A depresszió kezelése néha hullámvasútnak tűnik. Biztató és felszabadító érzés lehet, ha a depresszióját kézben tartja. Termelékenynek, összeköttetésben állónak és általában boldognak érezheti magát. Másrészről előfordulhat, hogy úgy érzi, hogy a depresszió visszatér. Ezekben az időkben csalódottnak, zavartnak vagy reménytelennek érezheti magát. Elgondolkodhat azon, mit tehet vagy mit kell tennie a visszaesés kezelésére. Ne hagyja, hogy a depresszió kiújuljon, és elveszítse a reményt. A depresszió kiújulását kezelheti, ha felismeri a visszaesés jeleit, segítséget kér, és lépéseket tesz a jövőbeni visszaesés megelőzésére.
Lépések
Módszer 1 /3: A visszaesés felismerése
1. lépés. Naplót vezet
A napló vezetése nemcsak jó módszer az érzelmek felszabadítására és az emlékek rögzítésére. Ez egy nagyszerű módja annak, hogy dokumentálja és nyomon kövesse azokat a hangulatokat és helyzeteket, amelyek azt jelezhetik, hogy depresszió kiújulását tapasztalja. A napló segítségével olyan mintákat is kereshet az életében, amelyek segíthetnek megakadályozni a jövőbeni visszaesést.
- Napi bejegyzéseket készíthet a napló rögzítésében, hogy hogyan érzi magát vagy érezte magát a nap folyamán. Például írhat: „Ez a reggel durva volt, fáradt voltam. De a nap hátralévő részében békés és nyugodt voltam.”
- Írjon arról, hogy mi történt korábban vagy közben, amikor bizonyos módon érezte magát. Ez segíthet azonosítani a személyes depressziót kiváltó tényezőket, valamint azokat a dolgokat, amelyek segítenek abban, hogy jobban érezze magát.
2. lépés Ismerje fel a visszaesés jeleit
A depresszió visszaesésének kezeléséhez fel kell ismernie, hogy visszaesése van. A depressziós epizód jeleinek és tüneteinek ismerete a legjobb módja ennek. Ha ismeri a jeleket, bizonyítékot kereshet rájuk a naplójában és más napi helyzetekben.
- Ha kevesebb időt tölt azzal, amit szeret, és olyan emberekkel, akiket érdekel, az a visszaesés jele lehet.
- Ha szomorúnak, lehangoltnak vagy általában nyomorultnak érzi magát több napon keresztül egymás után, az visszaesést jelezhet.
- A nem szándékos súlygyarapodás vagy -vesztés néha a depresszió kiújulásának jelei.
- A zavartság, a fáradtság vagy a koncentráció hiánya is visszaesést jelezhet.
- Az alvási szokásokban bekövetkező változások, mint például a sok alvás vagy akár álmatlanság, a depresszió kiújulásának jelei lehetnek.
- Az ingerlékenység vagy kedélyállapot azt is jelezheti, hogy a depresszió kiújul.
3. Légy őszinte magadhoz
Néha az emberek megpróbálják tagadni, hogy depressziójuk kiújul, vagy nem tették meg azokat a dolgokat, amelyeket a depresszió kezeléséhez szükségesek. Valójában az egyik legnagyobb oka annak, hogy az embereknek depressziója kiújul, az az, hogy nem követik kezelési tervüket. Légy őszinte magadhoz, ha nem tette meg a depresszió kezeléséhez szükséges dolgokat, vagy ha olyan helyzetekben volt, amelyek visszaesést okozhatnak.
- Mondd magadnak: „Ha úgy teszel, mintha ez nem lenne depresszió visszaesés, az nem segít rajtam. A legjobb dolog számomra, hogy őszinte legyek magammal a történtekről, és segítséget kapjak.”
- Azt mondhatnád magadnak: „Nem úgy vettem be a gyógyszereimet, ahogy kellene. Ez a visszaeséshez vezetett, de még mindig tudom kezelni a depressziómat. Beszélnem kell a terapeutával a történtekről.”
4. lépés. Kérj meg valakit, hogy figyeljen rád
Nem kell, hogy valaki a nap 24 órájában sólyomként figyeljen rád, de segíthet, ha valaki közeli ismeri a depressziós epizód jeleit. Ez a személy segíthet a visszaesés korai felismerésében, amikor a jelek túl finomak ahhoz, hogy észrevegye őket.
- Oszd meg a depresszió kiújulásának jeleit valakivel, aki közel áll hozzád. Megpróbálhatja: „Szeretném, ha tudná, melyek a depresszió bizonyos jelei. Elmesélek néhányat, amelyek általában megvannak.”
- Kérd meg valakit, aki közel áll hozzá, hogy keressen olyan mintákat viselkedésében, amelyek arra utalhatnak, hogy depressziója kiújul. Például azt mondhatná: „Lehet, hogy figyelne néhány jelre, amiről beszéltünk?”
- Kérd meg őket, hogy segítsenek segítséget kérni, ha úgy érzik, hogy visszaesés tapasztalható. Próbálja azt mondani: „Ha úgy gondolja, hogy visszaesem, kérem, bátorítson és támogasson a kezelésben.”
2. módszer a 3 -ból: Segítségkeresés a visszaeséshez
1. lépés Forduljon szakemberekhez
Amint felismeri, hogy depressziója kiújul, forduljon orvosához vagy mentálhigiénés szakemberéhez. Egy szakember segít meghatározni, hogy mi váltotta ki a visszaesést, hogyan kezelheti azt, és hogyan akadályozhatja meg a jövőbeni visszaesést.
- Hagyja, hogy a depresszió kezelésében segítő egészségügyi vagy mentálhigiénés szakember tudja, mi történik. Azt mondhatod: „Bejöhetek? Azt hiszem, depressziós visszaesésem van.”
- Ha szükséges, kérjen segítséget egy új szakembertől. Például, ha nemrégiben új városba költözött, kérje be az iskolai tanácsadójától vagy a humán erőforrás irodától az áttételt.
- Ha öngyilkosnak érzi magát, vagy ha önsérelmet fontolgat (pl. Vágás), hívjon egy olyan válságos forródrótot, mint a National Suicide Prevention Lifeline (1-800-273-8255) vagy a Safe Alternatives (1-800-366-8288).
2. lépés Állítsa be a kezelési tervet
Ez azt jelentheti, hogy újrakezdik a már kialakított, de nem követett kezelési tervet. Ez azt jelentheti, hogy módosítja a meglévő tervét, vagy teljesen új tervet hoz létre. A kezelési terv módosítása segít a depresszió kiújulásának kezeléséhez szükséges szakmai, szociális és orvosi támogatásban.
- Beszéljen egészségügyi vagy mentálhigiénés szakemberével a kezelési terv módosításáról vagy újraindításáról. Például azt mondhatja: „Megbeszélhetjük a kezelési tervemet? Úgy gondolom, hogy változtatásokat kell végrehajtani.”
- Ha abbahagyta a korábbi kezelési terv bármely részét, fontolja meg újraindítását. Például, ha abbahagyta a terápiát, gondoljon arra, hogy újra visszamenjen.
- Beszélje meg kezelési lehetőségeit, amelyeket még nem próbált ki a gondozójával. Például, ha még nem próbálta meg a mindfulness meditációt, megkérdezheti, hogyan tudja azt beépíteni a kezelési tervébe.
3. lépés: Állítsa be újra a rutint
Gyakran előfordulnak olyan élethelyzetek, amelyek megnehezítik a rutin betartását. Úgy tűnik, ha egyszer eltévedünk a rutinból, nehéz visszatérni hozzá. A rutin helyreállítása segíthet leküzdeni a tapasztalt depressziós tüneteket.
- Ha már volt rutinja, akkor dolgozzon naponta, hogy visszatérjen hozzá. Például, ha imádkozik, mossa meg az arcát, majd reggelizze a reggeli rutin részeként, majd próbálja meg újra ezt tenni.
- Ha kell, alkoss új rutinot magadnak. Gondolja át azokat a dolgokat, amelyeket minden nap el kell végeznie, valamint azokat a dolgokat, amelyek tetszenek, és vegye be azokat a rutinba.
- Adjon meg szüneteket és időt, hogy bejelentkezzen önmagába, hogy lássa, hogyan teljesít a rutinjában. Előfordulhat például, hogy naplóírással dokumentálja érzéseit az alvási rutin részeként.
4. lépés. Használja a támogatási rendszert
Tudassa a közeli emberekkel, hogy jelenleg nehezen tudja kezelni a depresszióját. Családja és barátai törődnek veled, és segíthetnek a visszaesés kezelésében. Bátoríthatnak, segíthetnek betartani a kezelési tervet, és más támogatási formákat is nyújthatnak.
- Mondd el az embereknek, akik törődnek veled, mi történik. Megpróbálhatja azt mondani: „Jelenleg a depresszió kiújul. Tényleg igénybe vehetném a támogatását.”
- Rendszeresen beszéljen barátaival és családjával a nehézségeiről, sikereiről és mindennapi dolgairól.
- Tájékoztassa az embereket, hogy vannak -e konkrét dolgok, amelyekkel támogathatják Önt. Például azt mondhatná a testvérének: „Sokat segítene nekem, ha felhívna, hogy megbizonyosodjon arról, hogy reggelente kikeltem az ágyból.”
- Fontolja meg, hogy csatlakozik egy támogató csoporthoz. Egészségügyi vagy mentálhigiénés szakembere javasolhat egyet Önnek.
5. lépés: Ne hibáztassa magát
Könnyű lehet érezni, hogy a depresszió kiújulása a te hibád. Sajnos azonban a visszaesések nem ritkák a depressziós embereknél. Valójában minél több depressziós epizódja volt, annál valószínűbb, hogy visszaesik. Ismerje fel, hogy nem az Ön hibája, hogy visszaesése van, és hogy mindent megtehet a kezelés érdekében.
- Mondd magadnak: „Nem próbáltam visszaesést elérni, ezért nem fogom magam hibáztatni. Csak dolgozni fogok, hogy újra jobb legyek.”
- Emlékeztesd magad, hogy nem te vagy az egyetlen depressziós, akinek visszaesése volt. Azt mondhatná magának: „Nem én vagyok az első, akinek problémái vannak a depresszió kezelésében.”
3. módszer 3 -ból: A jövőbeni visszaesés megelőzése
1. lépés Ismerje meg a kiváltó tényezőket
Ha depressziója van, bizonyos helyzetek vagy körülmények miatt valószínűbb, hogy depressziós epizódja lesz. A korai szakaszban megakadályozhatja a visszaesést, ha megismeri azokat az embereket, helyeket, tapasztalatokat és egyéb dolgokat, amelyek epizódot válthatnak ki az Ön számára.
- A napló segítségével azonosíthatja azokat a helyzeteket, embereket vagy helyeket, amelyek visszaesést váltanak ki. Például észreveheti, hogy az utolsó visszaesés előtt meglátogatta szülővárosát. A látogatás kiváltó ok lehet.
- Készíts egy listát azokról a dolgokról, amelyek látszólag depresszió visszaeséséhez vezetnek számodra. Például írhat: rossz értékelés a munkahelyen, a kapcsolatok véget érnek, és sok időt tölt egyedül.
2. lépés: Kerülje el az elszigetelődést
Ha elszakad a barátaitól és családjától, vagy akár kevesebb időt tölt velük, fokozhatja depressziós tüneteit. Fontos a társadalmi élet fenntartása akkor is, ha nincs kedve hozzá. A családdal és barátokkal való rendszeres szocializáció segít javítani a hangulatán, ezért ügyeljen arra, hogy rendszeresen kapcsolatba lépjen az emberekkel.
- Próbáljon hetente néhány társasági kirándulást szervezni, például találkozni egy családtaggal vacsorára, vagy bowlingozni baráti társasággal.
- Ha magányosnak érzi magát, vagy mintha elszigetelné magát, hívjon fel egy barátját, és kérje meg, hogy találkozzon kávéval vagy sétáljon.
Lépés 3. Készítsen megelőzési tervet
Az egyik legjobb dolog, amellyel megelőzheti a jövőbeni depressziós visszaesést, a proaktivitás. Ha van egy terv a depresszió kiújulásának felismerésére és kezelésére, csökkenti a depresszió okozta stresszt és bizonytalanságot. Segít abban is, hogy a támogató csapat tudja, mit kell tennie, ha visszaesése van.
- A tervben szerepeltesse a személyes kiváltó okok és jelek listáját. Ez segíthet Önnek és támogató csapatának felismerni, hogy ha hamarabb visszaesik a depresszió.
- Készítsen listát a fontos kapcsolatokról. Például felveheti orvosa elérhetőségét, valamint a terapeuta és az iskolai tanácsadó adatait.
- Vázolja fel a megküzdési stratégiákat és kezeléseket, amelyek segíthetnek a depresszió visszaesésében. Például magában foglalhatja a testmozgást, az ütemtervhez való ragaszkodást és a terápián való részvételt a jövőbeli depresszió kiújulásának kezelésére.
4. lépés: Próbálja ki a folytató vagy fenntartó kezelést
Előfordulhat, hogy nem kell ugyanolyan intenzitással vagy gyakorisággal folytatnia a terápiát, a gyógyszeres kezelést vagy más kezelést, mint a depressziós epizód során. A folytató kezelés azonban segíthet megelőzni a jövőbeni visszaesést, ha folyamatos támogatást nyújt Önnek súlyos depressziós epizód után. A fenntartó kezelés viszont általános támogatást nyújthat, még akkor is, ha nemrégiben nem volt visszaesés vagy súlyos epizód.
- A folyamatos kezelés általában körülbelül öt hónapig tart, és lehet gyógyszer, terápia, más kezelési módszer vagy kezelések kombinációja. Általában kevésbé intenzív, mint a rendszeres kezelés.
- A fenntartó kezelés is többféle formában történhet, de kevésbé intenzív, mint a rendszeres vagy a folytató kezelés. Ez is tarthat, ameddig szükséges - néha egész életen át.
5. lépés. Őrizze meg egészségét
Mivel a depressziót befolyásolja az egészséged, és hatással lehet az egészségedre is, fontos, hogy olyan dolgokat tegyél, amelyeket magadtól veszel. Az egészség megőrzésével energiát, fókuszt és táplálkozást kap, amellyel meg kell próbálnia megakadályozni a jövőbeni depresszió kiújulását, és kezelni kell azt, ha bekövetkezik.
- Célja, hogy minden éjszaka 6-8 órát aludjon. A túl sok többé -kevésbé alvás lassúnak, összpontosíthatatlannak és zavarosnak érezheti magát.
- Vegyen részt rendszeresen fizikai tevékenységekben. Próbálkozzon például kerékpározással, úszással, csapatsporttal, jógával vagy harcművészettel. Ne feledje, hogy a rendszeres fizikai aktivitás javítja a hangulatot.
- Egyél olyan ételeket és rágcsálnivalókat, amelyek táplálóak. Például nassoljon gyümölcsöt és diót cukorka helyett.
- Igyon naponta körülbelül 64 uncia vizet. Próbáljon gyümölcsleveket és teát inni üdítőitalok és koffeintartalmú italok helyett.
- Kerülje az illegális szereket, és csökkentse a nikotin- és alkoholfogyasztást. Úgy tűnhet, hogy ezek a dolgok segítenek a depresszió kezelésében, de egészségügyi problémákat okozhatnak, sőt súlyosbíthatják a depressziót.
6. lépés. Próbálja ki az éberséget
Függetlenül attól, hogy mindfulness -meditációról van szó, vagy egyszerűen csak a mindennapi életben akar figyelmesebb lenni, ez a gyakorlat segít megelőzni a jövőbeni depresszió kiújulását. Az éberség lehetővé teszi, hogy tisztában legyen azzal, hogyan érzi magát, ami segíthet felismerni a visszaesés finom jeleit, mielőtt teljes körűvé válik.
-
Próbáljon egyszerre csak egy dologra összpontosítani. Összpontosítsa gondolatait és érzékét erre a tevékenységre. Például, ha sétál, vegye észre a szél érzetét, a levegő illatát, az égbolt megjelenését és a szomszédság hangzását.
Éljen boldogan a 13. lépés után - Amikor a mindfulness meditációt gyakorolja, keressen egy kényelmes helyet, ahol pihenhet, és koncentrálhat a légzésére és az érzelmeire.
7. lépés Fedezze fel a többi megküzdési mechanizmust
Bár vannak olyan megküzdési mechanizmusok, amelyekről azt találták, hogy hatékonyak a depresszió kezelésében, előfordulhat, hogy van néhány, az Ön számára specifikus módja annak kezelésére. Lépjen túl a már ismert stresszkezelési technikákon, és fedezze fel a depresszió kezelésének új módjait.
- Például a vidéken való autózás személyes megküzdési mechanizmus lehet az Ön számára.
- Vagy például kipróbálhatja a jóga alternatív formáit, például a forró jógát vagy akár a meditáció különböző formáit.
- Ne felejtse el segítséget kérni, ha önmagának árt. Fontos, hogy azonnali segítséget kérjen, ha arra gondol, hogy kárt okoz magának. Hívja fel barátját, családtagját, vagy menjen a legközelebbi sürgősségi osztályra. Ön is felhívhat egy öngyilkosságmegelőzési vonalat, például az Országos Öngyilkosságmegelőzési Lifeline-t az 1-800-273-8255 számon. Ne próbálja egyedül kezelni ezeket az érzéseket!
