A karcsú testalkat fenntartása elengedhetetlen az egészség és a magabiztosság számos aspektusa szempontjából. Ezen túlmenően valószínűleg keményen dolgozott a diéta és a testmozgás révén, hogy eleve karcsú testalkatot érjen el. Most, hogy elérte céljait, az étrend és az edzésterv típusa eltérhet attól, amit a céljai elérése érdekében tett. Ennek ellenére továbbra is figyelnie kell az étrendjére és a testmozgásra, hogy megtartsa sovány testalkatát.
Lépések
Rész 1 /3: Egészségügyi céljainak fenntartása
1. lépés Rendszeresen mérje le magát
A karcsú testalkat fenntartásának számos módja van. A rendszeres önmérés azonban az egyik legfontosabb.
- Sok tanulmány kimutatta, hogy a heti legalább egyszer a mérlegre jutás fontos a hosszú távú súlymegőrzés szempontjából. Azok, akik rendszeresebben mérlegeltek, könnyebben tudták tartani súlyukat, és hosszú távon is meg tudták tartani azt.
- Amikor minden héten a mérlegre kerül, próbálja meg ugyanabban a napszakban és azonos ruhában mérni magát. Pontosabban ábrázolja a trendeket.
- Adjon magának egy súlytartományt, amelyhez ragaszkodhat. Nem reális azt gondolni, hogy minden nap vagy hetente pontosan ugyanolyan súlyú lesz. Normális, ha 3-5 kilót ingadozunk felfelé vagy lefelé.
- Kövesse nyomon a súlyát egy naplóban. Ha a súlya túl magasra vagy túl alacsonyra emelkedik, akkor tudnia kell, hogy változtatnia kell az étrendjén vagy az edzéstervén, hogy kijavítsa ezeket a nem kívánt változásokat.
2. lépés Havonta végezzen méréseket
Egy másik módja annak, hogy megőrizze testalkatát és tartsa magát a céljában, az a rendszeres mérés.
- A mérés és nyomon követés közös területei a derék, csípő, comb és kar. Tartsa ezeket a méréseket naplóban, és idővel kövesse nyomon.
- A rendszeres mérlegelésekhez hasonlóan a rendszeres mérésekkel tudhatja, ha stabil súlya és izomtömege marad.
- Nem fog észrevehető különbségeket látni a mérésekben néhány nap vagy akár egy hét alatt. Szánjon egy hónapot arra, hogy észrevegyen minden jelentős változást.
- Ha az izomtömeg fenntartását, vagy akár tovább növelését vagy a testzsír csökkentését célozza, akkor változásokat kell látnia ezekben a számokban.
- Ha nemkívánatos változásokat észlel ezekben a számokban, nézze meg étrendjét és testmozgását, és szükség esetén módosítsa ezeket a területeket.
3. Napló vezetése
Még akkor is, ha fenntartja céljait, a napló vezetése hasznos lehet a karbantartáshoz.
- A napló segítségével jegyzeteket készíthet különféle dolgokról. Érdemes nyomon követni az ételt, az átlagos kalóriabevitelt, a testmozgást és a méréseket.
- Ha bármilyen változást észlel a súlyban, a mérésekben vagy az általános edzettségi szintben, akkor visszatérhet a naplójába, és megnézheti, hogy lassan lecsúszott -e a karbantartó edzésről vagy az étrendről.
- A naplóírás segíthet az elszámoltatásban is. Lehet, hogy könnyebb lesz, ha megőrzi súlyát, de még mindig jó ötlet a hosszú távú elszámoltathatóság szempontjából.
4. lépés. Határozzon meg új célokat
Bár a kezdeti célok közül néhányat sikerült elérnie a testsúllyal vagy a fizikai aktivitással kapcsolatban, érdemes megfontolnia további célok kitűzését, amelyek segítenek abban, hogy motiváltak legyenek a fizikum fenntartására.
- A további célok sokfélék lehetnek. Érdemes folytatni a fogyást vagy javítani az edzettségi szinten.
- Célokat is kitűzhet, hogy folyamatosan erőltesse magát. Például érdemes feliratkozni egy 1/2 maratonra vagy egy mini-triatlonra. Ezek a magasztosabb célok segíthetnek motiváltnak maradni és keményen dolgozni.
2. rész a 3 -ból: Fizikájának támogatása diétával
1. Légy tudatában a kalóriáknak
Továbbra is figyelnie kell arra, hogy naponta hány kalóriát vesz fel és költ. Ha meg akarja tartani a súlyát, akkor több kalóriára kell törekednie, amely megegyezik azzal, hogy a szervezet mennyit költ a nap folyamán, és mit éget el edzés közben.
- Számos online számológép létezik, amelyek elég pontos becslést tudnak adni arra vonatkozóan, hogy hány kalóriára van szüksége naponta a súlyának fenntartásához.
- Általában azonban a nőknek körülbelül 2000 kalóriát kell fogyasztaniuk a súlyuk fenntartásához, a férfiaknak pedig 2 600 -at. Vegye figyelembe, hogy ez a mennyiség személyenként változhat a genetika, az aktivitási szint, az életkor és a súly alapján.
- Miután képet kap a napi céljáról, kezdje nyomon követni a kalóriákat az idő múlásával és a súlyát. Ha súlycsökkenést vagy súlygyarapodást lát, szükség szerint módosítsa a kalóriabevitelt, hogy elkezdje tartani a súlyát.
- Érdemes megfontolni a kalóriák és a teljes táplálékbevitel folyamatos nyomon követését, csak azért, hogy nyomon kövessük. Túlórában, ha nemkívánatos változásokat lát, visszatérhet a kalória- és élelmiszernaplójába, hogy megtudja, mi okozta ezeket a változásokat.
- Tervezze meg a hetet a kompenzáció érdekében. Ha szerdán vacsorázik és iszik barátaival, akkor kompenzálhat azzal, ha kedden vagy csütörtökön kevesebb kalóriát fogyaszt.
2. lépés Fogyasszon megfelelő mennyiségű fehérjét
A fehérje nem csak elengedhetetlen a fogyáshoz, hanem még fontosabb a testsúly fenntartásához (különösen akkor, ha több sovány izomtömeget tart fenn). Ragaszkodjon a magas fehérjetartalmú étrendhez, hogy segítsen megőrizni testét.
- Sok tanulmány kimutatta, hogy a magas fehérjetartalmú étrend segít fenntartani a fogyást, és segít jobban tartani a súlyt, mint az alacsonyabb kalóriatartalmú étrend.
- A magas fehérjetartalmú étrend azt jelenti, hogy minden étkezés során legalább 1 adag sovány fehérjét kell fogyasztania, emellett 1-2 magas fehérjetartalmú snacket kell tartalmaznia a nap folyamán.
- A soványabb fehérjék alacsonyabb kalóriatartalmúak, és megkönnyítik egy bizonyos kalóriaszint fenntartását.
- Mérjen ki 3-4 oz adag fehérjét minden étkezéshez, és adjon hozzá 1-2 oz snackhez.
- Válasszon különféle sovány fehérjéket és egészséges zsírokat. Próbálja ki a baromfit, a marhahúst, a tojást, a tejtermékeket, a hüvelyeseket, a tofut, a tenger gyümölcseit és a sertést.
3. lépés Válassza ki a megfelelő típusú szénhidrátokat
A testsúly fenntartása vagy az adott testalkat fenntartása megköveteli a megfelelő típusú szénhidrátokat. Az, hogy milyen szénhidrátra van szüksége és mennyi, az a céljaitól függ.
- Tanulmányok kimutatták, hogy ha karcsúbb testalkatot kíván fenntartani, akkor alacsonyabb szénhidráttartalmú étrendet követ. Ez a fajta étkezési szokás megkönnyíti a testsúly fenntartását.
- Ezenkívül az alacsony szénhidráttartalmú étrend segíthet alacsonyabb testzsírszázalék és megnövekedett izomtömeg fenntartásában.
- A szénhidrátok sok élelmiszerben megtalálhatók, beleértve a tejtermékeket, gyümölcsöket, keményítőtartalmú zöldségeket, hüvelyeseket és gabonaféléket.
- Az olyan ételek, mint a keményítőtartalmú zöldségek, hüvelyesek és gyümölcsök, számos más tápanyagot kínálnak a szervezetednek, például rostot, fehérjét, vitaminokat és ásványi anyagokat. Ne korlátozza ezeket a tápláló ételeket szénhidráttartalmuk miatt.
- A szemek azonban korlátozhatók, mivel tápanyagaik nagy része más élelmiszerekben található. Ha úgy dönt, hogy szénhidrátot fogyaszt, akkor 100% teljes kiőrlésű gabonát fogyaszt, és mérjen ki egy 1/2 csésze vagy 1 oz adagot.
Lépés 4. Tartalmazzon megfelelő mennyiségű zöldséget
Függetlenül attól, hogy milyen testalkatot kíván fenntartani, vagy milyen súlyon szeretne maradni, fontos, hogy minden nap megfelelő mennyiségű zöldséget fogyasszon.
- A zöldségek nagyon alacsony kalóriatartalmúak, de rostban, vitaminokban és ásványi anyagokban is gazdagok. Könnyen illeszkednek a fenntartó étrendbe, és minden nap biztosítják a szükséges tápanyagok többségét.
- Próbáljon zöldségeket használni a legtöbb étkezésnél és néhány snacket. Mérjen ki 1 csésze sűrűbb zöldséget és 2 csésze leveles salátazöldet.
5. lépés Igyon elegendő folyadékot
Ha karcsú testalkatot próbál fenntartani, akkor valószínűleg valamilyen fizikai tevékenységben vesz részt. Fontos, hogy megfelelő mennyiségű folyadék fogyasztásával hidratált maradjon.
- Igyon meg legalább 8 pohár vizet naponta. Ha azonban gyakran gyakorol, akkor valószínűleg napi 13 pohár vízre van szüksége.
- Vegye figyelembe, hogy nem minden folyadék számít hidratáló italnak. Csak víz, ízesített víz, koffeinmentes kávé és tea hidratálja a tested.
- Ezenkívül az elektrolit italok, a kókuszvíz vagy az alacsony kalóriatartalmú sportitalok helyettesíthetik az edzés során elvesztett elektrolitokat, és segíthetnek a hidratálásában is.
Rész 3 /3: Lépés a fizikai aktivitással
1. lépés. Folytassa az aerob gyakorlattal
Függetlenül attól, hogy milyen testalkatú (nagy és izmos vagy sovány és tónusú), az aerob edzés folytatása elengedhetetlen a testsúly, az alkat és az általános kondíció fenntartásához.
- Általában ajánlatos hetente legalább 150 perc közepes intenzitású aerob edzést végezni. Ez a minimális mennyiség, amely általában szükséges a testsúly és a szív- és érrendszeri állapot fenntartásához.
- Attól függően, hogy milyen célt ért el, előfordulhat, hogy meg kell hosszabbítania az aerob edzés időtartamát, vagy nagyobb intenzitású gyakorlatokat kell tartalmaznia.
- Például, ha a célja egy 1/2 maraton lefutása volt, akkor érdemes fenntartani ezt az edzettségi szintet úgy, hogy a hét során hosszabb futásokat is tartalmaz.
2. lépés. Válassza ki a megfelelő súlyemelés típusát
Ha elérte a karcsú testalkatot, akkor valószínűleg valamilyen súlyemelő vagy ellenálló edzést végzett. Az alkat fenntartásához szükség lesz az ilyen típusú edzések folytatására.
- Legalább hetente 1-2 nap erőnléti edzést. Ismétlem, ez a minimum, amelyet az alapvető fizikai egészség megőrzése érdekében határoztak meg.
- Az, hogy milyen testalkatot tart fenn és szeretne megtartani, meghatározza, hogy milyen típusú edzést szeretne végezni. Vannak gyakorlatok, amelyek segítenek a tömeges építésben, és mások, amelyek erőt és meghatározást építenek.
- Határozottan lépést kell tartania a súlyzós edzéssel a karcsú testalkat fenntartása érdekében. Ha azonban fennsíkot üt el, vagy a testalkat csúszik, akkor meg kell változtatnia a rutinját.
- Az, hogy mely gyakorlatokat kell elvégezni, és hány ismétlést kell végrehajtani az egyes gyakorlatok során, nagyban függ a fitneszcéloktól, a korábbi tapasztalatoktól, a sérüléseitől és az erősségeitől. Itt elkezdheti tanulni a súlyzós edzést, és személyi edzőt is láthat egy -két edzésre, hogy készítsen egy fitnesztervet.
- Sokféleképpen módosíthatja súlyzós edzési rutinját, ha a tiéd nem működik. Megváltoztathatja az elvégzett gyakorlatokat; a gyakorlatok sebessége (pl. plyometrics vs. izometrics); a pozicionálás (például alul- vagy túlfogás); a sorozatok száma, ismétlések és súlyok; és melyik programokat milyen napokon végzi.
- Ezenkívül meg kell próbálnia a különböző súly-, ismétlés- és beállítási technikákat, például a piramisozást, hogy az izmait nehezítse. A piramis készletekben először néhány ismétlést kell végrehajtani nagyobb súllyal, több ismétlést kisebb súllyal, majd néhány ismétlést nagyobb súllyal (tehát lényegében az ismétlések száma "piramis" a legkisebbtől a legnagyobbig, majd vissza legkisebb).
3. lépés Tervezzen pihenőnapokat
Amikor keményen dolgozik, hogy fizikailag aktív legyen és karcsú testalkatot tartson fenn, fontos, hogy vigyázzon a testére, és tartson megfelelő mennyiségű pihenőnapot.
- A pihenőnapok mindenkinek fontosak, bármilyen edzettségi szinten. Lehetővé teszik, hogy a tested pihenjen és felépüljön az aerob vagy anaerob edzésből.
- A pihenőnapok különösen fontosak az izmok számára. Valójában pihenés közben látja szervezete az erő vagy a tömeg jelentős növekedését.
- Általában ajánlott heti 1-2 pihenőnap.
- Próbálja aktívvá tenni a pihenőnapokat. Ahelyett, hogy otthon maradna, és egyáltalán nem végezne tevékenységet, vegyen részt helyreállító, alacsony intenzitású és alacsony hatású gyakorlatokban. Jógázhat, sétálhat, vagy nyugodtan kerékpározhat.
Videó - A szolgáltatás használatával bizonyos információk megoszthatók a YouTube -lal
Tippek
- A súlycsökkentési vagy fitneszcélok fenntartása ugyanolyan nehéz vagy frusztráló lehet, mint eleinte elérni őket. Maradjon a diéta és a testmozgás tetején, hogy megőrizze fizikumát.
- Ha nehézségei vannak céljainak fenntartásában, fontolja meg dietetikus vagy személyi edző segítségét, hogy más módszereket találjon testének megőrzésére.
