívások közben visszatérhet a szorongás csökkentéséhez. Minél gyakoribb egy feladat, annál könnyebb lesz.
- Légy te is proaktív. Ismerje meg, mi váltja ki a szorongást, és tervezze meg, hogyan kell kezelni ezeket a dolgokat, gyakoroljon bármilyen technikát. Gyakorlat nélkül azt kéred az agyadtól, hogy próbáljon ki valami újat stressz alatt. Gyakorold a technikákat, amikor nincs rájuk szükséged, így ha szükséged van rájuk, azok többnyire izommemóriák.
3. lépés. Tervezzen nehéz találkozókat vagy összecsapásokat a feltételei szerint
Fáj már, hogy a főnökével beszéljen egy előléptetésről? A legjobb döntést hozhatja, ha nyugodtan meg tudja beszélni az ügyet. Ezt úgy érheti el, hogy előre megtervezi és megbeszéli a találkozót, ahelyett, hogy rögtönzött módon beszélne. Lépjen be a főnöke irodájába, és kérdezze meg, hogy a következő héten egy napra szánhatnak -e néhány percet egy beszélgetésre. Amikor ezt megteszi, van ideje előkészíteni a pályáját, és a főnökének van ideje hallgatni.
- Még akkor is, ha a megbeszélés valaki más feltételei alapján zajlik, továbbra is alkalmazhatja ezt a taktikát. Ha egy munkatárs érkezik az asztalához, és arra kéri Önt, hogy beszélje meg a legfrissebb jelentéseit, magyarázza el, hogyan árasztja el a papírmunka, és a munkaidő végén beszélgetni fog velük. Ha még néhány percet is igénybe vesz a felkészüléshez, csökkentheti az érzett stresszt.
- Azt mondhatná: "Hé, Bill, tudom, hogy meg kell vitatnunk ezeket a jelentéseket, de ez most nem a legjobb alkalom számomra. El vagyok foglalva ezzel a javaslattal az utolsó simítással. Összejöhetnénk, mielőtt még ma elmenne?"
4. lépés. Gondoljon néhány beszélgetési témára a hálózati eseményekhez
Bármennyire is gyűlölöd, nem valószínű, hogy képes leszel kibújni minden munkahelyi társadalmi ügyből. Azoknak, akiknek részt kell venniük, előzetesen végezze el az előkészítő munkát. Ettől nem lesz kevésbé kellemetlen vagy ideges, de segít abban, hogy összeszedettnek tűnjön a potenciális ügyfelek és mindig figyelmes felügyelője előtt.
- Vonjon be másokat a beszélgetésbe, és figyelmesen hallgassa meg őket. Tegyen fel nyitott kérdéseket, hogy a figyelmet a másik személyre összpontosítsa. Kíváncsinak, érdeklődőnek és szociálisan ügyesnek tűnsz.
- Az előző heti híreket vagy médiajelentéseket is megtekintheti, hogy naprakész legyen a helyi vagy országos eseményekről. Így, amikor kínos csend támad, néhány beszélgetés indítja el az ujját.
- Keresse meg a jelenlévő kulcsszereplőket, és végezzen gyors elemzést a nevükről és a beszélgetés során hasznos részletekről. Gondoljon olyan tényezőkre, mint az alma -materek, a közelmúltban elért eredmények, a család és a személyes érdekek.
- Például mondhat valamit: „Úgy hallom, elég lelkes madárfigyelő vagy, Rick. Kint voltál mostanában? " vagy „Mrs. Rhodes, a feleségem a Columbia öregdiákja is. Kíváncsi vagyok, ismered -e őt…”
Rész 3 /3: A munkahelyi szorongás csökkentése
1. lépés: Gyakorolja a mély légzést a munkanapja során
Ahogyan fontos, hogy legyenek olyan stratégiáink, amelyek segítenek abban, hogy jobban teljesítsenek a munkában, ugyanolyan fontos, hogy kéznél legyen néhány olyan technika, amely segít a pillanatnyi szorongás elfojtásában. Függetlenül attól, hogy mennyire van felkészülve, még mindig tapasztalhat némi stresszt, amikor új körülményekkel találkozik. A mély légzési gyakorlat beépítése rúghatja a szervezet természetes stresszreakcióját.
Próbálja ki a 4-7-8 megközelítést. Amikor stresszesnek érzi magát, lélegezzen be mélyen az orrából 4 alkalommal. Tartsa vissza a lélegzetét 7 alkalommal. Ezután lassan lélegezzen ki a szájából 8 alkalommal. Szükség szerint ismételje meg ezt, amikor szorongás lép fel
2. lépés: Ismételje meg a nyugtató megerősítést a félelem megkérdőjelezésére
A gyengítő szorongás egyik elsődleges tényezője a gondolkodási folyamat. Gondolatai gyakran negatívak vagy irracionálisak lehetnek, ami miatt rosszabbul érezheti magát vagy helyzetét. Dolgozzon azon, hogy a negatív gondolatokat semleges kijelentésekkel helyettesítse.
Cserélje le az olyan kijelentéseket, mint: „lúzer vagyok” olyan kijelentésekkel, mint: „Nem mindenkinek fogok tetszeni, de lehet, hogy vannak, akik igen.”
3. Csevegés megértő barátjával
Vigaszt jelenthet, ha egy bizalmasa van a munkahelyén, aki elfogadja és támogatja a szociális szorongását. Hívd fel ezt a személyt, hogy oldja ki frusztrációit, gyakoroljon különböző forgatókönyveket, vagy egyszerűen csak nevessen, amikor túlterheltnek érzi magát.
Mondja: "Hé, Julia, van egy másodperced? Eléggé el vagyok keseredve." Ezután szánjon időt arra, hogy kifejezze aggodalmait, vagy egyszerűen csak nevessen
4. lépés. Próbálja meg a földelést
Válasszon egy földelő csecsebecsét, amelyet a nehéz interakciók során a kezébe helyez. A szorongás felülírhatja tipikus józan eszét, és félhet teljesen ártatlan helyzetektől. Egy másik módszer a munkahelyi szociális szorongás elleni küzdelemben: válasszon ki egy kis emléklapot, amelyet magánál tarthat, és amely megnyugvást kelt.
- Tartsa ezt a mementót a zsebében vagy az asztalánál, hogy az ujjai között dörzsölje. Ezzel a jelen pillanatig megalapoz, és békésebb érzéseket válthat ki a csecsebecsék történetéből.
- Ez a csecsebecse bármi lehet: egy gomb a házastárs ingéből, szem a lánya öreg mackójából, vagy az apjától örökölt különleges érme.
Rész 3 /3: A szociális szorongás leküzdése
1. Látogasson el egy terapeuta
Keressen szakszerű kezelést a szociális szorongásos zavarával. Eddig a kognitív-viselkedési terápia bizonyult az egyik leghatékonyabb kezelésnek. Az ilyen típusú terápiában együtt fog dolgozni a terapeutájával, hogy egészséges módszereket dolgozzon ki a szorongással való megbirkózáshoz, megtanulja, hogyan lehet azonosítani és kihívni a negatív gondolati mintákat, és fokozatosan szembesül a szorongást kiváltó helyzetekkel.
Ha a szorongása legyengül, és jelentősen befolyásolja az otthoni, munkahelyi és kapcsolati működési képességét, akkor előfordulhat, hogy orvoshoz kell fordulnia, hogy gyógyszereket kapjon, amelyek segítenek megbirkózni a terápiás új ismeretek elsajátításával
2. lépés. Hozzon létre egy expozíciós hierarchiát
A terápia során elvégezhető sokféle gyakorlat egyike az expozíciós hierarchia. Ha kompetensnek érzi magát, lehet, hogy önállóan is elkezdi ezt. Ha nem, akkor dolgozzon együtt a terapeutájával, hogy átlépjen a gyakorlaton.
- Az expozíciós hierarchiában fel kell írnia a 10 szorongást okozó helyzet listáját. Súlyossági sorrendben rangsorolja őket 100 pontos skálán (100 a legsúlyosabb). Válassza ki a legalacsonyabb helyzetet a listáján, és tegye meg. Ezután lassan lépjen felfelé a listán.
- A legrosszabb helyzetben például az lehet, hogy „Szia” a munkahelyi recepciósnak. A legmagasabb rangú magatartás az lehet, ha a főnökétől kér emelésre. Kezdje a legalacsonyabb értékkel, és fejezze be, mielőtt a következőre lép.
Lépés 3. Tudja, hogy nincs egyedül
A becslések azt mutatják, hogy a lakosság mintegy 7% -át érinti a szociális szorongásos zavar. Bár úgy érezheti, hogy elszigetelten szenved, vannak mások, akik megértik, amit tapasztalnak.
