A félelem egy univerzális emberi érzelem, amelynek célja, hogy figyelmeztesse az embereket a veszélyes helyzetekre vagy a közvetlen fenyegetésekre. Bár a krónikus félelmet vagy szorongást szakember segítségével kell kezelnie, vannak olyan helyzetek, amikor csak túl kell lépnie a félelmén, hogy tovább tudjon lépni. Ilyenkor elvonhatja a figyelmét, ha megnyugtató módszerrel tisztítja elméjét a félelmetes gondolatoktól, vagy más tevékenységekre összpontosítva, hogy átrendezze hangulatát.
Lépések
Módszer 1 /3: Összpontosítás más tevékenységekre
1. lépés Nézzen vígjátékot vagy olvasson magazint
Talán észrevette, hogy a fogorvosi és orvosi rendelők várótermei tele vannak hírességek pletykáival és divatmagazinokkal. Egyes terapeuták elmélete szerint ez az általános választás kifejezetten a félelmetes betegek elvonására irányul a közelgő eljárásaikról: a műfaj és a téma távol áll a jelenlegi helyzettől és a félelemtől, ezért különösen jól működik figyelemelterelésként.
- Például, ha félőnek érzi magát, amikor éjszaka ágyban fekszik, kapcsolja be kedvenc vígjátékshowját, vagy húzza elő kedvenc magazinját, és olvassa végig, amíg kevésbé fél.
- Ha nem szereted a magazinokat, tegyél fel egy vicces podcastot, egy stand-up comedy különlegességet vagy egy könnyed komikus filmet. Meg fogsz lepődni, hogy a nevetés természetes reakciója mennyire elterelheti a figyelmedet, és akár közvetlenül is csökkentheti az átélt félelmet.
2. lépés: Próbáljon ki egy koncentrált tevékenységet, például főzést vagy gyakorlást
Tanulmányok kimutatták, hogy a figyelemelterelés hatékony módja lehet a félelem vagy szorongás leküzdésének, de egyes zavaró tényezők jobbak, mint mások. Ahelyett, hogy hagyná gondolatait sok más témára elkalandozni, koncentráljon különösen egy dologra, például egy fizikai tevékenységre, egy jó könyvre, a ház takarítására, az órára vagy egy feladat elvégzésére.
- A jóga különösen jó fizikai gyakorlat lehet a figyelemeltereléshez, mivel segít a koncentrációs készségek csiszolásában és az éberségi stratégiák kialakításában.
- Például, ha félőnek érzi magát az iskolai döntők során, menjen a helyi edzőterembe egy jógaórára. Vagy kerülje el a tanulástól való félelmet, ha otthon készít ételt.
3. lépés. Beszéljen egy barátjával vagy családtagjával
Tanulmányok kimutatták, hogy a félelmek kimondása segíthet leküzdeni azokat. Ha azonban nem érzi jól magát, ha kifejezetten megbeszéli félelmeit, elterelheti a figyelmét a félelemről, ha valakivel társalog. A folyamatban lévő beszélgetésre kell koncentrálnia, így közel sem lesz annyi mentális sávszélessége, hogy félelmének szentelje magát.
- Ha éjszaka félsz, jöjjön egy barátja, és töltse az éjszakát. Még akkor is, ha nem beszél közvetlenül a félelmeiről, észre fogja venni, hogy a társaság átirányítja figyelmét.
- Ha egyedül vagy, és senki sem tud veled találkozni, hívj fel egy családtagot vagy egy szórakoztató barátot telefonon. Még egy alkalmi beszélgetés hétköznapi témái is elvonják a figyelmet a félelmeitől, és segítenek túlélni a helyzetet.
- Például, ha félelmetesnek érzi magát egyedül a lakásában, hívjon fel egy barátját, és kérje meg, hogy menjen el veled vacsorázni. Vagy forduljon családtagjához, és beszéljen velük telefonon, hogy elterelje figyelmét félelmeiről.
4. lépés Vigyázzon egy kisállatra, barátra vagy gyermekre
Talán hallottad már azt az axiómát, hogy a bluestől való legjobb megszabadulás az, ha valaki mást felvidítasz. Hasonló elv érvényesül akkor is, ha valaki mással törődik, amikor megijed vagy aggódik: ahelyett, hogy a belső gondolataira összpontosítana, inkább kifelé irányítja figyelmét.
- Például kérdezze meg egy barátját, hogy szüksége van -e bébiszitterre, vigye el kutyáját sétálni, játsszon a macskájával, vagy segítsen egy barátjának megbeszélni a konfliktust. Ha gyakran küzd a félelemmel, fontolja meg önkéntes munkát egy helyi jótékonysági szervezetnek.
- Tanulmányok kimutatták, hogy a háztartási háziállatok különösen hatékonyan csökkentik a szorongást és javítják az életminőséget, még a stresszes életmóddal és munkával élők esetében is.
2. módszer a 3 -ból: A félelem felváltása nyugodt gondolkodásmóddal
1. lépés: Gyakorolja a mély légzést
A félelem kellemetlenebb fizikai tünetei közé tartozik a felgyorsult szívverés, az izzadás és a csomós vagy gyomorrontás. Ezeket a tüneteket enyhítheti, ha mélyen és lassan lélegzik. Amikor egy fizikai folyamatra összpontosít, amelyet irányíthat, elvonja a figyelmét a fejében lévő spirális mentális és érzelmi folyamatoktól.
Ülhet egyenesen vagy feküdhet a hátán, miközben mély lélegzetet gyakorol. Lélegezzen be lassan az orrán keresztül, hogy érezze a tüdő és a has kitágulását, majd lassan lélegezzen ki a száján keresztül
2. lépés. Csukja be a szemét, és képzelje el, hogy biztonságos, nyugodt helyen van
A fantáziája hatékony eszköz lehet a félelem ellen. Ha olyan helyen képzeli el magát, amelyet a boldogsághoz és a személyes biztonsághoz társít, akkor elhatárolódik a jelenlegi szorongástól, és a negatív érzéseket pozitívra cseréli.
Például képzeljen el egy naplementét vállú strandot, otthon hangulatos ágyát, gyermekkori kedvenc elvonulását vagy egy félreeső kabinot az erdő közepén
Lépés 3. Meditálj a félelmeden keresztül
Ez némi gyakorlást igényel, de a meditáció az egyik legjobb módja annak, hogy elvonja a figyelmét és végül legyőzze a félelmet. Segít kiüríteni az elmédet a negatív vagy aggasztó gondolatokból, összpontosítani a jelenlegi fizikai érzésekre, és elérni az egyensúly és az önkontroll érzését.
Ha még nem ismeri a meditációt, kezdje azzal, hogy gyakoroljon három-öt perces üléseken, és koncentráljon a légzésére és a percről percre érzett fizikai érzésekre
4. lépés Gondolja át pozitív tulajdonságait
Az egyik legjobb módja annak, hogy megszabaduljunk a negatív gondolatoktól és a rettegés érzéseitől, ha átformáljuk e gondolatok hangnemét. Ahelyett, hogy aggódna a rossz dolgok miatt, amelyek megtörténhetnek, koncentráljon az élet pozitív aspektusaira és önmagára, amelyek már megvannak. Ez a módszer nemcsak hatékony lehet az átmeneti félelemrohamok túlélésében és leküzdésében, hanem hosszú távú hatással lehet a társadalmi bizalomra és az önuralomra.
Például gondoljon valami jóra, amit az előző napon vagy héten tett valakinek, értékelje családtagjait vagy barátait, akiknek hálás, nézzen át egy listát a kedvére való dolgokról, vagy idézzen fel egy vidám emléket
5. lépés Nyugtató zene vagy természetes hangok hallgatása
Bár a békés zene nem zavarja kellőképpen a stresszes helyzeteket vagy a pánikrohamokat, hasznos zavaró tényező lehet az enyhe, szokásos kényelmetlenség pillanataiban. Kapcsoljon be például néhány lassú dalt, amikor arra készül, hogy felszáll egy járatra, és repülés előtti idegei vannak, vagy éppen állásinterjúra készül.
A klasszikus, a jazz, a transz és a blues különösen megnyugtató műfajok lehetnek
6. lépés Kerülje el a potenciálisan káros figyelemelterelést, például az alkoholt vagy a drogokat
Nincs semmi baj azzal, ha egy pohár bort kortyol, amikor kikapcsolódni szeretne, de nem szabad bíznia ebben az anyagban, hogy átvészelje a félelmet és a szorongást. A kábítószerek és az alkohol nemcsak átmenetileg vonják el a figyelmet, hanem valójában ronthatják a félelmeket és ciklikusak lehetnek.
3 /3 -as módszer: Félelmeid gyökerének megtalálása
1. Lépés. Ismerje fel félelmén alapuló érzelmeit
Ha úgy találja, hogy a félelmeitől való elterelés nem hatékony, akkor fontolja meg a félelmek kiváltó okának megtalálását. Ehhez kezdje azzal, hogy elismeri a félelmen alapuló érzelmeit. Amikor egy pillanatnyi félelem támad, lélegezzen mélyen, és ismerje el félelmét. Mondd magadnak: „Most félelmet érzek, és ez rendben is van.” Próbálja meg szokni, hogy elismerje félelmeit, ahelyett, hogy elkerülné, vagy elterelné a figyelmét.
Ahelyett, hogy érzelmileg reagálna a félelemre, egyszerűen ismerje el, hogy ez ott van, és tudatosítsa jobban. Tekintse logikusan érzett érzésnek, és próbálja meg nem elmenekülni előle, vagy elkerülni
2. lépés Feldolgozza a félelmeit
Miután felismerte félelmeit, elkezdheti feldolgozni azokat. Tedd fel magadnak a kérdést: "Miért érzek félelmet most?" Vegye figyelembe a helyzetet, a körülöttünk lévő embereket, ha vannak ilyenek, és minden egyéb külső tényezőt. Gondoljon a napjára, és arra, hogy a nap bizonyos pillanatai vagy helyzetei hozzájárulhattak -e félelmeikhez. Dolgozzon a félelmeinek feldolgozásán, hogy megszerezhesse felettük az irányítást.
Lehet, hogy néhány mély lélegzetet kell vennie, és ülnie kell egy csendes helyre, hogy valóban feldolgozza a félelmeit. Szánjon rá időt, és meditáljon az érzésein, valamint a félelmeinek lehetséges kiváltó okain
Lépés 3. Beszéljen szakemberrel a félelmeiről
Ha van egy konkrét félelme, például a magasságtól való félelem vagy a zsúfolt helyektől való félelem, akkor együtt dolgozhat egy mentálhigiénés szakemberrel, hogy kezelje a félelmet kognitív viselkedési terápia és más technikák segítségével. Ha önállóan nehezen ismeri fel és dolgozza fel félelmeit, fontolja meg a terapeuta vagy tanácsadó beszédeit a félelmeiről. Kérjen ajánlást az alapellátó orvosától a környékbeli terapeuta számára. Menjen el a helyi mentálhigiénés klinikára, hogy beszéljen egy terapeutával. Forduljon iskolai tanácsadóhoz, ha tanuló és szakmai támogatásra van szüksége.
