A szociális szorongás a rutin interakciót idegtépő megpróbáltatássá változtathatja. Ha szociális szorongása van, érdemes elbújnia a házában, és amennyire csak lehet, kerülje az emberekkel való beszélgetést. Ez valójában azonban rossz megközelítés. Az egyetlen módja annak, hogy leküzdjük a szociális szorongást, ha szembenézünk félelmeinkkel, és ez szocializációt jelent. Meg lehet tanulni jól szocializálódni, még akkor is, ha a szorongás eleinte megnehezíti. Kezdje azzal, hogy kihívja a negatív gondolati mintákat, amelyek hátráltatnak. Ezután gyakorolhatja a társadalmi helyzetekben való navigációt és az emberekkel való beszélgetést.
Lépések
1. módszer a 3 -ból: Negatív gondolati minták kihívása
1. lépés. Határozza meg félelmeit
Mi különösen ijeszt meg a társadalmi helyzetektől? Félsz a dadogástól, valami butaságtól, vagy nincs mondanivalód? Gyakran a félelem általános érzése egy specifikusabb félelemre vezethető vissza.
- Gondold át, mikor érezted először a félelmet a társadalmi helyzetektől.
- Fontolja meg, hogy vannak -e olyan speciális szociális helyzetek, amelyek szorongást váltanak ki az Ön számára.
2. Kérdezd meg magadtól, hogy reálisak -e a félelmeid
Sok szociális szorongásban szenvedő ember félelme túlzott. Gondold át, hogy a szorongásod a valóságban gyökerezik -e. Lehet, hogy a fantáziád elszalad veled.
- Sok társadalmi félelem a legrosszabb forgatókönyv szerinti gondolkodáson alapul.
- Például, ha valaki, akivel most találkozott, rövidre zárja a beszélgetést veled, azonnal félhet attól, hogy nem kedvel téged. Fontolja meg, hogy vannak -e más, valószínűbb magyarázatok. Talán emlékeztek arra, hogy elkéstek a megbeszélésről, vagy talán siettek, hogy felvegyék gyermeküket az iskolából.
Lépés 3. Kihívás az önérzékelésben
A szociális szorongás miatt torz gondolatok alakulhatnak ki önmagadról. Emlékeztesse magát arra, hogy ezek a gondolatok nem a valóságon alapulnak, és dolgozzon azon, hogy ezeket egészségesebb ötletekkel helyettesítse.
Például, ha azon kapja magát, hogy azt gondolja: „társadalmi kudarc vagyok”, akkor változtassa meg ezt: „Ideges vagyok a társadalmi helyzetekben, de dolgozom a készségeim fejlesztésén.” Az is segíthet, ha visszagondol arra az időre, amikor ez a gondolat nem volt igaz. Próbálja meg megkérni egy barátját vagy családtagját, hogy tekintsenek más szemszögből a gondolatra is
4. lépés: Ne gyakoroljon túl nagy nyomást önmagára
Ha nem sokat jár ki, úgy érezheti, hogy minden interakciója aránytalanul fontos. A valóságban minden egyes találkozás nem fogja megváltoztatni vagy megtörni mások véleményét rólad. Mások valószínűleg kevésbé figyelnek rád, mint gondolnád, ezért ne gyakorolj nyomást magadra, hogy tökéletes legyél.
Ne feledje, hogy nem kell tökéletesnek lennie ahhoz, hogy kedvelje
5. lépés Kérjen segítséget
A természetes módon felülbírálás szerinted kihívás lehet. Forduljon másokhoz támogatásért és elszámoltathatóságért, miközben megpróbálja megváltoztatni negatív gondolatait. Mások más nézőpontot kínálhatnak, és segítenek abban, hogy lássák, mikor a gondolataid irreálisak.
Kérje meg egy barát véleményét, ha úgy érzi, hogy különösen szorong. Mondja el az illetőnek, hogy milyen gondolatok járnak a fejében, és végezzen valóságon alapuló tesztet, hogy kiderüljön, van-e bizonyíték a gondolatai alátámasztására
6. Lépjen szakemberhez
A pszichoterápia magában foglalja a képzett mentálhigiénés tanácsadóval vagy terapeutával való együttműködést, hogy azonosítsa a szociális szorongás forrását, és stratégiákat dolgozzon ki annak leküzdésére. Egy pszichoterapeuta együttműködhet veled, hogy átstrukturálja a szociális helyzetekkel kapcsolatos negatív gondolataidat. Egy szakember abban is segíthet, hogy fokozatosan jobban ki legyen téve a szorongást kiváltó eseményeknek, amíg el nem kezdi kényelmesebben érezni magát.
Teljesen jó néhány terapeuta felkeresése, amikor egyet keres. Ez segít megtalálni valakit, akivel kényelmesen beszél
2. módszer a 3 -ból: Társadalmi helyzetek túlélése
1. lépés: Gyakorolja rendszeresen a szocializációt
A szociális szorongás miatt el akar bújni az emberek elől, de ez csak súlyosbítja a problémát. A szorongás leküzdése érdekében gyakoroljon rendszeresen kimenni és beszélgetni az emberekkel. Eleinte nehéznek tűnhet, de a tapasztalatok gyarapodásával fokozatosan lazítani kezd.
- Kezdje apró interakciókkal, például vásároljon élelmiszereket a szokásos kijelentkezési sávban az önkijelentkezés helyett. Ahogy kényelmesebben beszél az emberekkel, törekedjen a nagyobb interakciókra, például bulizásra.
- Próbáljon meg előállni néhány témával, amelyeket megvitathat, amikor lehetősége van rá, például amikor sorban áll, hogy élelmiszert vásároljon. Ragaszkodjon a könnyebb témákhoz, például az időjáráshoz vagy a helyi eseményekhez, és kerülje el az esetlegesen gyulladást okozó dolgokat, például a politikát.
- Ne feledje, hogy a beszélgetés hossza nem számít. Még az is jó, ha valakivel rövid eszmecserét folytatunk.
2. lépés. Végezzen kutatást idő előtt
Egy új helyzetbe való belépés kevésbé lehet félelmetes, ha van elképzelése arról, hogy mire számíthat. Ha nem ismeri a közösségi interakció egy típusát, akkor a Google keresése adhat némi információt arról, hogy ez általában hogyan zajlik.
- Például, ha ideges az első állásinterjún való részvétel, nézzen utána az interjú etikettjének és a gyakran ismételt interjúkérdéseknek.
- Ha konferenciára készül, előzetesen kutasson előadókat és cégeket. Feltalál néhány kérdést és mondanivalót.
3. Lélegezzen mélyeket
Ha szorong, mély lélegző gyakorlatok segíthetnek megnyugodni. Lélegezzen be lassan az orrán keresztül nyolc számig, tartsa lenyomva két másodpercig, és lélegezzen ki még nyolcszor.
A mély lélegzés ellazítja az izmokat, és biztosítja, hogy elegendő oxigént kapjon a vérében. A tested megmondja az agyadnak, hogyan kell érezned magad, így a mély lélegzetvétel tudatja az agyaddal, hogy minden rendben van
4. Csevegés gyerekekkel
Ha gyerekek vannak jelen egy társas környezetben, vegyen egy nagy levegőt és kezdjen beszélgetést. A felnőttekhez képest a legtöbb gyerekkel sokkal könnyebb beszélni. Nem sokat törődnek azzal, hogy megfelel -e bizonyos társadalmi elvárásoknak, és előfordulhat, hogy nem kell megkövetelnie, hogy rohanjon, hogy kis beszélgetésekkel töltse ki a csendet.
Ha szorongást érez egy esküvői fogadáson vagy partin, menjen lógni a gyerekekkel néhány percre. Mondván: "Szia … csatlakozhatok hozzád?" elég ahhoz, hogy beléphessen a klubjukba
5. lépés Fókuszáljon kifelé, ne pedig befelé
Ha arra gondol, hogy mennyire ideges, akkor fokozhatja az érzést. Ehelyett fordítsa kifelé a fókuszt. Figyelje meg környezete és a szobában tartózkodók fizikai adatait.
Például, ha észreveszi, hogy szorongni kezd, vegye számításba környezetét. Játssz egy mentális játékot, és mutass magadra néhány olyan dolgot, amelyet látsz, hogy fehér vagy kék. Megpróbálhat kerek vagy szögletes dolgokat is keresni. Ha ezt teszi, használja a látásérzékét, és elvonja a figyelmét attól, hogyan érzi magát, hogy csökkentse szorongását. Azt is elveheti magáról, ha más érzékszerveire összpontosít, például megkérdezi magától: „Mit hallok? Lát? Szag?"
3. módszer 3 -ból: Beszélgetési készségek gyakorlása
1. lépés. Tartsa be a nyitott kérdéseket és válaszokat
Valószínűleg részt vett egy adóztató beszélgetésben, amelyben úgy érezte, hogy foghúzás (vagy foghúzás) miatt csak válaszokat kap. Általában, ha nyílt végű kérdéseket és válaszokat használ, tovább folytathatja a beszélgetést, és több betekintést nyerhet a másik személybe.
- Például lehet, hogy nem jó ötlet megkérdezni: "Milyen volt a munka?" Van esély arra, hogy a másik személy "rendben" válaszoljon, és a beszélgetés megszakad. Ha megkérdezi: "Mi történt a munkahelyen, ami izgalmas volt a héten?" sokkal több lehetőség van a beszélgetés bővítésére.
- Ugyanez vonatkozik a válaszok megadására is. Ha valaki zárt végű kérdést tesz fel Önnek, próbálja meg legalább egy teljes mondatot felajánlani. Például, ha megkérdezi: "Milyen volt a munka?", Válaszoljon: "A munka elég stresszes volt ezen a héten". Így a másik személynek van valami (vagyis az a tény, hogy stresszes volt), hogy életben tartsa a beszélgetést.
- Kérdezhet az adott személy érdeklődési köréről, a szabadidő eltöltésének kedvenc módjairól és a jó éttermekről is, amelyekről tud.
2. lépés. Gondoljon előre néhány beszélgetésindítóra
Ha attól tart, hogy nincs mondanivalója az embereknek, gyakoroljon néhány alapvető beszélgetésnyitót idő előtt. A beszélgetésre alkalmas témák közé tartozik az időjárás, az étel, a munka vagy az iskola.
- Például megnyithat egy beszélgetést azzal, hogy: „Nagyon szép ez az idő! Egyáltalán nem olyan, mint november,”vagy:„ Kipróbálta az új burger éttermet a háztömb alatt? Olyan jó dolgokat hallottam róla.”
- Ne beszéljen olyan kényes témákról, mint a vallás, politika vagy személyes kérdések, amíg valakit jól nem ismer.
3. Kérdezze meg az embereket önmagukról
Szinte mindenki szeret magáról beszélni. A mások iránti érdeklődés egyszerű, nyomásmentes módja a beszélgetés folytatásának.
- Jó témák, amelyekről megkérdezheti az embereket, többek között a munkájuk, az iskolájuk és a gyerekeik. Azt mondhatná: "Helló, Bill. Eltelt egy kis idő. Hogy vannak Nancy és a gyerekek? Most már biztos tinédzserek!"
- Ne tegyen fel túl személyes kérdéseket, hacsak nem ismer valakit jól.
4. Lépjen szemkontaktusba
A szemkontaktus azt jelzi, hogy figyelsz arra a személyre, akivel beszélsz. Ez azt a benyomást kelti másokon is, hogy nyitott és megbízható vagy. Próbáljon megfelelni a szemkontaktus szintjének, amelyet a másik személy ad Önnek.
A szemkontaktus mennyisége a kultúrától függ. Észak -Amerikában és Európa nagy részében a szemkontaktust udvariasnak tartják. Ázsiában, Latin -Amerikában, Afrikában és a Közel -Keleten azonban a szemkontaktus agresszívnek, kacérnak vagy udvariatlannak tekinthető
5. lépés. Ne beszéljen túl halkan
Kellemetlen lehet, ha megismétlik önmagát, ezért dolgozzon a jó hangerő fenntartásán, amikor beszél az emberekkel. Ha nem biztos benne, hogy hajlamos -e túl halkan beszélni, kérdezze meg egy barátját vagy családtagját, hogy mit gondolnak.
