Szeretne lefogyni, de kerülje a terjedelmes testépítő megjelenést? Ha szeretne soványabb és tónusosabb lenni, akkor a zsírvesztésre kell összpontosítania, miközben sovány izomzatot épít. A karcsúbbá váláshoz szükség lehet egy kis fogyásra, a testzsír csökkentésére és az izmok tónusának csökkentésére. Az étrendi változtatások és a testmozgás helyes kombinációja segíthet céljainak elérésében. Annak ellenére, hogy az első nap, vagy akár az első hét után nem látja az eredményt, a kitartás meghozza gyümölcsét egy sovány, tónusos és fitt testtel. A karcsúság nem könnyű - hajtásra és elszántságra van szükség, de megteheti a helyes megközelítéssel.
Lépések
Rész 1 /3: Tervezze meg
1. lépés Állítson reális célokat maga elé
Ha összeállítja a céljait, legyen szó akár öt kiló fogyásáról, vagy egy mérföld lefutásáról egy bizonyos idő alatt, a célok leírása segíthet abban, hogy hosszú távon ragaszkodjon hozzájuk.
- Írd le céljaidat, és tartsd őket jól látható helyen, hogy emlékeztessed magad arra, hogy minden kemény munkád milyen irányba halad minden nap. Legyen a lehető legpontosabban. Ahelyett, hogy csak azt mondanád, hogy "fogyj", mondd, hogy "fogyj le X kilót decemberig".
- Győződjön meg arról, hogy céljai reálisak és időszerűek. Előfordulhat, hogy több célt kell kitűznie, amíg el nem ér egy nagyobb, hosszabb távú célt.
- Kövesse nyomon a céljai felé tett előrehaladását egy naplóban vagy egy papírlapon, amelyet a hűtőszekrényhez ragaszt. Ha látod, hogy milyen messzire jutottál, segíthet abban, hogy motivált legyél, és keményebben dolgozz a hosszú távú céljaid elérésén.
2. lépés Határozza meg a napi kalóriabevitelt
Ha csökkenti a naponta elfogyasztott kalóriák mennyiségét, segíthet a fogyásban és a testzsír teljes mennyiségének csökkentésében.
- Az előírt kalóriahiány minden nap 500-750 között mozog. Ez az összeg mindenkinek más lesz, attól függően, hogy mennyi kalóriát fogyaszt, és milyen gyorsan szeretné elérni a testsúlycélokat.
- Nem bölcs dolog túl sok kalóriát csökkenteni, vagy kevesebb mint 1 200 kalóriát fogyasztani naponta. Ha nem eszel eleget (különösen, ha edzel), akkor nagyobb valószínűséggel fogy a sovány izomtömeg, mint a zsír.
- Előfordulhat, hogy néhány különböző kalóriaszintet kell kipróbálnia, amíg meg nem találja a megfelelő egyensúlyt a testéhez, az életmódhoz és az aktivitáshoz. Például, ha észreveszi, hogy egyáltalán nem fogy, akkor előfordulhat, hogy naponta kevesebb kalóriát kell fogyasztania. Ha fáradtnak, fáradtnak érzi magát, vagy észreveszi, hogy sportteljesítménye szenved, akkor lehet, hogy nem eszik eleget.
3. lépés. Forduljon orvosához
Beszéljen orvosával vagy regisztrált dietetikusával, hogy tanácsot adjon a fogyáshoz és a sovány izomtömeg építéséhez. Többet tudnak mondani az edzéstervekről, az étrendekről, és figyelmeztethetnek az esetlegesen felmerülő egészségügyi problémákra.
- Ha szívbetegsége, asztmája vagy bármilyen más egészségügyi állapota gátolja a fogyás képességét, azonnal forduljon orvosához.
- Óvakodjon minden olyan "szakembertől", aki étrend -kiegészítőket próbál eladni Önnek. Különösen, ha ezek a kiegészítők por alakúak. Az orvosok és dietetikusok általában az egészséges táplálkozást és a sok testmozgást részesítik előnyben, mivel a kiegészítők nagyrészt bizonyítatlanok és rosszul tanulmányozottak.
4. lépés. Állítson össze heti tervet
Amikor új étrendet vagy edzéstervet kezd, hasznos lehet a heti terv vagy a napló vezetése, mint egy „tennivalók” listája.
- Vegyen jegyzetfüzetet vagy naplót a heti terveivel. Írja le a hét minden napját, és írja be, milyen gyakorlatokat fog végezni aznap, milyen ételeket és harapnivalókat eszik, és még azt is, hogy milyen előrehaladást ért el céljainak elérésében.
- A heti étkezési és edzéstervek nagyszerűek lehetnek az étrendben. Kimutatták, hogy segítenek nyomon követni és szervezni az egész hetet.
- A terv egy napjára példa lehet: Reggeli edzés: 30 perces kocogás és 20 perc jóga; Reggeli: görög joghurt gyümölcsökkel; Ebéd: spenót saláta grillezett lazaccal; Uzsonna: két kemény tojás; Vacsora: grillezett csirke quinoával és párolt zöldségekkel.
2. rész a 3 -ból: Gyakorlás a karcsúbbá váláshoz
1. lépés. Fókuszáljon az aerob edzésre
Ezek olyan gyakorlatok, amelyek növelik a pulzusszámot és kalóriát égetnek anélkül, hogy túl sok izom épülne. A kardió gyakorlatok segítenek a karcsú megjelenésben, mivel ez a fajta gyakorlat segít kalóriát égetni és csökkenti a testzsírt.
- Általában a legtöbb felnőttnek legalább 30 percig kell kardio gyakorlatokat végeznie edzésenként. Végezzen kardio- és aerob gyakorlatokat hetente négy -öt alkalommal, hogy elérje heti célját.
- A kalóriaégetésen és a karcsú és tónusos megjelenés támogatásán kívül a kardiónak számos egyéb előnye is van, többek között: segít az egészséges testsúly fenntartásában, csökkenti a vérnyomást és a vércukorszintet, valamint javítja a hangulatot.
- A legfontosabb az, hogy változatosságot biztosítsunk az edzési rutinban az unalom megelőzése és a különböző problémás területek kezelése érdekében. Ez tartja a test találgatását.
2. lépés. Próbálj meg biciklizni.
A kerékpározás nagyszerű módja annak, hogy karcsú testalkatú legyen. Biciklizhet otthon vagy az edzőteremben álló kerékpárral, vagy kimehet egy igazi kerékpárral.
- A kerékpározás nagyszerű aerob edzés, mivel lehetővé teszi számodra a pulzusszám jelentős növelését, és segít az egész alsó test (torkok, négyfejű, borjak és combizmok) hangzásában.
- Ha kerékpározni vagy pörgetni szeretne, nagyobb intenzitással dolgozhat, és csaknem 500 kalóriát égethet el körülbelül 60 percen belül. Ez egy nagyon hatékony módszer a nagyobb mennyiségű kalória elégetésére.
- Ez nagyszerű gyakorlat az elfoglalt emberek számára, mivel alternatív közlekedési módként is használható. Menjen kerékpárral dolgozni, hogy illeszkedjen az edzéshez a napi ingázáshoz.
Lépés 3. Menjen úszni
Az úszás egy másik nagyszerű módja a fogyásnak és a karcsú testnek. Akár otthon úszik a medencében, akár edzőterembe megy, az úszás segít az egész test tonizálásában.
- Sokféle edzési lehetőség közül választhat a vízben. Próbáljon úszni, vízi aerobikozni vagy vízállóságot végezni.
- Ellentétben az aerob testmozgás sok más formájával, az úszás (különösen az úszási körök) a test szinte minden izomcsoportját megdolgoztatja. Az egyes ütések során úszva ez az ismétlődő mozgás erősíti és tonizálja az izmokat.
- Az úszás különösen jó gyakorlat, ha nagyon túlsúlyos vagy térd- vagy csontszerkezeti problémái vannak, mivel elosztja súlyát a csontvázától, és alacsony hatású.
4. lépés. Menj kocogni.
A futás egy nagyszerű aerob gyakorlat, amely gyorsan segíthet a fogyásban és a sovány izomépítésben.
- A futás vagy a kocogás kifejezetten az alsó testet és a magot dolgozza fel. Ahhoz azonban, hogy növelje a kocogás tonizáló előnyeit, növelje a futás sebességét vagy intenzitását. Minél keményebben dolgozik, annál több előnnyel jár ez a gyakorlat.
- Futhat egyedül vagy csoportosan, a környéken, a helyi pályán vagy az edzőteremben. Győződjön meg arról, hogy hol fut, az biztonságos, ha egyedül megy.
- Ne feledje, hogy a futás nagy hatású gyakorlat, amely nehéz lehet a térdre és más ízületekre. Ha korábban volt térdsérülése, a futás nem biztos, hogy a legjobb megoldás az Ön számára.
5. lépés. Tartalmazza a könnyű súlyemelést
Ha hetente több órát tölt súlyemeléssel, az határozottan segít a hangvételben, de emellett tömegeket is feldobhat. A tonizálás magában foglalja az izmok megerősítését és meghatározását az izomtömeg hozzáadása nélkül. Inkább a nyújtó és alakformáló gyakorlatokra koncentráljon.
Általában, ha soványodni szeretnél, kerüld azokat a gyakorlatokat, amelyek nagy súlyokkal és sok ismétléssel járnak. Kerülje az ilyen típusú erőnléti gyakorlatokat, mivel ezek megnövelik az izmok méretét, és nagyobbnak tűnnek, mint kisebbnek
6. lépés: Próbálja ki a Pilates -t
A pilates olyan mozdulatsor, amely növeli az egyensúlyt, a rugalmasságot, és segít a hosszú, sovány izmok felépítésében.
Néha olyan eszközökről van szó, mint a súlyok vagy a gyakorlólabdák. Vegyen részt Pilates órákon, tanuljon online útmutatókat, vagy nézzen videókat az interneten
7. lépés. A jógát is kipróbálhatja
A pilateshez hasonlóan a jóga is magában foglalja a pozíciók sorozatainak mozgását, amelyek növelik rugalmasságát, erejét és támogatják a hosszú, tónusos izmokat.
- Jógaórákat kínálhatnak az edzőteremben, egy külön jógastúdióban vagy ingyenesen online.
- Érdemes néhány órát elvinnie egy hozzáértő oktatóval, hogy megtanulja a pózok és mozdulatok helyes módját. Akkor próbáld ki őket otthon.
Rész 3 /3: A megfelelő ételek fogyasztása sovány megjelenés érdekében
1. lépés. Mérje meg az adagok méretét
Ha fogyni és soványodni próbál, fontos a megfelelő étrend betartása. Az adagok mérése segíthet megbizonyosodni arról, hogy a megfelelő mennyiséget és nem túl sokat eszik.
- Fontolja meg egy élelmiszer -mérleg vagy egy mérőpohár -készlet megvásárlását, amelyek segítenek abban, hogy minden étkezésnél és rágcsálnivalónál a pályán maradjon.
- Bár előfordulhat, hogy nem kell minden étkezést mérnie, vagy hosszú távon kell mérnie, az első hetekben hasznos lesz, ha következetesebb lesz a mért adagokkal.
2. lépés. Fogyasszon magas fehérjetartalmú ételeket
A magas fehérjetartalmú ételek fogyasztása energiával látja el Önt, és támogatja a tónusos, sovány izmok támogatását. Törekedjen arra, hogy minden étkezéskor tartalmazzon sovány fehérjeforrást, hogy segítsen elérni napi céljait.
- Amikor diétázik és sovány izomtömeget szeretne építeni, fontos, hogy minden nap megfelelő mennyiségű fehérjét fogyasszon. Általánosságban elmondható, hogy kielégíti napi szükségleteit, ha minden étkezéshez tartalmaz egy adag fehérjét. Fogyasszon körülbelül három -négy uncia fehérjét (körülbelül csekkfüzet méretű) minden étkezésnél és uzsonnánál.
- Próbáljon egészséges, sovány fehérjeforrásokat fogyasztani. Olyan ételek, mint a baromfi, a tojás, a sertéshús, a tenger gyümölcsei, a sovány marhahús, a hüvelyesek és az alacsony zsírtartalmú tejtermékek, amelyek kevés egészségtelen zsírt és fehérjét tartalmaznak.
3. Lépjen be komplex szénhidrátokat
A fehérje mellett a szervezetnek elegendő mennyiségű szénhidrátra lesz szüksége, hogy támogassa az alapvető napi tevékenységeket, de a megnövekedett aerob testmozgást is.
- Az aerob testmozgás a megfelelő mennyiségű szénhidráttól függ. Ha nem megfelelően táplálkozik, vagy túl sok kalóriát fogyaszt, akkor a teljesítménye károsodhat a nem megfelelő táplálék- és szénhidrátbevitel miatt.
- Válasszon tápanyagban gazdag szénhidrátforrásokat egész nap. Ez segít megbizonyosodni arról, hogy tápláló szénhidrátforrásokat fogyaszt.
- Az összetett szénhidrátok olyan élelmiszerek, amelyek szénhidrátot tartalmaznak, de magasabb rosttartalmúak is. Általában táplálóbbak, mint a finomított szénhidrátok, vagy azok, amelyek magasan feldolgozottak és alacsonyabb a tápanyagtartalmuk.
- Válasszon olyan ételeket, mint: 100% teljes kiőrlésű gabonák, például quinoa, teljes kiőrlésű zab, barna rizs vagy 100% teljes kiőrlésű kenyér; gyümölcs; hüvelyesek és keményítőtartalmú zöldségek, például burgonya, sárgarépa vagy borsó.
Lépés 4. Naponta fogyasszon 5–9 adag gyümölcsöt és zöldséget
Míg a fehérje és az összetett szénhidrátok támogatják az edzéseket és a karcsúbb, határozottabb test elérését, a gyümölcsök és zöldségek segítik az étkezések kiegyensúlyozottságát.
- A gyümölcsök és zöldségek nagy mennyiségben tartalmaznak rostot, vitaminokat, ásványi anyagokat és antioxidánsokat. Bár nem feltétlenül táplálnak nagy mennyiségű testmozgást, az élethez nélkülözhetetlen tápanyagokkal látják el a szervezetet.
- Tartalmaz egy -két adag gyümölcsöt vagy zöldséget minden étkezéshez és snackhez. Egy adag gyümölcs 1/2 csésze apróra vágott vagy egy kis darab gyümölcs. Egy adag zöldség egy csésze vagy két csésze leveles zöld.
5. lépés. Szükség esetén vegyen be edzés előtti vagy utáni snacket
Az edzés hosszától, intenzitásától vagy időzítésétől függően szükség lehet edzés előtti vagy utáni snackre. Ezek a rágcsálnivalók előkészítik a testet a testmozgásra, vagy segítenek a megfelelő helyreállításban.
- A szervezetnek többnyire szénhidrátra van szüksége edzés előtti snackként. Ahogy nem vezethet autót gáz nélkül, úgy nem szabad edzeni megfelelő üzemanyag nélkül. A szénhidrátok a tested legjobb és leghatékonyabb üzemanyaga az edzésekhez.
- Az edzés előtti legjobb harapnivalók közé tartozik: egy darab gyümölcs, egy tál zabpehely és aszalt gyümölcs, egy turmix joghurttal és gyümölccsel, vagy egy tál magas rosttartalmú, alacsony cukortartalmú gabona.
- Edzés után ki kell cserélnie az összes üzemanyagot, amelyet a tested elhasznált az edzés során. A legjobb kombináció a fehérje és a szénhidrát együtt. Ez segít a szervezetnek helyreállítani és hatékonyan helyreállítani az izmokat és az energiaraktárakat.
- A legjobb edzés utáni harapnivalók a következők: csokoládé tej, fehérje rúd, alma vagy banán mogyoróvajjal, egy mini teljes kiőrlésű bagel mandulavajjal vagy egy görög joghurt gyümölccsel.
6. lépés Igyon sok vizet
Általában fontos, hogy egész nap hidratált maradjon. Amikor növeli az edzésmennyiséget, még fontosabb, hogy egész nap hidratált maradjon.
- Naponta legalább nyolc pohár vizet kell fogyasztania. Egyes tanulmányok azt mutatják, hogy akár napi 10–13 pohárra is szükség lehet.
- A sok víz fogyasztása elősegíti a vízvisszatartást és a puffadást. Minél több vizet inni, annál kevesebbet kell tartania a szervezetnek.
- Maradjon hidratált tiszta, cukormentes folyadékokkal, például vízzel, ízesített vízzel, koffeinmentes kávéval és teákkal.
7. lépés Kerülje a magasabb zsírtartalmú vagy magasabb cukortartalmú élelmiszereket
Sok feldolgozott élelmiszer magas zsír-, cukor-, nátrium- és összkalóriatartalmú. Az ilyen ételek rendszeres fogyasztása súlygyarapodáshoz és megnövekedett zsírtömeghez vezethet.
- Kerülje az olyan ételeket, mint: édesített italok, édességek, sütemények, sütemények, sült ételek, fagyasztott ételek, feldolgozott húsok, kekszek és chips.
- Fókuszáljon a minimálisan feldolgozott és tápanyagban gazdag ételek fogyasztására. Általában alacsonyabb a kalóriatartalmuk, és sokkal magasabb a tápanyagtartalmuk, mint a vitaminok, ásványi anyagok, fehérjék vagy rostok.
Tippek
- Mindig beszéljen orvosával, mielőtt bármilyen fogyókúrát vagy edzésprogramot elkezdene, hogy megbizonyosodjon arról, hogy biztonságos és egészséges lesz az Ön számára.
- Ha még nem gyakorolt, kezdje lassan, és idővel növelje az intenzitást vagy gyakoriságot.
- Ha fájdalmat, nehéz légzést vagy egyéb kellemetlenséget tapasztal edzés közben, azonnal hagyja abba és forduljon orvoshoz.
- Ha az a célod, hogy karcsú legyél, néhány hétbe telhet, amíg meglátod az eredményeket. Le kell fogynia, csökkentenie kell a testzsírt és tonizálnia kell az izmait.
- Folytassa étrendjét és edzésprogramját, hogy hosszú távon megőrizze eredményeit. Ha visszatér a régi étkezési szokásokhoz, elveszítheti fitt és karcsú testét.
